Lợi ích của Burpees và cách làm chúng

NộI Dung

• Những lợi ích của một burpee là gì?
• Đốt cháy calo
• Cung cấp một tập luyện toàn thân
• Tăng cường tập luyện tim mạch và đốt cháy chất béo
• Thuận tiện và đa năng
• Làm thế nào để làm một burpee
• Làm thế nào để làm một burpee với hình thức chính xác
• Làm thế nào để dễ dàng hơn
• Làm thế nào để làm cho nó khó khăn hơn
• 1. Nhảy hộp Burpee
• 2. Burpee với một quả bóng Bosu
• 3. Burpee với quả tạ
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Mặc dù có cái tên ngộ nghĩnh và có lẽ không nổi tiếng như chống đẩy hay squats, burpees là một bài tập đầy thách thức, hoạt động nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.

Một burpee về cơ bản là một bài tập gồm hai phần: một động tác đẩy theo sau là một bước nhảy vọt trong không khí.

Thực hiện một số burpees liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập linh hoạt này có thể đáng giá, đặc biệt là nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh và sức bền, trong khi đốt cháy calo và tăng cường thể dục cho tim mạch.

Ở đây, một cái nhìn về cách thực hiện burpees một cách chính xác và an toàn, và các biến thể bạn có thể thử nếu bạn muốn một tùy chọn burpee dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.

Những lợi ích của một burpee là gì?

Nếu bạn không chắc chắn có nên nhảy vào băng nhóm burpee hay không, hãy xem xét các lợi ích sau.

Đốt cháy calo

Hầu hết mọi người có thể làm khoảng 20 burpees trong một phút. Dựa trên điều này, bảng dưới đây cho thấy bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách thực hiện burpees không ngừng trong một phút.

Dựa trên biểu đồ này, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 250 calo bằng cách thực hiện burpees trong 20 phút.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn làm burpees ở cường độ cao hơn.

Cung cấp một tập luyện toàn thân

Burpees là một bài tập thể dục trị liệu. Điều này có nghĩa là họ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn cho sức đề kháng. Với burpees, trọng tâm là một bài tập thể dục trị liệu toàn thân nhằm mục đích xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền ở cả phần dưới và trên của bạn.

Một bài tập burpee tiêu chuẩn có tác dụng tăng cường cơ bắp ở chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai.

Tăng cường tập luyện tim mạch và đốt cháy chất béo

Burpees có thể được thực hiện như là một phần của chế độ luyện tập cường độ cao (HIIT). HIIT là một loại bài tập tim mạch đòi hỏi bạn phải tập những bài tập cường độ ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng bụng và dạ dày. Ngoài ra, theo một nghiên cứu lớn được thực hiện vào năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn dường như có liên quan đến việc sống một cuộc sống lâu hơn.

Ngoài việc đốt cháy chất béo, bao gồm cả burpees trong thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn gặt hái nhiều lợi ích khác về tim mạch, chẳng hạn như:

• tim và phổi khỏe hơn
• lưu lượng máu được cải thiện
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường
• hạ huyết áp
• cải thiện mức cholesterol
• cải thiện chức năng não

Thuận tiện và đa năng

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để làm burpees. Tất cả bạn cần là trọng lượng cơ thể của riêng bạn và đủ không gian để thực hiện di chuyển. Vì vậy, ngay cả khi bạn ở trong một căn hộ nhỏ, phòng khách sạn hoặc văn phòng nhỏ, bạn vẫn có thể được bơm máu bằng cách làm burpees.

Nếu bạn muốn đa dạng, bạn có thể dễ dàng thực hiện một số sửa đổi đối với burpee tiêu chuẩn bằng cách bao gồm các trọng số hoặc thêm một cú đẩy hoặc nhảy bổ sung.

Làm thế nào để làm một burpee

Cách dễ nhất để mô tả một con ợ là nghĩ về nó như một cú đẩy theo sau là một bài tập nhảy.

Làm thế nào để làm một burpee với hình thức chính xác

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và hai bàn chân cách nhau ngang vai.
2. Hạ hai tay xuống sàn trước mặt bạn để chúng ngay bên trong chân bạn.
3. Với trọng lượng của bạn trên tay, hãy đá chân ra sau để bạn có thể dùng tay và ngón chân, và trong tư thế chống đẩy.
4. Giữ cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện một động tác đẩy. Hãy nhớ đừng để lưng bị chùng xuống hoặc dính mông trong không khí.
5. Thực hiện một cú đá ếch bằng cách nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu của chúng.
6. Đứng và vươn cánh tay qua đầu.
7. Nhảy nhanh lên không trung để bạn quay trở lại nơi bạn bắt đầu.
8. Ngay khi bạn hạ cánh với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và thực hiện một lần lặp lại khác.

Cố gắng hoàn thành một vài đại diện một cách nhanh chóng để làm cho tim và phổi của bạn hoạt động.

Làm thế nào để dễ dàng hơn

Nếu một burpee tiêu chuẩn ban đầu quá khó khăn, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để quay số cường độ. Hãy thử các biến thể này nếu bạn mới sử dụng burpees:

• Bỏ qua đẩy và nhảy. Bắt đầu với một lực đẩy squat. Nó bắt đầu giống như một con ợ, nhưng thay vì thực hiện một cú đẩy và sau đó nhảy lên, bạn chỉ cần bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đá chân trở lại để bạn ở tư thế chống đẩy, và sau đó trở về tư thế bắt đầu.
• Bỏ qua bước nhảy. Thay vì nhảy lên không trung sau khi đẩy, chỉ cần quay trở lại vị trí ngồi xổm.
• Bỏ qua việc đẩy. Nếu cơ ngực hoặc vai của bạn không sẵn sàng để chống đẩy, hãy giữ tư thế plank trong vài giây thay vì thực hiện động tác hít đất. Bạn cũng có thể thực hiện một động tác đẩy một phần cho đến khi bạn tăng thêm sức mạnh.

Làm thế nào để làm cho nó khó khăn hơn

Có một số cách để tăng cường độ khó của một người lính tiêu chuẩn. Dưới đây là ba ví dụ.

1. Nhảy hộp Burpee

Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một hộp plyo hoặc một băng ghế hoặc vật thể rắn khác sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.

1. Đứng trước hộp trong tư thế ngồi xổm thông thường của bạn, nhưng thay vì thả xuống sàn để đẩy, hãy đặt tay lên hộp hoặc băng ghế, và thực hiện một động tác đẩy.
2. Sau đó, thay vì nhảy lên không trung, thay vào đó hãy nhảy lên hộp.
3. Hạ cánh nhẹ nhàng trên sàn nhà, với đầu gối cong và di chuyển thẳng vào sự lặp lại tiếp theo.

2. Burpee với một quả bóng Bosu

Với biến thể này, bạn sẽ sử dụng một quả bóng Bosu với mặt phẳng hướng lên.

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, giữ các cạnh ngoài của quả bóng Bosu.
2. Hạ tay xuống sàn, cầm bóng Bosu.
3. Đặt quả bóng Bosu trực tiếp bên dưới bạn, và đặt tay lên mặt phẳng trong khi bạn thực hiện động tác đẩy.
4. Sau đó, nắm lấy các cạnh đối diện của quả bóng Bosu và nâng nó lên trên đầu của bạn khi bạn đứng thẳng lên.
5. Hạ nó xuống sàn và lặp lại.

3. Burpee với quả tạ

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm, giữ một quả tạ 5 pound trong mỗi tay.
2. Hạ mình xuống đất, với những quả tạ dưới vai. Giữ thanh tạ trong khi bạn thực hiện động tác đẩy.
3. Thay vì nhảy lên, đứng lên và nâng cả hai quả tạ lên trên đầu của bạn.
4. Hạ tạ về phía bạn và trở về vị trí bắt đầu.
5. Đối với một thử thách thậm chí còn lớn hơn, bạn có thể nhảy trong khi giữ thanh tạ, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng kiểm soát trọng lượng.

Những lời khuyên về an toàn

Giống như bất kỳ bài tập nào, burpees chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện chúng một cách an toàn và tránh chấn thương.

Bắt đầu từ từ và chỉ làm một vài đại diện lúc đầu. Khi bạn đã quen với việc di chuyển và có thể thực hiện dễ dàng mà không bị đau, hãy thử thêm nhiều đại diện.

Cố gắng thực hiện tối đa 8 hoặc 10 lần lặp lại trước khi tạm dừng, sau đó thực hiện một bộ khác.

Bởi vì bạn cần phải giảm xuống một lực đẩy, burpees có thể gây thêm căng thẳng cho cổ tay và vai của bạn. Cẩn thận đừng đi quá nhanh đến nỗi bạn vặn cổ tay khi hạ cánh.

Hãy chắc chắn rằng bạn có các thành phần cơ bản của bài tập trước khi bạn thêm trọng lượng hoặc đẩy thêm hoặc nhảy.

Điểm mấu chốt

Burpees có thể là mệt mỏi. Điều khiến họ mệt mỏi và thách thức là điều cũng khiến họ trở thành một bài tập hiệu quả cao có thể giúp xây dựng sức mạnh, sức bền và thể dục tim mạch.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để làm một người ợ, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để giúp bạn. Ngoài ra, nếu bạn mới tập thể dục hoặc luyện tập cường độ cao hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo an toàn cho bạn.