Cách tăng cân nhanh và an toàn

NộI Dung

• Thiếu cân thực sự có nghĩa là gì?
• Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?
• Một số điều có thể khiến ai đó trở nên thiếu cân
• Cách tăng cân theo cách lành mạnh
• Ăn nhiều calo hơn so với cơ thể bạn bị bỏng
• Ăn nhiều protein
• Điền vào rất nhiều Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày
• Ăn thực phẩm đậm đặc năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và gia vị
• Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn
• Thêm 10 mẹo để tăng cân
• Tăng cân có thể khó khăn và sự nhất quán là chìa khóa để thành công lâu dài

Khoảng hai phần ba số người ở Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì (1).

Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp vấn đề ngược lại là quá gầy (2).

Đây là một mối quan tâm, vì thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn cũng như bị béo phì.

Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân lâm sàng vẫn muốn đạt được một số cơ bắp.

Cho dù bạn thiếu cân lâm sàng hay đơn giản là vật lộn để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.

Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân - cách lành mạnh.

Thiếu cân thực sự có nghĩa là gì?

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngược lại, trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì.

Sử dụng máy tính này để xem nơi bạn phù hợp với thang đo BMI (mở trong một tab mới).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều vấn đề với thang đo BMI, chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ bắp.

Một số người tự nhiên rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.

Thiếu cân là khoảng 2 lần 3 lần so với nam và nữ, so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% nữ từ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân (2).

Tóm lược Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.

Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?

Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ (3).

So sánh, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn (3).

Một nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới thiếu cân, nhưng không phải phụ nữ, cho thấy rằng thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới (4).

Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về sinh sản (5, 6, 7).

Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị sarcop giảm (lãng phí cơ bắp do tuổi tác) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn (8, 9).

Tóm lược Thiếu cân có thể không lành mạnh như béo phì - nếu không muốn nói là nhiều hơn. Những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, nhiễm trùng, vấn đề sinh sản và tử vong sớm.

Một số điều có thể khiến ai đó trở nên thiếu cân

Có một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:

• Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây ra giảm cân không lành mạnh.
• Bệnh celiac: Các hình thức nghiêm trọng nhất của không dung nạp gluten. Hầu hết những người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh này (10).
• Bệnh tiểu đường: Bị tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
• Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.
• Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể muốn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng y tế nghiêm trọng nào.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm một lượng lớn trọng lượng mà không cần cố gắng.

Tóm lược Có một số điều kiện y tế có thể gây ra giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn thiếu cân, hãy gặp bác sĩ để loại trừ một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cách tăng cân theo cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân, điều đó rất quan trọng để làm điều đó đúng.

Uống soda và bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó có thể phá hủy sức khỏe của bạn cùng một lúc.

Nếu bạn thiếu cân, bạn muốn có được một khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da cân bằng hơn là nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Có rất nhiều người có cân nặng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì (11).

Do đó, nó rất cần thiết để ăn thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể.

Chương tiếp theo xem xét một số cách hiệu quả để tăng cân nhanh, mà không làm hỏng sức khỏe của bạn cùng một lúc.

Tóm lược Nó rất quan trọng để ăn thực phẩm chủ yếu là lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.

Ăn nhiều calo hơn so với cơ thể bạn bị bỏng

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng máy tính calo này.

Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy nhắm tới 300 lượng500 calo nhiều hơn số lượng bạn đốt cháy mỗi ngày theo máy tính.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nhắm tới khoảng 700.000.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc nhận.

Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt quãng đời còn lại, nhưng sẽ giúp thực hiện điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để có cảm giác bạn đã ăn bao nhiêu calo. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn.

Tóm lược Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy cơ thể để tăng cân. Đặt mục tiêu cho 300 V500500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm hoặc 700.000 1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.

Cơ bắp được làm từ protein và không có nó, hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể là chất béo cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời gian cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa được chuyển thành cơ bắp (12).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất đầy đủ, có thể làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn của bạn, khiến cho việc nạp đủ lượng calo (13, 14) trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy nhắm tới 0,71 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5 W2,2 gram protein mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt lên trên nếu lượng calo của bạn rất cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và các loại khác. Bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn đấu tranh để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Protein tạo thành các khối xây dựng của cơ bắp của bạn. Ăn đủ chất đạm là cần thiết để tăng cân thay vì chỉ béo.

Điền vào rất nhiều Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.

Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó có đủ lượng calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.

Đó cũng là một ý tưởng tồi để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến việc ăn đủ calo để tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

Hãy đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bao gồm nhiều chất béo, carbs và protein.

Ăn thực phẩm đậm đặc năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và gia vị

Một lần nữa, nó rất quan trọng để ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần, một thành phần.

Vấn đề là những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều hơn thực phẩm rác chế biến sẵn, khiến cho việc nạp đủ lượng calo trở nên khó khăn hơn.

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và gia vị có thể giúp với điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh thực phẩm đậm đặc năng lượng càng nhiều càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo liên quan đến trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

• Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, đậu phộng, vv
• Hoa quả sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những thứ khác.
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem.
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
• Hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn những miếng thịt béo hơn.
• Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
• Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Nhiều trong số những thực phẩm này rất đầy, và đôi khi bạn có thể cần phải ép mình tiếp tục ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Có thể là một ý tưởng tốt để tránh ăn một tấn rau nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ hơn cho thực phẩm đậm đặc năng lượng.

Ăn toàn bộ trái cây là tốt, nhưng cố gắng nhấn mạnh trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy cân nhắc đọc bài viết này về 18 thực phẩm lành mạnh để tăng cân nhanh.

Tóm lược Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị và gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn. Dựa vào chế độ ăn uống của bạn trên thực phẩm đậm đặc năng lượng càng nhiều càng tốt.

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, nó cực kỳ quan trọng để nâng tạ.

Đi đến phòng tập thể dục và nâng 2 lần4 mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và âm lượng theo thời gian.

Nếu bạn hoàn toàn mất hình dạng hoặc mới tham gia đào tạo, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.

Bây giờ, có lẽ tốt nhất là làm cho nó dễ dàng với bài tập tim mạch - tập trung chủ yếu vào các trọng số.

Tập một số bài cardio là tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến nỗi cuối cùng bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.

Tóm lược Nó rất quan trọng để nâng trọng lượng nặng và cải thiện sức mạnh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được khối lượng cơ bắp thay vì chỉ béo.

Thêm 10 mẹo để tăng cân

Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức mạnh nặng là hai yếu tố quan trọng nhất.

Điều đó đang được nói, có một số chiến lược khác để tăng cân thậm chí nhanh hơn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cân:

1. Đừng uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và làm cho khó có đủ lượng calo.
2. Ăn thường xuyên hơn. Ép trong một bữa ăn thêm hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
3. Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được lượng protein và calo chất lượng cao hơn.
4. Hãy thử tăng cân lắc. Nếu bạn thực sự vật lộn thì bạn có thể thử lắc tăng cân. Đây là rất cao protein, carbs và calo.
5. Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng những chiếc đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn, vì những chiếc đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
6. Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để thêm nhiều calo.
7. Hãy dùng creatine. Việc bổ sung creatine monohydrate xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng một vài cân trong cơ bắp.
8. Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
9. Ăn protein của bạn đầu tiên và rau cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các loại thực phẩm trên đĩa của bạn, trước tiên hãy ăn các loại thực phẩm giàu calo và giàu protein. Ăn rau cuối cùng.
10. Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng cân nặng ít hơn những người không hút thuốc, và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

Tóm lược Có một số điều khác bạn có thể làm để tăng cân nhanh hơn. Chúng bao gồm uống sữa, sử dụng lắc tăng cân, thêm kem vào cà phê của bạn và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó khăn và sự nhất quán là chìa khóa để thành công lâu dài

Nó có thể rất khó khăn để một số người tăng cân.

Đó là bởi vì cơ thể bạn có một điểm đặt cân nặng nhất định, nơi nó cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng đi theo điểm đặt (giảm cân) hay vượt qua nó (tăng cân), cơ thể bạn vẫn chống lại sự thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất.

Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể của mình phản ứng bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Điều này phần lớn được trung gian bởi bộ não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin.

Vì vậy, bạn nên mong đợi một mức độ khó khăn nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi.

Vào cuối ngày, thay đổi cân nặng của bạn là một cuộc đua marathon, không phải là chạy nước rút. Nó có thể mất một thời gian dài, và bạn cần phải nhất quán nếu bạn muốn thành công lâu dài.