13 cách để tăng sức chịu đựng của bạn

NộI Dung

• Cách tăng sức chịu đựng
• Nói chung
• 1. Bắt đầu chậm và giải quyết các bước nhỏ
• 2. Thêm sức mạnh đào tạo
• 3. Cam kết đào tạo
• 4. Thay đổi thời gian nghỉ ngơi và khoảng thời gian
• Đối với tốc độ
• 5. Đào tạo khoảng thời gian Sprint
• 6. Đào tạo cho khoảng cách của bạn
• Cho những người mới bắt đầu
• 7. Tăng dần số dặm hàng tuần
• Đây là một kế hoạch đào tạo 5K mẫu từ Harrison:
• 8. Sử dụng dữ liệu nhịp tim
• Đối với 1.600 mét
• 9. Tăng âm lượng chạy
• 10. Tập trung vào điều hành nền kinh tế
• Làm thế nào để làm nó:
• Trên máy chạy bộ
• 11. Chạy trên một chút nghiêng
• 12. Điều chỉnh chấn thương
• 13. Giữ nước
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Cho dù bạn là một vận động viên marathon ưu tú hay bắt đầu tuần thứ 3 của chương trình 5K, chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu tập luyện phổ biến cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục.

Mặc dù, không có quy tắc cứng và nhanh nào, hay một cách tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng, nhưng có một số nguyên tắc chung bạn có thể làm theo sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn trong khi không bị chấn thương.

Cách tăng sức chịu đựng

Để tăng sức chịu đựng của bạn, bạn cần có một định nghĩa làm việc về nó là gì. Cách dễ nhất để hiểu sức chịu đựng trong mối quan hệ với việc chạy bộ, theo Steve Stonehouse, NASM-CPT, huấn luyện viên được chứng nhận USATF, giám đốc giáo dục của STRIDE, là nghĩ về khả năng của cơ thể bạn để duy trì nỗ lực trong một thời gian dài.

Nói chung

1. Bắt đầu chậm và giải quyết các bước nhỏ

Ngay cả khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình, thì đó là một ý tưởng thông minh để đi chậm và nhằm mục đích tăng lợi nhuận trong chương trình đào tạo của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là người mới với lịch chạy thường xuyên.

Nếu bạn đã được trung bình 4 dặm chạy, không bump nó lên đến 7 dặm. Để tránh chấn thương và kiệt sức, hãy đi lên từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1 dặm mỗi tuần.

Một mẹo quan trọng khác, theo Alex Harrison, Tiến sĩ, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, một nhà tư vấn hiệu suất thể thao với Thời kỳ Phục hưng, là luôn luôn bắt đầu đào tạo từ nơi bạn đến, không phải nơi bạn muốn.

Tiến độ của 6.1 nên được thực hiện trong nhiều tuần, cho phép thời gian phục hồi, nhưng càng ngày càng khó hơn, ông Harrison Harrison giải thích.

2. Thêm sức mạnh đào tạo

Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, thì bạn cần thêm chúng vào chương trình đang chạy của mình.

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện nền kinh tế đang hoạt động, theo đánh giá của tài liệu từ Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia.

Thêm vào đó, tăng sức mạnh của tất cả các cơ bắp của bạn giúp giảm khả năng bị thương. Nhằm mục đích tập luyện toàn thân nhắm vào các nhóm cơ chính. Thực hiện 2 đến 3 bộ mỗi bài tập, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ.

3. Cam kết đào tạo

Bạn phải phù hợp với đào tạo của bạn để tăng sức chịu đựng.

Harrison cần phải tiến bộ từ việc đào tạo ít hơn và đào tạo ít cường độ hơn đến tổng khối lượng đào tạo nhiều hơn và các buổi tập cường độ cao hơn, Harrison nói.

Nếu tập luyện chạy của bạn không tiến bộ về khối lượng hoặc cường độ trong nhiều tháng, sẽ không có tiến triển.

4. Thay đổi thời gian nghỉ ngơi và khoảng thời gian

Khác với cách đơn giản tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần, Stonehouse nói rằng ông thích để hạn chế thời gian hồi phục giữa khoảng thời gian, trong khi cũng tăng cường độ của chu kỳ hoạt động. Cả hai đều là những bước tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng.

Tuy nhiên, ông chỉ ra rằng thời gian phục hồi cả trong quá trình tập luyện và sau đó là rất quan trọng, đặc biệt là khi cần tránh chấn thương.

Đối với tốc độ

5. Đào tạo khoảng thời gian Sprint

Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút là một loại hình đào tạo cường độ cao được sử dụng trong nhiều môn thể thao như chạy để giúp tăng sức chịu đựng và tốc độ.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy sáu buổi tập chạy nước rút đã cải thiện hiệu suất chạy, cả sức bền và yếm khí, ở những vận động viên được đào tạo.

Khoảng thời gian công việc được thực hiện là 100 phần trăm nỗ lực của bạn, hoặc chạy nước rút tất cả. Thời gian còn lại dài hơn để giúp phục hồi.

6. Đào tạo cho khoảng cách của bạn

Khoảng cách hoặc thời gian của các quãng sẽ liên quan đến khoảng cách chủng tộc mà bạn đào tạo, theo Stonehouse.

Ví dụ: nếu bạn tập luyện cho một cuộc đua marathon, thì tốc độ làm việc của tốc độ có thể bao gồm các lần lặp lại. Nhưng nếu việc đào tạo dành cho cuộc đua 1.600 mét hoặc 1 dặm, công việc tốc độ có thể được lặp lại ở khoảng cách 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.

Cho những người mới bắt đầu

7. Tăng dần số dặm hàng tuần

Mục tiêu tổng thể cho người mới bắt đầu nên là từ từ tăng số dặm trong khi mạnh hơn với việc rèn luyện sức đề kháng. Thực hiện theo một kế hoạch đào tạo có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng trong khi giảm nguy cơ chấn thương.

Đây là một kế hoạch đào tạo 5K mẫu từ Harrison:

• Tuần 1: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 2: 6 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 3: 4 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 4: 3 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 3/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 5: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 6: 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1 1/4 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt
• Tuần 7 (phục hồi): 2 x (đi bộ 1/4 dặm, chạy bộ 1/2 dặm), đi bộ 1/4 dặm để hạ nhiệt

8. Sử dụng dữ liệu nhịp tim

Nếu bạn có quyền truy cập vào máy đo nhịp tim, hãy cân nhắc sử dụng thông tin này để giúp tăng sức chịu đựng khi chạy.

Dữ liệu của máy theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với người mới bắt đầu để biết cơ thể bạn hoạt động hiệu quả như thế nào và phục hồi nhanh chóng.

Đối với 1.600 mét

9. Tăng âm lượng chạy

Chạy 1.600 mét hoặc 1 dặm có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn đang chạy đua với đồng hồ, mỗi giây đều có giá trị. Và khi bạn cho rằng một dặm hay 1.600 mét là một sự kiện aerobic, Harrison nói rằng bạn phải cực kỳ phù hợp để chạy nó nhanh hơn.

Cách tốt nhất để có được cực kỳ phù hợp, ông nói, là để chạy nhiều dặm mỗi tuần, và dần dần tăng theo thời gian.

10. Tập trung vào điều hành nền kinh tế

Chạy nền kinh tế phản ánh nhu cầu năng lượng của chạy ở tốc độ dưới mức không đổi. Nhìn chung, những người chạy bộ với nền kinh tế tốt sử dụng ít oxy hơn so với những người chạy bộ có nền kinh tế kém ở cùng tốc độ ổn định, theo đánh giá năm 2015.

Do đó, nếu bạn muốn trở nên tiết kiệm hơn khi chạy tốc độ dặm, Harrison nói rằng bạn cần chạy ở tốc độ hoặc gần tốc độ dặm.

Một cách để thực hiện điều này là đôi khi chạy nhanh hơn và đôi khi chậm hơn, và sau đó bằng không về tốc độ dặm khi cuộc đua gần kết thúc.

Harrison phác thảo một bài tập mẫu từ kế hoạch 5K cho người mới bắt đầu Thời kỳ Phục hưng giúp cải thiện nền kinh tế khi chạy trong thời gian nhanh hơn.

Làm thế nào để làm nó:

• Chạy bộ 1 dặm dễ dàng.
• Chạy 400 mét với tốc độ đua 5K.
• Đi bộ 200 mét.
• Chạy 400 mét với tốc độ đua 3K.
• Đi bộ 200 mét.
• Chạy 200 mét với tốc độ dặm.
• Đi bộ 200 mét.
• 6 x 400 mét ở tốc độ đua dặm trừ 1 giây mỗi vòng với khả năng phục hồi đi bộ 400 mét.
• Chạy bộ 1 dặm dễ dàng.

Trên máy chạy bộ

11. Chạy trên một chút nghiêng

Khác với việc ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức chịu đựng cho các bài tập trên máy chạy bộ của bạn.

Điều đó nói rằng, Harrison nói rằng để tăng sức chịu đựng trên máy chạy bộ, bạn cần điều chỉnh cho kỹ thuật.

Anh ấy chạy bộ (kỹ thuật) có xu hướng thụ động hơn một chút trong một số pha nhất định trên máy chạy bộ vì sự hấp thụ của bề mặt chạy và động cơ dây đai, anh ấy giải thích.

Để giảm thiểu điều này, ông khuyên nên tăng độ nghiêng lên 0,5 hoặc 1 phần trăm, và gọi rằng phẳng phẳng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

12. Điều chỉnh chấn thương

Nếu bạn có chấn thương liên quan đến tác động, chẳng hạn như nẹp ống chân hoặc đau khớp ở bất cứ đâu, Harrison nói hãy cân nhắc tăng cấp 1 đến 3 phần trăm. Tất nhiên, Pace sẽ phải chậm hơn, nhưng lợi ích về tim mạch sẽ như nhau.

13. Giữ nước

Mặc dù hydrat hóa có thể không phải là một chiến lược đào tạo cụ thể, nhưng nó ảnh hưởng đến khả năng tăng sức chịu đựng của bạn.

Vì bạn thiếu hiệu ứng làm mát của không khí khi cơ thể bạn chạy khi bạn chạy trên máy chạy bộ, Harrison khuyên bạn nên sử dụng quạt hoặc chạy trong một cơ sở có máy lạnh.

Ông chạy bộ ở nhiệt độ 70 độ mà không có luồng khí trên máy chạy bộ giống như chạy ở nhiệt độ 85 độ ngoài trời, ông giải thích.

Đó là lý do tại sao hydrat hóa trước, trong và sau khi tập luyện của bạn là rất quan trọng. Đối với các phiên dài hơn, hãy xem xét tiêu thụ carbs và chất điện giải trong khi tập thể dục.

Khi nói chuyện với một pro

Cho dù bạn mới tập chạy hay bạn đã tập đi trên vỉa hè trong nhiều năm, nói chuyện với huấn luyện viên chạy hoặc huấn luyện viên cá nhân với người chạy huấn luyện kinh nghiệm có lợi ích cho tất cả các cấp độ thể dục.

Khi bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất và độ bền chạy của mình, nhận đầu vào từ một chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu đi bằng chân phải.

Theo kinh nghiệm của tôi, mọi người đều tham gia với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân vì những lý do khác nhau. Cho dù đó là giáo dục, động lực hay trách nhiệm giải trình, ông nói rằng một huấn luyện viên có thể là một tài sản quý giá.

Với ý nghĩ đó, Stonehouse khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​với huấn luyện viên khi bắt đầu hành trình chạy của bạn thay vì chờ đợi cho đến khi bạn gặp vấn đề hoặc chấn thương.

Và Harrison đồng ý. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng một người nên cố gắng đạt đến một mức độ thể lực nhất định trước khi bắt đầu làm việc với một huấn luyện viên, anh ấy giải thích.

Trong thực tế, Harrison nói rằng vài tuần và tháng huấn luyện đầu tiên là quan trọng nhất để được huấn luyện, bởi vì mọi người là những người cởi mở nhất với chấn thương khi bắt đầu.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ biết cách tiến bộ cho người mới bắt đầu tập luyện trong khi giảm nguy cơ chấn thương, và họ cũng có thể giúp thấm nhuần các mô hình vận động tốt và thói quen tập luyện ngay từ đầu, thay vì cố gắng phá vỡ những thói quen xấu được hình thành khi mọi người đi một mình trước đó tìm kiếm lời khuyên chuyên gia, anh ấy nói thêm.

Điểm mấu chốt

Khi bạn nỗ lực để tăng sức chịu đựng, bạn cần nhớ rằng việc cải thiện cần có thời gian.

Hiển thị, theo một kế hoạch và phù hợp với đào tạo của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Và một khi bạn đã sẵn sàng để nâng cấp trò chơi của mình, các mẹo và kỹ thuật được nêu ở trên có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn, chạy nhanh hơn và kéo dài hơn.