Tác Giả: Janice Evans
Ngày Sáng TạO: 23 Tháng BảY 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng Tư 2025
Anonim
25 Mẹo Đào Tạo Để Chạy Nhanh Hơn - Bạn Đã Thử Chưa?
Băng Hình: 25 Mẹo Đào Tạo Để Chạy Nhanh Hơn - Bạn Đã Thử Chưa?

NộI Dung

Nếu bạn là một vận động viên chạy, rất có thể bạn muốn cải thiện hiệu suất và đạt được tốc độ. Điều này có thể là để cải thiện thời gian đua của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn hoặc đánh bại bản thân bạn. Có rất nhiều kỹ thuật và bài tập bạn có thể sử dụng để tăng sức mạnh, cải thiện hình thức và chạy nhanh hơn.

Kết hợp càng nhiều phương pháp này vào thói quen của bạn càng tốt. Một kế hoạch tấn công đa dạng ngăn chặn sự nhàm chán, nhắm mục tiêu vào cơ thể bạn theo những cách khác nhau và nhường chỗ cho những thử thách mới.

Mẹo chung

1. Làm ấm và hạ nhiệt

Bắt đầu mỗi bài tập bằng cách khởi động và kết thúc bằng thời gian hồi chiêu. Điều này cho phép bạn dần dần thả lỏng cơ thể trong và ngoài các hoạt động cường độ cao. Giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, giúp giảm sưng và đau cơ.


2. Ăn ngon

Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy bộ của bạn, đặc biệt là những thực phẩm bạn ăn ngay trước khi chạy.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi, quả mọng và dưa nếu chúng có sẵn cho bạn. Ăn nhiều rau và carbohydrate tươi và nấu chín như bánh mì nguyên hạt, yến mạch và thanh năng lượng.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường. Hạn chế ăn nhiều thức ăn chứa nhiều chất béo và chất xơ. Bạn cũng có thể tránh dùng sữa nếu nó gây khó chịu cho dạ dày.

3. Hydrat

Uống nhiều nước cùng với đồ uống lành mạnh như nước dừa, trà thảo mộc hoặc đồ uống thể thao để giữ đủ nước. Tránh nước ngọt và đồ uống khác có chứa cồn, chất làm ngọt và sữa.

4. Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải

Đối với nhiều người, chạy bộ là một cách giảm cân hiệu quả. Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải có thể giúp bạn tăng cường độ luyện tập và chạy nhanh hơn.

5. Hoàn thiện kỹ thuật của bạn

Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra hiệu quả của việc cải thiện hình thức và cơ học của bạn để cải thiện hiệu suất và giảm chấn thương.


Các mẹo đơn giản để làm theo bao gồm giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với cơ thể, đặt bàn chân của bạn dưới đầu gối và đẩy lên và lên khỏi mặt đất phía sau bạn. Giữ cho đôi tay của bạn được thư giãn, tập trung vào trọng tâm và rút ngắn số lần chạy của bạn.

6. Những cú đá mới

Đầu tư vào một đôi giày mới hoặc thay thế đế của đôi giày hiện tại của bạn.

Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2019, những vận động viên chạy giày Nike Vaporfly 4% đã cho thấy sự cải thiện về hiệu quả kinh tế khi chạy, một phần do tác động của giày đối với cơ chế chạy. Đôi giày có ảnh hưởng tích cực đến chiều dài sải chân, vận tốc uốn của bàn chân và dao động dọc của khối tâm.

Mặc dù không nhất thiết phải mua một đôi giày cụ thể này, nhưng bạn có thể xem xét loại giày nào có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.

7. Ăn mặc phần

Chọn quần áo nhẹ, chống gió và vừa vặn. Đảm bảo rằng quần áo của bạn không cọ xát hoặc làm da bạn bị trầy xước, đặc biệt là khi chạy đường dài. Layer đúng cách và che các chi trong thời tiết lạnh.


8. Tập luyện sức bền

Bạn càng khỏe, bạn càng dễ dàng sử dụng cơ học phù hợp để chạy nhanh và dễ dàng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 về những vận động viên chạy bộ rèn luyện sức bền đã chỉ ra hiệu quả của cả việc luyện tập sức bền và tốc độ trong việc cải thiện hiệu suất chạy tổng thể. Các vận động viên chạy bộ cũng giảm khối lượng tập luyện.

Để xây dựng cơ bắp, hãy nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, lunge và chống đẩy. Tiếp tục tích cực với các môn thể thao như bơi lội, kickboxing hoặc bóng chuyền.

9. Đặt một ý định

Tạo một ý định cho kế hoạch luyện tập của bạn và thực hiện nó thay vì chạy một cách ngẫu nhiên. Điều này cho phép bạn có mục đích cho mỗi phiên và hướng tới một mục tiêu cụ thể. Thay đổi kế hoạch của bạn để bao gồm chạy bền, luyện tập cường độ cao và luyện sức bền.

10. Chạy nước rút

Ra khỏi đường đua và chạy một vài lần nước rút, ngay cả khi bạn thường chạy quãng đường dài hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng các vận động viên được đào tạo chỉ thực hiện sáu buổi đào tạo cách quãng nước rút đã cải thiện thành tích chạy của họ.

Đào tạo chạy nước rút cũng đã được chứng minh là cải thiện độ bền, sức mạnh và hiệu suất sức mạnh ở người chạy trong khi yêu cầu ít thời gian và quãng đường hơn so với các hình thức đào tạo khác.

Cho những người mới bắt đầu

11. Tăng số dặm của bạn

Nếu bạn mới tập chạy, hãy tích lũy quãng đường đi để cơ thể bạn quen với việc chạy. Bạn cũng sẽ trải nghiệm cảm giác khi chạy quãng đường dài hơn. Tăng số dặm của bạn từ từ, tăng dần khoảng cách sau mỗi 2 đến 4 tuần.

12. Thân hình cân đối

Điều quan trọng là cơ thể của bạn phải cân đối và thẳng hàng. Điều này giúp đảm bảo tư thế, sự phối hợp và cân bằng tốt, tất cả sẽ giúp đảm bảo sải chân của bạn đạt phong độ cao nhất. Cân bằng thói quen tăng cường sức mạnh của bạn với nhiều động tác kéo căng và giữ lâu để ngăn chặn tình trạng căng cơ và căng cơ.

13. Tham gia một nhóm

Một nhóm có thể cung cấp các mẹo chạy, nâng cao mức độ thể chất của bạn và giúp bạn xác định khi nào bạn sẵn sàng chạy quãng đường dài hơn. Các thành viên trong nhóm có thể là nguồn động lực, cạnh tranh và khuyến khích lành mạnh.

14. Hãy hoạt động tích cực vào hầu hết các ngày

Ngoài 1 ngày nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần, hãy cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi đó là một thời gian ngắn. Điều này cho phép bạn xây dựng tính nhất quán và cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên.

Đối với người chạy trung bình

15. Đào tạo trên đồi

Chạy đồi để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, đốt cháy chất béo và tăng tốc độ của bạn. Chạy nước rút bằng cách chạy lên một ngọn đồi dốc và hạ nhiệt khi bạn đi bộ trở lại. Chạy nước rút trên đồi trên máy chạy bộ trong nhà khi chạy bộ bên ngoài không phải là một lựa chọn.

16. Sức mạnh cốt lõi

Cốt lõi mạnh mẽ thiết lập nền tảng vững chắc cho các kiểu vận động lành mạnh để bạn có thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi chạy. Điều này giúp ổn định lưng của bạn, tăng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương.

Các lựa chọn tập luyện bao gồm các biến thể plank, deadlifts một chân kiểu Romania và vặn người kiểu Nga.

17. Chạy bền

Chạy sức bền là quãng đường dài hơn được thực hiện với tốc độ chậm hơn. Điều này cho phép cơ thể bạn làm quen với các cuộc chạy dài trong khi duy trì cường độ từ thấp đến trung bình. Bạn có thể xây dựng đều đặn lượng thời gian hoặc quãng đường chạy mỗi tuần.

18. Bài tập bên

Thực hiện các bài tập bên để tăng cường các cơ dọc theo bên người và di chuyển cơ thể của bạn theo một hướng khác. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động, giảm đau thắt lưng và ổn định hông, đùi và đầu gối của bạn.

Các tùy chọn bao gồm đi bộ lung tung sang hai bên, bước lên và đi bộ.

Dành cho người chạy nâng cao

19. Đua cấp độ tiếp theo

Tăng động lực của bạn bằng cách lập kế hoạch chạy một cuộc đua dài hơn chặng cuối cùng mà bạn đã thành thạo, đặc biệt nếu bạn đã thực hiện khoảng cách đó một vài lần.

Nếu bạn đã thực hiện được 5K, hãy đăng ký nhận 10K, v.v. Điều chỉnh lịch trình luyện tập của bạn cho phù hợp. Nếu bạn muốn thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau, hãy đăng ký tham gia ba môn phối hợp.

20. Đào tạo Tabata

Bài tập Tabata là một loại bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để cải thiện mức độ thể dục hiếu khí và kỵ khí. Bạn thực hiện 20 giây gắng sức, sau đó là 10 giây hồi phục. Làm điều này bảy đến tám lần.

21. Chạy nhịp độ

Các bài chạy Tempo giúp tăng cường mức độ thể chất đồng thời cải thiện kỹ thuật của bạn và đưa bạn đến lợi thế của mình. Chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh, nhanh hơn một chút so với tốc độ trung bình của bạn trong 5 phút. Sau đó chạy bộ trong vài phút. Tăng dần thời gian nhịp độ của bạn lên 10 đến 30 phút.

22. Dành thời gian để thư giãn

Cùng với những ngày nghỉ ngơi, hãy dành thời gian ra ngoài để tập trung vào việc thư giãn. Thực hiện một buổi tập thư giãn cơ bắp, yoga nidra hoặc thiền. Điều này có thể giúp tăng hiệu suất của bạn bằng cách tăng tốc độ và sức bền, đồng thời giảm nhịp tim, lượng oxy và nhịp thở của bạn.

Dành cho người chạy nước rút

23. Những bước tiến ngắn

Để đạt hiệu quả và tốc độ tối đa, hãy chạy sải bước ngắn trên quả bóng của chân bạn. Tập trung vào việc thực hiện các bước ngắn hơn với tốc độ nhanh trong khi duy trì phong độ tốt. Điều này cho phép bạn đẩy cơ thể về phía trước mỗi khi chân chạm đất.

24. Hít thở đúng cách

Tốc độ chạy của bạn ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách và nhận đủ oxy. Điều này có thể yêu cầu bạn thở bằng miệng.

Hít thở sâu bằng bụng và phối hợp hít vào thở ra theo từng bước của bạn. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Hoặc hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước.

25. Tập trận nước rút

Bao gồm một vài bài tập khi bắt đầu tập luyện của bạn. Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 10 thước và sau đó tăng tốc chạy nước rút trong 50 thước. Luân phiên giữa hai tốc độ này trong vài phút. Sau đó thực hiện vài phút mỗi động tác nâng cao gối, sải chân dài và đá mông.

Thận trọng

Sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và tránh tập luyện quá sức. Bắt đầu chậm nếu bạn là người mới bắt đầu và dừng lại nếu bạn bị đau hoặc chấn thương hoặc cảm thấy ngất xỉu.

Tăng dần số dặm và tốc độ của bạn sau mỗi vài tuần. Nếu bạn bỏ lỡ ngày, đừng cố gắng tăng gấp đôi buổi tập vào những ngày khác hoặc làm nhiều hơn bình thường.

Khi nào nói chuyện với huấn luyện viên

Liên hệ với huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia tập thể dục nếu bạn muốn đặt mục tiêu thực tế và tăng cường lịch trình luyện tập của mình. Chúng có thể giúp bạn chạy với tốc độ nhanh hơn và vượt ra ngoài ranh giới của bạn để phát huy hết khả năng của mình đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Một chuyên gia có thể giúp bạn hoàn thiện hình thức và kỹ thuật của mình, đồng thời chạy an toàn và hiệu quả hơn. Họ cũng sẽ giúp bạn lập kế hoạch ăn uống để tối đa hóa hiệu suất của bạn.

Điểm mấu chốt

Có vô số tùy chọn để cải thiện tốc độ chạy của bạn. Kêu gọi nguồn động lực và sự kiên trì dự trữ bên trong bạn để đưa ra một kế hoạch đào tạo mà bạn sẽ gắn bó và yêu thích.

Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng để theo dõi quá trình tập luyện và thời gian chạy để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.

LờI Khuyên CủA Chúng Tôi

Bệnh lao - phương pháp điều trị tại nhà tốt nhất để giảm mọi triệu chứng
Sự KhỏE KhoắN

Bệnh lao - phương pháp điều trị tại nhà tốt nhất để giảm mọi triệu chứng

Các biện pháp khắc phục tại nhà là một cách tốt để hoàn thành quá trình điều trị do bác ĩ chuyên khoa phổi chỉ định vì chúng giúp ...
Xét nghiệm Pap: nó là gì, nó dùng để làm gì và kết quả
Sự KhỏE KhoắN

Xét nghiệm Pap: nó là gì, nó dùng để làm gì và kết quả

Xét nghiệm Pap hay còn gọi là khám dự phòng, là một xét nghiệm phụ khoa được chỉ định cho phụ nữ ngay từ khi bắt đầu có hoạt động tình dục, nhằm mục đí...