Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập luyện cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Tại sao phải tập thể dục?
• Các dạng bài tập phổ biến
• Cách bắt đầu
• 1. Kiểm tra sức khỏe của bạn
• 2. Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế
• 3. Biến nó thành một thói quen
• Bạn nên tập thể dục bao nhiêu?
• Chương trình bài tập mẫu một tuần
• Một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu
• 1. Luôn ngậm nước
• 2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn
• 3. Khởi động
• 4. Hạ nhiệt
• 5. Lắng nghe cơ thể của bạn
• Cách duy trì động lực
• Kết luận
• Bạn nên tập thể dục bao nhiêu?
• Chương trình bài tập mẫu một tuần
• Một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu
• 1. Luôn ngậm nước
• 2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn
• 3. Khởi động
• 4. Hạ nhiệt
• 5. Lắng nghe cơ thể của bạn
• Cách duy trì động lực
• Kết luận

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.

Ngay sau khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận được những lợi ích mà hoạt động thể chất có thể có đối với cơ thể và sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, việc tập thể dục thành thói quen của bạn cần rất nhiều quyết tâm, và việc gắn bó lâu dài với nó đòi hỏi phải có kỷ luật.

Nếu bạn đang cân nhắc bắt đầu tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì bài viết này là dành cho bạn. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc bắt đầu một thói quen và tuân thủ nó.

Tại sao phải tập thể dục?

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn ().

Những lợi ích lớn nhất của nó bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, duy trì khối lượng cơ và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (,,).

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng của bạn, tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí cải thiện đời sống tình dục của bạn (,,).

Và đó không phải là tất cả - nó cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt ().

Tóm lại, tập thể dục rất mạnh mẽ và có thể thay đổi cuộc đời bạn.

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng tâm thần, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp bạn giảm cân.

Các dạng bài tập phổ biến

Có nhiều loại bài tập, bao gồm:

• Thể dục nhịp điệu: Thường là cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào, nó bao gồm các giai đoạn vận động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và khiêu vũ.
• Sức mạnh: Giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ như luyện tập sức đề kháng, plyometrics, nâng tạ và chạy nước rút.
• Bài tập thể dục: Các chuyển động cơ bản của cơ thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục và ở tốc độ trung bình. Ví dụ như lunge, ngồi lên, chống đẩy và kéo lên.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
• Các trại huấn luyện: Mạch dựa trên thời gian, cường độ cao kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
• Cân bằng hoặc ổn định: Tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường cốt lõi.
• Uyển chuyển: Hỗ trợ phục hồi cơ, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.

Các hoạt động trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là làm những gì phù hợp với bạn nhất và vui vẻ với nó.

Các loại bài tập phổ biến bao gồm aerobic, sức mạnh, thể chất dẻo dai, HIIT, trại khởi động, tính linh hoạt và ổn định. Bạn có thể làm chúng riêng lẻ hoặc kết hợp.

Cách bắt đầu

Điều quan trọng là phải cân nhắc một số điều trước khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục.

1. Kiểm tra sức khỏe của bạn

Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ và khám sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người không quen với các hoạt động thể chất vất vả, cũng như những người từ 45 tuổi trở lên.

Kiểm tra sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc tình trạng nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.

Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện của mình, giúp bạn và huấn luyện viên cá nhân của bạn dễ dàng hiểu được những hạn chế của bạn và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

2. Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Một khi bạn quyết định bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được.

Một cách để làm điều này là bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản để làm theo. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng nó khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành đường chạy năm km, bạn có thể bắt đầu bằng cách xây dựng kế hoạch bao gồm các đường chạy ngắn hơn.

Khi bạn đã có thể hoàn thành những lần chạy ngắn đó, hãy tăng khoảng cách cho đến khi bạn có thể chạy liên tục cả năm km.

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ không chỉ giúp tăng cơ hội thành công mà còn giúp bạn có động lực trên mỗi bước đường.

3. Biến nó thành một thói quen

Một thành phần quan trọng khác của việc tập thể dục thành công là tuân theo thói quen của bạn.

Mọi người có vẻ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục về lâu dài hơn nếu họ tạo thói quen và thực hiện thường xuyên ().

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen lành mạnh mới là một cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó về lâu dài ().

Hơn nữa, lập lịch trình hoặc tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì thói quen của bạn và kéo dài nó.

Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục bằng cách lên kế hoạch tập thể dục ngay sau giờ làm việc mỗi ngày.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra sức khỏe và lập kế hoạch với những mục tiêu thiết thực. Sau đó, tạo thói quen tập thể dục bằng cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu?

Bạn không cần phải là một vận động viên thành tích cao hoặc đã quen với việc tập thể dục hàng giờ để bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay.

Các khuyến nghị hiện tại của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho hoạt động thể chất bao gồm ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần (,).

150 phút này có thể được cấu hình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục 30 phút năm lần một tuần hoặc tập thể dục 35 đến 40 phút cách ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc đóng gói yêu cầu tối thiểu này thành một hoặc hai buổi đào tạo mỗi tuần có thể có lợi như việc trải rộng các buổi trong tuần ().

Nhìn chung, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng cường độ khi bạn xây dựng mức độ thể chất của mình.

Cuối cùng, mặc dù một lượng hoạt động thể chất hàng ngày là cần thiết để có sức khỏe tốt, nhưng việc để cơ thể bạn được nghỉ ngơi cũng rất quan trọng.

Không để cơ thể phục hồi sau áp lực tập luyện sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và gãy xương do căng thẳng, và có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức (OTS).

Tập thể dục quá nhiều cũng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính (,).

Khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục là ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và để cơ thể nghỉ ngơi theo thời gian.

Chương trình bài tập mẫu một tuần

Dưới đây là chương trình tập thể dục một tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành.

Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và được thực hiện theo mức độ thử thách như bạn muốn.

Thứ hai: 40 phút chạy bộ tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.

Thứ ba: Ngày nghỉ.

Thứ tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các mạch sau, nghỉ 1 phút. sau mỗi set nhưng không phải giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.

• Mạch số 1: 3 hiệp xen kẽ 10 lần rung chân cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần ngồi lên
• Mạch số 2: 3 bộ xen kẽ 10 lần ngâm ghế, 10 lần nhảy dây, 10 lần ngồi xổm trên không

Thứ năm: Ngày nghỉ.

Thứ sáu: Đi xe đạp 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.

Ngày thứ bảy: Ngày nghỉ.

Chủ nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ dài trong 40 phút.

Chương trình một tuần ở trên chỉ là một mẫu đơn giản để bạn bắt đầu. Để biết thêm ý tưởng và kế hoạch tập luyện, hãy xem các liên kết sau:

• 9 bài tập toàn thân nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu (không cần thiết bị)
• Các kế hoạch tập luyện nhắm vào các bộ phận cơ thể cụ thể và cho các cấp độ kỹ năng khác nhau
• 7 bài tập cho người mới bắt đầu cho các mục tiêu và bộ phận cơ thể khác nhau
• Tập luyện cho loại cơ thể cụ thể của bạn

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và kế hoạch ở trên chỉ là một ví dụ để giúp bạn bắt đầu tập luyện.

Một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu

1. Luôn ngậm nước

Uống chất lỏng trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh.

Bổ sung chất lỏng trong khi tập luyện là rất quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nhiệt độ nóng (,).

Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo (,).

2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn

Đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình thể dục của bạn.

Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Carbs đặc biệt quan trọng, vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục ().

Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ sự hấp thụ các axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi ().

Ngoài ra, protein cải thiện quá trình phục hồi cơ sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ (,).

Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn kéo dài hơn ().

Nhấp vào các liên kết này để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện và sau khi tập luyện.

3. Khởi động

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn (,).

Nó cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện ().

Đơn giản chỉ cần bắt đầu buổi tập của bạn với một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung.

Ngoài ra, bạn có thể làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn đang định làm. Ví dụ, đi bộ trước khi chạy.

4. Hạ nhiệt

Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.

Dành một vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục lưu thông máu và nhịp thở bình thường, thậm chí giảm nguy cơ đau cơ (,).

Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc kéo dài sau khi tập luyện sức bền.

5. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến ​​hay vì nó có thể gây ra chấn thương.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng làm việc chăm chỉ và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình thể dục của bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình trong thời gian dài và tận dụng tối đa nó.

Đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn uống cân bằng, khởi động trước khi tập thể dục, hạ nhiệt sau đó và lắng nghe cơ thể.

Cách duy trì động lực

Chìa khóa để duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là vui vẻ khi thực hiện nó. Điều này cho phép bạn không sợ phải tập thể dục.

Giống như chương trình tập thể dục mẫu ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.

Tham gia phòng tập thể dục hoặc lớp thể dục nhóm như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tập các môn thể thao đồng đội cũng là những ý tưởng hay để tăng động lực và sự thích thú ().

Làm việc nhóm hoặc với một người bạn cũng có thể giúp duy trì trách nhiệm giải trình và thúc đẩy bạn tiếp tục công việc tốt của mình.

Hơn nữa, theo dõi sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như ghi lại số lần nâng tạ của bạn hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn có động lực để cải thiện hồ sơ cá nhân của mình.

Để duy trì động lực của bạn, hãy kết hợp các bài tập của bạn, tham gia một phòng tập thể dục hoặc thể thao đồng đội và theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Kết luận

Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có mục tiêu thực sự có thể giúp bạn duy trì một chương trình thể dục trong thời gian dài.

Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn. Tìm một vài cái phù hợp với bạn và thỉnh thoảng thay đổi chúng.

Mục tiêu là bắt đầu từ từ, tăng cường thể lực và thỉnh thoảng để cơ thể nghỉ ngơi để ngăn ngừa chấn thương.

Theo dõi sự tiến bộ của bạn hoặc tham gia một nhóm thể dục có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình. Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước thường xuyên.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay!

Một thành phần quan trọng khác của việc tập thể dục thành công là tuân theo thói quen của bạn.

Mọi người có vẻ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục về lâu dài hơn nếu họ tạo thói quen và thực hiện thường xuyên ().

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen lành mạnh mới là một cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó về lâu dài ().

Hơn nữa, lập lịch trình hoặc tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì thói quen của bạn và kéo dài nó.

Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục bằng cách lên kế hoạch tập thể dục ngay sau giờ làm việc mỗi ngày.

Trước khi bắt tay vào tập luyện, hãy đi khám sức khỏe và lập kế hoạch với những mục tiêu thiết thực. Sau đó, tạo thói quen tập thể dục bằng cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu?

Bạn không cần phải là một vận động viên thành tích cao hoặc đã từng phải tập thể dục hàng giờ để bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay.

Các khuyến nghị hiện tại của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho hoạt động thể chất bao gồm ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần (,).

150 phút này có thể được cấu hình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục 30 phút năm lần một tuần hoặc tập thể dục 35 đến 40 phút cách ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc đóng gói yêu cầu tối thiểu này thành một hoặc hai buổi đào tạo mỗi tuần có thể có lợi như việc trải rộng các buổi trong tuần ().

Nhìn chung, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng cường độ khi bạn xây dựng mức độ thể chất của mình.

Cuối cùng, mặc dù một lượng hoạt động thể chất hàng ngày là cần thiết để có sức khỏe tốt, nhưng việc để cơ thể bạn được nghỉ ngơi cũng rất quan trọng.

Không để cơ thể phục hồi sau áp lực tập luyện sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và gãy xương do căng thẳng, và có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức (OTS).

Tập thể dục quá nhiều cũng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính (,).

Khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục là ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và để cơ thể nghỉ ngơi theo thời gian.

Chương trình bài tập mẫu một tuần

Dưới đây là chương trình tập thể dục trong một tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành.

Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và được thực hiện theo mức độ thử thách như bạn muốn.

Thứ hai: 40 phút chạy bộ tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.

Thứ ba: Ngày nghỉ.

Thứ tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các mạch sau, nghỉ 1 phút. sau mỗi set nhưng không phải giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.

• Mạch số 1: 3 hiệp xen kẽ 10 lần rung chân cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần ngồi lên
• Mạch số 2: 3 bộ xen kẽ 10 lần ngâm ghế, 10 lần nhảy dây, 10 lần ngồi xổm trên không

Thứ năm: Ngày nghỉ.

Thứ sáu: Đi xe đạp 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.

Ngày thứ bảy: Ngày nghỉ.

Chủ nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ dài trong 40 phút.

Chương trình một tuần ở trên chỉ là một mẫu đơn giản để bạn bắt đầu. Để biết thêm ý tưởng và kế hoạch tập luyện, hãy xem các liên kết sau:

• 9 bài tập toàn thân nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu (không cần thiết bị)
• Các kế hoạch tập luyện nhắm vào các bộ phận cơ thể cụ thể và cho các cấp độ kỹ năng khác nhau
• 7 bài tập cho người mới bắt đầu cho các mục tiêu và bộ phận cơ thể khác nhau
• Tập luyện cho loại cơ thể cụ thể của bạn

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau và kế hoạch ở trên chỉ là một ví dụ để giúp bạn bắt đầu tập luyện.

Một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu

1. Luôn ngậm nước

Uống chất lỏng trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh.

Bổ sung chất lỏng trong khi tập luyện là rất quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nhiệt độ nóng (,).

Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo (,).

2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn

Đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình thể dục của bạn.

Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Carbs đặc biệt quan trọng, vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục ().

Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ sự hấp thụ các axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi ().

Ngoài ra, protein cải thiện quá trình phục hồi cơ sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ (,).

Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn kéo dài hơn ().

Nhấp vào các liên kết này để biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện và sau khi tập luyện.

3. Khởi động

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn (,).

Nó cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện ().

Đơn giản chỉ cần bắt đầu buổi tập của bạn với một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung.

Ngoài ra, bạn có thể làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn định làm. Ví dụ, đi bộ trước khi chạy.

4. Hạ nhiệt

Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.

Dành một vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục lưu thông máu và nhịp thở bình thường, thậm chí giảm nguy cơ đau cơ (,).

Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc kéo dài sau khi tập luyện sức bền.

5. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến ​​hay vì nó có thể gây ra chấn thương.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng làm việc chăm chỉ và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình thể dục của bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình trong thời gian dài và tận dụng tối đa nó.

Đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn uống cân bằng, khởi động trước khi tập thể dục, hạ nhiệt sau đó và lắng nghe cơ thể.

Cách duy trì động lực

Chìa khóa để duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là vui vẻ khi thực hiện nó. Điều này cho phép bạn không sợ phải tập thể dục.

Giống như chương trình tập thể dục mẫu ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.

Tham gia phòng tập thể dục hoặc lớp thể dục nhóm như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tập các môn thể thao đồng đội cũng là những ý tưởng hay để tăng động lực và sự thích thú ().

Làm việc nhóm hoặc với một người bạn cũng có thể giúp duy trì trách nhiệm giải trình và thúc đẩy bạn tiếp tục công việc tốt của mình.

Hơn nữa, theo dõi sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như ghi lại số lần nâng tạ hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn có động lực để cải thiện hồ sơ cá nhân của mình.

Để duy trì động lực của bạn, hãy kết hợp các bài tập của bạn, tham gia một phòng tập thể dục hoặc thể thao đồng đội và theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Kết luận

Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có mục tiêu thực sự có thể giúp bạn duy trì một chương trình thể dục trong thời gian dài.

Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn. Tìm một vài cái phù hợp với bạn và thỉnh thoảng thay đổi chúng.

Mục tiêu là bắt đầu từ từ, tăng cường thể lực và thỉnh thoảng để cơ thể nghỉ ngơi để ngăn ngừa chấn thương.

Theo dõi sự tiến bộ của bạn hoặc tham gia một nhóm thể dục có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp nước thường xuyên.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay!