Cách luyện tập hiệu quả cho cả bài tập HIIT và bài tập ở trạng thái ổn định

NộI Dung

• Stoke hệ thống kỵ khí của bạn
• Đẩy thể dục nhịp điệu của bạn
• Tăng cường cả hai hệ thống cùng một lúc
• Đánh giá cho

Những gì chúng ta gọi là tim mạch thực sự mang nhiều sắc thái hơn những gì từ đó ngụ ý. Cơ thể chúng ta có hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí (không có oxy), và chúng ta sử dụng cả hai trong quá trình tập luyện.

Tại sao tóc lại chẻ ngọn? Bởi vì nếu cả hai đều không được tập luyện, bạn có thể tập gym chăm chỉ mà vẫn khó thở khi đi lên cầu thang. Đây là mũi khoan để bắn trên tất cả các xi lanh. (Chỉ cần biết rằng bạn thực sự không cần phải tập tim mạch để giảm cân.)

Stoke hệ thống kỵ khí của bạn

Ở mức độ cơ bản, cơ thể của bạn chạy bằng adenosine triphosphate (ATP). Mọi hành động bạn thực hiện đều yêu cầu khai thác hóa chất hữu cơ này để có năng lượng sẵn sàng sử dụng. Để có những đợt hoạt động nhanh như chạy nhanh lên tầng trên, bạn cần ATP pronto, vì vậy cơ thể bạn phải sử dụng bất cứ nguồn dự trữ nào mà nó có sẵn vì không có thời gian để tạo ra nhiều hơn với sự trợ giúp của oxy (thông qua quá trình hiếu khí; sau đó sẽ nói thêm).

"Nếu không khởi động, cơ thể không có thời gian để chuẩn bị ATP và do đó phụ thuộc vào hoạt động yếm khí bất kể bạn có phù hợp như thế nào - do đó bạn dễ bị hẫng", Tiến sĩ Gary Liguori, trưởng khoa của trường cho biết. khoa học sức khỏe tại Đại học Rhode Island. Và cảm giác kiệt quệ ở chân của bạn? Nguyên nhân là do sản xuất axit lactic tăng đột biến.

Nhưng bạn có thể tăng khả năng kỵ khí của mình - nghĩa là bạn sẽ làm được nhiều việc hơn với ATP của mình trước khi cơn mệt mỏi bắt đầu bằng cách thêm một số khoảng thời gian hết sức: Khởi động và sau đó chạy nước rút lên dốc hoặc trên mặt phẳng trong 20, 30 hoặc Liguori nói: 40 giây với thời gian hồi phục vừa đủ. (Hãy thử một trong những bài tập theo dõi khoảng thời gian này nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu.)

Đẩy thể dục nhịp điệu của bạn

Hệ thống aerobic bắt đầu hoạt động khi bạn thoải mái tập luyện, sử dụng oxy có sẵn để biến các kho dự trữ glycogen (hay còn gọi là carbs), chất béo và thậm chí cả protein của cơ thể thành ATP có thể sử dụng được. Huấn luyện viên Joe Dowdell, người sáng lập chương trình Dowdell Fitness Systems, cho biết các bài tập chiếm ưu thế trong thể dục nhịp điệu bao gồm chạy ổn định, đạp xe và thậm chí chạy mạch với mức tạ trong đó nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 60 đến 80% mức tối đa của bạn. Bạn càng tập nhiều phút, bạn càng có thể tăng khả năng ưa khí của mình và bạn sẽ kéo dài hơn trong các hoạt động sau này. Dowdell nói: “Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn trở lại bình thường nhanh như thế nào sau khi tập thể dục. Thể dục nhịp điệu của bạn càng tốt, nó sẽ phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp hoặc nước rút. (Dưới đây là thông tin thêm về cách luyện tập bằng cách sử dụng các vùng nhịp tim cá nhân của bạn.)

Tăng cường cả hai hệ thống cùng một lúc

Liguori nói: “Vẻ đẹp - và sự nhầm lẫn - là hai hệ thống không loại trừ lẫn nhau. "Bạn càng phù hợp với thể dục nhịp điệu, cơ thể bạn càng có thể chuyển hóa các sản phẩm phụ của quá trình tập luyện kỵ khí - cụ thể là axit lactic trở lại thành ATP, và việc tập luyện kỵ khí cũng sẽ có lợi cho năng lực hiếu khí của bạn." Một cách để đào tạo cả hai hệ thống là thực hiện các đợt HIIT kéo dài, Liguori nói: Chạy nước rút xây dựng khả năng kỵ khí; công việc tích lũy xây dựng hệ thống hiếu khí của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để nghiền nát bài tập cho khoảng thời gian Sprint tiếp theo của bạn)

Đánh giá cho