Làm thế nào Troian Bellisario có được trong hình dạng nhỏ xinh

NộI Dung

• Đánh giá cho

Phần thứ năm rất được mong đợi của Những kẻ nói dối nhỏ xinh đã trở lại và hay hơn bao giờ hết vào tối nay (khởi chiếu 8/7c trên ABC Family) và chúng ta không thể chờ đợi để xem tất cả bộ phim hấp dẫn xảy ra trong thế giới Rosewood, đặc biệt là giữa Spencer và Toby. Họ sẽ sửa chữa mối quan hệ rạn nứt của họ?

Một điều chắc chắn là Spencer Hastings thông minh và dữ tợn, do Troian bellisario, là một badass. Và nữ diễn viên 28 tuổi siêu phù hợp đã ghi lại tình yêu của cô với các bài tập trên không trên Instagram. Cô ấy làm cho các phiên làm việc căng thẳng kéo dài hàng giờ đồng hồ trông thật mát mẻ (và cũng vô cùng ngoạn mục!). Nhưng đừng nhầm, trên không cực kỳ khó và cần một vận động viên dày dặn kinh nghiệm mới có thể thực hiện được. Chúng tôi đã nói chuyện với huấn luyện viên cường quốc Mark Wildman của Wildman Athletica để biết chi tiết về thói quen bất chấp trọng lực của cô ấy.

Hình dạng: Hãy cho chúng tôi biết về những gì một bài tập điển hình với Troian đòi hỏi và thời gian bạn đã làm việc cùng nhau.

Mark Wildman (MW): Chúng tôi đã làm việc cùng nhau hơn hai năm nay. Hoàn toàn phụ thuộc vào lịch quay của cô ấy, nhưng nếu may mắn chúng ta có thể quay lén hai buổi một tuần. Thời gian của cô ấy rất hạn chế, vì vậy chúng tôi cần thiết kế chương trình đào tạo của mình sao cho hiệu quả nhất có thể. Trọng tâm hiện tại của cô ấy là lụa trên không và, nếu thời gian cho phép, huấn luyện chiến đấu tự vệ liên lạc hoàn toàn. Đây là cả hai chiến lược đào tạo chuyên sâu về cơ thể, cốt lõi. Trước khi đến với tôi, cô ấy đã tập thể hình chuẩn Hollywood để khiến mọi người trông xinh đẹp hơn. Tôi huấn luyện để giữ cho mọi người sống sót và dạy họ một kỹ năng thể chất rất phức tạp. Chúng tôi không cố gắng trông giống như một kẻ xấu; chúng tôi đang cố gắng biến bạn thành một.

Hình dạng: Đối với những người không quen với việc tập luyện trên không, nó liên quan gì?

MW: Trên không là một hình thức rèn luyện sức bền hoàn hảo giúp di chuyển cơ thể theo mọi hướng mà hình dáng con người có thể di chuyển, chủ yếu dựa vào các động tác kéo. Nó liên quan đến các kỹ thuật leo núi khác nhau, đảo ngược và các động tác móc để cải thiện lực kéo của vai và sức mạnh cốt lõi, với mục tiêu cuối cùng là phát triển các chuyển động phức tạp trên không từ vô số các chuyển động nhỏ được kiểm soát.

Hình dạng: Trên không trông không hề dễ dàng, đó là minh chứng cho thấy Troian cực kỳ phù hợp! Nó là thách thức như thế nào để làm chủ?

MW: Trên không là cực kỳ thách thức, ngay cả đối với nhiều vận động viên trình độ cao. Không có nhiều phương thức đào tạo hoặc môn thể thao phát triển sức mạnh cầm nắm và sức kéo vai cụ thể cần thiết mà nhu cầu trên không. Việc treo hai mảnh vải bằng tay của bạn trong vài phút cùng một lúc trong khi di chuyển cơ thể qua các họa tiết phức tạp là cực kỳ khắt khe. Để có thể học được nó, bạn cần phải có một thể trạng rất tốt.

Hình dạng: Bạn đã phải luyện tập gì ban đầu để chuẩn bị cho Troian trên không, đặc biệt là để tập trung vào sức mạnh cầm nắm và sức kéo vai của cô ấy?

MW: Ban đầu chúng tôi sử dụng các loại tạ để huấn luyện vai và tay cầm di chuyển theo mọi hướng khi chịu tải để đảm bảo rằng chúng tôi sẽ không làm tổn thương khớp của cô ấy trong giai đoạn đầu của bài tập trên không. Sức khỏe của cô là mối quan tâm hàng đầu, đặc biệt là với lịch quay dày đặc của cô. Xoay tạ và ngồi xổm trên boong cung cấp thêm sức mạnh cơ hông và cốt lõi để cô ấy chuẩn bị cho quá trình huấn luyện leo núi nghiêm ngặt, đồng thời BodyFlow cho phép chúng tôi phát triển ngôn ngữ chuyển động trên mặt đất một cách an toàn trước khi chúng tôi bắt đầu đưa cô ấy lên cao 20 feet. Đó là ba tháng của khóa huấn luyện này trước khi chúng tôi có thể bắt đầu học trên không.

Lưu ý: Bài tập này chỉ dành cho vận động viên trung cấp / cao cấp. Một cá nhân suy giảm sức khỏe sẽ không thể thực hiện bài tập này một cách an toàn.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện khởi động, tập luyện và hạ nhiệt theo chỉ dẫn.

Bạn sẽ cần: Kettlebells (trọng lượng nhẹ đến trung bình), thảm

Khởi động cơ động

Thực hiện mỗi động tác trong 1 phút để kích hoạt các chuỗi cơ và chuyển động cụ thể cho quá trình tập luyện.

1. Lạc đà mọc xen kẽ: Tạo tư thế lạc đà. Đưa tay phải ra sau để nắm lấy gót chân phải. Mở rộng cánh tay trái qua đầu trong khi đồng thời hướng hông về phía trước. Kéo cùi chỏ trái về phía rốn trong khi thả hông. Quay trở lại lạc đà và lặp lại với tay trái. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

2. Lăn như một quả bóng

3. Người leo núi có vòng quay: Ở tư thế plank. Đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải sao cho hông trái hướng xuống sàn. Quay trở lại plank và lặp lại với đầu gối phải và khuỷu tay trái. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

4. Đôi vòng tròn cánh tay trên đầu: Đứng và duỗi thẳng cả hai tay qua đầu với khuỷu tay bị khóa. Di chuyển các cánh tay cùng lúc, giả vờ như thể bạn đang dùng tay vẽ các vòng tròn trên trần nhà. Chuyển hướng của các vòng tròn sau 30 giây.

5. Các động tác ngồi xổm ở đáy đá: Từ khi đứng, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân, mông sát sàn và xương cụt nằm gọn dưới xương chậu. Dọc thẳng cột sống và mở rộng cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên. Kéo vai trở lại và hạ xuống. Đưa tay phải ra sau và đặt lòng bàn tay xuống đất phía sau với các ngón tay hướng ra xa. Làm tương tự với tay trái. Trở lại tư thế ngồi xổm dưới cùng.

Tập thể dục

Thực hiện mỗi bài tập trong 90 giây. Nghỉ 30 giây và lặp lại mạch một lần nữa.

Kettlebell Swing

1. Cầm tạ bằng cả hai tay bằng tay nắm và bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Gập đầu gối nhẹ trong khi đẩy hông về phía sau, giữ cho ngực nâng và bản lề thân cho đến khi nó song song với sàn. Để tạ thả giữa hai chân với cánh tay mở rộng hoàn toàn.

2. Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước trong khi siết chặt cơ mông. Để động lực từ động tác này đẩy tạ lên cao ngang vai mà không cần dựa vào cơ tay để thực hiện động tác này. Cho phép chuông rung trở lại.

Đá cột sống thẳng trên không cơ bản

1. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt. Đá lùi trong khi vẫn giữ thẳng chân cho đến khi ngón chân chạm đất.

2. Đá trở lại vị trí bắt đầu.

Công tắc cơ sở

1. Đứng trên bàn tay và bàn chân để chúng có hình dạng của một chiếc hộp.

2. Di chuyển đồng thời tay trái và chân phải, lật người, chuyền chân phải xuống dưới chân trái để bạn kết thúc ở tư thế cua, đầu gối gập và mông sát đất.

3. Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay phải và chân trái. Tiếp tục, xen kẽ.

Kneeling Kettlebell Bấm trên đầu một cánh tay

1. Quỳ gối trái trên sàn, đặt chân phải ở trước và tay phải cầm tạ ngang vai.

2. Tham gia vào cốt lõi khi bạn nhấn tạ ấm trên đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay phải. Sau 45 giây, chuyển vị trí chân và tay.

Deck Squat

1. Đứng hai chân với nhau, cầm ngược một quả tạ ấm nặng 6 đến 8 kg bằng cả hai tay (hai tay đặt trên sừng và quả địa cầu hướng lên). Giữ thẳng lưng, hạ người xuống để ngồi xổm ở đáy đá.

2. Ngã về phía sau và nhẹ nhàng đá ngang qua một cột sống tròn. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Nguội đi

Giữ mỗi tư thế trong 1 phút.

1. Lạc đà

2. Cày

3. Bọ cạp tầng

4. Châu chấu một cánh tay (30 giây với mỗi cánh tay)

5. Căng cơ gấp hông tĩnh

Đánh giá cho