Kế hoạch ăn kiêng cho hạ đường huyết

NộI Dung

• Tổng quat
• Lời khuyên
• Ăn gì khi thức dậy?
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng
• Kế hoạch ăn trưa
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều
• Ăn gì trước khi tập thể dục
• Kế hoạch ăn tối
• Ăn nhẹ khi đi ngủ

Tổng quat

Hạ đường huyết có nghĩa là bạn có lượng đường trong máu thấp. Những người mắc bệnh tiểu đường thường trải qua lượng đường trong máu thấp. Một số loại thuốc, uống quá nhiều rượu, một số bệnh hiểm nghèo và thiếu hụt nội tiết tố cũng có thể gây hạ đường huyết mà không mắc bệnh tiểu đường.

Hạ đường huyết phản ứng là tình trạng gây ra lượng đường trong máu thấp trong vòng bốn giờ sau bữa ăn. Ăn thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng những người bị hạ đường huyết tạo ra nhiều insulin hơn mức cần thiết khi họ ăn. Lượng insulin dư thừa này dẫn đến giảm lượng đường trong máu của họ.

Hạ đường huyết là tình trạng suốt đời, nhưng bạn có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của nó thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thực hiện theo các quy tắc này:

Lời khuyên

• Ăn nhiều bữa nhỏ cứ sau 3 đến 4 giờ trong suốt cả ngày, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
• Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
• Giảm hoặc loại bỏ đường chế biến và tinh chế từ chế độ ăn uống của bạn.
• Chọn carbohydrate phức tạp hơn carbohydrate đơn giản.
• Giảm hoặc loại bỏ đồ uống có cồn, và không bao giờ trộn rượu với máy trộn đầy đường, chẳng hạn như nước ép trái cây.
• Ăn protein nạc.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Dưới đây là một số ý tưởng cho một kế hoạch ăn kiêng cho những người bị hạ đường huyết.

Ăn gì khi thức dậy?

Bạn nên ăn một bữa nhỏ càng sớm càng tốt sau khi thức dậy. Một bữa sáng tốt nên bao gồm protein, chẳng hạn như trứng bác, cộng với một loại carbohydrate phức tạp. Thử những thứ này xem:

• trứng luộc và một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với quế (một số nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng quế có thể giúp giảm lượng đường trong máu)
• một phần nhỏ bột yến mạch cắt thép, như bột yến mạch chứa protein này với quả việt quất, hạt hướng dương và agave
• sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng, mật ong và bột yến mạch

Ngoài ra, hãy chú ý đến việc tiêu thụ nước ép của bạn. Dính vào các loại nước ép 100% không có chất làm ngọt, và giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 4 đến 6 ounces. Thay vào đó hãy pha loãng nước trái cây hoặc chọn một ly nước lớn với chanh.

Bột yến mạch cắt thép có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại bột yến mạch khác, cộng với nó chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Hãy chắc chắn chọn một loại không có thêm đường hoặc xi-rô ngô.

Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở một số người. Cà phê khử caffein hoặc trà thảo dược có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn cho một thức uống bữa sáng nóng. Thảo luận về lượng caffeine với bác sĩ của bạn để xác định xem nó có phải là yếu tố quan trọng đối với bạn không.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

Trái cây có thể là một phần của một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng bổ dưỡng. Chúng sợi nhỏ, cung cấp vitamin và khoáng chất có lợi, và chứa đường tự nhiên cho năng lượng. Tốt nhất là nên kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh để duy trì sự no và giữ mức đường trong máu của bạn. Có một carbohydrate nguyên hạt, xơ kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hãy thử những lựa chọn ăn nhẹ giữa buổi sáng lành mạnh này:

• một quả táo nhỏ với phô mai cheddar
• một quả chuối với một nắm nhỏ các loại hạt hoặc hạt
• một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một quả bơ hoặc hummus lây lan
• một hộp cá mòi hoặc cá ngừ với bánh quy giòn nguyên hạt cộng với một ly sữa ít béo

Kế hoạch ăn trưa

Nếu bữa trưa thường có nghĩa là mang đi văn phòng, hãy chọn bánh sandwich salad cá ngừ hoặc gà trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau diếp romaine.

Nếu bạn đóng gói bữa trưa của riêng bạn, đây là một số ý tưởng:

• một món salad xanh đứng đầu với thịt gà, đậu xanh, cà chua và các loại rau khác
• một miếng cá nướng, khoai lang nướng và salad phụ hoặc rau củ nấu chín

Tất cả khoai tây ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, nhưng một số ít ảnh hưởng hơn so với những người khác. Khoai tây nâu trắng cao nhất về chỉ số đường huyết, tiếp theo là khoai tây trắng luộc, và sau đó là khoai lang. Khoai lang chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể giúp điều chỉnh insulin.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều của bạn là thời gian tuyệt vời để tiếp cận với carbohydrate phức tạp, đặc biệt nếu bạn phải đối mặt với một ngôi nhà dài đi làm sau khi làm việc. Carbs phức tạp được tiêu hóa chậm. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp glucose ở tốc độ chậm, có thể giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Carbs phức tạp bao gồm:

• bánh mì làm từ lúa mì
• bông cải xanh
• cây họ đậu
• gạo lức

Một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều chăm chỉ có thể là:

• một loại bơ đậu phộng không đường trên bánh mì hoặc bánh quy giòn
• một chén gạo nâu với đậu thận
• rau và hummus

Nếu bạn yêu thích hương vị nồng nàn, hãy làm một mẻ lớn gạo nâu Mexico có mùi ngò và lưu trữ trong từng cốc phục vụ riêng để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Ăn gì trước khi tập thể dục

Hoạt động thể chất làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy có một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục là điều bắt buộc. Trước khi tập thể hình, hãy lấy một bữa ăn nhẹ giàu protein với carbohydrate. Lựa chọn tốt bao gồm:

• trái cây và bánh quy
• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
• táo với bơ đậu phộng
• một ít nho khô và các loại hạt
• bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch trên bánh mì ngũ cốc

Chỉ cần đảm bảo không ăn một bữa ăn lớn trước khi tập thể dục. Bao gồm một ly nước, quá.

Kế hoạch ăn tối

Giữ bữa ăn tối của bạn nhỏ như các bữa ăn khác của bạn. Bữa tối là thời điểm tốt để ăn một số protein và carbs phức tạp. Món súp đậu lăng và quinoa đơn giản này cung cấp cả hai, cộng với nó làm đầy và ngon. Rắc lên một ít phô mai parmesan hoặc có một ly sữa ít béo hoặc tách kem ở bên cạnh.

Ăn nhẹ khi đi ngủ

Ăn một bữa ăn nhẹ gần với giờ đi ngủ sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định trong suốt các giờ đêm. Thử những thứ này xem:

• một loại sữa chua Hy Lạp giàu protein, ít đường kết hợp với quả mọng và quả óc chó
• sinh tố rau không đường