14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy cảm với insulin của bạn

NộI Dung

• 1. Ngủ nhiều hơn
• 2. Bài tập thêm
• 3. Giảm căng thẳng
• 4. Giảm một vài bảng Anh
• 5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
• 6. Thêm nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn
• 7. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn
• 8. Thêm một nhúm quế
• 9. Uống thêm trà xanh
• 10. Hãy thử Apple Cider Vinegar
• 11. Cắt giảm Carbs
• 12. Tránh chất béo chuyển hóa
• 13. Giảm lượng đường bổ sung của bạn
• 14. Thử thuốc bổ sung
• Kết luận

Insulin là một loại hormone cần thiết kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Nó được tạo ra trong tuyến tụy của bạn và giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào để lưu trữ. Khi các tế bào kháng insulin, chúng không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, khiến lượng đường trong máu của bạn cao.

Khi tuyến tụy của bạn cảm nhận được lượng đường trong máu cao, nó sẽ tạo ra nhiều insulin hơn để vượt qua sức đề kháng và giảm lượng đường trong máu của bạn.

Theo thời gian, điều này có thể làm cạn kiệt các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, vốn thường gặp ở bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, đường huyết cao kéo dài có thể làm tổn thương các dây thần kinh và các cơ quan.

Bạn có nhiều nguy cơ bị kháng insulin nhất nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.

Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ phản ứng của tế bào với insulin. Cải thiện nó có thể giúp bạn giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 14 cách tự nhiên, được khoa học chứng minh để tăng độ nhạy insulin của bạn.

1. Ngủ nhiều hơn

Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ngược lại, thiếu ngủ có thể có hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy insulin (,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 tình nguyện viên khỏe mạnh cho thấy chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu so với ngủ 8 tiếng rưỡi ().

May mắn thay, bắt kịp giấc ngủ đã mất có thể đảo ngược tác động của giấc ngủ kém đối với tình trạng kháng insulin ().

Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Ngủ bù có thể giúp đảo ngược tác dụng của nó.

2. Bài tập thêm

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng ngay lập tức độ nhạy insulin, kéo dài 2-48 giờ, tùy thuộc vào bài tập ().

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh ().

Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp tăng độ nhạy insulin.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ có hoặc không mắc bệnh tiểu đường (, 9,,,).

Ví dụ, một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân có và không mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng khi những người tham gia tập luyện sức đề kháng trong thời gian ba tháng, độ nhạy insulin của họ tăng lên, không phụ thuộc vào các yếu tố khác như giảm cân ().

Trong khi cả tập aerobic và tập luyện sức bền đều làm tăng độ nhạy insulin, kết hợp cả hai trong thói quen của bạn dường như hiệu quả nhất (,).

Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền có thể giúp tăng độ nhạy insulin, nhưng kết hợp chúng trong quá trình tập luyện của bạn có vẻ hiệu quả nhất.

3. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Các hormone này phá vỡ glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Thật không may, căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu ().

Hormone căng thẳng cũng khiến cơ thể kháng insulin nhiều hơn. Điều này ngăn không cho các chất dinh dưỡng được lưu trữ và làm cho chúng có nhiều hơn trong máu để sử dụng cho năng lượng (,).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone căng thẳng cao làm giảm độ nhạy insulin (,).

Quá trình này có thể hữu ích cho tổ tiên của chúng ta, những người cần thêm năng lượng để thực hiện các hoạt động duy trì sự sống. Tuy nhiên, đối với những người ngày nay đang bị căng thẳng mãn tính, giảm độ nhạy insulin có thể gây hại.

Các hoạt động như thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm căng thẳng (,).

Căng thẳng liên tục có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Thiền, tập thể dục và ngủ là những cách tuyệt vời để giúp giảm căng thẳng.

4. Giảm một vài bảng Anh

Cân nặng dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mỡ bụng có thể làm điều này bằng nhiều cách, chẳng hạn như tạo ra các hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ giữa lượng mỡ bụng cao hơn và độ nhạy insulin thấp hơn (, 25,).

May mắn thay, giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường.

Ví dụ, một nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins cho thấy những người bị tiền tiểu đường giảm 5-7% tổng trọng lượng của họ trong vòng sáu tháng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 54% trong ba năm tiếp theo ().

May mắn thay, có nhiều cách để giảm cân thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống.

Cân nặng quá mức, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin. Giảm cân có thể giúp tăng độ nhạy insulin và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn - hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo bọt để giúp phân di chuyển qua ruột.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích liên quan của chất xơ, như giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn (,).

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin (,,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 264 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có mức độ kháng insulin thấp hơn đáng kể ().

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin (,, 36).

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau như cải Brussels và trái cây như cam.

Ăn chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

6. Thêm nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn

Trái cây và rau quả không chỉ bổ dưỡng mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe mạnh mẽ.

Đặc biệt, trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa ().

Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do, có thể gây ra tình trạng viêm có hại trên khắp cơ thể ().

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn (, 40, 41,).

Khi bạn bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống của mình, hãy tuân theo kích thước khẩu phần bình thường và giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở hai miếng hoặc ít hơn mỗi lần ngồi và 2-5 phần mỗi ngày.

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật giúp tăng độ nhạy cảm với insulin. Nhưng lưu ý không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần, vì một số loại có hàm lượng đường cao.

7. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn

Các loại thảo mộc và gia vị đã được sử dụng để làm thuốc từ rất lâu trước khi chúng được đưa vào nấu ăn.

Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.

Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm cỏ ca ri, nghệ, gừng và tỏi đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin.

• Hạt cỏ cà ri: Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo ra insulin hiệu quả hơn.Ăn nguyên hạt, dưới dạng chiết xuất hoặc thậm chí nướng thành bánh mì có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin (,).
• Nghệ: Chứa một thành phần hoạt chất được gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Nó dường như làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm axit béo tự do và đường trong máu (,).
• Gừng: Loại gia vị phổ biến này có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thành phần hoạt chất gingerol của nó làm cho các thụ thể đường trên tế bào cơ có sẵn hơn, làm tăng sự hấp thụ đường ().
• Tỏi: Trong các nghiên cứu trên động vật, tỏi đã xuất hiện để cải thiện bài tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin (,,, 52).

Những phát hiện này cho các loại thảo mộc và gia vị rất hứa hẹn. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là gần đây và được thực hiện trên động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để điều tra xem liệu các loại thảo mộc và gia vị có thực sự làm tăng độ nhạy insulin hay không.

Tỏi, cỏ cà ri, nghệ và gừng có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin. Các nghiên cứu đằng sau chúng là gần đây, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

8. Thêm một nhúm quế

Quế là một loại gia vị ngon chứa nhiều hợp chất thực vật.

Nó cũng được biết đến với khả năng giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin ().

Ví dụ, một phân tích tổng hợp cho thấy tiêu thụ 1 / 2–3 thìa cà phê (1–6 gam) quế mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu cả ngắn hạn và dài hạn ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng quế làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giúp các thụ thể glucose trên tế bào cơ trở nên khả dụng hơn và vận chuyển đường vào tế bào hiệu quả hơn (,).

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quế có chứa các hợp chất có thể bắt chước insulin và tác động trực tiếp lên tế bào (,).

Quế có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách tăng vận chuyển glucose vào tế bào và thậm chí có thể bắt chước insulin để tăng hấp thu đường từ máu.

9. Uống thêm trà xanh

Trà xanh là một loại nước giải khát tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu (,).

Ví dụ, một phân tích của 17 nghiên cứu đã điều tra tác động của trà xanh đối với lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Kết quả cho thấy rằng uống trà xanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và tăng độ nhạy cảm với insulin ().

Những tác dụng có lợi này của trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa mạnh epigallocatechin gallate (EGCG), mà nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra là làm tăng độ nhạy insulin (62,).

Uống thêm trà xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể của bạn. Sự gia tăng độ nhạy insulin liên quan đến trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate.

10. Hãy thử Apple Cider Vinegar

Giấm là một chất lỏng đa năng. Bạn có thể làm sạch bằng nó hoặc sử dụng nó như một thành phần trong thực phẩm, ngoài ra còn có nhiều công dụng khác.

Nó cũng là thành phần chính trong giấm táo, một loại đồ uống cực kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Giấm có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện hiệu quả của insulin (,).

Nó cũng làm trì hoãn dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột, giúp cơ thể có thêm thời gian để hấp thụ đường vào máu ().

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ giấm táo làm tăng độ nhạy insulin lên 34% trong một bữa ăn nhiều carb ở những người kháng insulin và 19% ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (68).

Giấm có thể giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách cải thiện hiệu quả của insulin và trì hoãn việc giải phóng thức ăn khỏi dạ dày để giúp insulin có thêm thời gian hoạt động.

11. Cắt giảm Carbs

Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên.

Khi cơ thể tiêu hóa carbs thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.

Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều carb có xu hướng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, gây áp lực nhiều hơn lên tuyến tụy để loại bỏ đường khỏi máu (, 70).

Chia đều lượng carb của bạn trong ngày là một cách khác để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn. Điều này cũng được hỗ trợ với nghiên cứu cho thấy rằng ăn thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin ().

Loại carbs bạn chọn cũng rất quan trọng.

Carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI) là tốt nhất, vì chúng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp insulin có nhiều thời gian hơn để hoạt động hiệu quả (72).

Các nguồn carb có GI thấp bao gồm khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa và một số loại bột yến mạch.

Ăn ít carbs hơn, chia đều lượng carb trong ngày và chọn carbs có GI thấp hơn là những cách thông minh để tăng độ nhạy insulin.

12. Tránh chất béo chuyển hóa

Nếu có bất cứ thứ gì đáng để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn thì đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (,).

Bằng chứng về ảnh hưởng của việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa đối với tình trạng kháng insulin dường như còn lẫn lộn. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nó có hại, trong khi những nghiên cứu khác thì không ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã cung cấp bằng chứng mạnh mẽ liên kết việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa với việc kiểm soát đường huyết kém và kháng insulin (,).

Bởi vì các phát hiện được trộn lẫn cho các nghiên cứu trên người, các nhà khoa học không thể nói rõ ràng rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng kháng insulin. Tuy nhiên, chúng là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tiểu đường, vì vậy chúng đáng được tránh.

Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo bao gồm bánh nướng, bánh rán và đồ ăn nhanh chiên. Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.

May mắn thay, vào năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố chất béo chuyển hóa không an toàn để ăn. Nó đã cho các nhà sản xuất thực phẩm ba năm để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm thực phẩm của họ hoặc xin phê duyệt đặc biệt ().

Mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa nhân tạo và kháng insulin mạnh hơn trong các nghiên cứu trên động vật so với nghiên cứu trên người. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh chúng vì chúng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

13. Giảm lượng đường bổ sung của bạn

Có một sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên.

Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn như thực vật và rau quả, cả hai đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngược lại, đường bổ sung được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến cao. Hai loại đường chính được thêm vào trong quá trình sản xuất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn, còn được gọi là sucrose.

Cả hai đều chứa khoảng 50% fructose.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng fructose hấp thụ cao hơn có thể làm tăng sức đề kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường (,,, 83).

Ảnh hưởng của đường fructose đối với kháng insulin cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường, như được báo cáo trong một phân tích của 29 nghiên cứu bao gồm tổng số 1.005 người bình thường và thừa cân hoặc béo phì.

Các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng dưới 60 ngày làm tăng sức đề kháng insulin của gan, không phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ ().

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose. Điều này bao gồm kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt.

Ăn nhiều fructose có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose.

14. Thử thuốc bổ sung

Ý tưởng sử dụng các chất bổ sung tự nhiên để tăng độ nhạy insulin của bạn là khá mới.

Nhiều chất bổ sung khác nhau có thể làm tăng độ nhạy insulin, nhưng crom, berberine, magiê và resveratrol được hỗ trợ bởi bằng chứng nhất quán.

• Chromium: Một khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung crom picolinate với liều lượng 200–1.000 mcg có thể cải thiện khả năng của các thụ thể insulin để giảm lượng đường trong máu (,,, 88).
• Magiê: Một khoáng chất hoạt động với các thụ thể insulin để lưu trữ lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê trong máu thấp có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Dùng magiê có thể giúp tăng độ nhạy insulin (,,).
• Berberine: Một phân tử thực vật được chiết xuất từ ​​nhiều loại thảo mộc bao gồm cả cây Berberis. Tác dụng của nó đối với insulin vẫn chưa được biết chính xác, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu (,,).
• Resveratrol: Một polyphenol được tìm thấy trong vỏ của nho đỏ và các loại quả mọng khác. Nó có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng chức năng của nó vẫn chưa được hiểu rõ (,).

Như với tất cả các chất bổ sung, có nguy cơ chúng có thể tương tác với thuốc hiện tại của bạn. Nếu bạn không chắc chắn, tốt nhất là bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc.

Chất bổ sung crom, berberine và magiê có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Resveratrol dường như làm tăng độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kết luận

Insulin là một loại hormone quan trọng có nhiều vai trò trong cơ thể.

Khi độ nhạy insulin của bạn thấp, nó sẽ gây áp lực lên tuyến tụy của bạn để tăng sản xuất insulin để đào thải đường ra khỏi máu.

Độ nhạy insulin thấp cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao mãn tính, được cho là làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.

May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để tăng độ nhạy insulin một cách tự nhiên.

Hãy thử một số gợi ý trong bài viết này để tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh.