Mọi điều bạn cần biết về chứng mất ngủ

NộI Dung

• Định nghĩa của chứng mất ngủ
• Nguyên nhân gây mất ngủ
• Yếu tố nguy cơ gây mất ngủ
• Triệu chứng mất ngủ
• Điều trị chứng mất ngủ
• Thuốc trị mất ngủ
• Các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ
• Thiền
• Melatonin
• Tinh dầu
• Mất ngủ và mang thai
• Xét nghiệm mất ngủ
• Các loại mất ngủ
• Nguyên nhân gây mất ngủ
• Thời gian mất ngủ
• Triệu chứng mất ngủ
• Mất ngủ ở trẻ em
• Mất ngủ và lo lắng
• Mất ngủ và trầm cảm | Phiền muộn
• Lấy đi

Định nghĩa của chứng mất ngủ

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ. Những người bị mất ngủ rất khó ngủ, ngủ không sâu hoặc cả hai.

Những người bị mất ngủ thường không cảm thấy thoải mái khi ngủ dậy. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và các triệu chứng khác.

Mất ngủ là phổ biến nhất trong tất cả các rối loạn giấc ngủ, theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA). Trên thực tế, APA tuyên bố rằng khoảng một phần ba số người trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Nhưng từ 6 đến 10 phần trăm tất cả người trưởng thành có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để họ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn mất ngủ.

APA định nghĩa chứng mất ngủ là một rối loạn trong đó mọi người khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Các bác sĩ chẩn đoán mất ngủ lâm sàng nếu cả hai tiêu chí này được áp dụng:

• Khó ngủ xảy ra ít nhất ba đêm một tuần trong tối thiểu ba tháng.
• Khó ngủ tạo ra những khó khăn lớn hoặc những khó khăn về chức năng trong cuộc sống của một người.

Hãy đọc để tìm hiểu tất cả về các triệu chứng, nguyên nhân và các loại mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn sẽ phụ thuộc vào loại mất ngủ mà bạn gặp phải.

Mất ngủ ngắn hạn có thể là do căng thẳng, khó chịu hoặc chấn thương hoặc thay đổi thói quen ngủ của bạn.

Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất ba tháng và thường là thứ phát cho một vấn đề khác hoặc sự kết hợp của các vấn đề, bao gồm:

• điều kiện y tế khiến bạn khó ngủ hơn, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng
• vấn đề tâm lý, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm
• sử dụng chất

Yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và có nhiều khả năng ảnh hưởng đến phụ nữ hơn nam giới.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), những người có yếu tố nguy cơ nhất định có nhiều khả năng bị mất ngủ. Những yếu tố rủi ro này bao gồm:

• mức độ căng thẳng cao
• rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm hoặc đau khổ liên quan đến một sự kiện cuộc sống
• thu nhập thấp
• đi du lịch đến các múi giờ khác nhau
• lối sống ít vận động
• thay đổi giờ làm việc, hoặc ca đêm

Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim mạch, cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Mãn kinh cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Tìm hiểu thêm về nguyên nhân - và các yếu tố nguy cơ - mất ngủ.

Triệu chứng mất ngủ

Những người bị mất ngủ thường báo cáo ít nhất một trong những triệu chứng sau:

• thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• ngủ không ngon giấc
• khó ngủ hoặc ngủ

Những triệu chứng mất ngủ này có thể dẫn đến các triệu chứng khác, bao gồm:

• mệt mỏi
• thay đổi tâm trạng
• cáu gắt

Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi tập trung vào các nhiệm vụ trong ngày. Tìm hiểu thêm về tác dụng của chứng mất ngủ đối với cơ thể.

Điều trị chứng mất ngủ

Có cả phương pháp điều trị dược phẩm và phi dược phẩm cho chứng mất ngủ.

Bác sĩ của bạn có thể nói chuyện với bạn về những phương pháp điều trị có thể phù hợp. Bạn có thể cần phải thử một số phương pháp điều trị khác nhau trước khi tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho bạn.

Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) khuyến nghị trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn.

Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ cũng có thể được khuyến khích. Đôi khi, những hành vi cản trở giấc ngủ gây ra chứng mất ngủ. Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn thay đổi một số hành vi gây rối này.

Những thay đổi được đề xuất có thể bao gồm:

• tránh đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ
• tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ
• giảm thiểu thời gian trên giường khi bạn không có ý định ngủ, như xem TV hoặc lướt web trên điện thoại

Nếu có một rối loạn tâm lý hoặc y tế tiềm ẩn góp phần vào chứng mất ngủ của bạn, việc điều trị thích hợp cho nó có thể làm giảm bớt khó ngủ. Khám phá thêm phương pháp điều trị chứng mất ngủ.

Thuốc trị mất ngủ

Đôi khi, thuốc được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Một ví dụ về thuốc không kê đơn (OTC) có thể được sử dụng cho giấc ngủ là thuốc kháng histamine, chẳng hạn như diphenhydramine (Benadryl). Các loại thuốc như thế này có thể có tác dụng phụ, đặc biệt là về lâu dài, vì vậy, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc OTC cho chứng mất ngủ.

Thuốc theo toa có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm:

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung để điều trị chứng mất ngủ của bạn.

Có thể có tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác thuốc. Không phải tất cả các hỗ trợ giấc ngủ của người Viking đều thích hợp cho tất cả mọi người. Nhận thêm thông tin về thuốc mất ngủ.

Các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ

Nhiều trường hợp mất ngủ có thể được quản lý hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống hoặc thử các biện pháp khắc phục tại nhà.

Sữa ấm, trà thảo dược và valerian chỉ là một vài trong số các công cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên bạn có thể thử.

Thiền

Thiền là một phương pháp tự nhiên, dễ dàng, không có thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, cũng như giúp bạn dễ ngủ và dễ ngủ hơn.

Phòng khám Mayo nói rằng thiền cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng có thể gây ra chứng mất ngủ. Bao gồm các:

• nhấn mạnh
• sự lo ngại
• Phiền muộn
• vấn đề về tiêu hóa
• đau đớn

Nhiều ứng dụng và video có sẵn để giúp bạn thiền.

Melatonin

Hormone melatonin được cơ thể sản xuất tự nhiên trong chu kỳ giấc ngủ. Mọi người thường uống bổ sung melatonin với hy vọng cải thiện giấc ngủ.

Các nghiên cứu không thuyết phục về việc liệu melatonin có thực sự giúp điều trị chứng mất ngủ ở người lớn hay không. Có một số bằng chứng cho thấy các chất bổ sung có thể làm giảm nhẹ thời gian bạn ngủ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Melatonin thường được cho là an toàn trong một thời gian ngắn, nhưng sự an toàn lâu dài của nó vẫn chưa được xác nhận.

Nó luôn luôn tốt nhất để làm việc với bác sĩ của bạn khi quyết định dùng melatonin.

Tinh dầu

Tinh dầu là chất lỏng thơm mạnh được làm từ nhiều loại cây, hoa và cây. Mọi người điều trị một loạt các tình trạng bằng cách hít dầu hoặc xoa bóp chúng vào da. Thực hành này được gọi là liệu pháp mùi hương.

Các loại tinh dầu được cho là giúp bạn ngủ bao gồm:

• Hoa cúc La Mã
• gỗ tuyết tùng
• Hoa oải hương
• gỗ đàn hương
• dầu hoa cam, hoặc cam đắng

Một đánh giá của 12 nghiên cứu trong năm 2015 cho thấy liệu pháp mùi hương có lợi trong việc thúc đẩy giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy hoa oải hương đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy và duy trì giấc ngủ. Nghiên cứu báo cáo rằng một hỗn hợp các loại tinh dầu làm giảm rối loạn giấc ngủ và tăng sức khỏe ở người lớn tuổi.

Tinh dầu don don thường gây ra tác dụng phụ khi sử dụng theo chỉ dẫn. Hầu hết các loại tinh dầu đã được phân loại GRAS (thường được công nhận là an toàn) bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Tuy nhiên, liệu pháp hương liệu được quy định bởi luật pháp tại Hoa Kỳ và không cần giấy phép hành nghề. Do đó, điều quan trọng là phải chọn các học viên và sản phẩm một cách cẩn thận.

Tìm hiểu thêm về các biện pháp an toàn và lành mạnh tại nhà cho chứng mất ngủ.

Mất ngủ và mang thai

Mất ngủ là phổ biến trong khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.

Hoóc môn dao động, buồn nôn và tăng nhu cầu đi tiểu là một số thay đổi cơ thể có thể khiến bạn tỉnh táo trong thời kỳ đầu mang thai.

Bạn cũng có thể phải đối mặt với những căng thẳng cảm xúc, chẳng hạn như lo lắng về trách nhiệm ngày càng tăng mà bạn sẽ phải đối mặt khi làm mẹ. Đau - chẳng hạn như chuột rút và đau lưng - cũng có thể khiến bạn tỉnh táo.

Cơ thể của bạn đang trải qua nhiều thay đổi, như một sự trao đổi chất tích cực và tăng progesterone, để phù hợp với cuộc sống mới đang phát triển trong bạn. Nó cũng bình thường cho các kiểu ngủ của bạn cũng thay đổi.

Thay đổi lối sống có thể giúp bao gồm:

• duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ của bạn
• duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
• giữ nước tốt
• duy trì lịch trình ngủ phù hợp
• thực hành các kỹ thuật thư giãn trong ngày hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ, nếu bạn lo lắng

Liên hệ với bác sĩ của bạn về bất kỳ thói quen tập thể dục mới, thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn có thể quan tâm. Bạn muốn đảm bảo rằng họ sẽ an toàn cho người mang thai.

Tin vui là chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ thường qua đi và nó không ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Nhận thêm thông tin về chứng mất ngủ khi mang thai sớm.

Xét nghiệm mất ngủ

Để đi đến chẩn đoán, bác sĩ sẽ đặt câu hỏi về:

• điều kiện y tế
• môi trường xã hội
• tình trạng tâm lý hoặc cảm xúc
• lịch sử giấc ngủ

Thông tin này có thể giúp họ xác định nguyên nhân cơ bản của vấn đề giấc ngủ của bạn. Bạn có thể được yêu cầu:

• giữ một bản ghi giấc ngủ
• ghi lại khi bạn ngủ
• lưu ý các trường hợp khi bạn thức dậy nhiều lần
• báo cáo mấy giờ bạn thức dậy mỗi ngày

Một nhật ký giấc ngủ sẽ cung cấp cho bác sĩ của bạn một hình ảnh về mô hình giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu xét nghiệm y tế hoặc công việc máu để loại trừ các vấn đề y tế có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

Đôi khi một nghiên cứu về giấc ngủ được khuyến khích.

Đối với điều này, bạn sẽ ở lại qua đêm tại một trung tâm ngủ. Các điện cực sẽ được đặt trên cơ thể bạn. Chúng sẽ được sử dụng để ghi lại sóng não và chu kỳ giấc ngủ.

Kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn sẽ cung cấp cho bác sĩ của bạn những thông tin về sinh lý và thần kinh có khả năng quan trọng. Tìm hiểu các loại bác sĩ có thể giúp chẩn đoán chứng mất ngủ.

Các loại mất ngủ

Có nhiều cách khác nhau để mô tả chứng mất ngủ, và một số loại mất ngủ này thậm chí sẽ chồng chéo lên nhau.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ có thể là nguyên phát hoặc thứ phát.

Mất ngủ tiên phát là mất ngủ mà không phải do một tình trạng khác gây ra. Nó thường được kích hoạt bởi những thay đổi trong cuộc sống, chẳng hạn như lịch trình làm việc khác nhau.

Mất ngủ thứ phát là kết quả của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen lối sống, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc ngủ trưa quá nhiều. Các bác sĩ thường gọi loại mất ngủ này là mất ngủ.

Thời gian mất ngủ

Các dạng mất ngủ ngắn hạn bao gồm mất ngủ tình huống và mất ngủ theo từng đợt.

Mất ngủ tình huống còn được gọi là mất ngủ cấp tính và kéo dài trong nhiều ngày, hoặc thậm chí vài tuần. Chứng mất ngủ kéo dài từ một đến ba tháng.

Các dạng mất ngủ mãn tính bao gồm mất ngủ kéo dài và mất ngủ tái phát.

Mất ngủ kéo dài ít nhất ba tháng.

Mất ngủ tái phát được đặc trưng bởi ít nhất hai giai đoạn mất ngủ trong suốt một năm. Những tập phim này sẽ kéo dài từ một đến ba tháng một lần.

Triệu chứng mất ngủ

Các loại mất ngủ cũng được đặc trưng bởi các triệu chứng của họ.

Mất ngủ khởi phát là thuật ngữ y học cho chứng mất ngủ, trong đó bạn khó ngủ vào đầu đêm.

Bảo trì mất ngủ là thuật ngữ cho việc không thể ngủ. Những người bị mất ngủ duy trì thường thức dậy vào ban đêm và sau đó cảm thấy khó ngủ trở lại.

Mất ngủ ở trẻ em

Trẻ em cũng có thể bị mất ngủ - thường vì những lý do tương tự như người lớn. Những lý do này có thể bao gồm:

• nhấn mạnh
• thuốc
• lượng caffeine quá mức
• rối loạn tâm thần

Nếu con bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hoặc nếu chúng thức dậy quá sớm, mất ngủ có thể là lý do.

Theo Phòng khám Cleveland, các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em có thể bao gồm:

• buồn ngủ ban ngày hoặc bồn chồn
• cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng
• vấn đề kỷ luật lặp đi lặp lại
• vấn đề bộ nhớ và thiếu chú ý

Điều trị cho trẻ em thường giống như điều trị cho người lớn.

Trẻ em sẽ được hưởng lợi từ một lịch trình ngủ phù hợp và vệ sinh giấc ngủ tốt. Giảm căng thẳng và tránh thời gian màn hình gần giờ đi ngủ cũng sẽ giúp ích. Khám phá nhiều cách để giúp con bạn ngủ ngon hơn.

Mất ngủ và lo lắng

Lo lắng có thể gây mất ngủ, và mất ngủ có thể gây lo lắng. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ tự kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Theo Tổ chức Sức khỏe Giấc ngủ Úc, sự lo lắng và lo lắng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng mất ngủ.

Lo lắng ngắn hạn phát triển khi bạn lo lắng thường xuyên về cùng một vấn đề cụ thể, chẳng hạn như công việc hoặc các mối quan hệ cá nhân của bạn. Lo lắng ngắn hạn thường biến mất một khi vấn đề được giải quyết. Giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường.

Mọi người cũng có thể được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc rối loạn hoảng sợ. Những rối loạn này có thể dẫn đến mức độ khác nhau của chứng mất ngủ.

Nguyên nhân của chứng rối loạn lo âu aren hoàn toàn hiểu được. Điều trị thường là lâu dài và bao gồm sự kết hợp giữa trị liệu và thuốc.

Lối sống và hành vi tương tự được khuyến nghị cho các dạng mất ngủ khác giúp làm giảm chứng mất ngủ liên quan đến lo âu, chẳng hạn như hạn chế các chủ đề căng thẳng của cuộc trò chuyện vào ban ngày. Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa các vấn đề sức khỏe tâm thần và chứng mất ngủ.

Mất ngủ và trầm cảm | Phiền muộn

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, không chỉ mất ngủ khiến bạn dễ bị trầm cảm, mà trầm cảm còn có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ.

Một phân tích tổng hợp 34 nghiên cứu đã kết luận rằng giấc ngủ kém - đặc biệt là trong thời gian căng thẳng - làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi chứng mất ngủ kéo dài và các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, các đối tượng thậm chí còn có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn.

Đối với những người khác, các triệu chứng trầm cảm có thể xảy ra trước khi mất ngủ.

Tin tốt là các phương pháp điều trị tương tự thường giúp cả trầm cảm và mất ngủ, bất kể tình trạng nào đến trước.

Các phương pháp điều trị phổ biến nhất là thuốc, trị liệu và thay đổi lối sống. Những thay đổi lối sống này có thể bao gồm thói quen ngủ tốt hơn, tập thể dục vào ban ngày và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Lấy đi

Mất ngủ isn Chỉ là một phiền toái hoặc một bất tiện nhỏ. Nó là một rối loạn giấc ngủ thực sự, và nó có thể được điều trị.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bằng cách khám phá các nguyên nhân có thể, bạn có thể có được phương pháp điều trị phù hợp và an toàn mà bạn cần.