Bài tập cơ bụng khó nhất mà bạn sẽ từng trải qua

NộI Dung

• Giữ xe đạp Isometric
• Xung xe đạp quay
• Xung chéo chân thẳng
• Chữ thập X
• Xung ván bên
• Side Plank Hip Drops
• Đánh giá cho

Tin nhanh: Có nhiều thứ hơn cho cơ bụng ngoài những khối u nhỏ mà bạn thích gọi là "sáu múi".

Trên thực tế, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến abdominis ngang và các đường xiên bên trong và bên ngoài của bạn; họ những người chịu trách nhiệm về sự ổn định của lõi sâu và cột sống (khi bạn thực hiện những động tác như ngồi xổm, chạy và ném) và hoạt động như một chiếc áo nịt ngực để thu gọn bụng của bạn. Sẵn sàng cung cấp cho các cơ này một chút TLC? Chúng tôi chỉ có một điều: Quy trình tập luyện xiên theo phong cách stoked từ huấn luyện viên nổi tiếng Kira Stokes, được tạo ra từ Phương pháp Stoked và Thử thách Plank 30 ngày này.

Stokes nói: “Mọi người luôn nói rằng bạn không thể tập một số phần nhất định của cơ bụng chứ không phải những phần khác, nhưng bạn vẫn có thể tập trung vào một số khu vực nhất định. Và trọng tâm ở đây là tất cả những nét xiên.

Một mẹo quan trọng của hình thức, ngay từ Stokes: Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn trong suốt mỗi động tác được thực hiện khi nằm ngửa, để đảm bảo bạn đang tập cơ bụng đúng cách.

Có thể bạn sẽ cần: Mat (tùy chọn)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện toàn bộ mạch tập luyện xiên ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại. Thực hiện 2 hiệp cho mỗi bên.

Giữ xe đạp Isometric

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng về phía bàn chân.

NS. Nâng bả vai lên khỏi sàn, kéo đầu gối trái sang khuỷu tay trái và di chuột phải khỏi sàn. Giữ cả hai chân linh hoạt.

NS. Tích cực đẩy cùi chỏ trái và đầu gối trái vào nhau.

Giữ trong 10 giây.

Xung xe đạp quay

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng về phía bàn chân.

NS. Nâng bả vai lên khỏi sàn và xoay để kéo khuỷu tay phải sang đầu gối trái.

NS. Xung khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.

Thực hiện 10 nhịp, sau đó giữ trong 10 giây.

Xung chéo chân thẳng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay hướng ra hai bên.

NS. Mở rộng chân trái về phía trần nhà và đưa chân phải lên khỏi sàn. Giữ cả hai chân co và vươn tay phải về phía chân trái.

NS. Giữ vị trí này, bắt nhịp các ngón tay phải về phía bàn chân trái.

Thực hiện 10 xung.

Chữ thập X

MỘT. Nằm ngửa mặt trên sàn, mở rộng cánh tay và chân, tạo thành hình chữ "X" với cánh tay trái mở rộng sang một bên và cánh tay phải trên đầu để bắt đầu.

NS. Nâng thân và chân trái khỏi sàn để chạm tay phải vào chân trái hoặc ống chân, giữ thăng bằng trên hông trái và cẳng tay trái.

NS. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, chạm cánh tay phải và chân trái xuống sàn trước khi bắt đầu rep tiếp theo.

Thực hiện 10 lần.

Xung ván bên

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên trên khuỷu tay trái, hai chân xếp chồng lên nhau và tay phải mở rộng về phía trần nhà.

NS. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân, nâng hông lên một inch.

Làm 5 xung.

Side Plank Hip Drops

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên trên khuỷu tay trái, hai chân xếp chồng lên nhau và tay phải mở rộng về phía trần nhà.

NS. Hạ hông một vài inch về phía sàn, sau đó thực hiện động tác nghiêng người để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 5 lần.

Đánh giá cho