10 loại thực phẩm giàu chất sắt

NộI Dung

• Thiếu máu thiếu sắt
• Con tôi cần bao nhiêu sắt?
• Sắt Heme so với nonheme
• Những loại thực phẩm trẻ mới biết đi của tôi nên ăn sắt?
• 1. Thịt nạc
• 2. Ngũ cốc tăng cường
• 3. Đậu
• 4. Rau bina
• 5. Nho khô và trái cây sấy khô khác
• 6. Hạt bí ngô
• 7. Trứng
• 8. Đậu xanh
• 9. Cá ngừ
• 10. Đậu phụ
• Còn bổ sung thì sao?

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể sử dụng để sản xuất huyết sắc tố, protein trong các tế bào hồng cầu giúp máu của bạn mang oxy đến tất cả các tế bào khác trong cơ thể.

Sắt rất cần thiết cho:

• cung cấp oxy cho cơ thể
• chuyển hóa cơ bắp
• duy trì mô liên kết
• sự phát triển sinh lí
• phát triển thần kinh
• hoạt động của tế bào
• sản xuất một số hormone

Trẻ bú sữa mẹ thường nhận đủ chất sắt từ sữa mẹ, trong khi trẻ bú sữa công thức nên được bổ sung sữa tăng cường chất sắt.

Thiếu máu thiếu sắt

Khi trẻ mới biết đi của bạn chuyển sang ăn thực phẩm thông thường, chúng có thể không nhận đủ chất sắt. Hãy yên tâm, đây không phải là phổ biến ở Hoa Kỳ; chỉ 8 phần trăm trẻ mới biết đi bị thiếu sắt.

Tuy nhiên, nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu, trong đó số lượng tế bào hồng cầu trong cơ thể của bạn quá thấp, có khả năng gây ra vấn đề với oxy đến các cơ quan quan trọng.

Nếu con bạn có mức độ chất sắt thấp, bạn có thể nhận thấy rằng chúng:

• nhạt
• có vẻ cáu kỉnh
• donith muốn ăn

Lâu dài hơn, nó có thể dẫn đến:

• tăng trưởng chậm
• chậm phát triển kỹ năng vận động
• số lượng nhiễm trùng cao hơn, vì sắt hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Các triệu chứng có thể không xuất hiện lúc đầu, nhưng theo thời gian, con bạn có thể gặp:

• mệt mỏi
• da nhợt nhạt
• cáu gắt
• nhịp tim nhanh hoặc không đều
• giảm sự thèm ăn
• tăng cân chậm
• chóng mặt
• đau đầu
• chóng mặt
• khó tập trung

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đứa trẻ uống trà có nhiều khả năng bị thiếu máu do thiếu sắt. Một lý do cho điều này có thể là tannin, được tìm thấy trong trà, làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Một điều nữa là trẻ có thể quá no để ăn sau khi uống trà.

Liên quan: 10 dấu hiệu và triệu chứng thiếu sắt

Con tôi cần bao nhiêu sắt?

Sắt là cần thiết cho một đứa trẻ đang phát triển nhanh chóng. Đó là lý do tại sao rất nhiều ngũ cốc và thực phẩm trẻ mới biết đi được bổ sung sắt.

Các yêu cầu hàng ngày được đề nghị cho sắt thay đổi theo độ tuổi.

• tuổi 0 tháng 6 tháng: 0,27 miligam (mg) mỗi ngày
• 6 tuổi 12 tháng 12 tháng: 11 mg mỗi ngày
• tuổi 1 tuổi3 năm: 7 mg mỗi ngày
• 4 tuổi8 tuổi: 10 mg mỗi ngày

Trẻ sinh non hoặc nhẹ cân thường cần nhiều chất sắt hơn những trẻ sinh ra có cân nặng khỏe mạnh.

Sắt Heme so với nonheme

Sắt ăn kiêng có hai dạng chính: heme và nonheme. Cây chứa sắt nonheme. Thịt và hải sản chứa cả sắt heme và nonheme.

Cơ thể không hấp thụ sắt nonheme dễ dàng như sắt heme. Điều này đúng cho cả trẻ mới biết đi và người lớn. Nếu con bạn ăn chay hoặc chủ yếu là ăn chay, hãy nhắm đến lượng sắt gấp đôi so với lượng khuyến nghị.

Cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn khi bạn tiêu thụ nó với một nguồn vitamin C. Để cho phép cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn, hãy phục vụ các thực phẩm giàu chất sắt bên cạnh các thực phẩm giàu vitamin C.

Ví dụ về thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

• nước cam và cam
• bưởi
• trái kiwi
• bông cải xanh
• cà chua
• dâu tây
• ớt chuông
• đu đủ
• dưa lưới
• khoai lang

Những loại thực phẩm trẻ mới biết đi của tôi nên ăn sắt?

Cho trẻ ăn thức ăn giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ bị thiếu sắt.

1. Thịt nạc

Thịt và gia cầm chứa một lượng lớn chất sắt heme, dễ dàng cho cơ thể tiêu hóa. Thịt bò, thịt nội tạng và gan nói riêng có rất nhiều chất sắt. Một khẩu phần 3 ounce gan bò, ví dụ, chứa 5 mg sắt.

Thịt gà đen và thịt gà tây cũng là nguồn phong phú.

Làm cho trẻ mới biết đi của bạn một món hầm hoặc thịt hầm với thịt nạc mềm, nấu chín. Hãy chắc chắn để loại bỏ phần mỡ của thịt vì có rất ít chất sắt trong các phần mỡ. Spaghetti với thịt và sốt cà chua là một lựa chọn thân thiện với sắt.

Liên quan: Protein nạc hàng đầu bạn nên ăn

2. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch là một cách tốt để đảm bảo trẻ mới biết đi của bạn có đủ chất sắt.

Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường chất sắt thường có 100 phần trăm giá trị hàng ngày cho chất sắt chỉ trong một khẩu phần. Số tiền chính xác sẽ thay đổi, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn. Ngũ cốc khô, như Cheerios, thường cũng được tăng cường.

Một chén yến mạch nguyên chất, chưa nấu chín, chứa khoảng 3,5 mg sắt.

Bạn có thể bổ sung ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt hoặc bột yến mạch với một số quả việt quất hoặc dâu tây để bổ sung vitamin C.

Lưu ý rằng trong khi ngũ cốc và nước ép tăng cường có thể cung cấp thêm chất sắt, thì chúng cũng thường có lượng đường cao.

3. Đậu

Nếu bạn đang nhắm đến một chế độ ăn chay hoặc con bạn không phải là người hâm mộ thịt, thì đậu là một sự thỏa hiệp tuyệt vời. Đậu nành, đậu lima, đậu thận, đậu lăng, và các loại đậu và đậu khác có chứa sắt, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Ví dụ:

• một nửa chén đậu trắng có 4 mg sắt
• một nửa chén đậu lăng có 3 mg sắt
• một nửa chén đậu đỏ có 2 mg sắt

Nghiền một ít đậu lăng nấu chín hoặc nấu súp hoặc ớt nhẹ. Hãy thử nghiền trong một số loại gạo được làm giàu với đậu của bạn để có một bữa ăn đầy đủ chất đạm và chất sắt.

Bạn cũng có thể thử phục vụ cho trẻ mới biết đi của bạn một số đậu nướng ít đường với một miếng bánh mì nguyên chất cho một bữa trưa sắt cao. Một mặt của khoai lang nghiền thêm vitamin C vào món ăn.

Đậu xanh, được một số người gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu khác chứa nhiều chất sắt và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho trẻ mới biết đi (và người lớn!). Bạn có thể pha trộn đậu xanh để làm món khai vị giàu chất sắt của riêng bạn.

Hãy lưu ý rằng một số người bị dị ứng đậu xanh. Nếu bạn không chắc chắn về việc cho trẻ ăn đậu xanh, hãy hỏi bác sĩ trước.

4. Rau bina

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina là một trong những lựa chọn rau tốt nhất cho sắt.

Một nửa chén rau bina luộc, để ráo nước chứa khoảng 3 mg sắt.

Hãy thử phục vụ cho trẻ mới biết đi, rau bina hấp hoặc thêm rau bina xắt nhỏ hoặc rau xanh khác vào:

• mac và phô mai
• trứng bác
• sinh tố

Liên quan: Cái nào tốt hơn, rau bina hay cải xoăn?

5. Nho khô và trái cây sấy khô khác

Trẻ em thích ăn vặt trên nho khô. Tin tốt là trái cây sấy khô có thể giúp bé tăng cường chất sắt, đồng thời giúp ngăn ngừa táo bón. Một phần tư chén nho khô có khoảng 1 mg sắt.

Liên quan: Là trái cây khô tốt hay xấu?

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất tốt, bao gồm cả sắt. Một phần tư chén hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt.

Hãy thử làm một hỗn hợp đường với nho khô, mận khô, quả mơ khô, hạt bí ngô và hạt hướng dương.

Hãy nhớ rằng nho khô và hạt có thể gây nguy hiểm nghẹt thở cho trẻ nhỏ. Nghiền hoặc cắt những thực phẩm này thành những miếng nhỏ và theo dõi trẻ mới biết đi trong khi chúng nhai chúng.

Liên quan: Hạt siêu khỏe mạnh bạn nên ăn

7. Trứng

Trứng là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm cả sắt. Một quả trứng luộc chín chứa 1 mg sắt.

Trong nhiều năm, mọi người đã cố gắng hạn chế tiêu thụ trứng vì trứng cũng chứa cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng trứng don hiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh CVD.

Trẻ mới biết đi có thể ăn trứng theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• luộc mềm với bánh mì nướng
• luộc chín, nguyên con hoặc nghiền
• tranh giành
• như một món trứng tráng
• trong các món cơm và mì

Bạn có thể thêm rau bina xắt nhỏ và các thực phẩm giàu chất sắt khác vào trứng ốp la và trứng bác. Hãy thử các cách khác nhau để xem trẻ mới biết đi của bạn thích chúng như thế nào.

Luôn đảm bảo trứng tươi và nấu chín. Nếu bạn có thể, hãy sử dụng trứng tươi, hữu cơ có nguồn gốc địa phương.

Liên quan: Top 10 lợi ích sức khỏe của trứng

8. Đậu xanh

Đậu xanh chứa protein, chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều trẻ mới biết đi yêu chúng, chúng dễ dàng chuẩn bị, và chúng kết hợp tốt với nhiều món ăn.

Một nửa cốc đậu xanh cung cấp 1 mg sắt.

Bạn có thể luộc đậu Hà Lan và phục vụ chúng như một mặt, nghiền chúng với rau củ cho trẻ sơ sinh, hoặc thêm chúng vào súp, món hầm, và cơm mặn.

Giữ một túi đậu Hà Lan trong tủ đông hoặc lấy đậu Hà Lan tươi trong vỏ quả theo mùa. Yêu cầu trẻ mới biết đi của bạn để giúp bạn vỏ đậu tươi.

Đậu Hà Lan có thể gây nguy hiểm nghẹt thở cho trẻ nhỏ, vì vậy hãy xem xét việc nghiền chúng cho trẻ sơ sinh.

Liên quan: Tại sao đậu xanh tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng

9. Cá ngừ

Cá ngừ ánh sáng đóng hộp là một chất bổ sung ít calo và chất béo thấp vào chế độ ăn uống của con bạn cũng cung cấp chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein và axit béo omega-3.

Ba ounce cá ngừ ánh sáng, đóng hộp trong nước, chứa 1 mg sắt.

Kết hợp cá ngừ xé nhỏ với các loại rau củ xay nhuyễn để tăng lượng sắt cho trẻ mới biết đi, nhưng hãy kìm hãm nếu dị ứng hải sản chạy trong gia đình bạn.

Liên quan: Thủy ngân trong cá ngừ. Cách ăn an toàn?

10. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhẹ và đa năng, cung cấp đầy đủ protein, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác. Nó có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ mới biết đi nếu chúng không ăn thịt.

Một nửa chén đậu phụ chứa 3 mg sắt.

Đậu phụ có nhiều dạng khác nhau. Đậu phụ cứng bạn có thể cắt nhỏ và thêm vào món salad hoặc xào, nướng hoặc sử dụng để làm cốm. Đậu phụ lụa có kết cấu mềm hơn. Bạn có thể trộn nó với salad trộn, thêm nó vào sinh tố, hoặc đặt trái cây với nó cho một món tráng miệng.

Đã có những lo ngại về việc liệu isoflavone, một thành phần trong đậu phụ, có thể gây hại cho sự cân bằng hormone hay không. Các chuyên gia hiện tin rằng đây là điều không thể xảy ra.

Liên quan: Sử dụng đậu phụ và cách chế biến an toàn

Còn bổ sung thì sao?

Theo Viện Y tế Quốc gia, khoảng 12% trẻ sơ sinh trong năm đầu tiên và khoảng 8% trẻ mới biết đi có mức độ chất sắt thấp.

Luôn luôn là tốt nhất cho con bạn để có được chất dinh dưỡng của chúng từ thực phẩm, nhưng nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng con bạn có thể bị thiếu máu thiếu sắt, họ có thể kê toa bổ sung sắt.

Thực hiện theo các hướng dẫn bác sĩ cung cấp cho bạn và giữ tất cả các chất bổ sung ngoài tầm với của trẻ em. Tiêu thụ quá nhiều chất sắt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Không bao giờ cho con bạn bổ sung sắt mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Hầu hết trẻ em don sắt đều cần bổ sung sắt.