Pasta có lợi cho sức khỏe hay không lành mạnh?

NộI Dung

• Pasta là gì?
• Pasta tinh chế được tiêu thụ phổ biến nhất
• Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt Vs. Mì ống tinh chế
• Pasta có hàm lượng carb cao
• Gluten trong mì ống có thể gây ra vấn đề cho một số người
• Pasta nguyên hạt có phải là lựa chọn tốt hơn không?
• Làm thế nào để làm cho mì ống khỏe mạnh hơn
• Kết luận

Mì ống có nhiều carbs, có thể không tốt cho bạn khi tiêu thụ một lượng lớn. Nó cũng chứa gluten, một loại protein gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với gluten.

Mặt khác, mì ống có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe.

Bài viết này xem xét các bằng chứng và xác định xem mì ống tốt hay xấu cho bạn.

Pasta là gì?

Pasta là một loại mì truyền thống được làm từ lúa mì cứng, nước hoặc trứng. Nó được tạo thành các hình dạng sợi mì khác nhau và sau đó được nấu trong nước sôi.

Ngày nay, hầu hết các sản phẩm được bán như mì ống được làm từ lúa mì thông thường. Tuy nhiên, mì tương tự có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo, lúa mạch hoặc kiều mạch.

Một số loại mì được tinh chế trong quá trình chế biến, loại bỏ phần cám và mầm lúa mì, loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng.

Đôi khi mì ống tinh chế được làm giàu, có nghĩa là nó có một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B và sắt, được bổ sung trở lại.

Mì ống nguyên hạt cũng có sẵn, chứa tất cả các phần của hạt lúa mì.

Một vài ví dụ về các loại mì ống thường được tiêu thụ bao gồm:

• Mì ống Ý
• Tortellini
• bánh bao Ý
• Penne
• Mì
• Orzo
• Mì ống

Lớp phủ phổ biến cho mì ống bao gồm thịt, nước sốt, pho mát, rau và rau thơm.

Tóm lược Mì ống được làm từ lúa mì cứng và nước, mặc dù mì cũng có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác. Có sẵn mì ống tinh chế, làm giàu và ngũ cốc nguyên hạt.

Pasta tinh chế được tiêu thụ phổ biến nhất

Hầu hết mọi người thích mì ống đã qua tinh chế, nghĩa là nhân lúa mì đã được loại bỏ mầm và cám cùng với nhiều chất dinh dưỡng có trong nó.

Mì ống tinh chế có hàm lượng calo cao hơn và ít chất xơ hơn. Điều này có thể làm giảm cảm giác no sau khi bạn ăn nó, so với ăn mì ống nguyên hạt, giàu chất xơ.

Một nghiên cứu cho thấy mì ống nguyên hạt làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no hơn mì ống tinh chế ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả khác nhau về lợi ích của mì ống nguyên hạt. Một nghiên cứu bao gồm 16 người tham gia đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về lượng đường trong máu sau khi ăn mì ống tinh chế hoặc mì ống nguyên hạt ().

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều carbs tinh chế có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 117.366 người đã phát hiện ra rằng lượng carb cao, đặc biệt là từ ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Một nghiên cứu khác trên 2.042 người cũng cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc tinh chế nhiều hơn có liên quan đến việc tăng vòng eo, huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol LDL xấu, chất béo trung tính trong máu và kháng insulin ().

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu tập trung đặc biệt vào tác động sức khỏe của mì ống tinh chế.

Cũng cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết của mì ống nằm trong khoảng thấp đến trung bình, thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm chế biến khác ().

Tóm lược Mì ống tinh chế là loại mì ống phổ biến nhất. Ăn tinh bột có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, lượng đường trong máu cao và kháng insulin.

Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt Vs. Mì ống tinh chế

Mì ống nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, mangan, selen, đồng và phốt pho, trong khi mì ống tinh chế, làm giàu có xu hướng chứa nhiều sắt và vitamin B hơn.

Mì ống nguyên hạt cũng ít calo hơn và nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn mì ống tinh chế.

Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa và giúp thúc đẩy cảm giác no. Vì lý do này, mì ống nguyên hạt có thể hiệu quả hơn mì ống tinh chế trong việc giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn.

Để so sánh, đây là các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong một chén mì Ý nấu chín, làm từ lúa mì nguyên hạt so với một chén mì Ý nấu chín đã được tinh chế và làm giàu (6, 7):

	Mì Ý nguyên cám	Spaghetti tinh chế / phong phú
Lượng calo	174	220
Chất đạm	7,5 gam	8,1 gam
Carb	37 gam	43 gam
Chất xơ	6 gam	2,5 gam
Mập	0,8 gam	1,3 gam
Mangan	97% RDI	23% RDI
Selen	52% RDI	53% RDI
Đồng	12% RDI	7% RDI
Phốt pho	12% RDI	8% RDI
Magiê	11% RDI	6% RDI
Thiamin (B1)	10% RDI	26% RDI
Folate (B9)	2% RDI	26% RDI
Niacin (B3)	5% RDI	12% RDI
Riboflavin (B2)	4% RDI	11% RDI
Bàn là	8% RDI	10% RDI

Tóm lược Mì ống nguyên hạt chứa một lượng lớn chất xơ, mangan và selen. Mì ống tinh chế có hàm lượng calo, carbs, vitamin B và sắt cao hơn nhưng lại ít chất xơ và hầu hết các vi chất dinh dưỡng khác.

Pasta có hàm lượng carb cao

Mì ống có hàm lượng carbs cao, với một chén mì Ý nấu chín chứa từ 37–43 gram, tùy thuộc vào đó là ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt (6, 7).

Carbs nhanh chóng bị phân hủy thành glucose trong máu, dẫn đến lượng đường trong máu tăng mạnh. Đặc biệt, mì ống tinh chế có hàm lượng carbs cao hơn và ít chất xơ hơn mì ống nguyên hạt.

Ngoài ra, các loại carbs đơn giản như mì ống tinh chế được tiêu hóa rất nhanh, dẫn đến tăng cảm giác đói và nguy cơ ăn quá nhiều ().

Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường nên giữ lượng carb vừa phải và ăn nhiều chất xơ. Thực hiện những thay đổi này sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chế độ ăn nhiều carb cũng có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường (,).
• Hội chứng chuyển hóa: Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều carbs từ thực phẩm giàu tinh bột có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bệnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp hai lần.
• Béo phì: Một nghiên cứu khác cho thấy ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn ().

Tuy nhiên, tất cả các nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng chỉ cho thấy sự liên kết.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem lượng carb có thể có vai trò như thế nào đối với những tình trạng này so với các yếu tố khác.

Tóm lược Pasta có hàm lượng carbs cao. Chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

Gluten trong mì ống có thể gây ra vấn đề cho một số người

Trong khi có các loại mì ống đặc biệt không chứa gluten, mì ống truyền thống có chứa gluten.

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Đối với hầu hết mọi người, gluten được dung nạp tốt và không gây ra bất kỳ vấn đề nào.

Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh celiac, ăn thực phẩm có gluten có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch và gây tổn thương cho các tế bào của ruột non ().

Một số người cũng có thể nhạy cảm với gluten và có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do ăn thực phẩm chứa gluten ().

Những người này nên tránh ăn mì ống làm từ lúa mì để ngăn ngừa các triệu chứng tiêu cực. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt hoặc hạt quinoa.

Đối với những người không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, gluten có trong mì ống có thể được tiêu thụ một cách an toàn mà không có vấn đề gì.

Tóm lược Nhiều loại mì ống có chứa gluten, một loại protein có thể gây phản ứng bất lợi ở những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Pasta nguyên hạt có phải là lựa chọn tốt hơn không?

Ngũ cốc nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì. Do đó, chúng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các loại ngũ cốc tinh chế, chỉ chứa nội nhũ của hạt lúa mì.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng, tiểu đường và béo phì (,,).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mì ống nguyên hạt được làm từ bột mì nguyên cám đã được nghiền thành bột.

Quá trình này làm giảm tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt có trong mì ống vì ngũ cốc có các hạt nhỏ hơn được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến tăng lượng đường trong máu ().

Vì vậy, lợi ích của mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt không thể so sánh với lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt nguyên chất, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt hoặc quinoa.

Tuy nhiên, mặc dù có rất ít sự khác biệt về tác dụng của mì ống tinh chế và mì nguyên hạt đối với sức khỏe, nhưng mì ống được làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang muốn giảm cân. Nó ít calo hơn và nhiều chất xơ giúp no hơn so với mì ống tinh chế.

Mì ống nguyên hạt cũng chứa một lượng cao hơn hầu hết các vi chất dinh dưỡng, ngoài vitamin B, được bổ sung trở lại vào mì ống đã được làm giàu trong quá trình chế biến.

Tóm lược Mì ống nguyên hạt được làm từ bột mì đã được nghiền thành bột, làm giảm hầu hết các tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo và carbs thấp hơn, cũng như có nhiều chất xơ và hầu hết các vi chất dinh dưỡng hơn.

Làm thế nào để làm cho mì ống khỏe mạnh hơn

Khi ăn điều độ, mì ống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Mì ống nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt hơn cho nhiều người, vì nó có hàm lượng calo và carbs thấp hơn nhưng lại có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

Tuy nhiên, ngoài loại mì bạn chọn, thứ bạn cho vào cũng quan trọng không kém.

Lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng khi thêm lớp phủ nhiều chất béo, nhiều calo như nước sốt và pho mát làm từ kem. Thay vào đó, nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, hãy uống một chút dầu ô liu tốt cho tim mạch, một số loại thảo mộc tươi hoặc một vài loại rau yêu thích của bạn.

Bạn cũng có thể thêm sự lựa chọn của protein vào mì ống để biến nó thành một bữa ăn cân bằng.

Ví dụ, cá và thịt gà có thể bổ sung thêm một số protein để giữ cho bạn cảm thấy no và hài lòng, trong khi bông cải xanh, ớt chuông hoặc cà chua có thể cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung.

Dưới đây là một vài ý tưởng khác cho các món mì ống lành mạnh:

• Spaghetti nguyên cám với cá hồi, chanh và húng quế
• Ziti nướng rau củ
• Salad mì ống với feta, ô liu, cà chua và cải xoăn
• Rotini với nước sốt rau bina-bơ và gà

Tóm lược Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của món mì ống của bạn, hãy bổ sung các chất bên trên như protein, chất béo có lợi cho tim và rau. Hạn chế nước sốt và pho mát có hàm lượng calo cao.

Kết luận

Pasta là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống trên khắp thế giới và nó chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Tuy nhiên, mì ống có hàm lượng carbs cao. Chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng lượng đường trong máu và có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải luôn kiểm tra kích thước khẩu phần và chọn các lớp phủ lành mạnh cho mì ống của bạn, chẳng hạn như rau, chất béo lành mạnh và protein.

Cuối cùng, điều độ là chìa khóa khi nói đến mì ống.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức nhưng điều quan trọng là phải kết hợp nó với các loại thực phẩm bổ dưỡng khác và đảm bảo rằng nó chỉ là một thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.