Tại sao một chế độ ăn ít đường hoặc không đường có thể là một ý tưởng thực sự tồi

NộI Dung

• Lỗ hổng tập luyện
• Thời gian là chìa khóa
• Nhưng không, bạn không thể đi cả con lợn
• Đánh giá cho

Đường đã trở thành kẻ thù số một của dinh dưỡng, ăn quá nhiều được cho là nguyên nhân dẫn đến bệnh tim, tiểu đường, béo phì và Alzehimers, cùng những thứ khác - đó là lý do tại sao tất cả mọi người bạn biết đều đang cố gắng bỏ nó. Nhưng nếu bạn là một phụ nữ năng động, câu chuyện lại khác, và việc loại bỏ chế độ ăn kiêng đường không chỉ là không cần thiết mà còn có thể phá hoại mục tiêu tập thể dục của bạn, các chuyên gia nói.

Bạn có thể và nên ăn đường trước, trong hoặc ngay sau khi tập luyện vì não và cơ của bạn cần nó để cung cấp nhiên liệu, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Lauren Antonucci, R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho New York Road Runners, giải thích. Cô nói: “Đối với những phụ nữ năng động, đường không phải là ma quỷ. "Đó là thứ mà bạn có thể sử dụng làm lợi thế của mình để trở nên nhanh hơn và mạnh hơn." (Đây là cách để trở nên hiểu biết hơn về đường.)

Lỗ hổng tập luyện

Cơ thể bạn dự trữ carbs, bao gồm cả đường, dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn; Marni Sumbal, R.D.N., đồng sáng lập của Trimarni Coaching and Nutrition, giải thích khi bạn tập thể dục, nó sẽ phá vỡ chúng để cung cấp năng lượng cho bạn. Nếu bạn tập luyện trong hơn một giờ, đặc biệt là ở cường độ cao, lượng carb dự trữ đó có thể giảm xuống quá thấp, khiến bạn mệt mỏi và run rẩy. Đó là khi đường dễ tiêu hóa trong các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như gel và đồ uống có thể hỗ trợ bạn. Trường hợp điển hình: Họ đã giúp các cầu thủ bóng đá duy trì sức bền, đặc biệt là trong nửa sau của trận đấu, khi sự mệt mỏi bắt đầu, theo một đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Các chất dinh dưỡng. Sự thúc đẩy bạn nhận được từ đường cũng có thể cải thiện kỹ năng của bạn, tăng độ chính xác. Nhưng không chỉ các vận động viên mới đạt được lợi ích: Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn đường ngay trước khi tập thể dục giúp thói quen của bạn dễ dàng hơn.

Sumbal nói nếu không có nhiên liệu thích hợp, quá trình tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng - và sức khỏe của bạn cũng vậy. Khi kho dự trữ carb của bạn cạn kiệt, mức độ hormone căng thẳng như cortisol sẽ tăng đột biến. Theo thời gian, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Một thức uống thể thao có thể giúp ích: Những người chạy bộ uống một loại không bị tăng cortisol như những người uống giả dược, và khả năng miễn dịch của họ vẫn mạnh mẽ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện trình diễn. Điểm mấu chốt: Tiêu thụ đường có thể giúp bạn không bị ốm và cho phép bạn phục hồi sau khi tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả hơn. (BTW đây là cách cơ thể bạn phản ứng vật lý với đường.)

Thời gian là chìa khóa

Bí quyết là hãy lên lịch tiêu thụ đường trong những thời điểm cụ thể để có được những lợi ích tốt nhất. Đây là kế hoạch trò chơi của bạn:

• Trước khi tập thể dục. Sumbal nói: “Nếu bạn không ăn trong vài giờ, lượng đường trong máu của bạn sẽ thấp hơn một chút và bạn sẽ không thể tập thể dục cường độ cao như vậy. Trước tiên, hãy ăn thứ gì đó có đường dễ tiêu hóa, chẳng hạn như chuối, hoặc thậm chí là một miếng sô cô la đen.
• Trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập thể dục trong 75 đến 90 phút hoặc hơn (hoặc thực sự khó khăn, như trong một cuộc đua kéo dài một giờ), hãy đặt mục tiêu 30 đến 60 gam carbs mỗi giờ tập thể dục. Một Gatorade 20 ounce sẽ cung cấp cho bạn 36 gram; một gói gel năng lượng Clif Shot có 24 gam. Sumbal nói: “Những sản phẩm này được bào chế để có sự cân bằng hoàn hảo giữa lượng đường và chất điện giải.
• Thời gian hồi chiêu của bạn: Bạn biết rằng bạn phải ăn protein để phục hồi, nhưng carbs cũng rất quan trọng. Chúng bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn và khiến insulin tăng lên, giúp vận chuyển các axit amin, các khối cấu tạo của protein, vào các tế bào cơ của bạn. Kết hợp thực phẩm có đường, chẳng hạn như trái cây, với nguồn protein, chẳng hạn như trứng hoặc các loại hạt, và ăn chúng trong vòng 30 đến 60 phút sau khi nguội. Cũng có hiệu quả để phục hồi: uống sữa sô cô la, có chứa protein và đường.

Nhưng không, bạn không thể đi cả con lợn

Antonucci nói: Giữa các buổi tập và trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy giảm thiểu lượng đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn để ăn hiệu quả hơn. Thỉnh thoảng ăn món tráng miệng là điều tốt (sau cùng, tự đãi bản thân là bí quyết số 1 cho một chế độ ăn uống lành mạnh), nhưng thực phẩm chế biến quá nhiều sẽ làm mất đi các nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa quan trọng như thịt nạc, các loại hạt và trái cây và rau - và chúng giữ cho năng lượng và mức độ hormone của bạn ổn định và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Không cần phải nói, nhưng hãy chọn thực phẩm tươi, lành mạnh bất cứ khi nào bạn có thể.

Đánh giá cho