Dầu hướng dương có tốt cho sức khỏe?

NộI Dung

• Các loại dầu hướng dương khác nhau
• Thành phần dinh dưỡng cho các loại dầu hướng dương khác nhau
• Lợi ích có thể
• Tác động tiêu cực
• Hàm lượng omega-6 cao
• Oxy hóa và aldehyd
• Dầu hướng dương so với dầu ăn thông thường
• Điểm mấu chốt

Dầu hướng dương được làm bằng cách ép hạt của Helianthus annuus cây.

Nó thường được quảng cáo là một loại dầu tốt cho sức khỏe vì nó chứa chất béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

Tuy nhiên, bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của dầu hướng dương phụ thuộc vào loại và thành phần dinh dưỡng. Hơn nữa, sử dụng quá nhiều dầu hướng dương có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này nhấn mạnh các loại dầu hướng dương khác nhau, lợi ích và nhược điểm tiềm năng của chúng và cách chúng so sánh với các loại dầu ăn thông thường khác.

Các loại dầu hướng dương khác nhau

Có bốn loại dầu hướng dương có sẵn ở Hoa Kỳ, tất cả đều được làm từ hạt hướng dương được lai tạo để tạo ra các thành phần axit béo khác nhau.

Chúng bao gồm linoleic cao (68% axit linoleic), mid-oleic (NuSun, 65% axit oleic), oleic cao (axit oleic 82%) và axit stearic / oleic cao (Nutrisun, axit oleic cao 18% ) (1).

Như tên gọi của chúng, một số loại dầu hướng dương có hàm lượng axit linoleic hoặc oleic cao hơn.

Axit linoleic, thường được gọi là omega-6, là một axit béo không bão hòa đa có hai liên kết đôi trong chuỗi carbon của nó. Trong khi đó, axit oleic, hay omega-9, là một axit béo không bão hòa đơn với một liên kết đôi. Những tính chất này làm cho chúng lỏng ở nhiệt độ phòng (2).

Linoleic và axit oleic đều là nguồn năng lượng cho cơ thể và góp phần tăng cường sức mạnh của tế bào và mô (3, 4).

Tuy nhiên, chúng phản ứng theo những cách khác nhau để làm nóng trong khi nấu và do đó có thể có những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe của bạn (5).

Dầu hướng dương stearic / oleic cao (Nutrisun) cũng chứa axit stearic, một loại axit béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng và có các ứng dụng ẩm thực khác nhau (6).

Loại dầu hướng dương này không có nghĩa là để nấu ăn tại nhà và thay vào đó có thể được sử dụng trong thực phẩm đóng gói, kem, sô cô la, và chiên công nghiệp (7).

Có bốn loại dầu hướng dương có sẵn ở Hoa Kỳ, tất cả chúng đều khác nhau về hàm lượng axit linoleic và oleic.

Thành phần dinh dưỡng cho các loại dầu hướng dương khác nhau

Tất cả các loại dầu hướng dương đều 100% chất béo và chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương liên quan đến tuổi tác (8, 9).

Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri (8).

Biểu đồ dưới đây tóm tắt sự khác biệt chính về thành phần axit béo giữa khẩu phần 1 muỗng canh (15 ml) của ba loại dầu hướng dương được sử dụng trong nấu ăn tại nhà (8, 10, 11):

Dầu hướng dương có nhiều axit oleic cao hơn trong chất béo không bão hòa đơn và thấp hơn trong chất béo không bão hòa đa.

Lợi ích có thể

Tất cả các lợi ích có mục đích của dầu hướng dương có liên quan đến các loại oleic cao, đặc biệt là các loại có chứa 80% axit oleic trở lên (12, 13).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn như axit oleic có thể giúp giảm mức cholesterol cao và do đó nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu dầu hướng dương oleic cao trong 10 tuần có nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn có chứa một lượng chất béo bão hòa tương tự (13).

Một nghiên cứu khác ở 24 người có nồng độ lipid máu cao quan sát thấy rằng tiêu thụ chế độ ăn kiêng với dầu hướng dương oleic cao trong 8 tuần đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể cholesterol HDL (tốt), so với chế độ ăn không có dầu hướng dương (12).

Các nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, đã khiến Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt yêu cầu sức khỏe đủ điều kiện đối với dầu hướng dương oleic cao và các sản phẩm có thành phần axit béo tương tự (14).

Điều này cho phép dầu hướng dương oleic cao được dán nhãn là thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi sử dụng thay thế chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ lợi ích sức khỏe tim có thể có của dầu hướng dương là không thuyết phục, và nhiều nghiên cứu được bảo đảm.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu hướng dương oleic cao, đặc biệt là thay thế chất béo bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi).

Tác động tiêu cực

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy rằng dầu hướng dương mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng có lo ngại rằng nó có thể liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực.

Hàm lượng omega-6 cao

Các loại dầu hướng dương không có hàm lượng oleic cao có chứa nhiều axit linoleic, còn được gọi là omega-6.

Dầu hướng dương Mid-oleic (NuSun), một trong những loại được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, bao gồm 15 axit35% linoleic.

Mặc dù omega-6 là một axit béo thiết yếu mà con người cần có từ chế độ ăn uống của họ, có những lo ngại rằng việc tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến viêm trong cơ thể và các vấn đề sức khỏe liên quan (15).

Điều này là do axit linoleic được chuyển đổi thành axit arachidonic, có thể tạo ra các hợp chất gây viêm (15).

Việc tiêu thụ quá nhiều axit linoleic từ dầu thực vật cùng với việc giảm lượng axit béo omega-3 chống viêm - sự mất cân bằng thường thấy trong chế độ ăn uống của người Mỹ - có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (16).

Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật cho thấy axit arachidonic được sản xuất từ ​​omega-6 trong cơ thể có thể làm tăng các dấu hiệu viêm và các hợp chất tín hiệu thúc đẩy tăng cân và béo phì (17, 18, 19).

Oxy hóa và aldehyd

Một khía cạnh tiêu cực khác của dầu hướng dương là việc giải phóng các hợp chất có khả năng gây độc khi được nung ở nhiệt độ 180 ° F (82 ° C) nhiều lần, chẳng hạn như trong các ứng dụng chiên sâu (20).

Dầu hướng dương thường được sử dụng trong nấu ăn nhiệt độ cao, vì nó có điểm khói cao, đó là nhiệt độ mà nó bắt đầu hút thuốc và phá vỡ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điểm khói cao không tương ứng với độ ổn định của dầu dưới nhiệt.

Một nghiên cứu cho thấy dầu hướng dương giải phóng lượng aldehyd cao nhất vào khói nấu ăn, so với các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác trong ba loại kỹ thuật chiên (21).

Aldehyd là những hợp chất độc hại có thể làm hỏng DNA và tế bào và do đó góp phần gây ra các tình trạng như bệnh tim và Alzheimer (22).

Dầu hướng dương càng tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì càng phát ra nhiều aldehyd. Do đó, các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng, nhiệt độ thấp như xào có thể là cách sử dụng dầu hướng dương an toàn hơn (20).

Hơn nữa, trong các loại khác nhau, dầu hướng dương oleic cao có khả năng là loại ổn định nhất khi được sử dụng trong chiên và nấu ăn ở nhiệt độ cao (5).

Dầu hướng dương không có hàm lượng oleic cao chứa nhiều omega-6, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng dầu hướng dương thải ra lượng khói aldehyd độc hại cao khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, so với các loại dầu khác.

Dầu hướng dương so với dầu ăn thông thường

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, tiêu thụ một lượng nhỏ dầu hướng dương oleic cao có thể mang lại lợi ích cận biên cho sức khỏe của tim.

Dầu hướng dương linoleic hoặc mid oleic cao (NuSun) có thể không có cùng lợi ích và cũng có thể tạo ra các hợp chất nguy hiểm khi chiên sâu ở nhiệt độ cao (5).

Mặt khác, dầu ô liu và bơ cũng rất giàu axit oleic không bão hòa đơn nhưng ít độc hơn khi đun nóng (23, 24).

Ngoài ra, các loại dầu có ít axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như hướng dương oleic cao, cải dầu và dầu cọ, ổn định hơn trong khi nấu, so với dầu hướng dương linoleic cao (21).

Do đó, trong khi dầu hướng dương có thể ổn với một lượng nhỏ, một số loại dầu khác có thể mang lại lợi ích lớn hơn và hoạt động tốt hơn trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao hơn.

Các loại dầu thông thường khác, chẳng hạn như ô liu, bơ, cọ và hạt cải dầu, có thể ổn định hơn trong khi nấu so với dầu hướng dương linoleic cao.

Điểm mấu chốt

Dầu hướng dương oleic cao được cho là cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe của tim.

Tuy nhiên, dầu hướng dương đã được chứng minh là giải phóng các hợp chất độc hại khi được đun nóng đến nhiệt độ cao hơn theo thời gian. Một số giống cũng có nhiều omega-6 và có thể góp phần gây viêm trong cơ thể khi tiêu thụ quá mức.

Nhìn chung, sử dụng dầu hướng dương trong các ứng dụng nhiệt thấp hơn có lẽ là tốt. Dầu bơ và dầu ô liu cũng có thể là những lựa chọn tốt có thể ổn định hơn trong khi nấu.

Cuối cùng, sử dụng nhiều loại dầu cho các ứng dụng khác nhau có thể giúp cân bằng tốt hơn các loại chất béo trong chế độ ăn uống chung của bạn.