Sushi: Tốt cho sức khỏe hay không lành mạnh?

NộI Dung

• Sushi là gì?
• Thành phần giàu chất dinh dưỡng
• Cá
• Wasabi
• Rong biển
• Gừng ngâm
• Carbs tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp
• Hàm lượng protein thấp và chất béo cao
• Hàm lượng muối cao
• Nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng
• Thủy ngân và các chất độc khác
• Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của sushi
• Điểm mấu chốt

Mọi người thường coi sushi là món ăn bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, món ăn phổ biến của Nhật Bản này thường có cá sống. Hơn nữa, nó thường xuyên được ăn với nước tương có nhiều muối.

Vì vậy, bạn có thể lo lắng về một số thành phần của nó.

Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết về sushi và những ảnh hưởng đến sức khỏe của nó.

Sushi là gì?

Sushi là một cuộn rong biển với cơm, cá sống hoặc nấu chín và rau.

Nó thường được phục vụ với nước tương, mù tạt và gừng ngâm.

Sushi lần đầu tiên trở nên phổ biến ở Nhật Bản vào thế kỷ thứ 7 như một cách để bảo quản cá.

Cá làm sạch được ép giữa gạo và muối và để lên men trong vài tuần cho đến khi nó sẵn sàng để ăn (1).

Khoảng giữa thế kỷ 17, giấm đã được thêm vào gạo để giảm thời gian lên men và cải thiện hương vị của nó.

Quá trình lên men bị bỏ rơi vào thế kỷ 19, khi cá tươi bắt đầu được sử dụng thay thế. Điều này đã tạo ra một phiên bản ban đầu của món sushi ăn liền mà ngày nay bạn đã quen (1).

Sushi có nguồn gốc từ Nhật Bản và bao gồm cơm tẩm giấm, cá sống hoặc nấu chín và rau - tất cả được gói trong rong biển.

Thành phần giàu chất dinh dưỡng

Sushi thường được coi là một món ăn tốt cho sức khỏe vì nó có nhiều thành phần giàu chất dinh dưỡng.

Cá

Cá là một nguồn cung cấp protein, iốt và nhiều vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, đây là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D () một cách tự nhiên.

Hơn nữa, cá chứa chất béo omega-3, chất béo mà não và cơ thể của bạn cần để hoạt động tối ưu. Những chất béo này giúp chống lại các tình trạng y tế như bệnh tim và đột quỵ (,).

Cá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn dịch, trầm cảm, mất trí nhớ và thị lực ở tuổi già (,,,).

Wasabi

Tương wasabi thường được phục vụ cùng với sushi. Vì hương vị của nó rất mạnh, nó chỉ được ăn với một lượng nhỏ.

Nó được làm từ thân cây mài của Eutrema japonicum, thuộc cùng họ với bắp cải, cải ngựa và mù tạt.

Wasabi rất giàu beta carotene, glucosinolate và isothiocyanates. Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chống ung thư (,, 13,).

Tuy nhiên, do sự khan hiếm của cây mù tạt, nhiều nhà hàng sử dụng một loại bột nhão giả làm từ sự kết hợp của cải ngựa, bột mù tạt và thuốc nhuộm màu xanh lá cây. Sản phẩm này không chắc có cùng đặc tính dinh dưỡng.

Rong biển

Nori là một loại rong biển dùng để cuộn sushi.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, magiê, phốt pho, sắt, natri, iốt, thiamine và vitamin A, C và E (15).

Hơn nữa, 44% trọng lượng khô của nó là protein, có thể so sánh với thực phẩm thực vật giàu protein như đậu nành (16, 17).

Tuy nhiên, một cuộn sushi cung cấp rất ít rong biển, khiến nó không thể đóng góp nhiều vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Nori cũng có thể cung cấp các hợp chất chống lại virus, viêm nhiễm và thậm chí cả ung thư. Tuy nhiên, mức độ của các hợp chất này có lẽ quá thấp để có bất kỳ ảnh hưởng nào liên quan đến sức khỏe (18).

Gừng ngâm

Gừng ngâm chua ngọt, còn được gọi là gari, thường được sử dụng để làm sạch vòm miệng của bạn giữa các miếng sushi khác nhau.

Gừng là một nguồn cung cấp kali, magiê, đồng và mangan ().

Ngoài ra, nó có thể có một số đặc tính giúp bảo vệ chống lại vi khuẩn và vi rút (,).

Các nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng gừng có thể cải thiện trí nhớ và giúp giảm buồn nôn, đau cơ, đau khớp, đau bụng kinh và thậm chí cả mức cholesterol LDL (xấu) (,,,).

Sushi chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như cá, mù tạt, rong biển và gừng ngâm.

Carbs tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp

Thành phần chính của sushi là gạo trắng, đã được tinh chế và loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế và sự gia tăng liên quan đến lượng đường trong máu có thể thúc đẩy chứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim (,).

Hơn nữa, cơm sushi thường được chế biến với đường. Lượng đường bổ sung và hàm lượng chất xơ thấp có nghĩa là carbs của sushi được phân hủy nhanh chóng trong hệ tiêu hóa của bạn.

Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy giấm gạo được thêm vào sushi có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trong máu ().

Yêu cầu món sushi của bạn được chế biến bằng gạo lứt thay vì gạo trắng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng của nó.

Bạn cũng có thể yêu cầu món cuộn của bạn được chế biến với ít gạo và nhiều rau hơn để tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng.

Sushi chứa một lượng lớn carbs tinh chế. Điều này có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều và có thể làm tăng nguy cơ bị viêm, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng protein thấp và chất béo cao

Sushi thường được coi là một bữa ăn giảm cân thân thiện.

Tuy nhiên, nhiều loại sushi được làm với nước sốt giàu chất béo và bột chiên xù, làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng.

Ngoài ra, một miếng sushi thường chứa một lượng rất nhỏ cá hoặc rau. Điều này làm cho nó trở thành một bữa ăn ít protein, ít chất xơ và do đó không hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói và thèm ăn (,).

Để bữa ăn sushi tiếp theo của bạn thêm no, hãy thử ăn kèm với súp miso, edamame, sashimi hoặc salad wakame.

Sushi thường có nước sốt và lớp phủ nhiều chất béo nhưng lại có một lượng tương đối nhỏ rau hoặc cá. Việc thiếu protein và chất xơ có thể dễ dàng biến nó thành một bữa ăn nhiều calo mà không có khả năng khiến bạn cảm thấy no.

Hàm lượng muối cao

Một bữa ăn sushi thường chứa một lượng lớn muối.

Đầu tiên, gạo thường được nấu với muối. Ngoài ra, cá hun khói và rau ngâm chua cũng chứa muối.

Cuối cùng, nó thường được phục vụ với nước tương có rất nhiều muối.

Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Nó cũng có thể làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với thành phần này (,).

Nếu bạn muốn giảm lượng muối ăn vào, bạn nên giảm thiểu hoặc tránh ăn xì dầu, cũng như sushi được chế biến từ cá hun khói, chẳng hạn như cá thu hoặc cá hồi.

Mặc dù súp miso có thể giúp bạn không ăn quá nhiều, nhưng nó lại chứa rất nhiều muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, bạn cũng có thể muốn tránh nó.

Sushi có thể chứa một lượng lớn muối, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và làm tăng huyết áp ở một số người.

Nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng

Ăn sushi làm từ cá sống có thể khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm các loại vi khuẩn và ký sinh trùng khác nhau (,,, 43).

Một số loài thường được tìm thấy trong sushi bao gồm Salmonella, đa dạng Vibrio vi khuẩn và Anisakis và Diphyllobothrium ký sinh trùng (,,).

Điều quan trọng cần lưu ý là Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hiện không quy định việc sử dụng nhãn "cá cấp sushi". Do đó, nhãn này không đảm bảo rằng món sushi bạn đang ăn là an toàn.

Quy định hiện tại duy nhất là một số loại cá nhất định phải được đông lạnh để tiêu diệt ký sinh trùng trước khi được phục vụ sống.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra cá sống được sử dụng trong 23 nhà hàng ở Bồ Đào Nha và phát hiện ra rằng 64% mẫu bị nhiễm vi sinh vật có hại (48).

Tuy nhiên, quy trình xử lý và chế biến thực phẩm thích hợp có thể làm giảm nguy cơ ô nhiễm (49,).

Để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm, hãy cố gắng ăn sushi tại các nhà hàng uy tín có nhiều khả năng tuân thủ các quy trình an toàn thực phẩm phù hợp. Bạn cũng có thể chọn bánh cuốn chay hoặc món làm từ cá nấu chín.

Một số người - bao gồm phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người lớn tuổi và những người bị suy giảm hệ miễn dịch - có thể cần phải tránh hoàn toàn sushi làm từ cá sống.

Sushi làm từ cá sống có thể chứa vi khuẩn và ký sinh trùng có hại. Chế biến và xử lý thực phẩm không đúng cách làm tăng nguy cơ ô nhiễm.

Thủy ngân và các chất độc khác

Cá cũng có thể chứa các kim loại nặng như thủy ngân do ô nhiễm đại dương.

Các loài cá săn mồi, chẳng hạn như cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá cờ và cá mập, có xu hướng có mức độ cao nhất.

Các loài hải sản chứa ít thủy ngân bao gồm cá hồi, lươn, nhím biển, cá hồi, cua và bạch tuộc ().

Các loại độc tố khác được tìm thấy trong cá có thể dẫn đến ngộ độc ciguatera hoặc scombroid ().

Cá vược, cá mú và cá hồng có nhiều khả năng dẫn đến ngộ độc ciguatera, trong khi ngộ độc scombroid rất có thể là do ăn cá ngừ, cá thu hoặc mahi-mahi (52).

Bạn có thể giảm nguy cơ bằng cách tránh các loại cá có nhiều khả năng bị ô nhiễm.

Một số loại cá có khả năng bị nhiễm chất độc, bao gồm cả thủy ngân.

Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của sushi

Để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ ​​sushi, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau:

• Tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn. Chọn những cuộn sushi làm từ gạo lứt thay vì những cuộn làm từ gạo trắng.
• Thích bánh cuốn hình nón (temaki), chứa ít gạo hơn so với các món cuốn truyền thống.
• Tăng hàm lượng protein và chất xơ trong bữa ăn của bạn. Ăn kèm sushi của bạn với edamame, salad wakame, súp miso hoặc sashimi.
• Tránh các món cuộn làm từ pho mát kem, nước sốt hoặc tempura. Để tạo độ giòn mà không có các thành phần không tốt cho sức khỏe này, hãy yêu cầu thêm rau.
• Cắt giảm nước tương. Nếu bạn là người nhạy cảm với muối, hãy tránh nước tương hoặc chỉ nhúng nhẹ sushi của bạn vào đó.
• Đặt món sushi từ các nhà hàng có uy tín, những nhà hàng có nhiều khả năng tuân thủ các quy trình an toàn thực phẩm phù hợp.

Có nhiều cách khác nhau để tăng lợi ích sức khỏe của món sushi đồng thời giảm thiểu những nhược điểm tiềm ẩn của nó.

Điểm mấu chốt

Sushi là một món cuộn Nhật Bản được làm từ cơm, rong biển, rau và hải sản sống hoặc nấu chín.

Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, một số loại có nhiều tinh bột tinh chế, muối và chất béo không lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn cân nhắc về cách bạn ăn nó, sushi có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng.