Gạo trắng tốt cho sức khỏe hay xấu?

NộI Dung

• Tước chất xơ và chất dinh dưỡng
• Điểm chỉ số đường huyết cao hơn có thể được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
• Ảnh hưởng đến giảm cân đang mâu thuẫn
• Có thể chứa hàm lượng thạch tín cao
• Dễ tiêu hóa
• Có nên ăn cơm trắng?
• Điểm mấu chốt

Nhiều cộng đồng y tế coi gạo trắng là một lựa chọn không lành mạnh.

Nó đã xử lý rất cao và thiếu vỏ của nó (lớp bảo vệ cứng), cám (lớp ngoài) và mầm (lõi giàu dinh dưỡng). Trong khi đó, gạo lức chỉ có vỏ tàu được loại bỏ.

Vì lý do này, gạo trắng thiếu nhiều vitamin và khoáng chất có trong gạo lức.

Tuy nhiên, có một số trường hợp gạo trắng là lựa chọn tốt hơn gạo lức.

Bài viết này giúp xác định xem gạo trắng tốt cho sức khỏe hay xấu cho bạn.

Tước chất xơ và chất dinh dưỡng

Gạo trắng và gạo nâu là loại gạo phổ biến nhất và có nguồn gốc tương tự.

Gạo lức đơn giản là toàn bộ hạt gạo. Nó chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate.

Mặt khác, gạo trắng bị tước hết cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, nó được chế biến để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường các đặc tính nấu ăn (1).

Gạo trắng được coi là carbs rỗng vì nó mất đi nguồn dinh dưỡng chính.

Tuy nhiên, ở Mỹ và nhiều quốc gia khác, gạo trắng thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm sắt và vitamin B như axit folic, niacin, thiamine và hơn thế nữa (2, 3).

Bảng này cho thấy 3,5 ounce (100 gram) của các loại gạo khác nhau so sánh về mặt dinh dưỡng khi nấu (4, 5, 6).

Chất dinh dưỡng	Gạo trắng, không giàu	Gạo trắng, làm giàu	Gạo lứt, không giàu
Calo	123	123	111
Chất đạm	2,9 gram	2,9 gram	2,6 gram
Carbs	30 gram	26 gram	23 gram
Mập	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
Chất xơ	0,9 gram	0,9 gram	1,8 gram
Folate	1% RDI	20% RDI	1% RDI
Mangan	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Thiamine	5% RDI	14% RDI	6% RDI
Selen	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niacin	12% RDI	12% RDI	8% RDI
Bàn là	1% RDI	10% RDI	2% RDI
Vitamin B6	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Photpho	6% RDI	6% RDI	8% RDI
Đồng	4% RDI	4% RDI	5% RDI
Magiê	2% RDI	2% RDI	11% RDI
Kẽm	2% RDI	2% RDI	4% RDI

Một khẩu phần gạo nâu 3,5 ounce (100 gram) có ít calo và carbs hơn gạo trắng và gấp đôi lượng chất xơ.

Nhìn chung, gạo lứt cũng có lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Tuy nhiên, gạo trắng làm giàu có nhiều chất sắt và folate.

Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit amin thiết yếu.

Nó cũng đáng chú ý rằng cả gạo trắng và gạo nâu đều không chứa gluten tự nhiên, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac.

Tóm lược Gạo lứt bổ dưỡng hơn gạo trắng, nhưng hầu hết gạo trắng ở Mỹ và các nước khác đều được làm giàu để tăng giá trị dinh dưỡng.

Điểm chỉ số đường huyết cao hơn có thể được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành đường có thể được hấp thụ vào máu.

Điểm số dao động từ 0 đến 100 với các nhãn sau:

• GI thấp: 55 trở xuống
• GI trung bình: 56 đến 69
• GI cao: 70 đến 100

Thực phẩm có GI thấp hơn có vẻ tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng gây ra sự gia tăng chậm nhưng đường trong máu. Thực phẩm GI cao hơn có thể gây ra đột biến nhanh (7, 8).

Gạo trắng có GI là 64, trong khi gạo lức có GI là 55. Kết quả là, carbs trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn so với gạo nâu (9).

Đây có thể là một lý do tại sao gạo trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 350.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn những người ăn ít nhất (10).

Hơn nữa, mỗi khẩu phần ăn cơm mỗi ngày làm tăng 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu có trụ sở tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng lượng gạo trắng cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, trong khi đó, lượng gạo lức cao hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đáng kể (9).

Tóm lược Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là carbs của nó chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu hơn gạo lức. Lượng gạo trắng cao hơn có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là tên của một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.

Những yếu tố rủi ro này bao gồm:

• Huyết áp cao
• Đường huyết lúc đói cao
• Mức chất béo trung tính cao
• Một vòng eo lớn
• Mức độ thấp của cholesterol tốt HDL tốt

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn một lượng lớn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là người trưởng thành châu Á (11, 12, 13).

Nhưng trong khi các nghiên cứu đã nhận thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ gạo trắng và bệnh tiểu đường, mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tim vẫn chưa rõ ràng (13, 14).

Trong khi đó, tiêu thụ gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Chẳng hạn, người trưởng thành tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 21% so với người trưởng thành ăn ít nhất (15).

Gạo lứt cũng chứa lignans, một hợp chất thực vật đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm lượng chất béo trong máu của bạn và giảm độ cứng động mạch (16).

Tóm lược Lượng gạo trắng cao hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, mối liên hệ của nó với bệnh tim vẫn chưa rõ ràng.

Ảnh hưởng đến giảm cân đang mâu thuẫn

Gạo trắng được phân loại là một loại ngũ cốc tinh chế vì nó tước bỏ cám và mầm của nó.

Trong khi nhiều nghiên cứu đã kết nối chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế với béo phì và tăng cân, thì nghiên cứu này không nhất quán khi nói đến gạo trắng.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã kết hợp chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng để tăng cân, mỡ bụng và béo phì, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy mối tương quan (17, 18, 19, 20).

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng tập trung quanh gạo trắng đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở các quốc gia nơi nó LỚN một thực phẩm hàng ngày (21, 22, 23).

Nói tóm lại, gạo trắng dường như không gây bất lợi hay thuận lợi cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức đã được chứng minh một cách nhất quán để hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (24, 25, 26).

Do đó, gạo lứt là lựa chọn thuận lợi cho việc giảm cân, vì nó bổ dưỡng hơn, chứa nhiều chất xơ hơn và cung cấp một liều lượng tốt các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Tóm lược Gạo trắng dường như không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể thúc đẩy cả giảm cân và duy trì.

Có thể chứa hàm lượng thạch tín cao

Gạo được trồng ở một số nơi trên thế giới bị nhiễm asen.

Cây lúa tích lũy nhiều asen hơn hầu hết các loại cây lương thực khác. Điều này trở thành một vấn đề trong đó nguồn đất hoặc nước bị nhiễm asen.

Hấp thụ nhiều asen có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, nó gây độc cho thần kinh và có thể ảnh hưởng đến chức năng não (27, 28, 29, 30).

Đây là một mối quan tâm đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên gạo, đặc biệt là trẻ em. Các chuyên gia khuyên các bậc cha mẹ nên tránh cho trẻ ăn nhiều gạo hoặc các sản phẩm làm từ gạo.

Một số loại gạo chứa lượng asen thấp hơn các loại khác. Chúng bao gồm gạo hoa nhài và gạo basmati, cũng như gạo được trồng ở khu vực Hy Mã Lạp Sơn.

Ngoài ra, asen có xu hướng tích lũy trong cám. Do đó, gạo lứt chứa lượng asen cao hơn gạo trắng (31, 21).

Tóm lược Gạo có thể bị nhiễm asen, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim. Vì lý do này, đừng dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn với gạo và cố gắng chọn các loại tương đối ít thạch tín.

Dễ tiêu hóa

Các bác sĩ có thể kê toa một chế độ ăn ít chất xơ nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa.

Một chế độ ăn ít chất xơ có thể làm giảm khối lượng công việc của đường tiêu hóa, cho phép nó nghỉ ngơi.

Những chế độ ăn kiêng này là tạm thời và có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu do bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, viêm ruột và các rối loạn tiêu hóa khác.

Người lớn đối phó với chứng ợ nóng, buồn nôn và nôn hoặc những người hồi phục sau các thủ tục y tế ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng có thể tìm thấy chế độ ăn ít chất xơ có lợi.

Gạo trắng thường được khuyên dùng trong những trường hợp này, vì nó ít chất xơ, nhạt nhẽo và dễ tiêu hóa.

Tóm lược Gạo trắng nhạt nhẽo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa, buồn nôn hoặc ợ nóng.

Có nên ăn cơm trắng?

Gạo trắng thường bị chỉ trích không công bằng và có thể phục vụ như một sự thay thế tốt hơn cho gạo lứt trong một số tình huống.

Ví dụ, phụ nữ trải qua thời kỳ mang thai có thể được hưởng lợi từ lượng folate bổ sung có trong gạo trắng làm giàu.

Ngoài ra, những người có chế độ ăn ít chất xơ và người lớn bị buồn nôn hoặc ợ nóng có thể thấy rằng gạo trắng dễ tiêu hóa hơn và không gây ra các triệu chứng khó chịu.

Tuy nhiên, gạo lức vẫn là lựa chọn tốt hơn cho hầu hết. Nó chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu và các hợp chất từ ​​thực vật.

Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn, có nghĩa là carbs của nó được chuyển hóa chậm hơn thành đường trong máu, làm cho nó lý tưởng hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Điều đó nói rằng, nó rất tốt để thưởng thức gạo trắng trong chừng mực mà không cảm thấy tội lỗi.

Tóm lược Gạo lức là lựa chọn tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức gạo trắng.

Điểm mấu chốt

Mặc dù gạo trắng được chế biến nhiều hơn nhưng nó không hẳn là xấu.

Hầu hết gạo trắng ở Mỹ đều được làm giàu vitamin như folate để cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ thấp có thể giúp giải quyết vấn đề tiêu hóa.

Tuy nhiên, gạo lứt cuối cùng tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng hơn. Chưa kể, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt tốt hơn cho bệnh tiểu đường, bệnh tim và duy trì cân nặng.