7 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của Jalapeños

NộI Dung

• 1. Chất dinh dưỡng cao
• 2. Có thể thúc đẩy giảm cân
• 3. Có thể chống ung thư
• 4. Có thể là thuốc giảm đau tự nhiên
• 5. Có thể giúp ngăn ngừa loét dạ dày
• 6. Giúp chống nhiễm trùng
• 7. Có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
• Tác dụng phụ có thể có và biện pháp phòng ngừa
• Cách thêm Jalapenos vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Jalapeños là ớt cay từ gia đình ớt cay.

Chúng có màu nhỏ, xanh hoặc đỏ và có độ cay vừa phải.

Jalapeños thường được sử dụng trong ẩm thực Mexico nhưng phổ biến trên toàn thế giới.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bài viết này xem xét những lợi ích của việc ăn jalapeños, thảo luận về các tác dụng phụ có thể có của chúng và gợi ý các cách để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Chất dinh dưỡng cao

Jalapeños có lượng calo thấp và đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Một jalapeño thô chứa những điều sau đây (1):

• Calo: 4
• Chất xơ: 0,4 gram
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin B6: 4% RDI
• Vitamin A: 2% RDI
• Vitamin K: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả, ớt jalapeño là một nguồn chất xơ tốt. Một hạt tiêu cung cấp 2% RDI cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Jalapeños cũng chứa nhiều vitamin C và vitamin B6.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa chống lại tổn thương gốc tự do và giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và săn chắc, trong khi vitamin B6 là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến hơn 140 phản ứng cơ thể (2, 3, 4, 5).

Một trong những hợp chất độc đáo nhất trong jalapeños là capsaicin, một loại chất kiềm giúp ớt có chất lượng cay đặc trưng và chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Tóm lược Jalapeños có lượng calo thấp và là nguồn chất xơ, vitamin C và vitamin B6 tốt. Chúng cũng chứa một hợp chất gọi là capsaicin, mang lại cho họ gia vị.

2. Có thể thúc đẩy giảm cân

Jalapeños có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo và giảm sự thèm ăn (6).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng capsaicin và các hợp chất tương tự khác được gọi là capsaicinoids có thể tăng cường trao đổi chất thêm 4% 5% mỗi ngày, có khả năng giúp giảm cân dễ dàng hơn (7, 8).

Ngoài việc tăng cường trao đổi chất, các chất bổ sung capsaicinoid đã được chứng minh là làm giảm mỡ bụng và thèm ăn để mọi người ăn ít hơn 507575 calo mỗi ngày (6, 9, 10).

Tất cả các yếu tố này giúp giải thích tại sao tiêu thụ ớt thường xuyên có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì theo thời gian (11).

Mặc dù nghiên cứu này rất hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu trong số này đã điều tra tác dụng của capsaicin hoặc ớt nói chung, không chỉ jalapeños.

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy rằng jalapeños và ớt cay khác có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo và giảm sự thèm ăn.

3. Có thể chống ung thư

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng capsaicin có đặc tính chống ung thư mạnh và có khả năng tiêu diệt hơn 40 loại tế bào ung thư mà không gây hại cho các tế bào bình thường (12, 13, 14).

Capsaicin chiến đấu với bệnh ung thư bằng (15, 16, 17, 18):

• Ngăn chặn sự phát triển và phân chia tế bào ung thư
• Làm chậm sự hình thành các mạch máu mới xung quanh các khối u ung thư
• Ngăn ngừa ung thư lây lan sang các khu vực khác của cơ thể

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người không tái tạo được lợi ích chống ung thư được tìm thấy trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ở người đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn ớt có liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ này (19, 20, 21, 22).

Nó cũng xuất hiện mà vấn đề liều lượng. Mặc dù liều cao capsaicin dường như làm chậm sự lây lan của ung thư, nhưng liều thấp có thể khuyến khích lây lan (23).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định làm thế nào capsaicin và ớt ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư ở người.

Tóm lược Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy capsaicin có thể giúp chống ung thư ở liều cao, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem điều này có đúng ở người hay không.

4. Có thể là thuốc giảm đau tự nhiên

Capsaicin là một thuốc giảm đau hiệu quả khi được sử dụng bên ngoài (24).

Nó làm dịu cơn đau bằng cách tạm thời chặn các thụ thể đau ở khu vực được áp dụng. Lúc đầu, một cảm giác nóng rát có thể được cảm nhận, sau đó là tê và không có đau (25).

Các loại thuốc và miếng dán capsaicin thường được sử dụng để giảm đau do virus zona, đau dây thần kinh tiểu đường và đau cơ và khớp mãn tính (26, 27, 28, 29).

Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi bị viêm khớp dạng thấp đã giảm đau 57% sau khi bôi kem capsaicin lên khớp. Điều này hiệu quả hơn đáng kể so với kem giả dược (29).

Ngoài việc bôi capsaicin lên da, nó có thể được sử dụng dưới dạng thuốc xịt mũi để giảm đau nửa đầu (30, 31).

Mặc dù các loại kem và thuốc xịt có chứa capsaicin có thể có hiệu quả trong điều trị đau, nhưng không rõ liệu ăn jalapeños hay bôi chúng lên da có tác dụng tương tự.

Tóm lược Các sản phẩm có chứa capsaicin có thể giúp giảm đau khi sử dụng tại chỗ, nhưng không biết liệu ớt jalapeño có tác dụng tương tự hay không.

5. Có thể giúp ngăn ngừa loét dạ dày

Loét dạ dày có thể được gây ra bởi một số yếu tố, bao gồm (32):

• Tăng trưởng của H. pylori vi khuẩn trong dạ dày
• Nồng độ axit cao
• Lưu lượng máu đến dạ dày thấp
• Dùng quá nhiều thuốc giảm đau NSAID
• Uống rượu
• Hút thuốc
• Nhấn mạnh

Trong khi người ta thường tin rằng các thực phẩm cay như jalapeños có thể gây ra hoặc làm nặng thêm chứng loét dạ dày, nghiên cứu đã chỉ ra điều này là sai (32).

Trên thực tế, chất capsaicin trong ớt có thể bảo vệ dạ dày khỏi bị loét ngay từ đầu.

Nó có thể có tác dụng này bằng cách giảm viêm dạ dày ở những người bị H. pylori và thậm chí giúp tiêu diệt nhiễm trùng. Tuy nhiên, không rõ liệu lượng capsaicin trong jalapeños có đủ lớn để có tác dụng này hay không (33, 34, 35).

Ớt cũng có thể giúp giảm tổn thương dạ dày do lạm dụng thuốc giảm đau NSAID và rượu, có khả năng ngăn ngừa sự hình thành loét ngay từ đầu (36, 37).

Tóm lược Mặc dù người ta thường tin rằng thực phẩm cay có thể làm nặng thêm vết loét dạ dày, nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể bảo vệ dạ dày khỏi loét.

6. Giúp chống nhiễm trùng

Gia vị và thảo mộc từ lâu đã được sử dụng trong nấu ăn để giúp ngăn ngừa hư hỏng và ngộ độc thực phẩm (38).

Các hợp chất được tìm thấy trong ớt cay đặc biệt mạnh mẽ trong việc làm chậm sự phát triển của vi khuẩn và nấm men thực phẩm thông thường (39, 40, 41).

Chiết xuất ớt thậm chí có thể ngăn chặn vi khuẩn dịch tả sản sinh độc tố, có khả năng làm giảm tác động của căn bệnh chết người này (42).

Ngoài ngộ độc thực phẩm, nghiên cứu mới cho thấy capsaicin có thể giúp ngăn ngừa các loại nhiễm trùng khác, chẳng hạn như viêm họng liên cầu khuẩn, sâu răng do vi khuẩn và chlamydia (43, 44, 45, 46).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất ớt, không phải toàn bộ ớt và được tiến hành trong ống nghiệm chứ không phải ở người.

Những nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng ớt có thể có đặc tính kháng khuẩn mạnh, và nghiên cứu trong tương lai đang được tiến hành để xác định xem chúng có thể được sử dụng làm chất bảo quản tự nhiên hoặc thuốc hay không.

Tóm lược Jalapeños và ớt cay khác có chứa các hợp chất có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và nấm men có hại gây ra các bệnh truyền nhiễm.

7. Có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Một số yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với bệnh tim bao gồm tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao.

Capsaicin có thể giúp giảm tác động của các yếu tố này và có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh (47, 48).

Ăn 5 gram ớt trước bữa ăn nhiều carb đã được chứng minh là giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa các gai lớn xảy ra sau bữa ăn (49, 50).

Capsaicin cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và lipid ở động vật, nhưng không có nghiên cứu nào được thực hiện ở người (51, 52).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy capsaicin có thể giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy điều này có đúng ở người hay không (53).

Nhìn chung, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng capsaicin và ớt có thể có lợi cho sức khỏe của tim, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lược Capsaicin và ớt đã được tìm thấy có tác dụng có lợi đối với đường trong máu, cholesterol và huyết áp, nhưng cần nhiều nghiên cứu của con người.

Tác dụng phụ có thể có và biện pháp phòng ngừa

Mặc dù ăn jalapeños có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn, nhưng cũng có một số tác dụng phụ tiềm ẩn.

Tác dụng phụ phổ biến nhất là cảm giác nóng rát tạm thời của miệng sau khi ăn. Tùy thuộc vào độ cay của ớt, phản ứng này có thể từ nhẹ đến nặng.

Đối với những người có khả năng chịu đựng thấp đối với thực phẩm cay, có một vài biện pháp phòng ngừa có thể làm giảm phản ứng với jalapeños (54, 55, 56):

• Tránh để lại sẹo: Tìm kiếm ớt jalapeño mịn mà không có đường nhỏ màu nâu, vì vết sẹo cho thấy một hạt tiêu cay.
• Sử dụng găng tay: Đeo găng tay khi xử lý ớt có thể ngăn chuyển các hợp chất cay sang các khu vực nhạy cảm khác trên cơ thể như mắt của bạn.
• Loại bỏ màng: Loại bỏ các màng trắng bên trong jalapeño trước khi nấu ăn với chúng, vì các màng có nồng độ capsaicin cao nhất.
• Uống sữa: Nếu cảm giác nóng rát trở nên quá mạnh, uống sữa bò đầy chất béo có thể giúp giảm đau tạm thời.

Ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng capsaicin có thể làm nặng thêm chứng ợ nóng, vì vậy những người bị trào ngược có thể muốn tránh jalapeños nếu họ gây ra các triệu chứng (57).

Những người mắc hội chứng ruột kích thích cũng có thể gặp các triệu chứng khó chịu sau khi ăn ớt cay, đặc biệt nếu chúng không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm đau bụng, nóng rát, chuột rút và tiêu chảy (58, 59, 60).

Ngoài ra, ớt khô và gia vị có thể bị nhiễm aflatoxin, một loại nấm mốc phát triển trên một số loại thực phẩm trong một số điều kiện nhất định. Chọn gia vị chiếu xạ có thể giúp giảm phơi nhiễm của bạn (61, 62).

Tóm lược Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc ăn jalapeños là cảm giác nóng rát tạm thời của miệng, nhưng các bước đơn giản có thể được thực hiện để giảm bớt nó. Những người bị ợ nóng, IBS hoặc aflatoxin nhạy cảm có thể muốn tránh ớt để tránh các triệu chứng.

Cách thêm Jalapenos vào chế độ ăn uống của bạn

Jalapeños có thể được ăn sống, nấu chín, hun khói (còn được gọi là ớt chipotle), sấy khô và thậm chí là bột.

Nghiên cứu cho thấy rằng có ít hoặc không mất capsaicinoids trong quá trình sấy khô và chỉ giảm vừa phải từ việc hút thuốc hoặc ngâm, vì vậy có thể có ích khi tiêu thụ jalapeños ở tất cả các dạng của chúng (63, 64).

Jalapeños có thể được thưởng thức:

• Nguyên liệu trong món salad, salsas, tương ớt hoặc guacamoles
• Ngâm trong dầu ớt cay
• Nấu trong các món ăn chính
• Dưa chua, làm gia vị
• Hút thuốc, như ớt chipotle
• Pha vào sinh tố
• Nướng thành bánh ngô hoặc món trứng
• Nhồi thịt, phô mai hoặc pilafs

Theo ước tính, một người trung bình sống ở Hoa Kỳ hoặc Châu Âu tiêu thụ khoảng 1,5 mg capsaicinoids mỗi ngày.

Tiêu thụ capsaicinoid cao hơn nhiều (giữa 25 Hay200 mg mỗi ngày) ở các quốc gia như Ấn Độ, Thái Lan và Mexico, nơi nấu ăn với ớt là phổ biến hơn (65).

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn ớt sẽ giảm 12% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, ngay cả khi kiểm soát các yếu tố khác, vì vậy có thể có ích cho mọi người khi thêm ớt cay vào chế độ ăn uống của họ (66).

Nói chung, hạt tiêu càng cay thì càng chứa nhiều capsaicin có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu mới hơn cũng chỉ ra lợi ích sức khỏe đối với các hợp chất capsaicinoid không cay (67).

Tóm lược Jalapeños có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả sống, nấu chín, hun khói (còn được gọi là ớt chipotle), sấy khô và thậm chí là bột.

Điểm mấu chốt

Jalapeños là một loại trái cây đa năng và bổ dưỡng có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.

Chúng có chứa capsaicin, một hợp chất có khả năng chiếm nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm giảm cân, giảm đau, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ loét.

Mặc dù an toàn cho hầu hết, chúng có thể gây ra cảm giác nóng rát tạm thời của miệng và tác dụng phụ khó chịu ở ruột ở một số người.

Nếu bạn thưởng thức đồ ăn cay và không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, jalapeños có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.