Fitfluencer 75 tuổi này đã tiết lộ bí quyết giúp việc tập gym tại nhà hiệu quả hơn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Hãy nhìn vào Instagram của Joan MacDonald và có thể thấy khá rõ ràng rằng biểu tượng thể hình 75 tuổi yêu thích một buổi tập tạ tốt. Từ động tác ngồi xổm trên thanh an toàn cho đến nâng tạ bằng tạ, hành trình tập thể dục của MacDonald dường như liên quan đến mọi động tác tập luyện với trọng lượng trong sách. triết lý của cô ấy với những người theo cô ấy. (Liên quan: Người cuồng thể dục 74 tuổi này đang coi thường kỳ vọng ở mọi cấp độ)

Trong một bài đăng mới trên Instagram, fitfluencer (hay còn gọi là @trainwithjoan) đã chia sẻ hai video về việc cô ấy tập đi hàng, một bài tập chủ yếu nhắm vào các cơ lưng lớn (chẳng hạn như mỡ và hình thoi) đồng thời đánh vào vai, bắp tay và cơ tam đầu. Trong video đầu tiên, MacDonald thực hiện bài tập trên một máy tập có hỗ trợ ngực, một lựa chọn mà người bình thường có thể không có ở nhà. Trong clip thứ hai, MacDonald thực hiện một phiên bản thân thiện hơn ở nhà của bài tập. Lần này, cô ấy ngồi trên mặt đất, giữ vào một trong hai đầu của dây kháng lực vòng quanh chân và kéo dây trở lại để thực hiện các hàng. (Liên quan: Xem Joan MacDonald, 74 tuổi, Deadlift 175 Pounds và đạt kỷ lục cá nhân mới)

Trong chú thích của mình, MacDonald giải thích rằng việc thực hiện các hàng với dải kháng lực trung bình, lặp lại của cô ấy vẫn "khó" và cô ấy thường sẽ điều chỉnh sơ đồ đại diện của mình khi cô ấy sử dụng một dải kháng lực thay vì trọng lượng để tải. (FYI - bạn cũng có thể sử dụng một dây đeo dài hơn với hai đầu, chẳng hạn như TheraBand, và cảm thấy như nhau.)

MacDonald viết: “Chìa khóa để làm cho việc tập luyện tại nhà hiệu quả là đảm bảo bạn thực hiện càng nhiều lần để thực sự kiệt sức. "Tôi có thể chỉ thực hiện 10 lần trong phòng tập thể dục với mức tạ nặng, nhưng với băng và quả tạ giới hạn, tôi có thể thực hiện 16 hoặc 20 lần. Về cơ bản, tôi sẽ thực hiện càng nhiều lần nếu cần để có được cơ thể tốt." (Liên quan: Lợi ích của dây đeo kháng chiến sẽ khiến bạn cân nhắc lại xem bạn có cần tạ hay không)

Và chiến lược của cô ấy đã được kiểm chứng. Có, sử dụng tạ nặng với số lần tập thấp là lý tưởng để tăng cơ và sức mạnh. Nhưng nó Là có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền chỉ với sức đề kháng nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể. Liên tục thử thách cơ bắp của bạn là chìa khóa, nhưng việc tăng thêm khối lượng tạ không phải là cách duy nhất để làm như vậy. Khi sử dụng mức tạ nhẹ hơn hoặc hoàn toàn không, bạn có thể tăng số lần thực hiện - và / hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp - để đạt được kết quả tương tự như khi bạn tập trong phòng tập với thiết bị lớn. MacDonald chỉ định rằng cô ấy sẽ thực hiện nhiều lần lặp lại nếu cần thiết cho đến khi cảm thấy "đốt cháy tốt", điều này phù hợp với quy tắc luyện tập phổ biến của ngón tay cái: Nếu bạn không cảm thấy vài đại diện cuối cùng là khó, đã đến lúc tăng đại diện của bạn hoặc tăng thêm trọng lượng.

Di chuyển những thứ nặng tại phòng tập thể dục có thể cảm thấy tuyệt vời và có thể hữu ích trong việc đạt được nhiều mục tiêu thể dục, không nghi ngờ gì nữa. Nhưng như MacDonald đã chứng minh, bạn cũng có thể tham gia một buổi tập luyện đầy thử thách bằng các dụng cụ đơn giản và nhỏ gọn ngay tại nhà.

Đánh giá cho