Kế hoạch nâng tầm thể thao được minh họa bởi Kate Upton

NộI Dung

• Đánh giá cho

Kate Upton trông hoàn toàn tuyệt đẹp trên trang bìa của Những môn thể thao được minh họa, nhưng làm cách nào để cô ấy có được thân hình nuột nà trong bộ bikini sẵn sàng cho vấn đề khét tiếng? Một điều chắc chắn là; nó đòi hỏi rất nhiều cống hiến! Cô gái tóc vàng đã được huấn luyện với chuyên gia thể lực David Kirsch và chỉ cần nói rằng, các buổi tập luyện rất căng thẳng.

Kirsch nói: “Kate là người tập trung vào chuyên môn và có kỷ luật và đã làm bất cứ điều gì tôi yêu cầu ở cô ấy. "Cô ấy là khách hàng tốt nhất mà một huấn luyện viên có thể hy vọng."

Chúng tôi đã nhận được thông tin sốt dẻo từ chính tập đoàn đào tạo cá nhân để nói về kế hoạch chuẩn bị sẵn sàng cho Upton. Đọc tiếp để biết thêm!

HÌNH DẠNG: Kate Upton trông thật đáng kinh ngạc trên SI che! Cung cấp cho chúng tôi thông tin sốt dẻo về quá trình tập luyện của bạn.

David Kirsch (DK): Kate và tôi bắt đầu làm việc cùng nhau vào tháng 8. Lúc đầu, chúng tôi làm hai ngày bảy ngày một tuần. Sau đó, chúng tôi đã làm một tiếng rưỡi hoặc hai tiếng năm đến sáu ngày mỗi tuần. Ý tưởng là tạo ra một chương trình đào tạo về tim mạch và điêu khắc nghiêm ngặt bao gồm tạ và băng cản, chạy nước rút và rèn luyện sức khỏe, bóng tối và kick boxing. Các bài tập luyện là các mạch điều chỉnh tim mạch rất cường độ cao tập trung vào cốt lõi, chân, mông và cánh tay.

HÌNH DẠNG: Bạn có tăng cường độ nhiều hơn khi cảnh quay gần hơn, trong vòng một đến hai tuần không?

ĐK: Đối với trang bìa, chúng tôi đã tăng cường độ và thêm 45 phút chèo thuyền tim, chạy nước rút và chạy elip. Cô cũng hạn chế chế độ ăn uống của mình với món sữa lắc, rau xanh và một thanh đồ ăn nhanh mỗi ngày.

HÌNH DẠNG: Kate có mục tiêu thể chất cụ thể nào cho ấn bản áo tắm không?

ĐK: Kate có những đường cong thực sự đẹp và tôi đã quyết tâm, dù chúng tôi tập luyện chăm chỉ đến đâu, tôi cũng không muốn cô ấy giảm cân một cách điên cuồng. Mục đích là để làm dài và săn chắc đùi và đùi trong của cô ấy và giữ cho mông của cô ấy nở nang. Đó không phải là thay đổi đáng kể cơ thể của cô ấy, tôi không muốn làm điều đó. Chỉ cần thắt chặt, săn chắc và dài ra. Tôi muốn nói rằng cô ấy đã gặp họ; Cô ấy trên trang bìa của Phiên bản áo tắm có hình minh họa thể thao!

Cho dù bạn có một sự kiện lớn sắp tới hay bạn chỉ muốn săn chắc và săn chắc cơ thể trước mùa xuân, hãy xem các bài tập siêu hiệu quả mà Kirsch sử dụng với Upton ở trang tiếp theo!

Quy trình tập luyện thể thao minh họa của Kate Upton

Các phần quan trọng nhất cần tập trung trước Upton SI Chụp che là chân, đùi trong, hông, mông, cơ bụng và cánh tay. Để thực sự nhắm mục tiêu vào những khu vực đó, chúng tôi đã thực hiện đào tạo theo mạch bao gồm từng động tác dưới đây, với tim mạch (elip, chạy nước rút, chèo thuyền) xen kẽ trong hai tuần trước khi quay.

Có thể bạn sẽ cần: Bóng y học, bóng ổn định, tạ, xà đơn, thảm tập.

Sumo Lunge với Side Kicks (Di chuyển chữ ký DK)

A. Đứng ở tư thế "sumo" với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng hông, đầu gối cong và trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.

B. Bước sang một bên bằng chân phải một bước lớn, đưa đầu gối phải về phía ngực rồi chuyển động liên tục sang bên phải.

C. Ngay sau khi chân phải của bạn chạm đất, đưa đầu gối của bạn trở lại ngực và hoàn thành một cú đá bên hông, đá gót chân phải của bạn sang một bên vào bụng của đối thủ tưởng tượng (hoặc hất hàm nếu người tưởng tượng đó có chiều cao bị xâm phạm ).

D. Hạ chân phải xuống sàn vào tư thế sumo. Ngồi xổm xuống đồng thời ưỡn mông ra. Giữ đầu gối của bạn ngay trên (không phải ở phía trước) các ngón chân của bạn.

E. Co lên trong khi vung tay qua đầu. Tiếp đất bằng gót chân, lăn về phía trước bằng các ngón chân. Lặp lại động tác sumo lunge và đá hông bằng chân trái và một động tác nhảy ếch khác. Tiếp tục luân phiên từ phải sang trái cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần nhảy lung tung mỗi bên và 20 lần nhảy ếch.

Platypus Walks (Di chuyển chữ ký DK)

A. Lấy một quả bóng thuốc bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Ngồi xổm ở tư thế ngồi, đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và mông ưỡn ra sau hết mức có thể.

B. Giữ chặt lõi khi bạn bước về phía trước, đẩy qua mỗi gót chân.Nếu bạn thực hiện động tác một cách chính xác, mông và đùi trong của bạn sẽ bốc cháy. Đi ngang qua phòng theo một hướng, sau đó lùi và đi lùi. Nếu phòng của bạn nhỏ, hãy lặp lại việc băng qua phòng một lần.

Chống đẩy / Đẩy đầu gối trên một quả bóng ổn định

A. Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân với thân trên quả bóng và tay và chân trên sàn. Duỗi chân và duỗi thẳng gót chân về phía sau phòng. Tay của bạn phải ở dưới vai của bạn.

B. Khi bạn đã thiết lập cơ bụng, từ từ đi hai tay về phía trước cho đến khi chân bạn chạm sàn. Tiếp tục đi bộ cho đến khi mặt trước của đùi hoặc đầu gối của bạn nằm trên đầu quả bóng ở tư thế plank.

C. Thở ra và từ từ uốn cong đầu gối về phía ngực. Quả bóng sẽ lăn về phía trước khi đầu gối của bạn đặt dưới thân và hông nâng về phía trần nhà.

D. Hít vào và duỗi thẳng chân, lăn bóng trở lại vị trí tấm ván.

Kéo bóng ổn định

A. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, lưng thẳng và hóp bụng.

B. Đặt bàn chân của bạn ở hai bên của quả bóng ổn định ở điểm rộng nhất của nó, sau đó uốn cong các ngón chân của bạn và siết chặt quả bóng bằng mắt cá chân trong số 10 đếm. Phát hành và lặp lại.

C. Kéo mạch, bóp nhanh liên tiếp trong một hoặc hai giây để tạo ra sự biến thiên.

Ván xoay trên một quả bóng ổn định

A. Quỳ ngực hoặc thắt lưng trên quả bóng tập thể dục. Lặn từ trên cao xuống và đặt hai tay xuống sàn với cánh tay duỗi thẳng xuống, nâng đỡ phần trên cơ thể.

B. Trong khi giữ cơ thể nằm ngang, đưa tay ra xa quả bóng cho đến khi đùi nằm trên quả bóng. Gập đầu gối để bàn chân cao hơn đầu gối. Xoay hông để đùi lăn qua quả bóng sang một bên.

C. Xoay sang phía đối diện và lặp lại.

Handoffs bóng ổn định

A. Nằm ngửa. Đặt một quả bóng ổn định giữa đầu gối và ống chân của bạn. Mở rộng chân của bạn về phía trần nhà, tạo thành một góc 90 độ với thân của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.

B. Cong xương cụt về phía rốn khi bạn nhấc bóng lên, đưa cánh tay và vai lên để chạm bóng.

C. Nắm chặt quả bóng giữa hai tay của bạn. Giao bóng cho tay bạn. Hạ tay và bóng xuống sàn và hai chân chạm sàn.

D. Lặp lại bằng cách sử dụng cánh tay của bạn để nâng quả bóng và đưa nó trở lại chân của bạn. Tiếp tục chuyển động tác từ chân sang tay và từ tay sang chân tổng cộng 10 đến 15 lần.

Đảo ngược Phổi chéo sang Phổi bên

A. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên.

B. Bước lớn về phía trước theo đường chéo bằng chân phải, đặt chân ở vị trí 11 giờ. Chìm xuống cho đến khi đùi của bạn tạo thành góc vuông. Khi bạn uốn cong đầu gối, cong quả tạ về phía bắp tay.

C. Mở rộng chân, sau đó nâng đầu gối phải và đưa về phía ngực khi bạn hạ cánh tay xuống. Lùi lại bằng chân phải của bạn, lần này cúi xuống phía sau thân của bạn và lùi về vị trí tám giờ. Khi bạn chìm vào động tác lộn ngược, hãy hoàn thành một động tác gập bắp tay khác.

D. Lặp lại từ 15 đến 20 lần với chân phải, sau đó chuyển sang động tác lung với chân trái, bước tới vị trí 1 giờ và quay lại vị trí 5 giờ.

Cua đi bộ ngược

A. Bạn có thể nhớ điều này từ lớp học thể dục ở trường tiểu học. Ngồi trên mặt đất, chống tay và chân lên, hướng lên trần nhà. Đi bộ về phía sau, đẩy người bằng tay và chân.

B. Khi bạn đến bức tường hoặc điểm dừng, hãy quay đầu và đi ngược lại cua để quay trở lại điểm xuất phát.

Nâng tạ một chân

A. Giữ một thanh cơ thể, quả tạ, quả bóng thuốc hoặc thậm chí một cây chổi trong một cái kẹp, đứng với hai chân rộng bằng vai.

B. Cúi người về phía trước, bản lề ở ngang lưng. Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại và lưng phẳng. Trở lại vị trí ban đầu. (Làm cho nó dễ dàng hơn: Nếu bạn cảm thấy run, hãy giữ lưng ghế hoặc cạnh bàn để giữ thăng bằng. Làm cho nó khó hơn: Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời, hãy thử nâng chân thay thế của bạn khi bạn đi xuống.)

Rất cảm ơn David Kirsch vì đã chia sẻ Kate Upton Những môn thể thao được minh họa tập thể dục! Để biết thêm thông tin về Kirsch, hãy truy cập trang web của anh ấy.

Đánh giá cho