Bài tập luyện sức bền toàn thân trong 28 phút Kayla Itsines

NộI Dung

• Mạch 1
• Squat và Press
• Đẩy lên phủ định
• X Mountain Climbers
• Dao Jackknife Chân thẳng
• Mạch 2
• Barbell Reverse Lunge
• Hàng thẳng đứng
• X ván
•  Xe đạp tập cơ bụng đơn
• Đánh giá cho

Vẻ đẹp của Hướng dẫn Cơ thể Bikini của Kayla Itsines (và các kế hoạch tập trung vào số đo cơ thể và trọng lượng cơ thể tương tự khác) là bạn có thể thực hiện chúng theo đúng nghĩa đen ở bất cứ đâu. Nhưng có một yếu tố quan trọng còn thiếu: Phải làm gì khi bạn đang ở trong một phòng tập thể dục và thực sự muốn sử dụng thiết bị hoặc muốn kết hợp tập tạ vào thói quen của bạn. (Và đừng ngại chọn thứ gì đó nặng, nếu bạn muốn xem kết quả nhanh chóng.) Đó là lý do tại sao Kayla quyết định tạo một chương trình dựa trên trọng lượng mới, BBG Stronger trên ứng dụng SWEAT của cô ấy - tích hợp các máy móc (như máy ép chân và cáp) và trọng lượng. Các mạch cường độ cao kéo dài 28 phút sử dụng kết hợp các bài tập sức bền, sức mạnh và xây dựng cơ bắp và phù hợp với cả người mới và người tập gym có kinh nghiệm.

Vì vậy, để cho bạn thưởng thức chương trình mới của cô ấy, chúng tôi đã yêu cầu cô ấy tạo một bài tập toàn thân ban đầu kéo dài 28 phút lấy cảm hứng từ chương trình BBG Stronger của cô ấy, kết hợp tạ đòn, tạ ấm và tạ đòn. (Tiếp theo, hãy kiểm tra vòng tay năm động tác và cơ bụng của Kayla.)

Làm thế nào nó hoạt động: Bắt đầu bằng cách đặt bộ đếm thời gian của bạn trong bảy phút và cố gắng hoàn thành các bài tập trong Mạch 1 nhiều lần nhất có thể trước khi bộ đếm thời gian hoạt động. Sau khi hoàn thành, hãy nghỉ 30-60 giây. Đặt lại bộ hẹn giờ của bạn thành bảy phút và hoàn thành Mạch 2 nhiều lần nhất có thể cho đến khi bộ hẹn giờ của bạn hoạt động. Lặp lại mạch 1 và 2 với các khoảng nghỉ được phân bổ ở giữa cho toàn bộ bài tập kéo dài 28 phút. (Trong khi mục tiêu của bạn là hoàn thành mỗi bài tập càng nhanh càng tốt, hãy nhớ duy trì phong độ phù hợp.)

Mạch 1

Squat và Press

MỘT. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đưa thanh tạ về phía trước và hướng lên trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối vẫn thẳng hàng với các ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng lưng vẫn nằm trong khoảng từ 45 đến 90 độ so với hông.

NS. Đẩy qua gót chân và mở rộng đầu gối để trở lại vị trí ban đầu, đồng thời sử dụng cơ vai và cánh tay để mở rộng khuỷu tay và ấn thanh tạ ngay trên đầu. Cánh tay phải thẳng hàng với tai ở hai bên đầu.

NS. Gập khuỷu tay để hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

Đẩy lên phủ định

MỘT. Đặt hai tay trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và đặt cả hai bàn chân về phía sau bạn, đặt trên hai quả bóng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Nghỉ hết 3 giây, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thân mình về phía sàn cho đến khi cánh tay tạo thành hai góc 90 độ, đảm bảo rằng bạn giữ tư thế thẳng lưng và ổn định bằng bụng.

NS. Thực hiện 1 giây, đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần.

X Mountain Climbers

MỘT. Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai và cả hai chân đặt về phía sau bạn, đặt trên hai quả bóng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Giữ chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối phải và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay trái. Mở rộng chân phải và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, giữ chân phải trên sàn, uốn cong đầu gối trái và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay phải. Mở rộng chân trái và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái. Tăng dần tốc độ, đảm bảo chân di chuyển không chạm sàn.

Thực hiện 40 lần lặp lại (20 lần mỗi bên).

Dao Jackknife Chân thẳng

MỘT. Nằm ngửa, hai tay mở rộng trên đầu, giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Vận động cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía xương sống.

NS. Giữ hai chân lại với nhau, nâng chân lên khỏi sàn sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với hông. Đồng thời, đưa tạ lên về phía chân, từ từ nâng đầu, bả vai và thân lên khỏi sàn.

NS. Giữ vị trí này một cách ngắn gọn, sau đó từ từ hạ chân và tay xuống cho đến khi cả hai chỉ hơi lệch khỏi sàn.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mạch 2

Barbell Reverse Lunge

MỘT. Đặt một thanh tạ lên vai sau đầu một cách an toàn và đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

NS. Cẩn thận lùi một bước lớn bằng chân phải. Khi bạn đặt chân trên sàn, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ, đảm bảo rằng trọng lượng được phân bổ đều giữa cả hai chân. Nếu thực hiện đúng, đầu gối trước phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên sàn.

NS. Mở rộng hai đầu gối và bước về phía trước bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu.

NS. Lặp lại ở bên đối diện, bước sang tư thế dự bị bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần mỗi bên)

Hàng thẳng đứng

MỘT. Giữ tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay úp xuống và đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Với cánh tay mở rộng, giữ tạ ấm trực tiếp trước cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Sử dụng các cơ ở vai và cánh tay, uốn cong khuỷu tay ra ngoài và hướng lên trên để đưa tạ lên ngang ngực. Tránh "nhún vai" bằng cách kéo xương bả vai xuống và ra sau. Mở rộng khuỷu tay để trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

X ván

MỘT. Đặt hai tay trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và cả hai chân đặt về phía sau bạn, đặt trên hai quả bóng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Trong khi giữ thẳng lưng và ổn định bằng bụng, hãy thả tay phải và chân trái và đưa chúng lại gần nhau ngay bên dưới thân. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại bằng cách sử dụng tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong khoảng thời gian quy định.

Thực hiện 20 lần lặp lại (10 lần mỗi bên).

 Xe đạp tập cơ bụng đơn

MỘT. Nằm ngửa trên thảm tập yoga với bàn chân duỗi ra trước mặt. Gập khuỷu tay để đặt tay sau đầu. Nhẹ nhàng nâng cả bàn chân, đầu và bả vai lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Gập chân phải để đưa đầu gối vào ngực. Mở rộng chân phải để trở về vị trí ban đầu. Hoàn thành một nửa số đại diện quy định ở một bên, sau đó hoàn thành số đại diện còn lại ở bên kia. (Khi bạn đã nắm được động tác này, hãy kết hợp vặn mình với thân trên. khuỷu tay. Ví dụ: khi bạn đưa đầu gối phải vào ngực, hãy vặn phần trên cơ thể qua bên phải để nó có thể chạm vào khuỷu tay trái.)

Thực hiện 24 lần lặp lại (12 lần mỗi bên).

Đánh giá cho