Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout để cung cấp năng lượng cho đời sống tình dục của bạn

NộI Dung

• Kettlebell Circuit 1: Sức mạnh
• Máy ép ngực toàn thân rỗng
• Bấm nửa gối để đứng
• Row Deadlift một chân
• Kettlebell Circuit 2: Điều hòa nhiệt độ
• Clean to Goblet Squat
• Phổi bên để giữ thăng bằng
• Đẩy tạ ấm một tay
• Đánh giá cho

Ý tưởng rằng tập thể dục có thể tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn không có gì mới, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc đổ mồ hôi cũng có thể khiến bạn muốn bắt tay vào kinh doanh.

Cindy Meston, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin cho biết: “Tập thể dục có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng của phụ nữ, điều này ảnh hưởng đến sự tự tin và ham muốn tình dục của phụ nữ”. “Nó cũng có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, hệ thần kinh này tăng lên trong phản ứng chiến đấu hoặc bay. Và chúng tôi biết từ nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của tôi rằng sự kích hoạt này tạo điều kiện kích thích tình dục ở phụ nữ. " Nghiên cứu của Meston cho thấy rằng những phụ nữ chạy trên máy chạy bộ 20 phút với tốc độ vừa phải sẽ có cảm giác hưng phấn sau khi tập luyện. (Điều này đúng ngay cả với những người dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc ức chế hệ thần kinh giao cảm.)

Một trong những hormone chính giúp cơ thể bạn tạo ra cơ bắp - cụ thể là testosterone - cũng thúc đẩy ham muốn. Robert LeFavi, Tiến sĩ, một chuyên gia khoa học sức khỏe và là hiệu trưởng của Đại học Nam Carolina Beaufort cho biết: “Có bằng chứng không thể chối cãi rằng testosterone tăng cường ham muốn tình dục ở phụ nữ và tập thể dục cường độ cao làm tăng mức testosterone tạm thời”. Một nghiên cứu tại Đại học Bang Kennesaw ở Georgia cho thấy sự gia tăng như vậy ở phụ nữ sau các buổi CrossFit, và cường độ chính là chìa khóa. LeFavi cho biết: “Dữ liệu có vẻ là ở phía HIIT hoặc nâng tải ít nhất 85% sức mạnh tối đa của bạn. (Ham muốn tình dục gia tăng không phải là chỉ một kỹ năng nâng tạ.)

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn hưng phấn theo nhiều cách, hãy lấy một quả tạ ấm 12 kg (hoặc một quả tạ 20 đến 25 pound) cho mạch tập tạ cường độ cao này từ Hình dạng Thành viên của Brain Trust, Alex Silver-Fagan, một Huấn luyện viên Thạc sĩ của Nike, giáo viên yoga và huấn luyện viên tạ tay StrongFirst. Silver-Fagen cho biết: “Những động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, tác động toàn bộ phần cốt lõi và phát triển nền tảng của sức bền tim mạch. “Ngoài ra còn có điều gì đó hấp dẫn khi sử dụng tạ ấm và tạo ra sức mạnh cho cơ thể của bạn”. Để làm cho mồ hôi chảy ra nhiều hơn, hãy thực hiện các động tác với bạn tình. (Và vâng, có những lợi ích sức khỏe mà bạn có thể nhận được từ việc sử dụng nó sau khi tập thể dục.)

Làm thế nào nó hoạt động: Có hai mạch tập tạ ấm, một mạch tập trung vào sức mạnh và mạch kia tập trung vào điều hòa. Thực hiện mỗi động tác cho số lần lặp lại được chỉ định. Lặp lại mạch chuông ấm đầu tiên ba lần trước khi chuyển sang mạch tiếp theo. Mạch tạ thứ hai là bài tập theo thang AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt) trong 10 phút. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện 1 lần mỗi động tác. Khi bạn hoàn thành mạch, hãy bắt đầu lại từ đầu, nhưng thực hiện 2 lần lặp lại mỗi động tác. Lặp lại, tăng số lần lặp lại của bạn lên 1 lần mỗi lần. Dừng lại ở 10 phút, bất kể bạn đã thực hiện bao nhiêu đại diện. (Liên quan: Bài tập Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscles)

Những gì bạn cần: Một quả tạ ấm 12 kg hoặc một quả tạ nặng 20 đến 25 pound

Kettlebell Circuit 1: Sức mạnh

Máy ép ngực toàn thân rỗng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng. Giữ tạ bằng cả hai tay ngay trên ngực. Nâng vai khỏi sàn, hóp cơ bụng và kéo xương sườn thấp xuống.

NS. Mở rộng chân, nâng chúng lên một góc 45 độ so với mặt sàn và giữ chúng thẳng.

NS. Nhấn quả tạ về phía trần nhà.

NS. Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực để trở lại bắt đầu, giữ tư thế thân hõm trong suốt động tác.

Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.

Giảm quy mô: Thay vì mở rộng chân, hãy bắt đầu với chân ở tư thế mặt bàn ngược, với đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Trong khi nhấn tạ về phía trần nhà, mở rộng chân phải ra, đá bằng gót chân, để lơ lửng trên sàn một inch. Hạ từ từ tạ xuống ngang ngực và kéo chân phải về vị trí mặt bàn để trở lại bắt đầu. Thực hiện 10 đến 12 lần, luân phiên các chân.

(Cùng với những con bọ đã chết, hãy thử những bài tập giết người này để thắt chặt lõi của bạn.)

Bấm nửa gối để đứng

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ ấm ở tay phải. Nâng tay lên trên xương ức để tạ nằm trên cẳng tay phải ở vị trí giá đỡ phía trước. Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay đặt ở bên phải.

NS. Bước chân trái ra sau và hạ đầu gối trái xuống sàn. Đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ.

NS. Nhấn tạ ấm lên trên, đưa bắp tay gần tai. Hạ từ từ tạ xuống vị trí giá trước.

NS. Nhấn vào chân phải và đứng lên. Lùi lại với chân trái để bắt đầu rep tiếp theo.

Thực hiện 6 đến 8 lần mỗi chân.

Row Deadlift một chân

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ tạ ấm ở tay trái và chuyển trọng lượng sang chân phải.

NS. Từ từ duỗi chân trái ra sau, đá qua gót chân trái cho đến khi chân trái duỗi thẳng, song song với sàn. Đồng thời hạ quả tạ xuống ống chân phải.

NS. Giữ vị trí này, kéo tạ ấm lên đến xương sườn dưới, giữ bắp tay gần bên và đưa khuỷu tay lên phía trần nhà.

NS. Hạ tạ ấm trở lại ống chân, hạ chân trái xuống sàn và từ từ đứng để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 6 đến 8 lần mỗi bên.

(Yêu thích hàng ghế? Hãy thử các động tác tăng cường sức mạnh lưng này từ chuyên gia thể hình Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Điều hòa nhiệt độ

Clean to Goblet Squat

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt quả tạ ở giữa vòm bàn chân.

NS. Đẩy hông ra sau, hơi uốn cong đầu gối và với tay cầm tạ ấm. Kéo vai về phía sau và hạ xuống để tạo ra một lưng phẳng và săn chắc cơ mông.

NS. Nắm lấy tay cầm tạ bằng cả hai tay, mở hông và nhún vai, kéo tạ lên ngang ngực và hất khuỷu tay lên để dọn dẹp đến tư thế ngồi xổm với chiếc cốc.

NS. Thả người vào tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và đầu gối về phía trước. Đứng và đảo ngược động tác hạ tạ xuống sàn để trở lại bắt đầu.

Phổi bên để giữ thăng bằng

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ tạ trước xương ức, một tay ở mỗi bên tay cầm.

NS. Bước chân phải sang bên phải, đẩy hông về phía sau và uốn cong chân phải thành dạng lunge để chân trái thẳng (nhưng không bị khóa). Giữ các ngón chân hướng về phía trước và bàn chân song song với nhau.

NS. Đẩy chân phải ra để đứng thăng bằng ở bên trái, đưa đầu gối phải lên ngực. Tạm dừng trong giây lát ở vị trí này.

NS. Bước chân phải sang trái để quay lại bắt đầu, sau đó bước sang bên trái.

(BTW, phổi bên có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ mông của bạn.)

Đẩy tạ ấm một tay

MỘT. Đặt tạ nằm nghiêng và bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Đặt tay phải lên trên tạ ấm và tay trái trên sàn. Đảm bảo tay ở ngay dưới vai.

NS. Đẩy khuỷu tay ra ngoài để cánh tay tạo với cơ thể một góc 45 độ. Từ từ hạ thấp cơ thể và dừng lại cách mặt sàn 3 inch, giữ cho trọng tâm được tập trung. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

NS. Đẩy ra khỏi sàn để trở lại bắt đầu.

NS. Bước qua bên phải để tay trái ở trên tạ và lặp lại ở bên trái.

Giảm quy mô:Thay vì bắt đầu ở tư thế plank, hãy bắt đầu ở tư thế plank đã sửa đổi với đầu gối đặt rộng hơn chiều rộng hông một chút trên sàn.

(Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hoàn thành cú đẩy, hãy thực hiện theo cách của bạn thông qua bốn tiến trình này.)

Đánh giá cho