Tất cả những lợi ích tuyệt vời mà bạn nhận được khi thực hiện động tác lắc tạ ấm

NộI Dung

• Các lợi ích và biến thể của Kettlebell Swing
• Cách thực hiện động tác xoay tạ ấm
• Đánh giá cho

Tất cả đều tung ra cú xoay tạ. Nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, có lẽ bạn đang tự hỏi tại sao lại có rất nhiều lời bàn tán xung quanh bài tập tạ cổ điển này. Nhưng có một lý do khiến nó giữ vững vị trí hàng đầu trong thế giới tập luyện.

Noelle Tarr, huấn luyện viên, người hướng dẫn tập tạ được chứng nhận StrongFirst và đồng tác giả của Dừa & ấm siêu tốc. "Đó là một chuyển động toàn thân đáng kinh ngạc giúp xây dựng sức mạnh đồng thời đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sự cân bằng."

Các lợi ích và biến thể của Kettlebell Swing

Tarr cho biết: “Đòn xoay chủ yếu nhắm vào các cơ ở trọng tâm, bao gồm hông, mông và gân kheo, và phần trên cơ thể, bao gồm cả vai và mỡ của bạn. (Hãy thử bài tập tạ nóng đốt cháy chất béo này của Jen Widerstrom để giúp toàn bộ cơ thể bạn trở thành một bài tập luyện hoàn hảo.)

Trong khi các lợi ích cụ thể của cơ bắp là ly hợp, phần tốt nhất là chuyển động này mang lại một cơ thể vừa vặn và mạnh mẽ hơn về tổng thể. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện phát hiện ra rằng luyện tập xoay tạ tay làm tăng cả sức mạnh tối đa và sức mạnh bùng nổ ở các vận động viên, trong khi một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Mỹ về Tập thể dục phát hiện ra rằng tập luyện với tạ tay (nói chung) có thể tăng khả năng ưa khí, cải thiện cân bằng động và tăng đáng kể sức mạnh cốt lõi. (Vâng, đúng vậy: Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tim mạch chỉ với tạ ấm.)

Sẵn sàng để đu dây? Trong khi hầu hết các hướng dẫn tập luyện sức mạnh đều nói, "bắt đầu nhẹ, sau đó tiến bộ", đây là một ví dụ mà việc bắt đầu quá nhẹ thực sự có thể phản tác dụng: "Hầu hết mọi người thực sự bắt đầu với mức tạ quá nhẹ, và do đó sử dụng cánh tay của họ để tăng cơ cho chuyển động, "Tarr nói. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện với tạ tay, hãy thử một quả tạ 6 hoặc 8 kg để bắt đầu. Nếu bạn có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh hoặc tạ tay, hãy thử mức 12kg.

Nếu bạn chưa cảm thấy sẵn sàng cho một cú đánh hoàn toàn, chỉ cần tập "đi bộ đường dài" với tạ ấm trở lại phía sau bạn và sau đó đặt nó trở lại sàn. "Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy thử mở hông thật nhanh để tạo sức mạnh cho cú xoay bằng hông, sau đó nâng tạ ấm trở lại bên dưới bạn và đặt nó trên sàn," cô nói. Thực hành tạm dừng giữa mỗi lần vung (đặt tạ trên sàn) trước khi xâu chúng lại với nhau.

Khi bạn đã thành thạo cách xoay người cơ bản, hãy thử cách xoay người bằng một tay: Thực hiện theo các bước tương tự như với cách xoay tạ truyền thống, ngoại trừ chỉ nắm lấy tay cầm bằng một tay và sử dụng một tay để thực hiện động tác. "Bởi vì bạn chỉ sử dụng một bên của cơ thể, bạn cần phải "Tarr nói" hãy giữ căng cơ của bạn ở phần trên cùng của cú swing để giữ thăng bằng. Việc swing bằng một tay sẽ khó hơn một chút vì bạn đang được thử thách để kiểm soát toàn bộ chuyển động bằng một bên. Do đó, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng cơ khi bạn trở nên thoải mái hơn với việc vận động. "

Cách thực hiện động tác xoay tạ ấm

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt tạ trên sàn cách mũi chân khoảng một bàn chân. Chống hông và giữ cột sống trung tính (không xoay lưng), cúi xuống và nắm lấy tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay.

NS. Để bắt đầu động tác xoay người, hít vào và nâng tạ ấm lên giữa hai chân. (Chân của bạn sẽ hơi thẳng ở tư thế này.)

NS. Cung cấp sức mạnh qua hông, thở ra và nhanh chóng đứng lên và xoay tạ về phía trước ngang tầm mắt. Ở đầu chuyển động, lõi và cơ mông sẽ co lại một cách rõ ràng.

NS. Đẩy tạ ngược lên trên xuống dưới bạn và lặp lại. Khi bạn đã hoàn thành, hãy dừng lại một chút ở phía dưới của cú swing và đặt tạ trở lại mặt đất trước mặt bạn.

Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thử 5 bộ. (Xoay vòng luân phiên với các bài tập tạ tay nặng để có một bài tập luyện sát thủ.)

Mẹo hình thức lắc tạ ấm

• Cánh tay của bạn chỉ nên hướng tạ ấm khi nó nổi lên trong nửa đầu của cú swing. Không sử dụng cánh tay của bạn để nâng chuông.
• Ở đầu chuyển động, cơ bụng và cơ mông của bạn sẽ co lại rõ rệt. Để giúp bạn làm được điều này, hãy thở ra khi tạ lên đến đỉnh, điều này sẽ tạo ra sức căng trong lõi của bạn.
• Đừng coi cú swing như một động tác ngồi xổm: Trong một động tác ngồi xổm, bạn xoay hông ra sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Để thực hiện động tác xoay tạ tay, hãy nghĩ đến việc đẩy mông ra sau và xoay hông, đồng thời để hông tạo lực cho chuyển động.

Đánh giá cho