Huấn luyện viên của Kim Kardashian chia sẻ 6 động tác sẽ biến đổi chân và mông của bạn

NộI Dung

• Phần mở rộng chân ngồi
• Hamstring Curls
• Bài tập tạ đòn rộng
• Bấm chân
• Barbell Deadlifts
• Nâng bắp chân đứng
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng lướt qua Instagram của Kim K và tự hỏi làm thế nào cô ấy có được chiến lợi phẩm tuyệt vời của mình, chúng tôi có tin vui cho bạn. Huấn luyện viên của ngôi sao truyền hình, Melissa Alcantara, vừa chia sẻ sáu động tác hạ thân bạn có thể thực hiện trong phòng gym để có đôi chân siêu khỏe và vòng mông hoàn toàn tự nhiên như mơ ước. (Ngoài ra, hãy xem Alcantara đã giúp Kim Kardashian giảm 20 cân như thế nào.)

Nếu bạn không quen thuộc với Alcantara, hãy biết điều này: Người phụ nữ này không gây rối. Huấn luyện viên cá nhân và cựu vận động viên thể hình đã sử dụng Internet để dạy bản thân cách tập thể dục khi cô đang chống chọi với chứng trầm cảm và tăng cân. Giờ đây, cô làm việc với những người nổi tiếng hạng A và sử dụng Instagram của mình để truyền cảm hứng cho những người khác đang tìm cách đạt được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống của họ. (Tìm hiểu xem cô ấy phải nói gì về chế độ ăn kiêng ngược và cách cô ấy sử dụng nó để thiết lập lại sự trao đổi chất của mình.)

Lấy gợi ý từ các ảnh chụp màn hình bên dưới và làm theo sự hướng dẫn của Alcantara để có một ngày tập luyện chân hoành tráng chắc chắn sẽ khiến cơ bắp của bạn bùng cháy. (Bên cạnh cơ mông AF mạnh mẽ, bạn sẽ ghi được tất cả những lợi ích tuyệt vời này của việc nâng tạ.) Nhưng trước khi bắt đầu, chỉ cần biết rằng những động tác này không dễ dàng - vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không thể thực hiện tất cả chúng. ngay lập tức. Bạn có thể tốt hơn nên bắt đầu với mức tạ thấp hơn và ít đại diện hơn và bắt đầu từ đó.

Phần mở rộng chân ngồi

Ngồi trên máy kéo dài chân với lưng của bạn áp vào đệm hỗ trợ. Khi bàn chân của bạn được đặt sau miếng đệm mắt cá chân, hãy siết chặt cơ quads (cơ lớn ở phía trước đùi) để nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Sau đó, trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành rep.

Điều chỉnh trọng lượng để bạn không bị cong lưng và sử dụng tay cầm bên để được hỗ trợ nhiều hơn. Alcantara đề nghị thực hiện 4 hiệp 20 lần.

Hamstring Curls

Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên máy uốn gân kheo. Định vị sao cho cần gạt ở phía sau chân của bạn (ngay trên mắt cá chân của bạn). Giữ thân càng phẳng càng tốt trên băng ghế và nắm vào tay cầm bên khi bạn ép gân kheo (cơ ở mặt sau của đùi) để co chân lên về phía mông. Alcantara đã viết trong những câu chuyện của mình: "Hãy thực sự đóng đinh hông của bạn xuống."

Giữ một giây và từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện. Thực hiện 4 hiệp 20 lần.

Bài tập tạ đòn rộng

Sử dụng giá ngồi xổm để đặt thanh tạ trên vai của bạn (hoặc sử dụng thanh cơ hoặc tạ mini nếu bạn là người mới tập). Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, đầu gối mềm và cổ trung tính. Hít vào và gồng cơ thể của bạn, sau đó xoay hông và đầu gối của bạn để hạ xuống tư thế ngồi xổm, đưa hông và mông về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Khi đùi của bạn gần song song với sàn, nhấn vào giữa bàn chân của bạn để đứng để hoàn thành một đại diện. Thực hiện 4 hiệp 15 lần.

Bấm chân

Ngồi trên máy ép chân với bàn chân của bạn trên bệ cách nhau rộng bằng vai. Ấn hết chân đế ra ngoài cho đến khi chân bạn hoàn toàn mở rộng với đầu gối hơi uốn cong. Từ từ hạ bệ xuống bằng cách đưa đầu gối về phía ngực trong khi giữ chân bằng phẳng. Đẩy nền tảng trở lại để hoàn thành một đại diện. Alcantara khuyên bạn nên thực hiện 4 hiệp 30, 25, 20 và 20 reps.

Barbell Deadlifts

Tiếp cận thanh tạ với bàn chân cách nhau rộng bằng hông, cẳng chân gần thanh tạ. (FYI: Bạn cũng có thể thực hiện deadlifts với tạ nếu bạn là người mới bắt đầu.) Bản lề ở hông, sau đó là đầu gối, gập người với lưng phẳng để nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai. Giữ cổ của bạn trung tính và thẳng hàng với cột sống của bạn. Hít vào để gồng cơ thể và lưng phẳng, nâng tạ lên khỏi sàn, hướng hông về phía trước để đứng thẳng.Tạm dừng ở tư thế đứng trong một giây trước khi di chuyển bằng hông, sau đó là đầu gối, để từ từ hạ thanh trở lại sàn. Đảm bảo giữ cho lưng phẳng trong suốt quá trình di chuyển. Thực hiện 4 hiệp 15 lần.

Nâng bắp chân đứng

Đứng bên dưới miếng đệm vai của máy tập nâng bắp chân đứng với hai quả bóng của bàn chân ở mép của bệ và bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Giữ đầu gối uốn cong mềm mại, hạ gót chân xuống càng xa càng tốt, sau đó nhấc gót lên để ép vào quả bóng bàn chân. Tạm dừng một giây ở trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp 30 lần.

Đánh giá cho