L-Carnitine: Lợi ích, tác dụng phụ, nguồn và liều dùng

NộI Dung

• L-Carnitine là gì?
• Các loại khác nhau
• Vai trò trong cơ thể bạn
• Liệu nó có giúp giảm cân?
• Ảnh hưởng đến chức năng não
• Lợi ích sức khỏe khác
• Sức khỏe tim mạch
• Hiệu suất tập thể dục
• Bệnh tiểu đường loại 2
• An toàn và tác dụng phụ
• Nguồn thực phẩm
• Bạn có nên lấy nó?
• Khuyến cáo về liều dùng
• Điểm mấu chốt

L-Carnitine là một dẫn xuất axit amin tự nhiên thường được sử dụng như một chất bổ sung.

Nó được sử dụng để giảm cân và có thể có tác động đến chức năng não.

Tuy nhiên, những tuyên bố phổ biến về các chất bổ sung don luôn luôn phù hợp với khoa học.

Bài viết này xem xét các rủi ro và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung L-Carnitine và giải thích cách thức hoạt động của chất dinh dưỡng này trong cơ thể bạn.

L-Carnitine là gì?

L-Carnitine là một chất bổ sung dinh dưỡng và chế độ ăn uống.

Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào của bạn (1, 2, 3).

Ty thể hoạt động như các động cơ trong các tế bào của bạn, đốt cháy các chất béo này để tạo ra năng lượng có thể sử dụng.

Cơ thể của bạn có thể sản xuất L-Carnitine từ các axit amin lysine và methionine.

Để cơ thể bạn sản xuất đủ số lượng, bạn cũng cần nhiều vitamin C (4).

Ngoài L-Carnitine được sản xuất trong cơ thể, bạn cũng có thể thu được một lượng nhỏ bằng cách ăn các sản phẩm động vật như thịt hoặc cá (5).

Người ăn chay hoặc người có vấn đề di truyền nhất định có thể không thể sản xuất hoặc thu được đủ. Điều này làm cho L-Carnitine trở thành một chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện (6).

Các loại khác nhau

L-Carnitine là dạng hoạt tính sinh học tiêu chuẩn của Carnitine, được tìm thấy trong cơ thể, thực phẩm và hầu hết các chất bổ sung.

Dưới đây là một số loại Carnitine khác:

• D-Carnitine: Dạng không hoạt động này có thể gây ra sự thiếu hụt Carnitine trong cơ thể bạn bằng cách ức chế sự hấp thụ của các dạng khác, hữu ích hơn (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: Thường được gọi là ALCAR, đây có thể là hình thức hiệu quả nhất cho bộ não của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho những người mắc bệnh thoái hóa thần kinh (9).
• Propionyl-L-Carnitine: Hình thức này rất phù hợp cho các vấn đề tuần hoàn, chẳng hạn như bệnh mạch máu ngoại biên và huyết áp cao. Nó có thể tăng cường sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu (10, 11).
• L-Carnitine L-tartrate: Điều này thường được thêm vào các chất bổ sung thể thao do tốc độ hấp thụ nhanh của nó. Nó có thể hỗ trợ đau nhức cơ bắp và phục hồi trong tập thể dục (12, 13, 14).

Đối với hầu hết mọi người, acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine dường như là hiệu quả nhất để sử dụng chung. Tuy nhiên, bạn nên luôn luôn chọn hình thức phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Vai trò trong cơ thể bạn

Vai trò chính của L-Carnitine trong cơ thể bạn liên quan đến chức năng của ty thể và sản xuất năng lượng (3, 15, 16).

Trong các tế bào, nó giúp vận chuyển axit béo vào ty thể, nơi chúng có thể được đốt cháy để lấy năng lượng.

Khoảng 98% cửa hàng L-Carnitine của bạn được chứa trong cơ bắp của bạn, cùng với lượng vi lượng trong gan và máu của bạn (17, 18).

L-Carnitine có thể giúp tăng chức năng ty thể, đóng vai trò chính trong bệnh tật và lão hóa khỏe mạnh (19, 20, 21).

Nghiên cứu mới hơn minh họa những lợi ích tiềm năng của các dạng khác nhau của Carnitine, có thể được sử dụng cho các tình trạng khác nhau, bao gồm các bệnh về tim và não (22, 23).

Tóm lược L-Carnitine là một dẫn xuất axit amin vận chuyển axit béo vào các tế bào của bạn để được xử lý năng lượng. Nó được thực hiện bởi cơ thể của bạn và cũng có sẵn như là một bổ sung.

Liệu nó có giúp giảm cân?

Về lý thuyết, sử dụng L-Carnitine như một chất bổ sung giảm cân có ý nghĩa.

Vì L-Carnitine giúp di chuyển nhiều axit béo vào các tế bào của bạn để đốt cháy năng lượng, bạn có thể nghĩ rằng điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể con người vô cùng phức tạp và kết quả của cả nghiên cứu trên người và động vật là hỗn hợp (24, 25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở 38 phụ nữ tập thể dục bốn lần mỗi tuần, không có sự khác biệt nào trong việc giảm cân giữa những người dùng L-Carnitine và những người đã thực hiện (24).

Hơn nữa, năm trong số những người tham gia dùng L-Carnitine bị buồn nôn hoặc tiêu chảy (24).

Một nghiên cứu khác của con người đã theo dõi tác dụng của L-Carnitine đối với việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện xe đạp tại chỗ trong 90 phút. Bốn tuần uống bổ sung không làm tăng đốt cháy chất béo (28).

Tuy nhiên, một phân tích của chín nghiên cứu - chủ yếu ở những người béo phì hoặc người lớn tuổi - cho thấy những người giảm cân trung bình 2,9 pound (1,3 kg) trong khi dùng L-Carnitine (29).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của L-Carnitine trong một dân số trẻ hơn, năng động hơn.

Mặc dù nó có thể hỗ trợ giảm cân cho người béo phì hoặc người lớn tuổi, chế độ ăn kiêng và tập thể dục kỹ lưỡng phải được áp dụng trước tiên.

Tóm lược Mặc dù cơ chế tế bào của L-Carnitine cho thấy nó có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng tác dụng của nó - nếu có ở tất cả - là nhỏ.

Ảnh hưởng đến chức năng não

L-Carnitine có thể có lợi cho chức năng não.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy dạng acetyl, acetyl-L-Carnitine (ALCAR), có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi và cải thiện các dấu hiệu học tập (30, 31).

Các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng dùng acetyl-L-Carnitine hàng ngày giúp đẩy lùi sự suy giảm chức năng não liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh não khác (32, 33, 34).

Hình thức này thể hiện những lợi ích tương tự đối với chức năng não nói chung ở người lớn tuổi không mắc bệnh Alzheimer hoặc các tình trạng não khác (35, 36, 37).

Trong các trường hợp cụ thể, hình thức này thậm chí có thể bảo vệ não của bạn khỏi tổn thương tế bào.

Trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày, những người nghiện rượu đã uống 2 gram acetyl-L-Carnitine mỗi ngày đã trải qua những cải thiện đáng kể trong tất cả các biện pháp về chức năng não (38).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích lâu dài cho những người khỏe mạnh.

Tóm lược L-Carnitine - cụ thể là acetyl-L-Carnitine - có thể có tác dụng có lợi đối với chức năng não trong các bệnh khác nhau.

Lợi ích sức khỏe khác

Một vài lợi ích sức khỏe khác có liên quan đến việc bổ sung L-Carnitine.

Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu chứng minh tiềm năng giảm huyết áp và quá trình viêm liên quan đến bệnh tim (23, 39).

Trong một nghiên cứu, 2 gram acetyl-L-Carnitine mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp tâm thu gần 10 điểm - con số cao nhất của chỉ số huyết áp và là chỉ số quan trọng về sức khỏe của tim và nguy cơ mắc bệnh (23).

L-Carnitine cũng liên quan đến sự cải thiện ở những bệnh nhân bị rối loạn tim nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và suy tim mạn tính (40, 41).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã quan sát thấy giảm suy tim và tử vong ở những người tham gia sử dụng chất bổ sung L-Carnitine (42).

Hiệu suất tập thể dục

Bằng chứng là hỗn hợp khi nói đến tác dụng của L-Carnitine đối với hoạt động thể thao.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lưu ý lợi ích nhẹ liên quan đến liều lớn hơn hoặc dài hạn hơn (43, 44, 45).

Lợi ích của L-Carnitine có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng để xuất hiện. Điều này khác với các chất bổ sung như caffeine hoặc creatine, có thể trực tiếp tăng cường hiệu suất thể thao.

L-Carnitine có thể có lợi:

• Hồi phục: Có thể cải thiện phục hồi tập thể dục (46, 47).
• Cung cấp oxy cơ bắp: Có thể tăng cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn (48).
• Sức chịu đựng: Có thể làm tăng lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric, giúp trì hoãn sự khó chịu và giảm mệt mỏi (48).
• Đau nhức cơ bắp: Có thể làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục (49).
• Sản xuất hồng cầu: Có thể làm tăng sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và cơ bắp của bạn (50, 51).

Bệnh tiểu đường loại 2

L-Carnitine cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ liên quan của nó (52, 53, 54).

Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng thuốc chống tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung Carnitine làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với giả dược (55).

Nó cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường bằng cách tăng một loại enzyme chính gọi là AMPK, giúp cải thiện khả năng sử dụng carbs của cơ thể (56).

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy L-Carnitine có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và điều trị các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

An toàn và tác dụng phụ

Đối với hầu hết mọi người, 2 gram hoặc ít hơn mỗi ngày là tương đối an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng.

Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gram mỗi ngày trong 21 ngày không có tác dụng tiêu cực (57).

Trong một bài đánh giá về sự an toàn của L-Carnitine, liều khoảng 2 gram mỗi ngày dường như an toàn khi sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ nhẹ, bao gồm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày (24, 58).

Tuy nhiên, bổ sung L-Carnitine có thể làm tăng nồng độ trimethylamine-N-oxide (TMAO) trong máu của bạn theo thời gian. Nồng độ TMAO cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch - một căn bệnh làm tắc nghẽn động mạch của bạn (59, 60).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về sự an toàn của chất bổ sung L-Carnitine.

Tóm lược Liều 2 gram hoặc ít hơn mỗi ngày dường như được dung nạp tốt và an toàn cho hầu hết mọi người. Bằng chứng dự kiến ​​cho thấy bổ sung L-Carnitine có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nguồn thực phẩm

Bạn có thể nhận được một lượng nhỏ L-Carnitine từ chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn thịt và cá (4, 5).

Các nguồn tốt nhất của L-Carnitine là (4):

• Thịt bò: 81 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Thịt heo: 24 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Cá: 5 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Thịt gà: 3 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
• Sữa: 8 mg mỗi 8 ounce (227 ml)

Điều thú vị là các nguồn thực phẩm của L-Carnitine có tỷ lệ hấp thụ lớn hơn các chất bổ sung.

Theo một nghiên cứu, 57 Vang84% L-Carnitine được hấp thụ khi nó được tiêu thụ từ thực phẩm, so với chỉ 14 141818% khi được dùng dưới dạng bổ sung (61).

Như đã lưu ý trước đó, cơ thể bạn cũng có thể sản xuất chất này một cách tự nhiên từ các axit amin methionine và lysine nếu cửa hàng của bạn thấp.

Vì những lý do này, bổ sung L-Carnitine chỉ cần thiết trong những trường hợp đặc biệt, chẳng hạn như điều trị bệnh.

Tóm lược Các nguồn chính của L-Carnitine là thịt, cá và một số sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như sữa. Một cá nhân khỏe mạnh cũng có thể sản xuất đủ số lượng trong cơ thể.

Bạn có nên lấy nó?

Mức độ L-Carnitine của bạn bị ảnh hưởng bởi số lượng bạn ăn và cơ thể bạn sản xuất bao nhiêu.

Vì lý do này, mức độ L-Carnitine thường thấp hơn ở người ăn chay và thuần chay, vì họ hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật (6, 62).

Do đó, những người ăn chay và ăn chay có thể muốn xem xét bổ sung L-Carnitine. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác nhận lợi ích của việc bổ sung Carnitine trong các quần thể cụ thể này.

Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung L-Carnitine. Nghiên cứu cho thấy mức độ của bạn có xu hướng giảm khi bạn già đi (63, 64).

Trong một nghiên cứu, 2 gram L-Carnitine làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng acetyl-L-Carnitine cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và chức năng của não khi bạn già đi (64, 65).

Ngoài ra, nguy cơ thiếu hụt cao hơn đối với những người mắc bệnh như xơ gan và bệnh thận. Nếu bạn có một trong những điều kiện này, một bổ sung có thể có lợi (1, 66, 67).

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng L-Carnitine.

Tóm lược Các quần thể cụ thể có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung L-Carnitine. Điều này bao gồm người lớn tuổi và những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn thịt và cá.

Khuyến cáo về liều dùng

Liều tiêu chuẩn của L-Carnitine là 500 trận2.000 mg mỗi ngày.

Mặc dù liều lượng thay đổi từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác, đây là tổng quan về việc sử dụng và liều lượng cho từng dạng:

• Acetyl-L-Carnitine: Hình thức này là tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não. Liều thay đổi từ 6001.500 mg mỗi ngày.
• L-Carnitine L-tartrate: Hình thức này là hiệu quả nhất cho hiệu suất tập thể dục. Liều thay đổi từ 1.000.000 4.000 mg mỗi ngày.
• Propionyl-L-Carnitine: Hình thức này là tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu ở những người bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan. Liều thay đổi từ 400101.000 mg mỗi ngày.

Lên đến 2.000 mg (2 gram) mỗi ngày có vẻ an toàn và hiệu quả trong dài hạn.

Tóm lược Mặc dù liều khuyến cáo khác nhau, khoảng 500 thép2.000 mg (0,5 sắt2 gram) dường như vừa an toàn vừa hiệu quả.

Điểm mấu chốt

L-Carnitine được biết đến như là một chất đốt mỡ - nhưng nghiên cứu tổng thể là hỗn hợp. Nó không có khả năng gây giảm cân đáng kể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng nó cho sức khỏe, chức năng não và phòng chống bệnh tật. Bổ sung cũng có thể có lợi cho những người có mức độ thấp hơn, chẳng hạn như người lớn tuổi, người ăn chay và ăn chay.

Trong số các dạng khác nhau, acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine là phổ biến nhất và dường như có hiệu quả nhất.