Phô mai Labneh là gì? - Và cách làm

NộI Dung

• Phô mai Labneh là gì?
• Nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng
• Hàm lượng protein cao có thể mang lại một số lợi ích
• Chứa vi khuẩn có lợi để tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn
• Có thể phù hợp cho những người không dung nạp lactose
• Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Cách tạo của riêng bạn
• Kết luận

Phô mai Labneh là một sản phẩm sữa phổ biến có hương vị đậm đà và kết cấu nhẹ đã được ưa chuộng hàng ngàn năm.

Thường được tìm thấy trong ẩm thực Trung Đông, pho mát labneh có thể được dùng như một món nhúng, phết, món khai vị hoặc tráng miệng.

Nó chứa ít lactose nhưng lại có nhiều vi khuẩn có lợi, protein và canxi - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của phô mai labneh và cung cấp cho bạn một công thức để làm cho riêng bạn.

Phô mai Labneh là gì?

Phô mai Labneh là một loại phô mai mềm được sản xuất bằng cách lọc sữa chua để loại bỏ hầu hết váng sữa để tạo ra sản phẩm đặc hơn, cô đặc hơn.

Nó thường được làm từ các sản phẩm sữa nuôi cấy như kefir, sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua probiotic, tất cả đều giàu vi khuẩn có lợi có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe đường ruột của bạn.

Phô mai Labneh thường được nêm với chanh và các loại thảo mộc để tạo cho nó một hương vị thơm ngon, phô mai trong khi vẫn giữ được kết cấu nhẹ và vị chua nhẹ của sữa chua.

Nó là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và thường được cuộn thành những viên nhỏ hoặc dùng để nhúng hoặc phết lên rau hoặc bánh pita ấm.

Mặc dù có thể được mua sẵn ở nhiều cửa hàng bán đồ đặc sản, nhưng phô mai labneh cũng rất dễ làm tại nhà chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản, hầu hết bạn đã có sẵn trong tay.

Labneh là một loại phô mai mềm được làm bằng cách lọc sữa chua để loại bỏ váng sữa. Thường được ăn ở Trung Đông dưới dạng nhúng hoặc phết, nó có thể được làm ở nhà với các nguyên liệu tối thiểu.

Nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng

Mỗi khẩu phần phô mai labneh chứa một lượng protein và chất béo tốt, cùng với các vi chất dinh dưỡng như canxi và vitamin A.

Nó cũng có hàm lượng natri tương đối cao, giữ 530 mg mỗi ounce (28 gram) - hoặc 23% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI).

Một ounce (28 gram) pho mát labneh trong dầu cung cấp ():

• Lượng calo: 80
• Chất đạm: 5 gam
• Mập: 6 gam
• Natri: 530 mg (23% RDI)
• Canxi: 14% RDI
• Vitamin A: 6% RDI
• Bàn là: 2% RDI

Labneh cũng cung cấp một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, kali và magiê (2).

Phô mai Labneh chứa một lượng protein và chất béo tốt, cùng với các vi chất dinh dưỡng như natri, canxi và vitamin A.

Hàm lượng protein cao có thể mang lại một số lợi ích

Giống như các loại pho mát khác, labneh cung cấp một lượng protein phong phú với một lượng calo thấp, với khoảng 5 gam protein trong một ounce (28 gam) ().

Protein cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ chức năng miễn dịch đến sửa chữa mô và hơn thế nữa ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein hơn từ các sản phẩm sữa có thể duy trì khối lượng cơ thể nạc trong quá trình giảm cân, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì mật độ xương (,).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm nhiều thực phẩm từ sữa giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 8.516 người lớn, việc tăng tiêu thụ sữa chua có liên quan đến việc giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì ().

Thực hiện chế độ ăn giàu protein cũng có thể giữ cho bạn cảm giác no và tăng cường trao đổi chất để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày ().

Phô mai Labneh là một nguồn protein tốt, giúp tăng cường nhiều thành phần của sức khỏe của bạn - bao gồm quản lý cân nặng, chức năng trao đổi chất, kiểm soát lượng đường trong máu và mật độ xương.

Chứa vi khuẩn có lợi để tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn

Phô mai Labneh là một nguồn cung cấp men vi sinh dồi dào, là một loại vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Probiotics có liên quan đến vô số lợi ích. Một đánh giá lưu ý rằng men vi sinh có thể hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa nhiều bệnh tiêu hóa khác nhau, bao gồm tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích (IBS) và Clostridium difficile sự nhiễm trùng ().

Probiotics cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giảm thời gian của một số loại bệnh tật và nhiễm trùng (,).

Các nghiên cứu khác cho thấy men vi sinh có thể làm tăng giảm cân, cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm mức cholesterol và thậm chí giúp điều trị các bệnh về da như viêm da và mụn trứng cá (,,).

Probiotics trong phô mai labneh có thể tăng cường tiêu hóa, chức năng miễn dịch, quản lý cân nặng, sức khỏe tâm thần, mức cholesterol và sức khỏe làn da của bạn.

Có thể phù hợp cho những người không dung nạp lactose

Lactose là một loại đường có trong hầu hết các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, kem và pho mát.

Những người thiếu enzyme lactase không thể tiêu hóa lactose, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và đầy hơi khi họ ăn thực phẩm chứa nhiều lactose ().

Điều thú vị là khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose ().

Labneh được cho là chứa ít lactose hơn các loại pho mát khác do quá trình lên men và lọc của nó, loại bỏ phần lớn whey và lactose khỏi sản phẩm cuối cùng (,).

Vì vậy, labneh được coi là một thực phẩm an toàn và lành mạnh cho những người không thể dung nạp lactose từ các loại pho mát khác.

Vì phô mai labneh được làm căng và lên men, nên nó có thể ít lactose hơn các loại phô mai khác và có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn không dung nạp lactose.

Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng cao, labneh rất linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể dùng nó để nhúng rau hoặc bánh pita ấm và phết lên bánh mì hoặc bánh nướng yêu thích của mình.

Hơn nữa, nó đôi khi được sử dụng trong món tráng miệng hoặc trộn với các nguyên liệu như mật ong, quả óc chó và trái cây tươi cho bữa sáng giàu protein.

Ngoài ra, bạn có thể cuộn nó thành những viên nhỏ và dùng như một món khai vị trên bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng.

Phô mai Labneh rất linh hoạt và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể hoạt động như một món nhúng, phết, ăn sáng, khai vị hoặc tráng miệng.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù phô mai labneh mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng nó cũng có thể đi kèm với những mặt trái.

Đối với người mới bắt đầu, labneh có thể chứa nhiều natri, với 1 ounce (28 gram) phục vụ ép gần 23% RDI ().

Các nghiên cứu cho thấy cắt giảm lượng natri là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mức huyết áp, đặc biệt là nếu bạn có mức tăng cao (,).

Ngoài ra, lượng natri cao có thể liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn (,).

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng muối ăn vào và kết hợp pho mát labneh với một chế độ ăn uống đủ chất, bổ dưỡng với nhiều thực phẩm lành mạnh.

Hơn nữa, phô mai labneh không thích hợp cho người ăn chay trường, những người bị dị ứng với sữa hoặc những người có thể nhạy cảm với casein, một trong những loại protein có trong các sản phẩm sữa.

Đối với những người này, các sản phẩm thay thế pho mát không có sữa - chẳng hạn như pho mát hạnh nhân, pho mát hạt điều hoặc men dinh dưỡng - có thể là lựa chọn thay thế tốt hơn.

Phô mai Labneh chứa nhiều natri, vì vậy bạn nên ăn vừa phải để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nó cũng không thích hợp cho người ăn chay và những người bị dị ứng sữa hoặc nhạy cảm với casein.

Cách tạo của riêng bạn

Phô mai Labneh được bày bán rộng rãi tại khu bán sữa hoặc quầy bán đồ ăn nhanh ở hầu hết các cửa hàng đặc sản và chợ dân tộc.

Tuy nhiên, nó cũng dễ chế biến và chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản để làm tại nhà.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần đặt một cái rây lên trên bát và lót nó bằng một vài lớp vải thưa.

Đối với 1 cốc (224 gam) phô mai labneh, khuấy 1/4 thìa cà phê nước cốt chanh và một chút muối vào 12 ounce (340 gam) sữa chua Hy Lạp nguyên chất.

Cho hỗn hợp sữa chua vào rây lọc và gấp miếng vải thưa lên trên cho sữa chua bao phủ hoàn toàn. Tiếp theo, chuyển hỗn hợp vào tủ lạnh và để trong 12-24 giờ - thời gian chờ càng lâu, thành phẩm cuối cùng càng đặc.

Sau khi đạt được độ đặc mong muốn, labneh có thể được phủ thêm dầu ô liu và gia vị tùy chọn, sau đó phục vụ lạnh cùng với rau tươi hoặc bánh pita.

Phô mai Labneh có thể được làm bằng cách trộn sữa chua, nước cốt chanh và muối rồi ủ trong vải thưa để ủ trong 12–24 giờ.

Kết luận

Phổ biến trong ẩm thực Trung Đông, phô mai labneh được ưa chuộng vì kết cấu nhẹ và hương vị độc đáo.

Nó rất linh hoạt, ít lactose và chứa nhiều lợi khuẩn, protein và canxi.

Hơn hết, bạn có thể dễ dàng tự chế biến như một món thay thế đơn giản và bổ dưỡng cho pho mát thông thường.