Lazy Keto là gì, và bạn có nên thử không?

NộI Dung

• Keto lười biếng là gì?
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của lười keto
• Nhược điểm của keto lười biếng
• Bạn có thể không đạt được ketosis
• Calo và chất lượng chế độ ăn uống vẫn là vấn đề
• Thiếu nghiên cứu đằng sau những ảnh hưởng lâu dài
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Bạn có nên thử nó?
• Điểm mấu chốt

Keto lười biếng là một biến thể phổ biến của chế độ ăn ketogen rất ít carb, hoặc keto.

Nó thường được sử dụng để giảm cân, và đúng như tên gọi, nó được thiết kế để dễ theo dõi.

Chế độ ăn ketogen cổ điển bao gồm tính toán cẩn thận lượng calo, carbs, chất béo và protein của bạn để đạt được ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chủ yếu chất béo (1).

Tuy nhiên, lười keto ít nghiêm ngặt hơn rất nhiều, vì bạn chỉ cần chú ý đến lượng carb của bạn.

Bài viết này giải thích về keto lười biếng, bao gồm cả lợi ích, nhược điểm và thực phẩm nên ăn và tránh.

Keto lười biếng là gì?

Lazy keto là một phiên bản ít hạn chế hơn của chế độ ăn ketogen truyền thống giàu chất béo, rất ít carb.

Chế độ ăn ketogen bắt nguồn từ những năm 1920 như một phương pháp y học để điều trị bệnh động kinh. Gần đây, các biến thể của chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả keto lười biếng, đã trở thành chiến lược chủ đạo để giảm cân (2, 3).

Chế độ ăn keto truyền thống đòi hỏi bạn phải theo dõi chặt chẽ lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, rất ít carb, chất béo cao, chỉ bao gồm lượng protein vừa phải (4, 5).

Mục đích là để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo là nguồn nhiên liệu chính của nó (6).

Giống như hầu hết các biến thể của chế độ ăn ketogen, lười biếng keto hạn chế đáng kể lượng carb của bạn. Thông thường, carbs được giới hạn ở mức khoảng 5% 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - hoặc khoảng 20 con50 gram mỗi ngày đối với hầu hết mọi người (7).

Tuy nhiên, bạn không phải lo lắng về việc theo dõi lượng calo, protein hoặc chất béo khi lười ăn keto.

Tóm lược Lazy keto là một biến thể đơn giản của chế độ ăn ketogen. Nó hạn chế carbs, nhưng không có quy tắc nào liên quan đến lượng calo, chất béo hoặc protein của bạn.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của lười keto

Các nghiên cứu về các phiên bản khác nhau của chế độ ăn ketogen cho thấy rằng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm năng, mặc dù keto lười biếng chưa được nghiên cứu cụ thể.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân, thậm chí có thể nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo (8, 9, 10).

Tuy nhiên, hiệu ứng này có lẽ không phải là duy nhất đối với chế độ ăn keto. Các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào làm giảm lượng calo và được theo dõi lâu dài sẽ có khả năng dẫn đến giảm cân theo thời gian (11, 12, 13).

Mặc dù keto lười biếng không có bất kỳ quy tắc nào về việc hạn chế calo, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể ngăn chặn sự thèm ăn và thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo mà không cảm thấy đói (14, 15).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (16, 17, 18).

Tuy nhiên, những phát hiện được trộn lẫn, và chế độ ăn keto lười biếng chưa được nghiên cứu cụ thể.

Hãy nhớ rằng những tác động có lợi của chế độ ăn keto thường được quy cho là trong ketosis.

Các nghiên cứu đảm bảo rằng trạng thái trao đổi chất này đạt được bằng cách theo dõi những người tham gia chế độ ăn kiêng rất chặt chẽ, cũng như bằng cách đo mức độ ketone của chúng, là những hợp chất do cơ thể bạn tạo ra khi đạt và duy trì ketosis (1).

Kể từ khi theo dõi lượng calo, protein, lượng chất béo và lượng ketone của bạn là không cần thiết đối với keto lười biếng, những người ăn kiêng có thể biết liệu họ có thực sự mắc bệnh ketosis hay không.

Tóm lược Mặc dù nghiên cứu về lười keto còn hạn chế, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích tiềm năng tương tự như chế độ ăn keto truyền thống, bao gồm giảm cân, giảm đói, kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhược điểm của keto lười biếng

Giống như chế độ ăn keto truyền thống, keto lười biếng có thể khiến những người ăn kiêng gặp phải bệnh cúm keto khi lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto. Điều này bao gồm các triệu chứng buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi, táo bón và chóng mặt (19).

Keto lười biếng cũng có một số cạm bẫy đáng chú ý khác.

Bạn có thể không đạt được ketosis

Lazy keto đang hấp dẫn nhiều người vì nó ít hạn chế và dễ theo dõi hơn chế độ ăn ketogen truyền thống.

Mục tiêu của lười keto là tạo ra một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Các nhà nghiên cứu gán nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn ketogen cho trạng thái trao đổi chất này (16).

Tuy nhiên, trong khi trên phiên bản đơn giản này của chế độ ăn keto, bạn không thể rơi vào trạng thái ketosis, có một số dấu hiệu và triệu chứng.

Để đạt được ketosis, bạn không chỉ phải hạn chế nghiêm ngặt lượng carb và chất béo mà còn theo dõi lượng protein của bạn. Điều đó vì cơ thể bạn có thể chuyển đổi protein thành glucose - một loại carbohydrate - trong một quá trình gọi là gluconeogenesis (19, 20).

Ăn quá nhiều protein trên keto lười biếng có thể ngăn ngừa hoàn toàn ketosis.

Calo và chất lượng chế độ ăn uống vẫn là vấn đề

Chỉ tập trung vào lượng carb của bạn, như bạn sẽ làm với keto lười biếng, bỏ qua tầm quan trọng của lượng calo đầy đủ và chất lượng chế độ ăn uống.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể (21).

Thật không may, giống như chế độ ăn keto truyền thống, lười keto hạn chế nhiều nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau củ có tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu. Điều này có thể gây khó khăn cho việc thu được các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.

Ngoài ra, có thể khó đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng của bạn khi bạn giảm lượng calo, điều này có thể xảy ra nếu bạn sử dụng lười biếng keto để giảm cân (22).

Do đó, nó rất quan trọng để tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - không chỉ làm giảm lượng carb của bạn.

Thiếu nghiên cứu đằng sau những ảnh hưởng lâu dài

Không có nghiên cứu đã được tiến hành trên lười biếng keto cụ thể. Các nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn tương tự, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen cổ điển và chế độ ăn kiêng Atkins đã được sửa đổi, cũng bị hạn chế (19).

Có những lo ngại rằng keto lười biếng - và chế độ ăn nhiều chất béo nói chung - có thể gây hại cho sức khỏe tim theo thời gian, mặc dù việc giảm cân mà chúng có thể gây ra (20, 21).

Một đánh giá của 19 nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo với chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng. Họ phát hiện ra rằng họ có lợi ích giảm cân tương tự và có hiệu quả tương đương trong việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim sau 1 năm2 (22).

Một phân tích khác cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong thời gian dài (23).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan đến mức cholesterol cao hơn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (23).

Điều đó nói rằng, loại chất béo bạn ăn trong chế độ ăn nhiều chất béo có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa, chẳng hạn như cá béo, các loại hạt và dầu ô liu, trong khi tuân theo chế độ ăn keto có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (24, 25, 26).

Ngoài ra, những tác động lâu dài của việc tuân theo chế độ ăn ketogen là không rõ do thiếu các nghiên cứu dài hạn. Nó không rõ ràng nếu chế độ ăn keto là an toàn hoặc có lợi để theo dõi trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ.

Tóm lược Keto lười biếng bỏ qua tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn và có thể không gây ra trạng thái trao đổi chất của ketosis. Các tác động lâu dài của chế độ ăn keto được nghiên cứu kém, và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Thực phẩm để ăn

Trên keto lười biếng, thực phẩm rất ít carb được khuyến khích mà không cần xem xét về hàm lượng protein và chất béo.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm để ăn trên keto lười biếng:

• Thịt và gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây và thịt nguội
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, tôm, tôm hùm và cua
• Trứng: chiên, xào, luộc chín và hầu hết các loại trứng khác
• Các loại hạt và hạt giống: đậu phộng, hạt cây, hạt hướng dương, hạt và bơ hạt
• Các sản phẩm sữa giàu chất béo: bơ, kem và hầu hết các loại phô mai
• Rau low-carb: lá xanh, bông cải xanh, cà chua, hành tây, và nhiều loại khác
• Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu hạt lanh và các loại khác
• Đồ uống không đường: nước, cà phê và trà
• Một số loại trái cây: các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, trong các phần nhỏ

Tóm lược Chọn thực phẩm ít carb, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, hạt, dầu, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và rau ít carb.

Các thực phẩm cần tránh

Keto lười hạn chế tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Dưới đây là một số thực phẩm bị hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trên keto lười biếng:

• Hạt: bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc và yến mạch
• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan và ngô
• Trái cây: chuối, táo, cam và hầu hết các loại trái cây khác
• Các loại đậu: tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu nành và đậu xanh
• Một số sản phẩm sữa: sữa và sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị
• Thực phẩm có đường: bánh quy, bánh ngọt, kem, kẹo và hầu hết các món tráng miệng khác
• Đồ uống có đường: nước ép trái cây, đồ uống thể thao và nước ngọt

Tóm lược Tránh các thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như ngũ cốc, rau củ có tinh bột, trái cây, các loại đậu, một số sản phẩm từ sữa và thực phẩm và đồ uống có đường.

Bạn có nên thử nó?

Lazy keto có thể là một lựa chọn cho những người tìm kiếm một giải pháp giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn.

Tuy nhiên, ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn keto - đặc biệt là keto lười biếng - hiện chưa rõ ràng do thiếu nghiên cứu (19).

Cho rằng chế độ ăn kiêng hạn chế nhiều loại thực phẩm lành mạnh, có thể khó có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt và sức khỏe kém theo thời gian.

Mặc dù các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên thận trọng khi tiếp cận với keto. Giảm lượng carb của bạn có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp đến mức nguy hiểm nếu thuốc của bạn không được điều chỉnh (27).

Nhìn chung, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, trước khi bạn thử lười keto. Họ có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng một cách an toàn và hiệu quả và đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Tóm lược Keto lười biếng có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó ít phù hợp với sức khỏe lâu dài. Hướng dẫn chuyên môn được khuyến khích.

Điểm mấu chốt

Lazy keto là một lựa chọn hấp dẫn cho những người thấy chế độ ăn keto truyền thống quá hạn chế. Mặc dù nó hạn chế carbs, nhưng không có quy tắc nào liên quan đến lượng calo, protein hoặc chất béo của bạn.

Nhìn chung, keto lười biếng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng tương tự như chế độ ăn keto truyền thống, ít nhất là trong thời gian ngắn. Chúng bao gồm giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh chóng và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều đó nói rằng, có những nhược điểm tiềm năng để bỏ qua lượng calo, chất béo và protein của bạn.

Đối với một người, bạn có thể không đạt được trạng thái trao đổi chất của ketosis, trong đó nhiều lợi ích của chế độ ăn keto truyền thống được quy cho.

Ngoài ra, lười keto chưa được nghiên cứu kỹ và bỏ qua tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống nói chung.