Bài tập cho đôi chân chết người

NộI Dung

• Đánh giá cho

Các động tác kickboxing tim mạch này giúp đốt cháy calo nghiêm trọng và giúp bạn tạo dáng cho cơ thể. Thực hiện các động tác này liên tục mà không nghỉ ngơi, nghỉ ngơi một chút giữa các hiệp. Cố gắng thực hiện tổng cộng hai đến ba hiệp các động tác này.

Bạn có thể muốn bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng cho một trong những cuộc tập trận này, và bạn có thể cần một tấm thảm để làm việc trên sàn.

XEM VIDEO để biết các bước biểu diễn và mẹo biểu diễn.

Tâp luyện:

Máy khoan # 1: Combo Jab & Knee

Bắt đầu ở tư thế "chiến đấu" (chân phải của bạn về phía trước, lưng trái, khuỷu tay cong về phía trước cơ thể, hai tay nắm đấm ngay bên ngoài má của bạn). Đập (đấm) vào cánh tay trái của bạn, xoay hông trái về phía trước và nhấc gót chân trái lên khỏi sàn khi bạn đấm. Nhanh chóng uốn cong khuỷu tay về phía sau và tung từ cánh tay phải sang hông phải thành cú đấm. Lặp lại động tác đâm sang trái và phải. Xoay vai trái về phía trước và kéo đầu gối phải lên và vào cơ thể hai lần. Đó là một bộ. Thực hiện bộ này tổng cộng 10 lần. Di chuyển với tốc độ nhanh, tăng tốc độ của bạn khi bạn đạt được độ chính xác với các chuyển động của mình.

Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.

Mũi khoan # 2: Dòng đá bên

(Bạn có thể muốn bám vào lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng trong quá trình di chuyển này)

Chamber Knee (tám lần)

Giữ cánh tay phải của bạn để giữ thăng bằng, xoay gót chân phải của bạn về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn trước ngực và uốn cong bàn chân trái của bạn sang một bên của cơ thể, với cánh tay trái của bạn uốn cong, nắm tay bằng mặt của bạn . Hạ chân trái xuống sàn. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Side Kick Press (tám lần)

Thu đầu gối vào vị trí buồng, sau đó mở rộng chân trái sang một bên của cơ thể của bạn, ép ra bằng gót chân của bàn chân uốn cong của bạn. Giữ cánh tay lên và kéo vào, sau đó quay trở lại đầu gối vào buồng. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Đá bên (tám lần)

Từ vị trí buồng, ấn nhanh chân trái của bạn sang một bên, kéo đầu gối trở lại buồng và sau đó hạ chân trái trở lại sàn. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.

Máy khoan # 3: Nhà tròn

Giữ tư thế ngựa (30 giây)

Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, đầu gối và ngón chân hơi chếch ra ngoài. Cong đầu gối trên các ngón chân khoảng 90 độ và uốn cong khuỷu tay, kéo hai tay bằng nắm đấm bên ngoài lồng ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Giữ buồng (tám lần)

Chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải, đồng thời kéo chân trái lên, uốn cong đầu gối thẳng hàng với hông, mở sang một bên và dùng cánh tay trái kéo gót chân trái về phía cơ thể. Thả và hạ chân trái xuống đất. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Roundhouse Kick (tám lần)

Từ vị trí trong buồng (không có tay nắm), hãy mở rộng chân trái của bạn sang một bên, giữ cho các ngón chân trỏ 'hất' chân ra ngoài (hãy nghĩ đến việc đánh một vật bằng ống chân hoặc đầu giày của bạn) và sau đó uốn cong đầu gối trở lại nhanh chóng và hạ thấp chân xuống đất. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Lặp lại chuỗi (bao gồm cả tư thế ngựa) ở phía bên kia.

Mũi khoan # 4: Đá lùi

Back Kick (tám lần)

Bạn có thể cần một chiếc khăn hoặc một tấm thảm để quỳ cho động tác này. Bắt đầu bằng bốn chân và cong gót chân phải về phía cơ thể, uốn cong bàn chân phải. Nhấn chân phải ra sau vai, đẩy chân phải ra xa bạn, mở rộng hoàn toàn. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu, không để đầu gối phải chạm sàn. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần.

Back Kick nhanh (16 lần)

Lặp lại động tác đá sau nhưng tăng tốc độ lên 16 lần. Đảm bảo giữ cho cơ bụng hóp vào và phần trên cơ thể rắn chắc và ổn định khi bạn di chuyển chân nhanh hơn.

Mở rộng Quay lại (16 lần)

Giữ chân phải mở rộng ngang hông, gập chân và ép chân lên cao hơn phía sau hông, ép qua hông phải khi bạn nhấc chân. Hạ lưng xuống ngang hông. Đó là một đại diện. Lặp lại nhanh chóng 16 lần.

Giữ ván 1 chân (30 giây)

Giữ chân phải thẳng, hạ chân phải xuống sàn, nhón các ngón chân xuống dưới. Hóp chặt cơ bụng và nâng đầu gối trái lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối cong và ấn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây.

Lặp lại chuỗi ở phía bên kia.

Kéo dài:

Ngồi xếp bằng, vươn cánh tay trái ngang đầu gối phải, đưa ngực qua đùi trong bên phải. Giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại ở phía bên kia.

Đánh giá cho