Làm thế nào để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh (và giữ nó)

NộI Dung

• Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến bạn khó giảm cân?
• Lượng calo là quan trọng, nhưng chế độ ăn ít calo không hiệu quả lâu dài
• Chế độ ăn uống lành mạnh hoạt động tốt trong thời kỳ mãn kinh
• Chế độ ăn kiêng low-carb
• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn chay
• Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân
• Mẹo giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
• Có được giấc ngủ ngon và chất lượng
• Tâm lý trị liệu và Châm cứu
• Tìm cách giảm căng thẳng
• Các mẹo giảm cân khác hiệu quả
• Kết luận

Giảm cân trong và sau khi mãn kinh dường như là không thể.

Sự thay đổi hormone, căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể chống lại bạn.

Tuy nhiên, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.

Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến bạn khó giảm cân?

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi người phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng.

Trong khoảng thời gian này, cô ấy có thể rất khó giảm cân.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu một thập kỷ trước khi mãn kinh.

Một số yếu tố đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Biến động hormone: Cả nồng độ estrogen tăng cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo (,).
• Mất khối lượng cơ: Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất (,
  ).
• Ngủ không đủ giấc: Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân (,).
• Tăng đề kháng insulin: Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ già đi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (,).

Hơn nữa, việc lưu trữ chất béo chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim ().

Do đó, các chiến lược thúc đẩy giảm mỡ bụng là đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời phụ nữ.

Lượng calo là quan trọng, nhưng chế độ ăn ít calo không hiệu quả lâu dài

Để giảm cân, cần phải giảm calo.

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ hoặc số lượng calo cô ấy đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ giảm (,).

Mặc dù bạn có thể thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng đây thực sự là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo ở mức thấp sẽ làm mất khối lượng cơ bắp và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất (,,).

Vì vậy, trong khi chế độ ăn rất ít calo có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân.

Hơn nữa, lượng calo không đủ và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương ().

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng "hạn chế ăn kiêng", chẳng hạn như xem kích thước khẩu phần thay vì cắt giảm đáng kể lượng calo, có thể có lợi cho việc giảm cân ().

Áp dụng một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.

Lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, cắt giảm calo quá nhiều sẽ làm tăng mất cơ nạc, làm tăng tốc độ trao đổi chất giảm theo tuổi tác.

Chế độ ăn uống lành mạnh hoạt động tốt trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và ngoài giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân và cũng có thể giảm mỡ vùng bụng (,, 21,).

Mặc dù phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, nhưng chỉ có một số nghiên cứu chỉ xem xét đối tượng này.

Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 9,5 kg, 7% lượng mỡ trong cơ thể và 3,7 inch (9,4 cm) vòng eo trong vòng 6 tháng ().

Hơn nữa, lượng carb không cần phải quá thấp để giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhạt cung cấp khoảng 30% calo từ carbs giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm ().

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn kiêng low-carb. Nó bao gồm một kế hoạch bữa ăn và thực đơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (21,, 28).

Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã xem xét cả nam và nữ hơn là phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể mỡ bụng ().

Đọc phần này để biết hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay và thuần chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm cân ().

Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh đã báo cáo giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe trong một nhóm được chỉ định ăn chay (,).

Tuy nhiên, một phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi ().

Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi họ già đi.

Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau khi mãn kinh.

Nó có thể cải thiện tâm trạng, thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn ().

Tập luyện sức bền với tạ hoặc dây đai có thể cực kỳ hiệu quả trong việc bảo tồn hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc, vốn thường suy giảm do thay đổi nội tiết tố và tuổi tác (,,).

Mặc dù tất cả các hình thức tập luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng ().

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân (,).

Kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất ().

Tập sức bền và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ thường xảy ra xung quanh thời kỳ mãn kinh.

Mẹo giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Có được giấc ngủ ngon và chất lượng

Ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Những người ngủ quá ít có mức độ “hormone đói” ghrelin cao hơn, lượng leptin “hormone no” thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân ().

Thật không may, nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động vật lý khác của sự thiếu hụt estrogen (,).

Tâm lý trị liệu và Châm cứu

Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức trị liệu tâm lý giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của estrogen thấp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào được thực hiện trên phụ nữ mãn kinh cụ thể ().

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, nó làm giảm các cơn bốc hỏa trung bình 33%. Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, có thể làm giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn (,).

Tìm cách giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng ().

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh (,).

Bổ sung 100 mg pycnogenol, còn được gọi là chiết xuất vỏ cây thông, cũng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng mãn kinh (,).

Các mẹo giảm cân khác hiệu quả

Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.

1. Ăn nhiều protein. Protein giữ cho bạn no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân (,).
2. Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ (,).
3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân (,).
4. Uống trà xanh. Caffeine và EGCG trong trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi kết hợp với
   huấn luyện kháng chiến (,,).
5. Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn (,).

Ăn uống có lưu ý và tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có lợi cho việc giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

Kết luận

Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn có thể duy trì lâu dài.

Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe hơn là con số trên thang đo.

Duy trì một lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng và ăn uống có tinh thần có thể giúp bạn trông đẹp nhất trong thời kỳ mãn kinh và sau đó.