Chế độ ăn kiêng Low Carb và Ketogenic tăng cường sức khỏe não bộ như thế nào

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic là gì?
• Chế độ ăn ít carb:
• Chế độ ăn ketogenic:
• Huyền thoại '130 gram carbs'
• Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic cung cấp năng lượng cho não như thế nào
• Ketogenesis
• Gluconeogenesis
• Chế độ ăn kiêng low carb / ketogenic và bệnh động kinh
• Các lựa chọn chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic để điều trị bệnh động kinh
• Chế độ ăn ketogenic cổ điển trong bệnh động kinh
• Chế độ ăn kiêng Atkins được sửa đổi trong bệnh động kinh
• Chế độ ăn ketogenic triglycerid chuỗi trung bình trong bệnh động kinh
• Điều trị chỉ số đường huyết thấp trong bệnh động kinh
• Chế độ ăn ít carb / ketogenic và bệnh Alzheimer
• Các lợi ích khác cho não
• Các vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic
• Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic
• Lời khuyên để thích nghi với chế độ ăn kiêng
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ, ai cũng biết rằng chúng có thể giúp giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng cũng có lợi cho một số chứng rối loạn não.

Bài viết này khám phá chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic ảnh hưởng đến não như thế nào.

Nadine Greeff / Stocksy United

Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic là gì?

Mặc dù có rất nhiều điểm trùng lặp giữa chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic, nhưng cũng có một vài điểm khác biệt quan trọng.

Chế độ ăn ít carb:

• Lượng carb nạp vào có thể thay đổi từ 25–150 gam mỗi ngày.
• Protein thường không bị hạn chế.
• Xeton có thể tăng hoặc không đến mức cao trong máu. Xeton là những phân tử có thể thay thế một phần carbs như một nguồn năng lượng cho não.

Chế độ ăn ketogenic:

• Lượng carb được giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Protein thường bị hạn chế.
• Mục tiêu chính là tăng nồng độ xeton trong máu.

Trong chế độ ăn kiêng low carb tiêu chuẩn, bộ não vẫn sẽ phụ thuộc phần lớn vào glucose, loại đường có trong máu của bạn, để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, não có thể đốt cháy nhiều xeton hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường.

Trong chế độ ăn ketogenic, não chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi xeton. Gan sản xuất xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp.

Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic giống nhau về nhiều mặt. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic thậm chí còn chứa ít carbs hơn và sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ xeton trong máu, đây là những phân tử quan trọng.

Huyền thoại '130 gram carbs'

Bạn có thể đã nghe nói rằng não của bạn cần 130 gram carbs mỗi ngày để hoạt động bình thường. Đây là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về những gì tạo nên một lượng carb lành mạnh.

Trên thực tế, một báo cáo năm 2005 của Ban Dinh dưỡng và Thực phẩm của Học viện Y khoa Quốc gia cho biết:

“Giới hạn thấp hơn của carbohydrate trong chế độ ăn uống tương thích với sự sống rõ ràng là bằng 0, với điều kiện phải tiêu thụ đủ lượng protein và chất béo” (1).

Mặc dù chế độ ăn không có carb không được khuyến khích vì nó loại bỏ nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn chắc chắn có thể ăn ít hơn 130 gram mỗi ngày và duy trì chức năng não tốt.

Có một quan niệm phổ biến rằng bạn cần ăn 130 gam carbs mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic cung cấp năng lượng cho não như thế nào

Chế độ ăn ít carb cung cấp năng lượng cho não của bạn thông qua các quá trình gọi là ketogenesis và gluconeogenesis.

Ketogenesis

Glucose thường là nhiên liệu chính của não. Bộ não của bạn, không giống như cơ bắp, không thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu.

Tuy nhiên, não có thể sử dụng xeton. Khi lượng glucose và insulin thấp, gan của bạn sản xuất xeton từ các axit béo.

Xeton thực sự được tạo ra với một lượng nhỏ bất cứ khi nào bạn đi trong nhiều giờ mà không ăn, chẳng hạn như sau khi ngủ cả đêm.

Tuy nhiên, gan tăng sản xuất xeton nhiều hơn khi nhịn ăn hoặc khi lượng carb giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày ().

Khi carb được loại bỏ hoặc giảm thiểu, xeton có thể cung cấp tới 75% nhu cầu năng lượng của não (3).

Gluconeogenesis

Mặc dù phần lớn bộ não có thể sử dụng xeton, nhưng vẫn có những phần cần glucose để hoạt động. Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb, một lượng glucose này có thể được cung cấp bằng một lượng nhỏ carbs tiêu thụ.

Phần còn lại đến từ một quá trình trong cơ thể bạn được gọi là gluconeogenesis, có nghĩa là “tạo ra glucose mới”. Trong quá trình này, gan tạo ra glucose để não sử dụng. Gan tạo ra glucose bằng cách sử dụng các axit amin, các khối cấu tạo của protein ().

Gan cũng có thể tạo ra glucose từ glycerol. Glycerol là xương sống liên kết các axit béo với nhau trong chất béo trung tính, hình thức lưu trữ chất béo của cơ thể.

Nhờ quá trình tạo gluconeogenesis, các phần não cần glucose sẽ được cung cấp ổn định, ngay cả khi lượng carb của bạn rất thấp.

Với chế độ ăn kiêng rất ít carb, có tới 75% não có thể được cung cấp năng lượng bởi xeton. Phần còn lại có thể được cung cấp bởi glucose được sản xuất trong gan.

Chế độ ăn kiêng low carb / ketogenic và bệnh động kinh

Động kinh là một căn bệnh đặc trưng bởi các cơn co giật liên quan đến thời kỳ hoạt động quá mức của các tế bào não.

Nó có thể gây ra chuyển động giật không kiểm soát và mất ý thức.

Bệnh động kinh có thể rất khó điều trị hiệu quả. Có một số loại co giật, và một số người mắc bệnh có nhiều cơn mỗi ngày.

Mặc dù có nhiều loại thuốc chống co giật hiệu quả nhưng những loại thuốc này không thể kiểm soát hiệu quả cơn co giật ở khoảng 30% số người. Loại động kinh không phản ứng với thuốc được gọi là động kinh chịu lửa (5).

Chế độ ăn ketogenic được phát triển bởi Tiến sĩ Russell Wilder vào những năm 1920 để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em. Chế độ ăn uống của anh ấy cung cấp ít nhất 90% calo từ chất béo và đã được chứng minh là bắt chước tác dụng có lợi của việc bỏ đói đối với các cơn co giật (6).

Các cơ chế chính xác đằng sau tác dụng chống động kinh của chế độ ăn ketogenic vẫn chưa được biết (6).

Các lựa chọn chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic để điều trị bệnh động kinh

Có bốn loại chế độ ăn hạn chế carb có thể điều trị chứng động kinh. Dưới đây là các phân tích dinh dưỡng đa lượng điển hình của chúng:

1. Chế độ ăn ketogenic cổ điển (KD): 2–4% calo từ carbs, 6–8% từ protein và 85–90% từ chất béo ().
2. Chế độ ăn kiêng Atkins sửa đổi (MAD): 10% calo từ carbs không hạn chế protein trong hầu hết các trường hợp. Chế độ ăn kiêng bắt đầu bằng cách cho phép 10 gam carbs mỗi ngày cho trẻ em và 15 gam cho người lớn, với khả năng tăng nhẹ nếu được dung nạp (8).
3. Chế độ ăn ketogenic triglyceride chuỗi trung bình (chế độ ăn MCT): Ban đầu là 10% carbs, 20% protein, 60% triglyceride chuỗi trung bình và 10% chất béo khác ().
4. Điều trị chỉ số đường huyết thấp (LGIT): 10–20% calo từ carbs, khoảng 20-30% từ protein và phần còn lại từ chất béo. Giới hạn lựa chọn carb đối với những người có chỉ số đường huyết (GI) dưới 50 (10).

Chế độ ăn ketogenic cổ điển trong bệnh động kinh

Chế độ ăn ketogenic cổ điển (KD) đã được sử dụng ở một số trung tâm điều trị động kinh. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện ở hơn một nửa số người tham gia nghiên cứu (, 12,,).

Trong một nghiên cứu năm 2008, trẻ em được điều trị bằng chế độ ăn ketogenic trong 3 tháng đã giảm trung bình 75% các cơn co giật ban đầu ().

Theo một nghiên cứu năm 2009, khoảng một phần ba trẻ em đáp ứng với chế độ ăn kiêng giảm được 90% hoặc nhiều hơn các cơn co giật ().

Trong một nghiên cứu năm 2020 về chứng động kinh chịu lửa, những trẻ áp dụng chế độ ăn ketogenic cổ điển trong 6 tháng đã thấy tần suất co giật của chúng giảm 66% ().

Mặc dù chế độ ăn ketogenic cổ điển có thể rất hiệu quả trong việc chống co giật, nhưng nó cần có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ thần kinh và chuyên gia dinh dưỡng.

Lựa chọn thực phẩm cũng khá hạn chế. Do đó, chế độ ăn này có thể khó tuân theo, đặc biệt đối với trẻ lớn và người lớn (17).

Chế độ ăn kiêng Atkins được sửa đổi trong bệnh động kinh

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn kiêng Atkins sửa đổi (MAD) đã được chứng minh là có hiệu quả hoặc gần như hiệu quả trong việc kiểm soát chứng động kinh ở trẻ em như chế độ ăn ketogenic cổ điển, với ít tác dụng phụ hơn (18, 20, 22).

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 102 trẻ em, 30% những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đã sửa đổi đã giảm 90% hoặc nhiều hơn các cơn co giật (20).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện ở trẻ em, một số người lớn bị động kinh cũng đã thấy kết quả tốt với chế độ ăn kiêng này (, 24, 25).

Trong một phân tích của 10 nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng ketogenic cổ điển với chế độ ăn kiêng Atkins đã sửa đổi, mọi người có nhiều khả năng gắn bó với chế độ ăn kiêng Atkins đã sửa đổi hơn (25).

Chế độ ăn ketogenic triglycerid chuỗi trung bình trong bệnh động kinh

Chế độ ăn ketogenic triglyceride chuỗi trung bình (chế độ ăn MCT) đã được sử dụng từ những năm 1970. Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo bão hòa được tìm thấy trong dầu dừa và dầu cọ.

Không giống như chất béo triglyceride chuỗi dài, MCTs có thể được sử dụng để sản xuất năng lượng hoặc xeton nhanh chóng bởi gan.

Khả năng tăng mức xeton của dầu MCT mà không hạn chế lượng carb nạp vào đã làm cho chế độ ăn MCT trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến cho các chế độ ăn ít carb khác (10, 27).

Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy chế độ ăn MCT có hiệu quả như chế độ ăn ketogenic cổ điển trong việc kiểm soát cơn động kinh (27).

Điều trị chỉ số đường huyết thấp trong bệnh động kinh

Phương pháp điều trị chỉ số đường huyết thấp (LGIT) là một phương pháp ăn kiêng khác có thể kiểm soát chứng động kinh mặc dù nó có tác dụng rất khiêm tốn đối với mức xeton. Nó được giới thiệu lần đầu tiên vào năm 2002 (28).

Trong một nghiên cứu năm 2020 về trẻ em mắc chứng động kinh chịu lửa, những người áp dụng chế độ ăn kiêng LGIT trong 6 tháng ít gặp tác dụng phụ hơn đáng kể so với những người áp dụng chế độ ăn ketogenic cổ điển hoặc chế độ ăn kiêng Atkins đã sửa đổi ().

Các loại chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic có hiệu quả trong việc giảm các cơn động kinh ở trẻ em và người lớn bị động kinh kháng thuốc.

Chế độ ăn ít carb / ketogenic và bệnh Alzheimer

Mặc dù có rất ít nghiên cứu chính thức được thực hiện, nhưng có vẻ như chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic có thể có lợi cho những người mắc bệnh Alzheimer.

Bệnh Alzheimer là dạng bệnh mất trí nhớ phổ biến nhất. Đây là một căn bệnh tiến triển trong đó não phát triển thành các mảng và đám rối gây mất trí nhớ.

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nó nên được coi là bệnh tiểu đường "loại 3" vì các tế bào não trở nên kháng insulin và không thể sử dụng glucose đúng cách, dẫn đến viêm (, 31).

Trên thực tế, hội chứng chuyển hóa, tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2, cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (,).

Các chuyên gia báo cáo rằng bệnh Alzheimer có chung một số đặc điểm với chứng động kinh, bao gồm khả năng hưng phấn của não dẫn đến co giật (,).

Trong một nghiên cứu năm 2009 trên 152 người mắc bệnh Alzheimer, những người được bổ sung MCT trong 90 ngày có mức xeton cao hơn nhiều và cải thiện đáng kể chức năng não so với nhóm đối chứng ().

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 kéo dài 1 tháng, những người dùng 30 gam MCT mỗi ngày đã thấy mức tiêu thụ xeton trong não của họ tăng lên đáng kể. Não của họ sử dụng nhiều xeton gấp đôi so với trước khi nghiên cứu ().

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể là một cách hiệu quả để cung cấp năng lượng cho não bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer (31, 38).

Cũng như đối với bệnh động kinh, các nhà nghiên cứu không chắc chắn về cơ chế chính xác đằng sau những lợi ích tiềm năng này chống lại bệnh Alzheimer.

Một giả thuyết cho rằng xeton bảo vệ tế bào não bằng cách giảm các loại oxy phản ứng. Đây là những sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất có thể gây viêm (,).

Một giả thuyết khác cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, có thể làm giảm các protein có hại tích tụ trong não của những người mắc bệnh Alzheimer ().

Mặt khác, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ().

Nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn ketogenic và bổ sung MCT có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Các lợi ích khác cho não

Mặc dù những điều này chưa được nghiên cứu nhiều nhưng chế độ ăn ít carb và ketogenic có thể có một số lợi ích khác cho não:

• Ký ức. Người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đã cho thấy trí nhớ được cải thiện sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb trong vòng 6-12 tuần. Những nghiên cứu này tuy nhỏ, nhưng kết quả rất hứa hẹn (43).
• Chức năng não. Cho chuột già và béo phì ăn một chế độ ăn ketogenic giúp cải thiện chức năng não (44,).
• Bệnh tăng tiết niệu bẩm sinh. Chứng tăng tiết niệu bẩm sinh khiến lượng đường trong máu thấp và có thể dẫn đến tổn thương não. Tình trạng này đã được điều trị thành công bằng chế độ ăn ketogenic (46).
• Đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic có thể giúp giảm đau nửa đầu cho những người bị đau nửa đầu.
• Bệnh Parkinson. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ đã so sánh chế độ ăn ketogenic với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb. Những người áp dụng chế độ ăn ketogenic đã thấy sự cải thiện đáng kể về cơn đau và các triệu chứng không vận động khác của bệnh Parkinson ().

Chế độ ăn ít carb và ketogenic có nhiều lợi ích sức khỏe khác cho não. Chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi, giảm các triệu chứng đau nửa đầu và giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Các vấn đề tiềm ẩn với chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic

Có một số điều kiện mà chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic không được khuyến khích. Chúng bao gồm viêm tụy, suy gan và một số rối loạn máu hiếm gặp ().

Nếu bạn có bất kỳ loại tình trạng sức khỏe nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic

Mọi người phản ứng với chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số tác dụng phụ có thể xảy ra:

• Tăng cholesterol. Trẻ em có thể bị tăng nồng độ cholesterol và tăng triglycerid. Tuy nhiên, điều này có thể chỉ là tạm thời và dường như không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch (, 52).
• Sỏi thận. Sỏi thận không phổ biến nhưng đã xảy ra ở một số trẻ em đang điều trị bệnh động kinh bằng chế độ ăn ketogenic. Sỏi thận thường được kiểm soát bằng kali citrate ().
• Táo bón. Táo bón rất phổ biến với chế độ ăn ketogenic. Một trung tâm điều trị báo cáo rằng 65% trẻ em bị táo bón. Bệnh này thường dễ điều trị bằng thuốc làm mềm phân hoặc thay đổi chế độ ăn uống ().

Trẻ em bị động kinh cuối cùng sẽ ngừng chế độ ăn ketogenic sau khi hết co giật.

Một nghiên cứu đã xem xét những trẻ em đã dành thời gian trung bình 1,4 năm cho chế độ ăn ketogenic. Kết quả là hầu hết trong số họ không gặp phải bất kỳ tác động tiêu cực nào về lâu dài (54).

Một chế độ ăn ketogenic rất ít carb an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả mọi người. Một số người có thể phát triển các tác dụng phụ, thường là tạm thời.

Lời khuyên để thích nghi với chế độ ăn kiêng

Khi chuyển sang chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ.

Bạn có thể bị đau đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng váng trong vài ngày. Đây được gọi là “bệnh cúm keto” hoặc “bệnh cúm ít carb”.

Dưới đây là một số gợi ý để vượt qua giai đoạn thích ứng:

• Đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng. Uống ít nhất 68 ounce (2 lít) nước mỗi ngày để thay thế lượng nước mất đi thường xảy ra trong giai đoạn đầu của ketosis.
• Ăn nhiều muối hơn. Thêm 1–2 gam muối mỗi ngày để thay thế lượng muối bị mất trong nước tiểu khi giảm lượng tinh bột. Uống nước canh sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu natri và chất lỏng tăng lên.
• Bổ sung kali và magiê. Ăn thực phẩm giàu kali và magiê để ngăn ngừa chuột rút cơ. Bơ, sữa chua Hy Lạp, cà chua và cá là những nguồn tốt.
• Điều độ hoạt động thể chất của bạn. Không tập thể dục nặng trong ít nhất 1 tuần. Có thể mất vài tuần để hoàn toàn thích nghi với keto. Đừng cố gắng tập luyện cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Việc thích nghi với chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic cần một thời gian, nhưng có một số cách để dễ dàng chuyển đổi.

Điểm mấu chốt

Theo các bằng chứng hiện có, chế độ ăn ketogenic có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ cho não bộ.

Bằng chứng mạnh mẽ nhất liên quan đến việc điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em.

Cũng có bằng chứng sơ bộ cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson. Nghiên cứu đang được tiến hành về ảnh hưởng của nó đối với những người mắc chứng rối loạn não này và các bệnh khác.

Ngoài sức khỏe não bộ, cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và ketogenic có thể giúp giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Những chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho rất nhiều người.