Bài tập cơ bụng dưới để đưa cốt lõi của bạn lên cấp độ tiếp theo

NộI Dung

• Giữ cơ thể rỗng
• Trọng lượng Reverse Crunch
• Mở rộng đầy đủ để Đảo ngược Crunch
• Kneeling Press-Up
• Isometric Table Top
• Deficit Leg Drop
• Đánh giá cho

Điều về cơ bụng dưới là tất cả mọi người đều đã cóhọ-thực sự để lộ chúng là phần khó khăn. Bài tập cơ bụng dưới này đã được Barry's Bootcamp và huấn luyện viên Nike Master Rebecca Kennedy sắp xếp cẩn thận để đốt cháy phần cơ bụng dưới của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ cần giảm lớp trên cùng của chúng (đọc: chất béo tích tụ ở bụng dưới của bạn) nếu bạn muốn thực sự thấy chúng nổi lên. (Đó là nơi tất cả các mẹo giảm cân khác phát huy tác dụng.)

Mặc dù vậy, các bài tập cho cơ bụng dưới vẫn rất đáng để làm vì săn chắc các cơ (và đốt cháy calo trong quá trình này!) Chỉ có thể giúp chúng trở nên đáng chú ý hơn và tạo ra một nền tảng cơ bắp khỏe mạnh bên dưới làn da của bạn. Bạn sẽ cảm thấy săn chắc, vừa vặn và sẵn sàng cởi bỏ bộ bikini hoặc áo crop top, thống kê. (Dưới đây là sáu mẹo để giảm mỡ bụng dưới.)

Làm thế nào nó hoạt động: Xem Kennedy demo từng động tác trong video. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng ba lần. Kennedy nói: Thêm bài tập cho cơ bụng dưới này vào đầu một bài tập khác (như các thói quen tập luyện sức mạnh cơ bản này) để kích hoạt cốt lõi của bạn trước bất kỳ chuyển động toàn thân nào, Kennedy nói.

Có thể bạn sẽ cần: Một quả tạ trung bình (8 đến 15 lbs) và một chiếc ghế dài hoặc bước

Giữ cơ thể rỗng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng và cánh tay đưa qua đầu, bắp tay ngang với tai.

NS. Ấn lưng dưới xuống sàn và tập trung vào cơ để nâng cánh tay, bả vai và chân lên khỏi sàn một khoảng bằng bàn chân.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Trọng lượng Reverse Crunch

MỘT. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn ngược, nằm ngửa trên sàn, đầu gối qua hông và uốn cong một góc 90 độ. Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay trước ngực.

NS. Đá đầu gối về phía ngực để nâng hông khỏi sàn.

NS. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Mở rộng đầy đủ để Đảo ngược Crunch

MỘT. Nằm ngửa mặt trên sàn với tay và chân dang rộng và lơ lửng trên sàn.

NS. Co thân trên và hai chân vào trong, vươn hai tay sang hai bên, nâng bả vai lên khỏi sàn và hướng đầu gối về phía trán.

NS. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Kneeling Press-Up

MỘT. Quỳ gối với hông đặt trên gót chân và lòng bàn tay đặt trên sàn ngay bên ngoài đầu gối.

NS. Nhấn vào lòng bàn tay để nâng hông lên không trung càng cao càng tốt, hóp bụng về phía cột sống và giữ các ngón chân tiếp xúc với sàn.

NS. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không đặt đầu gối và cẳng chân hoàn toàn trên mặt đất.

Lặp lại trong 30 giây.

Isometric Table Top

MỘT. Nằm ngửa ở tư thế mặt bàn ngược với đầu gối trên hông cong một góc 90 độ.

NS. Ấn lòng bàn tay vào mặt trước của đùi và chủ động ấn đùi về phía bàn tay.

Giữ trong 30 giây.

Deficit Leg Drop

MỘT. Nằm ngửa ở tư thế mặt bàn ngược trên băng ghế hoặc bước với đầu gối trên hông cong một góc 90 độ. Cánh tay thẳng cạnh nhau.

NS. Giữ lưng dưới ép vào băng ghế và đầu gối cong 90 độ, từ từ hạ chân xuống cho đến khi ngón chân chạm sàn.

NS. Thở ra và ép cơ bụng để nâng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây.

Đánh giá cho