Các bài tập dễ dàng để phát triển bán kính dưới của bạn

NộI Dung

• Nâng cáp delt phía sau
• Phiên bản được sửa đổi
• Dây kéo delt phía sau với khả năng thu hồi hình vảy
• Đi bộ trên không của người nông dân
• Cằm lên
• Nâng cằm đã sửa đổi
• Hàng cáp ròng rọc cao
• Tăng Y đứng
• Nâng cao: Cáp ngồi Y tăng
• Mang đi

Phát triển bán kính hình thang thấp hơn của bạn

Tăng cường bán kính của bạn là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Cơ này liên quan đến tính di động và ổn định của xương bả vai (xương bả vai).

Cả nam giới và phụ nữ dường như đều bỏ bê việc tập luyện các cơ hình thang (bẫy) của họ, cho dù đó là vì họ không thể nhìn thấy cơ, không hiểu tầm quan trọng của nó hay đơn giản là không biết những bài tập nào cần thực hiện.

Để có hiệu suất tối đa cho lưng và vai, bạn muốn có thể ấn và rút xương bả vai xuống, điều này bạn không thể thực hiện nếu bạn có bẫy dưới yếu. Ngoài ra, cần có sự cân bằng giữa bẫy dưới, bẫy trên, cơ delta (delt) và serratus (gắn các xương sườn vào xương bả vai) để lưng và vai của bạn thực hiện bài tập đúng cách.

Vấn đề là, bẫy dưới yếu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong các bài tập khác, chẳng hạn như ép ngực. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách củng cố và phát triển các bẫy dưới của bạn.

Nâng cáp delt phía sau

1. Hạ một ròng rọc cáp xuống rãnh cuối cùng trên máy và gắn một tay cầm vào kẹp. Đứng sao cho ròng rọc cáp ở bên trái của bạn.
2. Chọn một trọng lượng phù hợp và nắm lấy tay cầm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng lên về phía bạn. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong. Gập thắt lưng cho đến khi thân của bạn gần song song với sàn. Đầu gối của bạn phải hơi cong và tay trái đặt trên đùi trái.
3. Thở ra và nâng cánh tay phải của bạn lên, với khuỷu tay hơi cong, cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn và thẳng hàng với tai phải của bạn. Giữ vị trí này trong một lần đếm.
4. Hít vào và từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 12 lần, sau đó xoay người để máy cáp nằm về phía bên phải của bạn và thực hiện bài tập bằng tay trái.

Phiên bản được sửa đổi

Nếu động tác này quá khó đối với bạn hoặc nếu trọng lượng quá nặng, bạn chỉ cần thực hiện bài tập này với băng cản trước.

Dây kéo delt phía sau với khả năng thu hồi hình vảy

1. Nâng ròng rọc cáp cao hơn chiều cao của bạn khoảng hai rãnh và gắn một sợi dây vào kẹp.
2. Nắm chặt phía trên các nút thắt với lòng bàn tay hướng xuống sàn và ngón tay cái hướng về phía bạn. Lùi lại một vài bước để dây cáp được thắt chặt và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng dưới thẳng đứng và hơi uốn cong đầu gối để bạn tập trung vào trọng tâm và giữ cho mình tiếp đất.
3. Kéo dây về phía bạn, nhắm vào sống mũi với khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Giữ tư thế này trong một lần đếm trong khi co hai bả vai lại với nhau, để khuỷu tay hơi đưa ra sau lưng.
4. Hít vào và từ từ đưa dây trở lại vị trí ban đầu. Cho phép vai của bạn vươn ra phía trước.
5. Lặp lại 12 lần trong 4 hiệp, nâng mức tạ sau mỗi hiệp.

Đi bộ trên không của người nông dân

1. Giữ một quả tạ hoặc quả tạ cao trên đầu, giữ cho cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ bàn tay trái của bạn trên lồng ngực để nhắc nhở bản thân đứng thẳng và vận động cơ thể khi bạn bước đi.
2. Bắt đầu đi bộ. Thực sự tập trung vào việc giữ chặt cơ thể và xương bả vai của bạn hướng xuống và ra sau.
3. Đi bộ khoảng 100 feet hoặc trong 30 giây rồi đổi tay.

Cằm lên

1. Nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía bạn và lòng bàn tay gần hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn với bàn chân bắt chéo phía sau và cả hai đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Giữ thân của bạn càng thẳng càng tốt trong khi tạo độ cong cho lưng dưới hoặc ưỡn ngực.
2. Thở ra và kéo người lên cho đến khi đầu của bạn ở trên thanh. Tập trung sử dụng cơ bắp tay và lưng giữa của bạn để thực hiện bài tập này. Khi nâng người lên trên thanh tạ, hãy giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt.
3. Giữ vị trí này trong một lần đếm.
4. Hít vào và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay của bạn lại duỗi ra hoàn toàn.
5. Lặp lại 5 lần trong 3 hiệp.

Nâng cằm đã sửa đổi

Nếu bạn chưa quen với bài tập này hoặc không thể thực hiện động tác chống cằm, hãy sử dụng máy tập kéo hỗ trợ có cùng tay cầm (lòng bàn tay hướng về phía bạn), nếu phòng tập của bạn có. Máy này hỗ trợ bạn để bạn không phải tự mình kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên.

Bạn cũng có thể sử dụng một dải kháng lực cho phần cằm được hỗ trợ bằng cách chỉ cần quấn nó quanh thanh kéo và kẹp một chân vào vòng dưới cùng. Các dải kháng cự sẽ giúp bạn hỗ trợ nhiều nhất ở phía dưới (nơi bạn yếu nhất) và ít hỗ trợ nhất ở phía trên (nơi bạn mạnh nhất).

Bạn có thể tiến bộ từ giai đoạn này bằng cách sử dụng các dây đeo mỏng hơn cho đến khi bạn không cần thêm bất kỳ sự trợ giúp nào nữa.

Hàng cáp ròng rọc cao

1. Nâng ròng rọc lên độ cao cao nhất trên máy và gắn hai tay cầm vào kẹp. Ngồi xuống quả bóng hoặc băng ghế ổn định với một tay nắm lấy mỗi tay cầm và lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng cánh tay và vươn vai về phía trước khi bạn tập trung vào cơ thể và ngồi thẳng lưng. Hai bàn chân của bạn phải đặt rộng bằng vai, đặt phẳng trên sàn.
2. Thở ra và kéo tay cầm về phía bạn, sử dụng chuyển động chèo thuyền cho đến khi tay cầm chạm đến bên ngoài ngực của bạn. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn giữ khuỷu tay dán vào hai bên.
3. Hít vào và từ từ rút dây cáp trở lại vị trí ban đầu, vươn vai về phía trước.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại trong 4 hiệp, tăng mức tạ sau mỗi hiệp nếu bạn có thể.

Tăng Y đứng

1. Hạ cả hai puli cáp xuống rãnh dưới cùng. Bắt chéo dây cáp để giữ chặt tay cầm và nắm lấy tay cầm bằng lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đứng ở trung tâm với đầu gối hơi uốn cong và cố định trọng tâm. Nâng nhẹ tay cầm ra khỏi đùi để thu vào vai.
2. Thở ra và nâng dây cáp lên và ra khỏi đầu, tạo hình chữ “Y”. Cánh tay của bạn nên kết thúc động tác khi bắp tay của bạn ngang với tai. Giữ vị trí này trong một lần đếm.
3. Hít vào và từ từ hạ dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Nâng cao: Cáp ngồi Y tăng

Thực hiện cáp Y khi đang ngồi giúp loại bỏ sự trợ giúp từ các cơ hông và cô lập nghiêm ngặt vai, đòn sau, bẫy dưới và lõi của bạn.

1. Ngồi xuống máy tập có dây cáp có ghế ngồi (nếu phòng tập thể dục của bạn không có, hãy kéo băng ghế lên máy ròng rọc cáp và gắn hai tay cầm). Bắt chéo tay cầm để buộc tay cầm ở gần trong khi di chuyển.
2. Tập trung vào tư thế ngồi thẳng lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn và hai bàn chân rộng bằng vai, đặt phẳng trên sàn.
3. Thở ra và nâng cả hai tay lên trên bạn cho đến khi bắp tay của bạn ngang với tai. Tập trung vào việc kéo bả vai của bạn xuống và ra sau. Giữ vị trí này trong một lần đếm.
4. Hít vào và từ từ hạ dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 8 lần lặp lại cho 3 set.

Mang đi

Lưng của bạn được tạo thành từ nhiều cơ quan trọng, không chỉ các cơ latissimus dorsi (lats) và cơ sau của bạn. Bẫy dưới của bạn rất quan trọng đối với chuyển động thích hợp và sức khỏe tổng thể, vì vậy hãy đảm bảo rèn luyện sức mạnh cho chúng giống như bất kỳ cơ nào khác.