Bị tiểu đường? Hãy thử Kế hoạch bữa ăn chống va chạm với đường

NộI Dung

• 4 điều mỗi bữa trưa cần chống va chạm
• Lợi ích của việc tiêu hóa chậm
• Công thức cho món salad cá ngừ cải xoăn và đậu xanh
• Thành phần
• Hướng
• Tại sao nó tốt cho bạn

Chúng tôi đã có tất cả ở đó. Cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc, đuổi theo những đứa trẻ ở nhà, hay ra ngoài và về Lọ vào khoảng 2 hoặc 3 giờ chiều, nó sẽ thành công. Cái cảm giác chìm, tôi-cần-khác-tách-cà-phê-nếu-tôi-tôi-sẽ-làm-làm-nó-qua-ngày. Điều gì gây ra điều này? Và làm thế nào để chúng ta tránh nó?

Dù bạn có tin hay không thì nó cũng khá đơn giản.

Mức năng lượng của chúng tôi trong suốt cả ngày gắn liền với mức đường huyết của chúng tôi. Là một người sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 từ khi họ 5 tuổi, tôi biết tất cả điều này rất rõ.

Đôi khi, sự cố buổi chiều đó cảm thấy khá giống với lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết, tập. Nó có thể là nguyên nhân gây ra, nhưng nhiều khả năng đó là sự kết hợp giữa caffeine buổi sáng của bạn và sự thay đổi lên xuống (hoặc thay đổi nhanh chóng) trong lượng đường trong máu khiến bạn cảm thấy cần ngủ trưa.

Chìa khóa để tránh sự cố giữa buổi chiều nằm ở những gì bạn ăn vào bữa trưa.

Một bữa trưa cân bằng với các loại thực phẩm phù hợp ăn đến mức thỏa mãn - không nhồi - có thể giúp ngăn ngừa sự cố.

Nhưng, tôi hiểu rồi. Chúng tôi không có thời gian chuẩn bị và thưởng thức bữa trưa ngon miệng. Đôi khi (đọc: hầu hết thời gian), chúng ta cần một cái gì đó nhanh chóng và dễ dàng để ăn khi đang di chuyển.

4 điều mỗi bữa trưa cần chống va chạm

Một bữa ăn trưa chống va chạm và tiểu đường thân thiện mà dễ ăn khi di chuyển phải luôn bao gồm bốn yếu tố sau:

1. nguồn protein chất lượng cao
2. một nguồn chất béo chống viêm thực vật tốt
3. carbohydrate phức tạp thay vì carbs tinh chế, về cơ bản có nghĩa là chất xơ
4. Các loại rau bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn

Tất cả các loại thực phẩm này đóng vai trò là bộ đệm của người Viking cho cơ thể bạn Đường máu sau khi bạn ăn. Nói cách khác, chúng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến tai nạn không thể tránh khỏi. Chất xơ và rau cũng giúp bạn cảm thấy no và no trong một khoảng thời gian dài hơn. Nhưng, làm thế nào để họ làm điều này?

Lợi ích của việc tiêu hóa chậm

Sau khi chúng ta ăn, thức ăn của chúng ta đi đến dạ dày của chúng ta và thường ngồi ở đó trong khoảng từ một đến bốn giờ. Carbohydrate đơn giản - carbs không có nhiều chất xơ - được xử lý nhanh nhất. Điều này bao gồm bất cứ điều gì ngọt ngào. Chúng có thể gây ra một số thay đổi đường huyết nhanh, dữ dội nếu chúng ta không cẩn thận.

Khi chúng ta thêm protein, chất béo, chất xơ, rau hoặc cả bốn vào một bữa ăn, tốc độ cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn của chúng ta chậm lại - đó là một điều tốt! Tiêu hóa chậm hơn có nghĩa là chúng ta cảm thấy no và tràn đầy năng lượng trong vài giờ. Điều đó cũng có nghĩa là các tế bào và cơ bắp của cơ thể chúng ta nhận được nguồn cung cấp năng lượng ổn định, liên tục, thay vì nhận được tất cả cùng một lúc.

Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi giúp khách hàng của mình xây dựng các bữa ăn ổn định năng lượng (đọc: ổn định lượng đường trong máu) để họ có thể lo lắng về những điều quan trọng hơn và không bị kéo xuống bởi mức năng lượng thấp trong suốt cả ngày. Và nó cũng giúp tôi mắc bệnh tiểu đường và có thể đồng cảm với cảm giác của họ.

Hãy để một cái nhìn vào công thức dưới đây làm ví dụ.

Công thức cho món salad cá ngừ cải xoăn và đậu xanh

Nếu bạn đang săn lùng một công thức bữa trưa dễ dàng mà sẽ không khiến bạn chùn bước vào giữa buổi chiều, thì món salad cá ngừ cải xoăn và đậu xanh này là một nguồn năng lượng dinh dưỡng đảm bảo cung cấp cho bạn nhiên liệu bạn cần để vượt qua phần còn lại trong ngày của bạn Cho dù đó là một ngày bận rộn ở văn phòng hay một ngày điên rồ ở nhà với lũ trẻ, bạn sẽ cảm thấy đầy đủ, hài lòng và sẵn sàng giải quyết buổi chiều.

Bắt đầu để kết thúc: 5 phút

Năng suất: 3 chén

Kích thước phục vụ: 1-2 ly

Thành phần

• 1 5 oz. hộp cá hồi
• 1 15 oz-lon đậu xanh không thêm muối, rửa sạch và để ráo nước
• 2 chén lá cải xoăn xắt nhỏ
• 1/4 chén dầu mayonnaise

Hướng

1. Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát trộn nhỏ và trộn với nhau. Hãy chắc chắn để phủ kỹ cải xoăn, đậu xanh và cá ngừ với sốt mayonnaise.
2. Chia salad cá ngừ thành 2-3 món ăn.

Bạn có thể thưởng thức nó ngay lập tức, hoặc lưu trữ trong hộp kín trong tủ lạnh lên đến 48 giờ. Chỉ cần ghép nó với một số bánh quy giòn nguyên hạt hoặc trái cây yêu thích của bạn, và bạn rất tốt để đi!

Tại sao nó tốt cho bạn

Kale đã được chú ý trong nhiều năm nay, và đúng như vậy! Nó có rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A và C, sắt và folate. Nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt, cả hai đều có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Đậu xanh cung cấp protein từ thực vật và carbohydrate phức hợp ổn định đường trong máu (xin chào, chất xơ!). Cá ngừ đóng hộp là một nguồn protein nhanh chóng và dễ dàng màllll giúp bạn tập trung và đầy đủ. Tôi đề nghị các thương hiệu đóng gói cá ngừ của họ trong nước và không nên thêm muối. Một số mục yêu thích của tôi bao gồm Thực phẩm hoang dã và Bắt an toàn.

Và chúng ta có thể quên đi mayonnaise đó. Một nguồn chất béo từ thực vật chất lượng như dầu bơ hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, như vitamin A có trong cải xoăn. Nó cũng có thể thêm một lớp bảo vệ chống lại gai hoặc giọt đường trong máu sau bữa ăn. Yêu thích của tôi là dầu tỏi đen tỏi Mayonnaise của Chosen Thực phẩm.

Kết hợp tất cả những thứ này lại với nhau cho món salad này để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên và lượng đường trong máu của bạn ổn định. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh được sự cố năng lượng giữa buổi chiều.

Bữa trưa có thể là một bữa ăn ngon miệng hoặc phù hợp với tâm trạng hoặc năng suất của bạn vào buổi chiều. Để giúp tránh sự cố năng lượng tiềm ẩn khi bạn thực sự cần nó, hãy luôn nhớ bốn chìa khóa cho bữa trưa lành mạnh: protein, chất béo từ thực vật, rau và carbohydrate phức tạp. Kết hợp tất cả những điều này để tạo ra một công thức tốt cho sức khỏe như ở trên và tận dụng tối đa các buổi chiều của bạn!

Mary Ellen Phipps là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đằng sau Dinh dưỡng Sữa & Mật ong. Cô cũng là một người vợ, người mẹ, người mắc bệnh tiểu đường loại 1, và nhà phát triển công thức. Duyệt trang web của cô để biết công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường và lời khuyên dinh dưỡng hữu ích. Cô cố gắng làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng, thực tế và quan trọng nhất là ... vui vẻ! Cô có chuyên môn về lập kế hoạch bữa ăn gia đình, giữ gìn sức khỏe của công ty, quản lý cân nặng ở người trưởng thành, quản lý bệnh tiểu đường ở người lớn và hội chứng chuyển hóa. Tiếp cận với cô ấy trên Instagram.