Magiê: 6 lý do tại sao bạn nên dùng
NộI Dung
Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau như hạt, đậu phộng và sữa, thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Khuyến nghị tiêu thụ magiê hàng ngày thường dễ dàng đạt được khi ăn một chế độ ăn cân bằng và đa dạng, nhưng trong một số trường hợp, có thể phải sử dụng thực phẩm bổ sung, phải được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định.
Magie dùng để làm gì?
Magiê thực hiện các chức năng trong cơ thể như:
- Cải thiện hiệu suất thể chất, vì nó rất quan trọng cho sự co cơ;
- Ngăn ngừa loãng xương, vì nó giúp sản sinh ra các hormone làm tăng quá trình tạo xương;
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, vì nó điều chỉnh sự vận chuyển của đường;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì nó làm giảm sự tích tụ của các mảng mỡ trong mạch máu;
- Giảm chứng ợ nóng và tiêu hóa kém, đặc biệt khi dùng dưới dạng magie hydroxit;
- Kiểm soát huyết áp, đặc biệt ở phụ nữ mang thai có nguy cơ bị sản giật.
Ngoài ra, magie còn được sử dụng trong các loại thuốc nhuận tràng để chống táo bón và trong các loại thuốc có tác dụng như thuốc kháng axit cho dạ dày.
Số lượng đề xuất
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính và tuổi tác, như hình dưới đây:
| Tuổi tác | Khuyến nghị về magiê hàng ngày |
| 0 đến 6 tháng | 30 mg |
| 7 đến 12 tháng | 75 mg |
| 1 đến 3 năm | 80 mg |
| 4 đến 8 năm | 130 mg |
| 9 đến 13 năm | 240 mg |
| Nam từ 14 đến 18 tuổi | 410 mg |
| Trẻ em gái từ 14 đến 18 mg | 360 mg |
| Nam từ 19 đến 30 tuổi | 400 mg |
| Phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi | 310 mg |
| Phụ nữ có thai dưới 18 tuổi | 400 mg |
| Phụ nữ có thai từ 19 đến 30 tuổi | 350 mg |
| Phụ nữ có thai từ 31 đến 50 tuổi | 360 mg |
| Trong thời kỳ cho con bú (phụ nữ dưới 18 tuổi) | 360 mg |
| Trong thời kỳ cho con bú (phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi) | 310 mg |
| Trong thời kỳ cho con bú (phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi) | 320 mg |
Nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là đủ để nhận được các khuyến nghị về magiê hàng ngày. Xem tầm quan trọng của magiê trong thai kỳ.
Thực phẩm giàu magiê
Thực phẩm giàu magiê thường cũng giàu chất xơ, với những loại chính là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau. Xem danh sách đầy đủ:
- Cây họ đậu, như đậu và đậu lăng;
- Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch, lúa mì nguyên cám và gạo lứt;
- Trái cây, chẳng hạn như bơ, chuối và kiwi;
- Rau, đặc biệt là bông cải xanh, bí đỏ và các loại lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina;
- Hạt giống, đặc biệt là bí đỏ và hướng dương;
- Hạt có dầu, chẳng hạn như hạnh nhân, quả phỉ, hạt Brazil, hạt điều, đậu phộng;
- Sữa, sữa chua và các dẫn xuất khác;
- Khác: cà phê, thịt và sô cô la.
Ngoài những thực phẩm này, một số sản phẩm công nghiệp hóa cũng được tăng cường magiê, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng hoặc sô cô la, và mặc dù chúng không phải là lựa chọn tốt nhất, chúng cũng có thể được sử dụng trong một số trường hợp. Xem 10 loại thực phẩm giàu magiê nhất.
Bổ sung magiê
Thuốc bổ sung magiê thường được khuyến nghị trong các trường hợp thiếu khoáng chất này, có thể sử dụng cả chất bổ sung vitamin tổng hợp nói chung có chứa magiê và chất bổ sung magiê, thường được sử dụng dưới dạng magiê được chelat hóa, magiê aspartat, magiê citrat, magiê lactat hoặc magie clorua.
Việc bổ sung nên được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì liều lượng khuyến cáo phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu chất của bạn, ngoài ra lượng dư thừa có thể gây buồn nôn, nôn, hạ huyết áp, buồn ngủ, nhìn đôi và suy nhược.
KhuyếN Khích
7 lời khuyên để theo dõi với tiêm Insulin cơ bản của bạn
