10 lợi ích dựa trên bằng chứng của Mangan

NộI Dung

• 1. Có thể cải thiện sức khỏe xương kết hợp với các chất dinh dưỡng khác
• 2. Đặc tính chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
• 3. Giúp giảm viêm, đặc biệt khi kết hợp với Glucosamine và Chondroitin
• 4. Đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu
• 5. Liên kết với các trường hợp thấp hơn của động kinh động kinh
• 6. Đóng một vai trò trong sự trao đổi chất của các chất dinh dưỡng
• 7. Có thể làm giảm các triệu chứng PMS kết hợp với Canxi
• 8. Có thể bảo vệ bộ não của bạn chống lại các nguyên tắc miễn phí và cải thiện chức năng não
• 9. Đóng góp cho sức khỏe tuyến giáp tốt
• 10. Có thể hỗ trợ chữa lành vết thương bằng cách đóng vai trò trong sản xuất collagen
• Liều lượng và nguồn
• Tác dụng phụ và nguy hiểm
• Điểm mấu chốt

Mangan là một khoáng chất vi lượng, mà cơ thể bạn cần với một lượng nhỏ.

Nó cần thiết cho hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và nhiều hệ thống enzyme cơ thể của bạn.

Trong khi cơ thể bạn dự trữ tới khoảng 20 mg mangan trong thận, gan, tuyến tụy và xương, bạn cũng cần phải có được nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Mangan được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể được tìm thấy đặc biệt là trong hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như một lượng nhỏ hơn trong các loại đậu, đậu, hạt, rau xanh và trà.

Dưới đây là 10 lợi ích dựa trên bằng chứng của mangan.

1. Có thể cải thiện sức khỏe xương kết hợp với các chất dinh dưỡng khác

Mangan rất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm phát triển và duy trì xương.

Khi kết hợp với các chất dinh dưỡng canxi, kẽm và đồng, mangan hỗ trợ mật độ khoáng xương. Điều này đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 50% phụ nữ mãn kinh và 25% nam giới từ 50 tuổi trở lên sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương (1).

Nghiên cứu cho thấy dùng mangan với canxi, kẽm và đồng có thể giúp giảm mất xương cột sống ở phụ nữ lớn tuổi (2).

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài một năm ở những phụ nữ có xương yếu cho thấy việc bổ sung các chất dinh dưỡng này, cũng như vitamin D, magiê và boron có thể cải thiện khối lượng xương (3).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy các chất bổ sung chỉ chứa canxi và vitamin D có tác dụng tương tự. Do đó, vai trò của mangan đối với sức khỏe của xương vẫn đang được nghiên cứu (4, 5).

Tóm lược Mangan có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của xương bằng cách phối hợp với các vitamin và khoáng chất khác để cải thiện mật độ xương.

2. Đặc tính chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Mangan là một phần của enzyme chống oxy hóa superoxide effutase (SOD), được cho là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể bạn (6).

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, đó là các phân tử có thể gây tổn hại cho các tế bào trong cơ thể bạn. Các gốc tự do được cho là góp phần gây lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư (7).

SOD đặc biệt giúp chống lại các tác động tiêu cực của các gốc tự do bằng cách chuyển đổi superoxide - một trong những gốc tự do nguy hiểm nhất - thành các phân tử nhỏ hơn có thể phá hủy các tế bào của bạn (8).

Trong một nghiên cứu ở 42 người đàn ông, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng mức SOD thấp và tình trạng chống oxy hóa tổng số kém có thể đóng vai trò lớn hơn trong nguy cơ mắc bệnh tim so với mức cholesterol toàn phần hoặc triglyceride (9).

Một nghiên cứu khác cho thấy SOD ít hoạt động hơn ở những người bị viêm khớp dạng thấp, so với những người không mắc bệnh này (10).

Do đó, các nhà nghiên cứu đề xuất rằng việc bổ sung các chất dinh dưỡng chống oxy hóa thích hợp có thể làm giảm sự phát sinh gốc tự do và cải thiện tình trạng chống oxy hóa ở những người mắc bệnh (10).

Vì mangan đóng vai trò trong hoạt động SOD, tiêu thụ khoáng chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (11, 12).

Tóm lược Mangan rất quan trọng trong việc hình thành và hoạt động của chất chống oxy hóa superoxide effutase (SOD), có thể giúp giảm thiệt hại cho các tế bào của bạn.

3. Giúp giảm viêm, đặc biệt khi kết hợp với Glucosamine và Chondroitin

Do vai trò là một phần của chất chống oxy hóa superoxide effutase (SOD) mạnh mẽ, mangan có thể làm giảm viêm.

Nghiên cứu cho thấy SOD có khả năng hữu ích như một tác nhân trị liệu cho các rối loạn viêm (13).

Bằng chứng hỗ trợ rằng việc kết hợp mangan với glucosamine và chondroitin có thể làm giảm đau xương khớp.

Viêm xương khớp được coi là một bệnh hao mòn dẫn đến mất sụn và đau khớp. Viêm màng hoạt dịch, là tình trạng viêm của màng bên trong khớp, là nguyên nhân chính của viêm xương khớp (14).

Trong một nghiên cứu ở 93 người bị viêm xương khớp, 52% báo cáo cải thiện triệu chứng sau 4 và 6 tháng dùng bổ sung mangan, glucosamine và chondroitin (15).

Tuy nhiên, dường như chỉ những người bị viêm xương khớp nhỏ mới được hưởng lợi từ việc bổ sung. Những người có tình trạng nghiêm trọng không báo cáo sự cải thiện tương tự (15).

Một nghiên cứu khác kéo dài 16 tuần ở những người đàn ông bị đau mãn tính và bệnh thoái hóa khớp cho thấy việc bổ sung giúp giảm viêm đặc biệt ở đầu gối (16).

Tóm lược Dường như mangan có thể góp phần làm giảm viêm và đau liên quan đến các bệnh viêm.

4. Đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu

Mangan dường như đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ở một số loài động vật, thiếu mangan có thể dẫn đến không dung nạp glucose tương tự như bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu của con người là hỗn hợp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có nồng độ mangan trong máu thấp hơn (17, 18).

Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng xác định xem mức độ mangan thấp có góp phần phát triển bệnh tiểu đường hay không, nếu tình trạng tiểu đường làm cho mức độ mangan giảm xuống.

Ngoài ra, mangan tập trung nhiều ở tuyến tụy. Nó có liên quan đến việc sản xuất insulin, loại bỏ đường trong máu của bạn. Do đó, mangan có thể góp phần vào việc tiết insulin thích hợp và giúp ổn định lượng đường trong máu (19, 20).

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có nồng độ enzyme chống oxy hóa mangan superoxide effutase (MnSOD) thấp hơn, liên kết mức độ mangan trong máu thấp với các vấn đề về đường trong máu (21).

Tóm lược Mangan có nhiều chức năng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu trong cơ thể bạn. Mức độ thấp của khoáng chất vi lượng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Liên kết với các trường hợp thấp hơn của động kinh động kinh

Đột quỵ là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng động kinh ở người lớn trên 35. Họ bị gây ra do giảm lưu lượng máu đến não của bạn (22).

Mangan là một thuốc giãn mạch được biết đến, có nghĩa là nó giúp mở rộng các tĩnh mạch để mang máu đến các mô như não một cách hiệu quả. Mức mangan đầy đủ trong cơ thể bạn có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như đột quỵ.

Ngoài ra, một phần của cơ thể bạn có hàm lượng Mangan được tìm thấy trong não.Một số nghiên cứu cho thấy mức độ mangan có thể thấp hơn ở những người bị rối loạn co giật (23).

Tuy nhiên, nó không rõ liệu co giật có làm giảm mức độ mangan trong cơ thể bạn hay không, hoặc nếu mức độ thấp khiến các cá nhân dễ bị co giật hơn (24).

Tóm lược Hàm lượng mangan thấp trong cơ thể dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ co giật do động kinh, mặc dù mối quan hệ giữa khoáng chất vi lượng và động kinh vẫn chưa được hiểu rõ.

6. Đóng một vai trò trong sự trao đổi chất của các chất dinh dưỡng

Mangan giúp kích hoạt nhiều enzyme trong quá trình trao đổi chất và đóng vai trò trong nhiều quá trình hóa học trong cơ thể bạn.

Nó giúp tiêu hóa và sử dụng protein và axit amin, cũng như chuyển hóa cholesterol và carbohydrate (25).

Mangan giúp cơ thể bạn sử dụng một số vitamin, chẳng hạn như choline, thiamine và vitamin C và E, và đảm bảo chức năng gan thích hợp.

Ngoài ra, nó hoạt động như một người đồng sáng lập, hoặc người trợ giúp, trong việc phát triển, sinh sản, sản xuất năng lượng, đáp ứng miễn dịch và điều chỉnh hoạt động của não (25).

Tóm lược Mangan đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng bằng cách đóng vai trò là đồng yếu tố trong nhiều quá trình hóa học trong cơ thể bạn.

7. Có thể làm giảm các triệu chứng PMS kết hợp với Canxi

Nhiều phụ nữ bị một loạt các triệu chứng tại một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt. Chúng có thể bao gồm lo lắng, chuột rút, đau đớn, thay đổi tâm trạng và thậm chí trầm cảm.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy dùng mangan và canxi kết hợp có thể giúp cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Một nghiên cứu nhỏ ở 10 phụ nữ cho thấy những người có lượng mangan trong máu thấp trải qua nhiều cơn đau và các triệu chứng liên quan đến tâm trạng trong thời kỳ tiền kinh nguyệt cho dù có cung cấp bao nhiêu canxi (26).

Tuy nhiên, kết quả không thuyết phục được liệu tác dụng này là từ mangan, canxi hay sự kết hợp của cả hai.

Tóm lược Khi kết hợp với canxi, mangan có thể hoạt động như một phương thuốc tự nhiên để giảm các triệu chứng PMS.

8. Có thể bảo vệ bộ não của bạn chống lại các nguyên tắc miễn phí và cải thiện chức năng não

Mangan rất cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh và thường được sử dụng để giúp điều trị các rối loạn thần kinh cụ thể.

Một cách để thực hiện điều này là thông qua các đặc tính chống oxy hóa, đặc biệt là vai trò của nó trong chức năng của chất chống oxy hóa superoxide effutase (SOD) mạnh mẽ, có thể giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào não trong con đường thần kinh.

Ngoài ra, mangan có thể liên kết với các chất dẫn truyền thần kinh và kích thích sự di chuyển nhanh hơn hoặc hiệu quả hơn của các xung điện trên khắp cơ thể bạn. Do đó, chức năng não có thể được cải thiện (27).

Mặc dù mức độ mangan đầy đủ là cần thiết cho hoạt động của bộ não của bạn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là quá nhiều khoáng chất có thể có tác động tiêu cực đến não.

Bạn có thể thu được quá nhiều mangan bằng cách tiêu thụ nhiều hơn giới hạn dung nạp trên (UL) là 11 mg mỗi ngày hoặc hít quá nhiều từ môi trường. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng giống bệnh Parkinson, như run rẩy (28, 29, 30).

Tóm lược Mangan có thể giúp với chức năng não bằng cách bảo vệ cơ quan này khỏi thiệt hại do các gốc tự do và bằng cách cải thiện chức năng nhận thức.

9. Đóng góp cho sức khỏe tuyến giáp tốt

Mangan là một đồng yếu tố cần thiết cho các loại enzyme khác nhau, có nghĩa là nó giúp các enzyme này hoạt động và hoạt động tốt trong cơ thể bạn.

Nó cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất thyroxine.

Thyroxine là một hormone quan trọng, quan trọng đối với chức năng bình thường của tuyến giáp, giúp bạn duy trì sự thèm ăn, trao đổi chất, cân nặng và hiệu quả nội tạng thích hợp (31).

Do đó, sự thiếu hụt mangan có thể gây ra hoặc góp phần vào tình trạng suy giáp, có thể góp phần tăng cân và mất cân bằng hormone (31).

Tóm lược Mangan rất cần thiết cho sản xuất thyroxine và sức khỏe và hoạt động của tuyến giáp thích hợp.

10. Có thể hỗ trợ chữa lành vết thương bằng cách đóng vai trò trong sản xuất collagen

Khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như mangan, rất quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương.

Chữa lành vết thương đòi hỏi phải tăng sản xuất collagen.

Mangan là cần thiết để sản xuất axit amin proline, rất cần thiết cho sự hình thành collagen và chữa lành vết thương trong các tế bào da người.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng áp dụng mangan, canxi và kẽm vào các vết thương mãn tính trong 12 tuần có thể cải thiện khả năng chữa lành (32).

Điều đó đang được nói, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của mangan đối với việc chữa lành vết thương trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào về chủ đề này.

Tóm lược Mangan có thể giúp chữa lành vết thương bằng cách đóng vai trò hình thành collagen trong tế bào da, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Liều lượng và nguồn

Mặc dù không có Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) cho mangan, nhưng khuyến nghị về lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) là 1,8 Than2,3 mg mỗi ngày. AI cho trẻ em khác nhau tùy theo độ tuổi (30).

Mức dung nạp trên dung nạp (UL) là 11 mg mỗi ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Giống như kẽm, đồng, selen và sắt, mangan được coi là một kim loại nặng và tiêu thụ quá nhiều có thể gây nguy hiểm.

Mangan được sử dụng trong điều trị để điều chỉnh sự thiếu hụt và cân bằng kẽm và đồng. Nó thường được dùng bằng đường uống nhưng có thể tiêm tĩnh mạch (IV) cho những người thiếu.

Nhiều loại thực phẩm có nhiều mangan. Nó có thể được tìm thấy ở nồng độ lớn nhất trong hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như với lượng nhỏ hơn trong các loại đậu, đậu, hạt, rau xanh và trà.

Tóm lược Lượng mangan đầy đủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng nó không nên dùng nhiều hơn mức cần thiết, vì nó được coi là một kim loại nặng, và tiêu thụ quá mức có thể gây nguy hiểm.

Tác dụng phụ và nguy hiểm

Nó có vẻ an toàn cho người lớn để tiêu thụ tới 11 mg mangan mỗi ngày (30).

Lượng an toàn cho thanh thiếu niên từ 19 tuổi trở xuống là 9 mg mỗi ngày hoặc ít hơn.

Một người khỏe mạnh với gan và thận hoạt động nên có thể bài tiết mangan dư thừa. Tuy nhiên, những người mắc bệnh gan hoặc thận cần phải thận trọng.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu máu thiếu sắt có thể hấp thụ nhiều mangan hơn. Do đó, những người mắc bệnh này nên theo dõi mức tiêu thụ khoáng sản (33).

Ngoài ra, tiêu thụ mangan dư thừa bằng cách hít vào, có thể xảy ra khi hàn, mang lại rủi ro cho sức khỏe. Trong trường hợp này, mangan bỏ qua cơ chế phòng thủ bình thường của cơ thể (29, 34, 35).

Một sự tích lũy có thể gây ra thiệt hại cho phổi, gan, thận và hệ thống thần kinh trung ương.

Phơi nhiễm kéo dài có thể gây ra các triệu chứng giống bệnh Parkinson, như run rẩy, chậm vận động, cứng cơ và cân bằng kém - điều này được gọi là manganism (28).

Hầu hết các cá nhân tiêu thụ mangan từ thực phẩm không phải lo lắng về việc tiêu thụ quá mức.

Tóm lược Mặc dù mangan an toàn với lượng vừa đủ, nhưng những người bị thiếu máu thiếu sắt và bệnh gan hoặc thận, cũng như những người hít phải khoáng chất nên thận trọng.

Điểm mấu chốt

Nếu không có mangan chế độ ăn uống đầy đủ, nhiều quá trình hóa học trong cơ thể bạn có thể không hoạt động đúng.

Khoáng chất đóng vai trò đa dạng, như hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, góp phần giảm viêm, giảm chuột rút tiền kinh nguyệt và hơn thế nữa.

Để có được sức khỏe lớn nhất, hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu mangan, chẳng hạn như ngũ cốc và hạt. Nếu bạn đang xem xét bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.