Xoài: Dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách ăn

NộI Dung

• Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Chất chống oxy hóa cao
• Có thể tăng cường miễn dịch
• Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt
• Có thể cải thiện sức khỏe của tóc và da
• Có thể giúp giảm nguy cơ của một số người hủy
• Ngon, đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Ở một số nơi trên thế giới, xoài (Mangifera indica) được gọi là vua của các loại trái cây.

Nó có một hạt nhỏ, hoặc quả đá, có nghĩa là nó có một hạt lớn ở giữa.

Xoài có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á và đã được trồng hơn 4.000 năm. Có hàng trăm loại xoài, mỗi loại có một hương vị, hình dạng, kích thước và màu sắc độc đáo (1).

Trái cây này không chỉ ngon mà còn tự hào với một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết xoài và các chất dinh dưỡng của nó với lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa và thị lực, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Dưới đây, một cái nhìn tổng quan về xoài, dinh dưỡng, lợi ích của nó và một số lời khuyên về cách thưởng thức nó.

Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Xoài có lượng calo thấp nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng.

Một cốc (165 gram) xoài thái lát cung cấp (2):

• Calo: 99
• Chất đạm: 1,4 gram
• Carbs: 24,7 gram
• Mập: 0,6 gram
• Chất xơ: 2,6 gram
• Vitamin C: 67% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
• Đồng: 20% RDI
• Folate: 18% RDI
• Vitamin B6: 11,6% của RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin E: 9,7% RDI
• Vitamin B5: 6,5% RDI
• Vitamin K: 6% RDI
• Niacin: 7% RDI
• Kali: 6% RDI
• Riboflavin: 5% RDI
• Mangan: 4,5% RDI
• Thiamine: 4% RDI
• Magiê: 4% RDI

Nó cũng chứa một lượng nhỏ phốt pho, axit pantothenic, canxi, selen và sắt.

Một cốc (165 gram) xoài cung cấp gần 70% RDI cho vitamin C - một loại vitamin tan trong nước hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt và thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa (3, 4).

Tóm lược Xoài có lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao - đặc biệt là vitamin C, giúp miễn dịch, hấp thu sắt và tăng trưởng và sửa chữa.

Chất chống oxy hóa cao

Xoài được đóng gói với polyphenol - hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa.

Nó có hơn một chục loại khác nhau, bao gồm mangiferin, catechin, anthocyanin, quercetin, kaempferol, rhamnetin, axit benzoic và nhiều loại khác (5).

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại gốc tự do. Các gốc tự do là các hợp chất phản ứng cao có thể liên kết và làm hỏng các tế bào của bạn (6).

Nghiên cứu đã liên kết thiệt hại gốc tự do với các dấu hiệu lão hóa và các bệnh mãn tính (7, 8, 9).

Trong số các polyphenol, mangiferin đã thu hút được nhiều sự quan tâm nhất và đôi khi được gọi là siêu chất chống oxy hóa, vì nó đặc biệt mạnh mẽ (5).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể chống lại tổn thương gốc tự do liên quan đến ung thư, tiểu đường và các bệnh khác (10, 11).

Tóm lược Xoài có hơn một chục loại polyphenol khác nhau, bao gồm cả mangiferin, đặc biệt mạnh mẽ. Polyphenol có chức năng như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn.

Có thể tăng cường miễn dịch

Xoài là một nguồn dinh dưỡng tăng cường miễn dịch tốt.

Một cốc (165 gram) xoài cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn (2).

Vitamin A rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, vì nó giúp chống lại nhiễm trùng. Trong khi đó, không nhận đủ vitamin A có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng lớn hơn (12, 13, 14).

Trên hết, cùng một lượng xoài cung cấp gần ba phần tư nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Vitamin này có thể giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật, giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng phòng vệ của da bạn (3, 4).

Xoài cũng chứa folate, vitamin K, vitamin E và một số vitamin B, hỗ trợ miễn dịch là tốt (15).

Tóm lược Xoài là một nguồn folate tốt, một số vitamin B, cũng như vitamin A, C, K và E - tất cả đều giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Xoài chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Ví dụ, nó cung cấp magiê và kali, giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh và các mạch máu của bạn thư giãn, thúc đẩy mức huyết áp thấp hơn (16, 17).

Xoài cũng chứa một chất chống oxy hóa độc đáo gọi là mangiferin (5).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể bảo vệ các tế bào tim chống lại chứng viêm, stress oxy hóa và apoptosis (chết tế bào có kiểm soát) (18, 19, 20).

Ngoài ra, nó có thể làm giảm cholesterol trong máu, triglyceride và nồng độ axit béo tự do (21).

Trong khi những phát hiện này đầy hứa hẹn, nghiên cứu về mangiferin và sức khỏe tim ở người hiện đang thiếu. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể được khuyến nghị điều trị.

Tóm lược Xoài chứa magiê, kali và mangiferin chống oxy hóa, tất cả đều hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh.

Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Xoài có một số phẩm chất làm cho nó tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa.

Đối với một, nó chứa một nhóm các enzyme tiêu hóa được gọi là amylase.

Enzyme tiêu hóa phá vỡ các phân tử thực phẩm lớn để chúng có thể dễ dàng hấp thụ.

Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, chẳng hạn như glucose và maltose. Những enzyme này hoạt động mạnh hơn trong xoài chín, đó là lý do tại sao chúng ngọt hơn so với những quả chưa chín (22).

Hơn nữa, vì xoài chứa nhiều nước và chất xơ, nó có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.

Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy ăn xoài hàng ngày có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của tình trạng này hơn là một chất bổ sung có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự (23).

Điều này chỉ ra rằng xoài có các thành phần khác ngoài chất xơ ăn kiêng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Tóm lược Xoài có các enzyme tiêu hóa, nước, chất xơ và các hợp chất khác hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tiêu hóa.

Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Xoài có đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh.

Hai chất dinh dưỡng chính là chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Những chất này tích tụ trong võng mạc của mắt - bộ phận chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu não để não bạn có thể diễn giải những gì bạn nhìn thấy - đặc biệt là ở lõi của nó, macula (24, 25).

Bên trong võng mạc, lutein và zeaxanthin hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên, hấp thụ ánh sáng dư thừa. Ngoài ra, chúng xuất hiện để bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng xanh có hại (26).

Xoài cũng là một nguồn vitamin A tốt, hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Việc thiếu vitamin A trong chế độ ăn uống có liên quan đến chứng khô mắt và mù đêm. Thiếu hụt nghiêm trọng hơn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sẹo giác mạc (27).

Tóm lược Xoài chứa lutein, zeaxanthin và vitamin A - hỗ trợ sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, trong khi thiếu vitamin A có thể tạo ra các vấn đề về thị lực.

Có thể cải thiện sức khỏe của tóc và da

Xoài có nhiều vitamin C, giúp thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh.

Vitamin này rất cần thiết để tạo collagen - một loại protein mang lại cấu trúc cho da và tóc của bạn. Collagen mang lại cho làn da của bạn sự nổi bật và chống lại sự chảy xệ và nếp nhăn (28).

Ngoài ra, xoài là một nguồn vitamin A dồi dào, khuyến khích sự phát triển của tóc và sản xuất bã nhờn - một chất lỏng giúp giữ ẩm cho da đầu của bạn để giữ cho tóc khỏe mạnh (29, 30).

Hơn nữa, vitamin A và các retinoids khác di chuyển đến da của bạn và bảo vệ nó khỏi ánh nắng mặt trời (31).

Ngoài vitamin A và C, xoài có nhiều polyphenol, có chức năng chống oxy hóa.

Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ nang tóc chống lại tổn thương do stress oxy hóa (32, 33).

Tóm lược Xoài chứa vitamin C, giúp da bạn có độ đàn hồi và ngăn ngừa sự chảy xệ và nếp nhăn. Nó cũng cung cấp vitamin A, giúp thúc đẩy tóc khỏe mạnh.

Có thể giúp giảm nguy cơ của một số người hủy

Xoài có nhiều polyphenol, có thể có đặc tính chống ung thư.

Polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều loại ung thư (34).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy polyphenol xoài làm giảm căng thẳng oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển hoặc phá hủy các tế bào ung thư khác nhau, bao gồm bệnh bạch cầu và ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và vú (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, một polyphenol chính trong xoài, gần đây đã thu hút được sự chú ý vì tác dụng chống ung thư đầy hứa hẹn. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó làm giảm viêm, các tế bào được bảo vệ chống lại stress oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư hoặc giết chết chúng (10, 39).

Trong khi những nghiên cứu này đầy hứa hẹn, các nghiên cứu ở người là cần thiết để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư polyphenol của xoài ở người.

Tóm lược Polyphenol xoài có thể chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt, vú và xương.

Ngon, đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Xoài rất ngon, đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, nó có thể khó cắt do da cứng và hố lớn.

Một ý tưởng tốt là cắt các lát dọc dài 1/4 inch (6 mm) từ giữa để tách thịt ra khỏi hố. Tiếp theo, cắt thịt thành một mô hình giống như lưới và múc nó ra khỏi vỏ.

Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức xoài:

• Thêm nó vào sinh tố.
• Dice nó và thêm vào salsas.
• Quăng nó vào một món salad mùa hè.
• Cắt lát và phục vụ cùng với các loại trái cây nhiệt đới khác.
• Dice nó và thêm vào món salad quinoa.

Hãy nhớ rằng xoài ngọt hơn và chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Điều độ là chìa khóa - tốt nhất là hạn chế xoài không quá hai cốc (330 gram) mỗi ngày.

Tóm lược Xoài rất ngon và có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Thưởng thức xoài một cách điều độ bằng cách giới hạn dưới hai cốc (330 gram) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Xoài rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng chống ung thư tiềm năng cũng như cải thiện khả năng miễn dịch, tiêu hóa, mắt, da và tóc.

Trên hết, nó ngon và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn như một phần của sinh tố và các món ăn khác.