Những lợi ích sức khỏe của xoài khiến nó trở thành một trong những loại trái cây nhiệt đới tốt nhất mà bạn có thể mua

NộI Dung

• Một chút xoài 101
• Sự kiện dinh dưỡng xoài
• Lợi ích của xoài
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
• Giảm nguy cơ ung thư
• Điều chỉnh lượng đường trong máu
• Hỗ trợ hấp thụ sắt
• Thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh
• Cách cắt và ăn xoài
• Đánh giá cho

Nếu bạn không ăn xoài thường xuyên, tôi sẽ là người đầu tiên nói điều đó: Bạn hoàn toàn bỏ lỡ. Loại trái cây hình bầu dục đầy đặn này rất phong phú và bổ dưỡng đến mức nó thường được gọi là "vua của các loại trái cây", cả trong nghiên cứu và các nền văn hóa trên toàn cầu. Và vì một lý do chính đáng nữa - xoài chứa đầy vitamin và khoáng chất, cùng với chất xơ để khởi động. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của xoài, cùng với những cách sử dụng xoài trong thức ăn và đồ uống của bạn.

Một chút xoài 101

Được biết đến với hương vị ngọt ngào và màu vàng nổi bật, xoài là một loại trái cây có kết cấu dạng kem có nguồn gốc từ miền nam châu Á, phát triển mạnh ở các vùng khí hậu ấm áp, nhiệt đới và cận nhiệt đới (ví dụ: Ấn Độ, Thái Lan, Trung Quốc, Florida), theo một bài báo đăng trên Sinh học bộ gen. Trong khi có hàng trăm trong số các giống đã biết, một trong những giống được trồng phổ biến nhất là xoài Kent trồng ở Florida — một loại quả hình bầu dục lớn, khi chín, có vỏ màu đỏ-xanh-vàng, yup, trông giống như biểu tượng cảm xúc xoài IRL.

Về mặt kỹ thuật, xoài là một loại trái cây bằng đá (vâng, giống như quả đào), và - sự thật thú vị, hãy cảnh giác! - cùng họ với hạt điều, quả hồ trăn và cây thường xuân độc. Vì vậy, nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, bạn cũng nên tránh xa xoài. Và điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn bị dị ứng với nhựa mủ, bơ, đào hoặc sung vì chúng đều chứa các protein tương tự như trong xoài, theo một bài báo đăng trên Dị ứng Châu Á Thái Bình Dương. Không phải bạn? Sau đó tiếp tục đọc cho ~ xoài mania ~.

Sự kiện dinh dưỡng xoài

Thành phần dinh dưỡng của xoài cũng ấn tượng như màu vàng của nó. Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin C và A, cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa và cần thiết cho chức năng miễn dịch, theo Megan Byrd, R.D., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Chuyên gia dinh dưỡng Oregon. Vitamin C cũng hỗ trợ sự hình thành collagen, giúp chữa lành vết thương, xương chắc khỏe và làn da căng mọng, trong khi vitamin A đóng một vai trò trong thị lực và giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động hiệu quả, cô ấy giải thích. (Xem thêm: Bạn Có Nên Bổ Sung Collagen Vào Chế Độ Ăn Uống Không?)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), xoài cũng tự hào có lượng magiê thúc đẩy tâm trạng và cung cấp năng lượng cho các vitamin B, bao gồm 89 microgram B9, hoặc folate, trên mỗi quả xoài, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đó là khoảng 22% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày, không chỉ là một loại vitamin thiết yếu trước khi sinh mà còn cần thiết để tạo ra DNA và vật liệu di truyền.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng xoài là một nguồn polyphenol tuyệt vời - vi chất dinh dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật - bao gồm carotenoid, catechin và anthocyanin. (Nhân tiện, Carotenoid cũng là các sắc tố thực vật tạo cho thịt xoài có màu vàng đặc trưng.)

Ở đây, phân tích dinh dưỡng của một quả xoài (~ 207 gram), theo USDA:

• 124 calo
• 2 gam protein
• 1 gam chất béo
• 31 gam carbohydrate
• 3 gam chất xơ
• 28 gam đường

Lợi ích của xoài

Nếu bạn chưa quen với xoài, bạn sẽ được thưởng thức một món ăn thực sự. Trái cây mọng nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào món cocktail giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng có vị giống như một món ăn ~ thực tế ~, nhưng chúng ta sẽ nói về các cách ăn chỉ một chút. Trước tiên, chúng ta hãy kiểm tra những lợi ích sức khỏe của xoài và những gì nó có thể làm cho bạn.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Xoài chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Shannon Leininger, M.E.d., R.D., chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của LiveWell Nutrition, giải thích: “Chất xơ hòa tan [hòa tan trong] nước khi nó di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này tạo ra một chất giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa, cô ấy nói thêm, để cơ thể bạn hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng đi qua. (Xem: Tại sao chất xơ có thể là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Còn đối với chất xơ không hòa tan? Leininger lưu ý rằng đó là chất dẻo trong xoài bám vào răng của bạn. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NLM), thay vì hòa tan trong nước như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan giữ nước, làm cho phân mềm hơn, cồng kềnh hơn và dễ đi ngoài hơn, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NLM). Leininger nói: “Theo cách này, nó giúp đi tiêu đều đặn và [ngăn ngừa] táo bón. Điển hình: Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy ăn xoài có thể cải thiện các triệu chứng táo bón mãn tính ở những người khỏe mạnh. Về cơ bản, nếu tần suất đi tiêu của bạn ít hơn mong muốn, xoài có thể là BFF mới của bạn. (Xem thêm: 10 Thực Phẩm Thực Vật Có Hàm Lượng Protein Cao Dễ Tiêu Hóa)

Giảm nguy cơ ung thư

Byrd nói: “Xoài chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do. Cô giải thích: Gốc tự do là những phân tử không ổn định từ các chất ô nhiễm môi trường, chúng "lưu thông cơ bản qua cơ thể bạn, tự gắn vào các tế bào và gây ra thiệt hại." Điều này cuối cùng có thể dẫn đến lão hóa sớm và thậm chí là ung thư, vì tổn thương lan rộng đến khác tế bào khỏe mạnh. Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa như vitamin C và E trong xoài "bám vào các gốc tự do, vô hiệu hóa chúng và ngăn ngừa tổn thương ngay từ đầu", Byrd nói.

Và, ICYMI ở trên, xoài cũng chứa nhiều polyphenol (hợp chất thực vật có chức năng như chất chống oxy hóa), bao gồm mangiferin, "siêu chống oxy hóa" (vâng, nó được gọi như vậy). Được đánh giá cao về đặc tính ngăn chặn ung thư mạnh mẽ, mangiferin đã được chứng minh là có thể tiêu diệt các tế bào ung thư buồng trứng trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2017 và các tế bào ung thư phổi trong một nghiên cứu năm 2016. Trong cả hai thí nghiệm, các nhà nghiên cứu suy đoán rằng mangiferin gây ra cái chết của tế bào ung thư bằng cách ngăn chặn các con đường phân tử mà các tế bào cần thiết để tồn tại.

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Vâng, bạn đã đọc đúng: Thực tế, xoài có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhưng không phải họ thích siêu dự trữ với đường? Có - khoảng 13 gram mỗi xoài. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mangiferin trong xoài ngăn chặn alpha-glucosidase và alpha-amylase, hai loại enzym liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến tác dụng hạ đường huyết. Dịch: Xoài có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, cho phép kiểm soát nhiều hơn mức độ và do đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. (Liên quan: 10 triệu chứng bệnh tiểu đường mà phụ nữ cần biết)

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 được xuất bản trong Thông tin chi tiết về dinh dưỡng và trao đổi chất phát hiện ra rằng xoài có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người bị béo phì, điều này có thể là do hàm lượng chất xơ trong xoài. Leininger cho biết chất xơ hoạt động bằng cách trì hoãn sự hấp thụ đường, ngăn chặn sự gia tăng mạnh của lượng đường trong máu.

Hỗ trợ hấp thụ sắt

Byrd nói: Nhờ có hàm lượng vitamin C cao, xoài "là một thực phẩm thực sự lành mạnh cho những người thiếu sắt". Đó là bởi vì vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt nonheme, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc tăng cường, theo NIH.

Byrd giải thích: “Sự hấp thụ sắt rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy của nó. Và "mặc dù hầu hết mọi người không phải lo lắng về lượng sắt của mình, nhưng những người thiếu sắt sẽ được hưởng lợi từ việc ăn thực phẩm [giàu vitamin C] như xoài cùng lúc với thực phẩm giàu sắt."

Thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh

Nếu bạn đang muốn tăng cường trò chơi chăm sóc da của mình, hãy tìm đến loại trái cây nhiệt đới này. Theo Byrd, hàm lượng vitamin C trong xoài có thể "hỗ trợ hình thành collagen cho tóc, da và móng khỏe mạnh". Và điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tìm cách chống lại các dấu hiệu lão hóa, vì collagen được biết đến là chất làm mịn da và cung cấp một số làn da tươi trẻ. Sau đó, có beta-carotene được tìm thấy trong xoài, có thể có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời khi ăn, theo một bài báo đăng trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Vì vậy, bạn nên duy trì chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa bao gồm xoài (mặc dù bạn vẫn nên thoa SPF).

Nếu bạn muốn nhường chỗ cho các sản phẩm làm từ xoài trong tủ thuốc của mình, hãy thử: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origin.com ), hoặc One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Mua nó, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 mua nó The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32,00 mua nó Nguồn gốc One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 mua nó Credo Beauty

Cách cắt và ăn xoài

Khi mua xoài tươi ở siêu thị, có một số điều bạn cần lưu ý. Xoài chưa chín có màu xanh và dai, trong khi xoài chín có màu vàng cam tươi và khi bóp nhẹ sẽ có một ít hạt. Không thể biết trái cây đã sẵn sàng chưa? Mang về nhà và để xoài chín ở nhiệt độ phòng; Nếu có mùi thơm xung quanh thân cây và bây giờ nó mềm, hãy mở ra. (Liên quan: Cách hái một quả bơ chín mỗi lần)

Về mặt kỹ thuật, bạn cũng có thể ăn da, nhưng đó không phải là ý tưởng tốt nhất. Leininger cho biết: “Vỏ có dạng sáp và cao su nên kết cấu và mùi vị không lý tưởng đối với nhiều người. Và trong khi nó có một số chất xơ, "bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng và hương vị từ chính thịt."

Không chắc chắn làm thế nào để cắt nó? Byrd chống lưng cho bạn: "Để cắt xoài, hãy giữ [nó] với cuống hướng lên trần nhà và cắt hai cạnh rộng nhất của xoài [ra khỏi] cái hố. Bạn sẽ có hai miếng xoài hình bầu dục mà bạn có thể bóc vỏ và cắt hạt lựu. " Hoặc, bạn có thể cắt miếng "lưới" thành mỗi nửa (không xuyên qua da) và dùng thìa xúc thịt. Cũng sẽ có một ít thịt thừa trên hố, vì vậy hãy chắc chắn cắt bỏ càng nhiều càng tốt.

Bạn cũng có thể tìm thấy xoài sấy khô hoặc đông lạnh, hoặc ở dạng nước ép, mứt hoặc bột. Tuy nhiên, Byrd khuyên bạn nên để ý đến các loại đường bổ sung và chất bảo quản, đặc biệt cao trong xoài khô và nước ép xoài. Leininger cho biết: “Đường thêm vào là một mối quan tâm vì [nó chứa] calo bổ sung, nhưng không có lợi ích dinh dưỡng bổ sung. "Điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, lượng đường trong máu cao hơn, gan nhiễm mỡ và cholesterol cao."

Cụ thể, khi mua nước ép xoài, Leininger đề nghị tìm sản phẩm có ghi "100% nước ép" trên nhãn. "Bằng cách này, ít nhất bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được một số chất dinh dưỡng từ nước ép." Bên cạnh đó, "bạn sẽ ít cảm thấy no hơn khi uống một ly nước trái cây so với ăn một miếng trái cây", cô nói thêm.

Bạn cũng nên để ý đến hàm lượng chất xơ trong xoài đóng gói. Byrd chia sẻ: “Nếu bạn không thấy ít nhất 3 đến 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, thì sản phẩm đó rất có thể đã thực sự tinh chế và đã qua chế biến quá mức. "Bằng cách chế biến xoài quá nhiều, bạn sẽ mất rất nhiều giá trị dinh dưỡng."

Còn đối với bột xoài? (Vâng, đó là một điều!) "Cách sử dụng thiết thực nhất là thêm nó vào nước [để có] một số hương vị," Leininger nói, nhưng bạn cũng có thể thêm nó vào sinh tố hoặc nước trái cây. Nó cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như xoài thực, nhưng vì nó được chế biến kỹ lưỡng, cô ấy vẫn khuyên bạn nên ăn cả quả để có những lợi ích tối ưu. Cảm nhận một chủ đề ở đây?

Dưới đây là một số ý tưởng để làm công thức nấu ăn xoài tại nhà:

… Trong một bản salsa. Leininger gợi ý sử dụng xoài thái hạt lựu để làm món salsa nhiệt đới. Cô ấy nói chỉ cần trộn "hành tím, ngò, giấm rượu gạo, dầu ô liu, muối và hạt tiêu, sau đó thêm vào] cá hoặc thịt lợn. "Vị ngọt của giấm làm cân bằng vị ngọt của xoài, giúp làm ngon [thịt]." Nó cũng tạo ra sự sụt giảm chip giết người.

… Trong món salad. Xoài tươi thái hạt lựu tạo thêm vị ngọt thú vị cho món salad. Nó kết hợp đặc biệt tốt với nước chanh và hải sản, như trong món salad tôm và xoài này.

… Trong món bánh tét ăn sáng. Để có bữa sáng ngọt ngào, hãy làm bánh tacos quả mọng nhiệt đới bằng cách xếp sữa chua, xoài thái hạt lựu, quả mọng và dừa bào sợi lên bánh ngô nhỏ. Kết hợp với nhau, những thành phần này có thể thêm một số cảm giác bãi biển nghiêm túc vào thói quen buổi sáng của bạn.

… Trong sinh tố. Xoài tươi cùng với nước ép xoài nguyên chất là món sinh tố không thể tin được. Kết hợp nó với các loại trái cây nhiệt đới khác như dứa và cam để có một ly sinh tố xoài tuyệt vời.

… Ủ yến qua đêm. Leininger nói: “Yến mạch qua đêm rất tốt vì bạn có thể chuẩn bị chúng vào đêm hôm trước và bạn đã có sẵn bữa sáng để đi vào buổi sáng. Để làm món này với xoài, hãy kết hợp yến mạch già và sữa không có thành phần bằng nhau, cùng với một nửa lượng sữa chua. Bảo quản trong vật chứa kín khí, như lọ xây và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, thưởng thức cùng với xoài thái hạt lựu và siro phong, sau đó thưởng thức.

… Trong cơm rang. Làm sống động món cơm chiên thông thường của bạn với xoài thái hạt lựu. Leininger khuyên bạn nên kết hợp nó với cà rốt, tỏi, hành lá và nước tương để có một hỗn hợp hương vị tuyệt vời.

… Trong nước ngâm hoa quả. Đừng vội ném quả xoài xuống hố. Vì nó được bao phủ bởi phần thịt xoài còn sót lại, bạn có thể thêm nó vào một bình nước và để trong tủ lạnh qua đêm. Đến sáng, bạn sẽ có một ly nước thơm ngon.

… Như một loại nước sốt. Byrd nói: “Xoài [có hương vị tuyệt vời] như một loại nước sốt, hòa quyện với nước cốt dừa và rau mùi. Rưới nó lên trên thịt bò xé nhỏ, cá nướng hoặc bánh tét đậu đen.

Đánh giá cho

Quảng cáo