Kết quả tối đa, thời gian tối thiểu

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đang muốn có được kết quả ấn tượng hơn từ việc tập luyện tại nhà của mình mà không cần thêm thời gian, chúng tôi có một giải pháp đơn giản và nhanh chóng: Bắt đầu sử dụng các công cụ cân bằng, như cái nêm, khối xốp hoặc đĩa chứa đầy không khí. Bằng cách kết hợp các động tác của tạ với thiết bị cao cấp, bạn sẽ tăng cường thử thách tập luyện và thành quả.

Đó là bởi vì khi bạn bước lên một bề mặt không ổn định, cơ thể của bạn phải làm việc để giữ thăng bằng - vì vậy, bạn tự nhiên có được nhiều cơ hơn là chỉ những cơ mà bạn đang nhắm đến. Tăng cường các cơ ổn định này (cơ tứ đầu, gân kheo, hông trên, đùi trong và cơ cốt lõi hoạt động nhiều nhất khi bạn đứng trên dụng cụ giữ thăng bằng) làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ trông thon gọn và điêu luyện hơn từ đầu đến chân.

Ngoài tạ, bạn sẽ cần ba thiết bị thăng bằng để thực hiện chương trình này, được thiết kế dành riêng cho chúng tôi bởi Charleene O'Connor, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và giám đốc thể dục tại Clay, một câu lạc bộ thể dục độc quyền ở Thành phố New York: bọt BodyWedge21; một Xerdisc mũm mĩm, đầy không khí; và một tấm cân bằng Airex mềm. Nếu bạn chỉ muốn đầu tư vào một thiết bị, hãy chọn BodyWedge21 (sử dụng đầu dưới khi khuyến nghị dùng đĩa hoặc đệm cân bằng). Hoặc không mua gì cả: Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện hầu hết các động tác này trên bề mặt không ổn định như đệm đi văng. Thực hiện bài tập này một cách nhất quán theo quy định và bạn sẽ có được một vóc dáng đẹp hơn, khỏe hơn mà không cần phải rời khỏi nhà - và khởi động trong thời gian ngắn hơn.

Hướng dẫn tập luyện

Thực hiện bài tập này hai lần một tuần với 1 hoặc 2 ngày nghỉ giữa các buổi. Bắt đầu với 2 hiệp 10-15 lần mỗi động tác theo thứ tự đã liệt kê, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể lên 3 hiệp hoặc tăng trọng lượng đủ để thử thách cơ bắp mà không làm mất thăng bằng.

Ấm lên

Bắt đầu bằng cách diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ trong 5 phút. Hoặc nhảy dây trong 5 phút bằng cách sử dụng động tác lộn xộn của võ sĩ quyền anh. Sau đó, thực hiện bước nhảy sang hai bên - từng chân một - để làm nóng mắt cá chân của bạn. Cuối cùng, đứng thẳng trên một trong các dụng cụ giữ thăng bằng và nâng nhẹ một chân lên, xoay 20 lần mỗi chiều. Sau đó, thực hiện tương tự với bàn chân còn lại.

Nguội đi

Hoàn thành bài tập của bạn bằng cách kéo căng các cơ chính của bạn, giữ mỗi lần căng trong 30 giây mà không nảy lên.

Cardio Rx

Cố gắng tập thể dục nhịp điệu 30-45 phút 3-5 ngày mỗi tuần, kết hợp giữa luyện tập ở trạng thái ổn định và cách quãng để thử thách hệ thống tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn. Để biết ý tưởng về cách tăng cường đốt cháy calo tại nhà, hãy xem "Bài tập Cardio kết quả nhanh".

Người mới bắt đầu Rx

Nếu bạn chưa tập luyện sức mạnh trong vòng 3 tháng trở lên hoặc bạn chưa từng sử dụng các dụng cụ giữ thăng bằng hoặc thực hiện các bài tập tạ cụ thể này trước đây, chỉ cần thực hiện bài tập này với tư thế đứng trên sàn mà không có dụng cụ giữ thăng bằng theo hướng dẫn.

Khi bạn đã học được hình thức và cách căn chỉnh thích hợp hoặc bạn cảm thấy mình có thể giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định, hãy tiến hành tập 1 bài trên sàn và 1 bài trên dụng cụ giữ thăng bằng mà không có tạ. Sau 3-4 tuần, bạn sẽ có thể thực hiện toàn bộ quá trình tập luyện bằng tất cả các thiết bị theo quy định.

6 công cụ cân bằng không nên

Để đảm bảo an toàn và cải thiện kết quả, hãy tránh những sai lầm này khi sử dụng bất kỳ thiết bị thăng bằng nào.

Đánh giá cho