Thiền đã chiến thắng chữa bệnh trầm cảm của bạn, nhưng nó có thể là một trợ giúp lớn

NộI Dung

• Làm thế nào nó có thể giúp đỡ?
• Nó giúp thay đổi phản ứng của bạn với suy nghĩ tiêu cực
• Nó giúp bạn học cách quản lý trầm cảm hiệu quả hơn
• Thêm vào đó, nó được hỗ trợ bởi nghiên cứu đầy hứa hẹn
• Làm thế nào tôi có thể thử nó?
• 1. Thoải mái
• 2. Bắt đầu bằng hơi thở của bạn
• 3. Chuyển từ hơi thở sang cơ thể
• Xử lý những suy nghĩ không mong muốn
• Các mẹo và thủ thuật
• Thực hành cùng một lúc mỗi ngày
• Sử dụng một câu thần chú
• Sáng tạo
• Cho nó thời gian
• Khi nào cần giúp đỡ
• Điểm mấu chốt

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến có thể xuất hiện theo nhiều cách khác nhau.

Nếu bạn sống với chứng trầm cảm, bạn có thể có các triệu chứng mãn tính, như tâm trạng nói chung là bạn có thể lắc lư. Hoặc bạn có thể có những cơn trầm cảm lớn vài lần một năm. Bạn cũng có thể nhận thấy các triệu chứng thay đổi hoặc xấu đi theo thời gian.

Đôi khi, phương pháp điều trị trầm cảm bắt đầu hoạt động khá nhanh.

Bạn có thể:

• tìm một nhà trị liệu tuyệt vời
• thành công với thuốc
• thay đổi lối sống giúp giảm triệu chứng

Các triệu chứng trầm cảm có thể kéo dài, ngay cả khi điều trị. Nếu các phương pháp trên thiên đường đã giúp đỡ nhiều như bạn mong đợi, bạn có thể muốn xem xét thêm thiền vào hỗn hợp.

Làm thế nào nó có thể giúp đỡ?

Thiền cho trầm cảm? Nếu bạn cảm thấy một chút hoài nghi về lời đề nghị, bạn không đơn độc. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng nó nghe giống như một lời khuyên từ những người nói rằng trầm cảm sẽ cải thiện nếu bạn chỉ cười Smile! hoặc Hãy suy nghĩ tích cực!

Chắc chắn, thiền một mình won làm cho các triệu chứng của bạn biến mất, nhưng nó có thể làm cho chúng dễ kiểm soát hơn. Ở đây thế nào.

Nó giúp thay đổi phản ứng của bạn với suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm có thể liên quan đến rất nhiều suy nghĩ đen tối. Bạn có thể cảm thấy vô vọng, vô giá trị hoặc tức giận với cuộc sống (hoặc thậm chí là chính mình). Điều này có thể làm cho thiền có vẻ hơi phản trực giác, vì nó liên quan đến việc tăng nhận thức xung quanh suy nghĩ và kinh nghiệm.

Nhưng thiền dạy bạn chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc không có thông qua phán xét hoặc chỉ trích chính mình.

Thiền không có liên quan đến việc đẩy lùi những suy nghĩ này hoặc giả vờ rằng bạn không có chúng. Thay vào đó, bạn chú ý và chấp nhận chúng, sau đó để chúng đi. Theo cách này, thiền có thể giúp phá vỡ các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực.

Nói rằng bạn đang chia sẻ một khoảnh khắc yên bình với đối tác của bạn. Bạn cảm thấy hạnh phúc và được yêu thương. Rồi ý nghĩ, họ Họ sẽ rời xa tôi, anh đi vào tâm trí bạn.

Thiền có thể giúp bạn đến một nơi mà bạn có thể:

• chú ý suy nghĩ này
• chấp nhận nó như một khả năng
• thừa nhận rằng nó không phải là chỉ có khả năng

Thay vì làm theo suy nghĩ này bằng một cái gì đó như, thì tôi không xứng đáng với một mối quan hệ tốt, Thiền định có thể giúp bạn để ý nghĩ này vượt qua nhận thức của bạn - và tiếp tục.

Nó Lừa một chiếc lá trôi dọc bờ sông, không một xoáy nước hút bạn xuống. Bạn có thể quay lại tận hưởng khoảnh khắc mà không bị mắc kẹt trong một chu kỳ những suy nghĩ ngày càng đau khổ.

Nó giúp bạn học cách quản lý trầm cảm hiệu quả hơn

Học cách hiện diện trong khoảnh khắc có thể trang bị cho bạn để nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo về một giai đoạn trầm cảm sớm.

Thiền có thể làm cho việc chú ý đến cảm xúc của bạn dễ dàng hơn khi chúng xuất hiện. Vì vậy, khi bạn bắt đầu trải qua những suy nghĩ tiêu cực hoặc nhận thấy sự cáu kỉnh, mệt mỏi hoặc ít quan tâm đến những việc bạn thường làm, bạn có thể chọn tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân để mọi thứ không trở nên tồi tệ hơn.

Thêm vào đó, nó được hỗ trợ bởi nghiên cứu đầy hứa hẹn

Theo nghiên cứu năm 2016, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, một phương pháp tiếp cận trị liệu tâm lý kết hợp thực hành thiền chánh niệm, có thể giúp bạn giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.

Một nghiên cứu gần đây khác cho thấy các thực hành thiền có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi bạn tiếp tục kết hợp chúng vào cuộc sống của mình. Nói cách khác, nó có thể có nhiều lợi ích hơn khi tiếp tục thực hành hơn là sửa chữa tạm thời.

Bạn có thể nghe nói tập thể dục giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Trong khi đó, chắc chắn nghiên cứu để hỗ trợ cho việc tìm kiếm đó, một nghiên cứu năm 2017 với 181 sinh viên điều dưỡng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy thiền có thể có hơn lợi ích để quản lý trầm cảm.

Làm thế nào tôi có thể thử nó?

Thiền có thể cảm thấy nản chí nếu bạn không bao giờ thử nó trước đây, nhưng nó khá đơn giản và dễ dàng, mặc dù lúc đầu có thể cảm thấy hơi kỳ lạ.

Những bước đơn giản này có thể giúp bạn bắt đầu:

1. Thoải mái

Nó thường hữu ích khi ngồi xuống khi mới học thiền, nhưng nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi đứng lên hoặc nằm xuống, điều đó cũng hiệu quả.

Điều quan trọng là cảm thấy thoải mái và thư giãn. Nhắm mắt cũng có thể giúp đỡ.

2. Bắt đầu bằng hơi thở của bạn

Hít thở chậm, sâu qua mũi. Trong vài giây, chỉ cần tập trung vào hơi thở.

Chú ý đến:

• cảm giác thế nào khi hít vào
• cảm giác như thế nào khi thở ra
• âm thanh của hơi thở của bạn

Suy nghĩ của bạn có thể đi lang thang ra khỏi hơi thở của bạn, và điều đó khá bình thường. Chỉ cần tiếp tục chuyển hướng tập trung vào hơi thở bất cứ khi nào bạn thấy mình suy nghĩ về điều gì khác.

3. Chuyển từ hơi thở sang cơ thể

Cuối cùng, bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn từ hơi thở của bạn sang các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn để thực hiện những gì được gọi là quét cơ thể.

Bắt đầu quét cơ thể của bạn bất cứ nơi nào bạn muốn. Một số người thấy tự nhiên hơn khi bắt đầu bằng chân, trong khi những người khác thích bắt đầu bằng tay hoặc đầu.

Tập trung nhận thức của bạn vào cơ thể của bạn, chuyển từ phần này sang phần tiếp theo. Khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu, hãy lưu ý cảm giác của từng bộ phận cơ thể.

Có khu vực nào đau không? Hay cảm thấy căng thẳng?

Nếu bạn nhận thấy một cảm giác bất thường hoặc rắc rối, như căng thẳng hoặc đau nhức, bạn có thể thêm một bài tập trực quan.

Hãy tưởng tượng bạn đang gửi những hơi thở thư giãn đến phần cơ thể đó. Hình ảnh mà nới lỏng cơ bắp chặt chẽ và giảm đau. Trở nên thoải mái hơn với những trải nghiệm và cảm giác cơ thể của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh nhiều hơn với những thay đổi khi chúng xuất hiện.

Khi bạn quét xong cơ thể, hãy tập trung vào hơi thở của bạn miễn là bạn cần.

Xử lý những suy nghĩ không mong muốn

Nếu bất kỳ suy nghĩ và cảm xúc không mong muốn hoặc khó chịu xuất hiện khi bạn thở, hãy thừa nhận chúng một cách nhanh chóng, sau đó chuyển sự chú ý của bạn trở lại quét cơ thể của bạn.

Hãy nhớ rằng, gần như không thể giữ sự chú ý của bạn khỏi lang thang, ngay cả khi bạn đã thiền định trong nhiều năm. Điều quan trọng là không đánh bại bản thân về nó. Đơn giản chỉ cần chuyển hướng nhận thức của bạn với lòng tự từ bi. Điều này có thể sẽ cảm thấy kỳ lạ lúc đầu, nhưng nó trở nên dễ dàng hơn với thời gian.

Nếu bạn thích tìm hiểu thêm về thiền định một cách hiệu quả, bạn luôn có thể tham gia một lớp học hoặc tìm một giáo viên thiền. Mặc dù vậy, bạn không cần phải mạo hiểm hoặc bỏ tiền ra. Có rất nhiều tài nguyên miễn phí trực tuyến.

Bạn có thể tìm thấy một số hướng dẫn ở đây, hoặc kiểm tra các tài nguyên dưới đây:

• Trách nhiệm
• Trung tâm Chopra

Các mẹo và thủ thuật

Có thực sự không có cách nào đúng hay sai để thiền. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một số gợi ý thêm, những lời khuyên này có thể giúp ích.

Thực hành cùng một lúc mỗi ngày

Biến thiền thành thói quen có thể giúp thành công của bạn.

Nó rất tốt để bắt đầu nhỏ. Thậm chí 5 phút mỗi ngày có thể giúp đỡ. Hãy thử cam kết 5 phút mỗi ngày vào thời điểm phù hợp với bạn.

Có thể bạn thực hiện quét cơ thể khi tắm vào mỗi buổi sáng hoặc ngồi thiền ngay trước khi đi ngủ. Có lẽ đó là điều cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ mỗi đêm. Bạn có thể phải thử một vài tình huống trước khi tìm thấy cách tiếp cận thiền hiệu quả nhất, nhưng đó là OK.

Một khi bạn tìm thấy cách tiếp cận phù hợp, bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó.

Sử dụng một câu thần chú

Sự chú ý của bạn sẽ đôi khi đi lang thang, mà chỉ là một cho trước. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để lấy lại sự tập trung của mình, điều đó có thể giúp sử dụng một câu thần chú.

Chọn một cụm từ đơn giản mà bạn cảm thấy thoải mái khi lặp lại trong suốt quá trình thực hành thiền định của mình, như là Tôi bình tĩnh. Thậm chí một thứ đơn giản như các món ăn truyền thống om om có ​​thể giúp tăng sự tập trung của bạn.

Sáng tạo

Có lẽ một thiền ngồi không thực sự làm việc cho bạn. Nếu bạn là một người năng động, bạn có thể thích thiền trong khi đi bộ hoặc thậm chí có được một số hoạt động mạnh mẽ hơn.

Miễn là bạn an toàn, bạn hoàn toàn có thể thiền định khi đang di chuyển. Thực hành tập trung nhận thức của bạn trên khắp cơ thể của bạn, vào chuyển động lặp đi lặp lại của cánh tay, chân hoặc các bộ phận cơ thể hoạt động khác.

Thậm chí chỉ cần ngồi thiền bên ngoài cũng có thể giúp bạn có nhiều thành công hơn. Thiên nhiên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và âm thanh êm dịu của thế giới tự nhiên có thể mang đến một bối cảnh tuyệt vời cho các thực hành thiền định.

Cho nó thời gian

Thiền cần nỗ lực và thời gian. Bạn có thể nhận thấy một số cải tiến nhỏ ngay lập tức, nhưng có lẽ bạn đã thắng được cảm thấy một sự khác biệt lớn ngay lập tức.

Hầu hết các nghiên cứu khám phá lợi ích của thiền định nhìn vào tác động của nó trong khoảng thời gian vài tuần hoặc thậm chí vài tháng. Giống như hầu hết các phương pháp khác để điều trị trầm cảm, bạn có thể phải giữ nó trong một thời gian để thực sự thấy một số lợi ích.

Trong lúc này, hãy cố gắng tập trung vào bất kỳ thay đổi tích cực nào bạn làm chú ý, cho dù đó là một sự gia tăng nhẹ trong tập trung của bạn hoặc nâng nhẹ tâm trạng của bạn.

Khi nào cần giúp đỡ

Trầm cảm có thể nghiêm trọng. Mặc dù thiền định thể hiện lời hứa như một cách tiếp cận hữu ích cho chứng trầm cảm, nhưng nó thường không đủ.

Nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhà trị liệu trước khi thử các phương pháp thay thế. Nhiều nhà trị liệu cung cấp liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, vì vậy bạn vẫn có thể kết hợp các lợi ích của thiền vào việc chăm sóc của bạn.

Thiền có thể không giúp được gì nhiều trong một giai đoạn trầm cảm lớn. Nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng, bạn nên nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng thiền làm tăng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc, vì vậy một kết quả tiềm năng của thiền là tệ hơn những suy nghĩ tiêu cực. Một số người báo cáo rằng các triệu chứng trầm cảm tăng lên với thiền định.

Nếu điều này xảy ra, bạn có thể muốn ngừng thiền cho đến khi bạn có thể nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần và có được cái nhìn sâu sắc và hướng dẫn hơn để làm việc thông qua những suy nghĩ này.

Trên hết, nó là một ý tưởng tốt để nhận được hỗ trợ chuyên nghiệp càng sớm càng tốt nếu:

• chất lượng cuộc sống của bạn đã giảm
• bạn đấu tranh để quản lý cuộc sống và trách nhiệm hàng ngày
• bạn gặp các triệu chứng thực thể, như mệt mỏi, đau hoặc chán ăn
• bạn có suy nghĩ làm tổn thương chính mình hoặc người khác
• bạn nghĩ về cái chết, cái chết hoặc kết thúc cuộc sống của bạn

Điểm mấu chốt

Không có gì có thể chữa bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp các thực hành thiền vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thách thức những suy nghĩ không mong muốn mà bạn gặp phải và giữ cho bản thân không bị cuốn vào những vòng xoắn suy nghĩ tiêu cực thường làm trầm cảm nặng hơn.

Thiền có thể có lợi hơn khi được sử dụng cùng với trị liệu, vì vậy don don ngần ngại tìm đến một nhà trị liệu từ bi, người có thể đưa ra nhiều hướng dẫn về kỹ năng đối phó và các phương pháp điều trị khác.

Crystal Raypole trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.