Chế độ ăn uống mãn kinh: Làm thế nào những gì bạn ăn ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn

NộI Dung

• Những gì thay đổi xảy ra trong thời kỳ mãn kinh?
• Thực phẩm để ăn
• Sản phẩm sữa
• Chất béo lành mạnh
• Các loại ngũ cốc
• Hoa quả và rau
• Thực phẩm có chứa phytoestrogen
• Protein chất lượng
• Các thực phẩm cần tránh
• Đã thêm đường và Carbs chế biến
• Rượu và cafein
• Thức ăn cay
• Thực phẩm nhiều muối
• Điểm mấu chốt

Mãn kinh là một sự chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc sống của một người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt của cô kết thúc.

Nó đã xác nhận 12 tháng sau khoảng thời gian cuối cùng của bạn. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài trong vài năm (1).

Mặc dù mãn kinh có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng và giảm bớt sự chuyển đổi.

Bài viết này thảo luận về những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn.

Những gì thay đổi xảy ra trong thời kỳ mãn kinh?

Trong quá trình chuyển sang mãn kinh và hơn thế nữa, hormone estrogen bắt đầu suy giảm, phá vỡ các kiểu estrogen và progesterone theo chu kỳ bình thường của bạn (1).

Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn, có khả năng dẫn đến tăng cân. Những thay đổi này cũng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn và cách cơ thể bạn tiêu hóa carbs (2).

Nhiều phụ nữ gặp các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn chuyển tiếp này (3, 4).

Ngoài ra, thay đổi hormone dẫn đến giảm mật độ xương, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương (5).

May mắn thay, thực hiện thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Tóm lược Mãn kinh là một sự chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc sống của một người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt của cô kết thúc. Sự thay đổi hormone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và ngủ kém và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và mật độ xương.

Thực phẩm để ăn

Có bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, ngủ kém và mật độ xương thấp.

Sản phẩm sữa

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Các sản phẩm từ sữa, như sữa, sữa chua và phô mai, chứa canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương (6, 7).

Trong một nghiên cứu ở gần 750 phụ nữ sau mãn kinh, những người ăn nhiều sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít (8).

Sữa cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy thực phẩm chứa nhiều axit amin glycine - được tìm thấy trong sữa và phô mai, chẳng hạn - thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ mãn kinh (9).

Hơn nữa, một số bằng chứng liên quan đến tiêu thụ sữa để giảm nguy cơ mãn kinh sớm, xảy ra trước 45 tuổi.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có lượng vitamin D và canxi cao nhất - loại phô mai và sữa tăng cường rất giàu - đã giảm 17% nguy cơ mãn kinh sớm (10).

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.

Một nghiên cứu đánh giá ở 483 phụ nữ mãn kinh đã kết luận rằng bổ sung omega-3 làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của mồ hôi ban đêm (11).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác về 8 nghiên cứu về các triệu chứng omega-3 và mãn kinh, chỉ có một vài nghiên cứu ủng hộ tác dụng có lợi của axit béo đối với các cơn bốc hỏa. Do đó, kết quả không thuyết phục (12).

Tuy nhiên, có thể đáng để thử nghiệm nếu tăng lượng omega-3 giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến mãn kinh của bạn.

Thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, chẳng hạn như cá thu, cá hồi và cá cơm, và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu (13, 14).

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin B, chẳng hạn như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic (15).

Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm (16).

Trong một đánh giá, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ba hoặc nhiều ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường thấp hơn 20% so với những người ăn carbs tinh chế (17).

Một nghiên cứu ở hơn 11.000 phụ nữ sau mãn kinh lưu ý rằng ăn 4,7 gram chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong sớm, so với việc chỉ ăn 1,3 gram chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo (18).

Thực phẩm nguyên hạt bao gồm gạo nâu, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, quinoa, lúa mì Khorasan (kamut & CircledR;) và lúa mạch đen. Hãy tìm loại ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn khi đánh giá loại thực phẩm đóng gói nào chứa chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả được đóng gói với vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì lý do này, hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ khuyên bạn nên đổ một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau quả (19).

Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài một năm ở hơn 17.000 phụ nữ mãn kinh, những người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành đã giảm 19% các cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng. Việc giảm được cho là do chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân (20).

Rau họ cải có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu, ăn bông cải xanh làm giảm mức độ của một loại estrogen liên quan đến ung thư vú, đồng thời tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú (21).

Quả mọng màu tối cũng có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 phụ nữ mãn kinh, 25 gram bột dâu tây đông lạnh mỗi ngày làm giảm huyết áp so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (22).

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần khác ở 91 phụ nữ trung niên, những người dùng 200 mg chiết xuất hạt nho bổ sung hàng ngày trải qua ít cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn so với nhóm đối chứng (23).

Thực phẩm có chứa phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất trong thực phẩm hoạt động như estrogen yếu trong cơ thể bạn.

Mặc dù đã có một số tranh cãi về việc bao gồm những thứ này trong chế độ ăn kiêng, nhưng nghiên cứu gần đây nhất cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe - đặc biệt là đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh (24).

Thực phẩm có chứa phytoestrogen tự nhiên bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, hạt lanh, lúa mạch, nho, quả mọng, mận, trà xanh và đen và nhiều hơn nữa (24).

Khi xem xét 21 nghiên cứu về đậu nành, phụ nữ sau mãn kinh sử dụng chất bổ sung isoflavone trong ít nhất bốn tuần có nồng độ estradiol (estrogen) cao hơn 14% so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, kết quả không đáng kể (25).

Trong một nghiên cứu khác về 15 nghiên cứu trong khoảng từ 3 đến 12 tháng, phytoestrogen bao gồm đậu nành, chất bổ sung isoflavone và cỏ ba lá đỏ đã được tìm thấy để làm giảm các cơn bốc hỏa so với các nhóm đối chứng, không có tác dụng phụ nghiêm trọng (26).

Protein chất lượng

Sự suy giảm estrogen từ thời kỳ mãn kinh có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh của xương (27).

Vì lý do này, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều protein. Hướng dẫn khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi ăn 0,45 0,05 gram protein mỗi pound (1 Hồi1,2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày - hoặc 20 đùa25 gram protein chất lượng cao mỗi bữa ăn (28).

Tại Hoa Kỳ, Trợ cấp Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,36 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể cho tất cả người trưởng thành trên 18 tuổi, đại diện cho mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe.

Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được đề nghị cho protein là 10 Phi35% tổng lượng calo hàng ngày (29).

Trong một nghiên cứu gần đây một năm ở 131 phụ nữ mãn kinh, những người dùng 5 gram collagen peptide mỗi ngày có mật độ khoáng xương tốt hơn đáng kể so với những người dùng bột giả dược (30).

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn.

Trong một nghiên cứu lớn ở người lớn trên 50 tuổi, ăn protein sữa có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 8%, trong khi ăn protein thực vật có liên quan đến việc giảm 12% (31).

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố hoặc đồ nướng.

Tóm lược Kết hợp các sản phẩm sữa, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, thực phẩm giàu phytoestrogen và nguồn protein chất lượng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh.

Các thực phẩm cần tránh

Tránh một số loại thực phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng liên quan đến mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, tăng cân và ngủ kém.

Đã thêm đường và Carbs chế biến

Lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ bốc hỏa cao hơn ở phụ nữ mãn kinh (32, 33, 34).

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung được biết là làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Thực phẩm càng được chế biến thì tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu càng rõ rệt (35).

Do đó, việc hạn chế ăn thêm đường và thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy giòn và đồ nướng, có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh.

Các hướng dẫn của Hoa Kỳ khuyên bạn nên duy trì lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày - vì vậy nếu bạn ăn chế độ ăn 2.000 calo, dưới 200 calo, hoặc 50 gram, nên đến từ đường bổ sung (36).

Rượu và cafein

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine và rượu có thể kích hoạt các cơn bốc hỏa ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh (37, 38).

Trong một nghiên cứu ở 196 phụ nữ mãn kinh, lượng caffeine và rượu làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa nhưng không phải tần suất của họ (39).

Mặt khác, một nghiên cứu khác liên quan đến lượng caffeine với tỷ lệ bốc hỏa thấp hơn (40).

Do đó, có thể đáng để kiểm tra xem việc loại bỏ caffeine có ảnh hưởng đến các cơn bốc hỏa của bạn hay không.

Một yếu tố khác cần xem xét là caffeine và rượu được biết đến là chất gây rối loạn giấc ngủ và nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh gặp khó khăn khi ngủ. Vì vậy, nếu đây là trường hợp dành cho bạn, hãy cân nhắc tránh dùng caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ.

Thức ăn cay

Tránh ăn cay là một khuyến nghị phổ biến cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, bằng chứng để hỗ trợ điều này là hạn chế.

Một nghiên cứu ở 896 phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ đã xem xét mối liên quan giữa các yếu tố lối sống và tỷ lệ mắc bệnh bốc hỏa và ăn thức ăn cay có liên quan với sự gia tăng các cơn bốc hỏa (41).

Một nghiên cứu khác ở 717 phụ nữ quanh mãn kinh ở Ấn Độ liên quan đến các cơn bốc hỏa với lượng thức ăn cay và mức độ lo lắng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bốc hỏa là tồi tệ hơn đối với phụ nữ có sức khỏe tổng thể kém hơn (42).

Vì phản ứng của bạn với thực phẩm cay có thể là cá nhân, hãy sử dụng phán đoán tốt nhất của bạn khi nói đến việc bao gồm thực phẩm cay trong chế độ ăn uống của bạn và tránh chúng nếu chúng có vẻ làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.

Thực phẩm nhiều muối

Lượng muối cao có liên quan đến mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ mãn kinh.

Trong một nghiên cứu ở hơn 9.500 phụ nữ sau mãn kinh, lượng natri hơn 2 gram mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mật độ xương thấp hơn 28% (43).

Ngoài ra, sau khi mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Giảm lượng natri của bạn có thể giúp giảm nguy cơ này (44).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 95 phụ nữ sau mãn kinh, những người theo chế độ ăn kiêng natri vừa phải có tâm trạng tốt hơn so với những phụ nữ theo chế độ ăn uống lành mạnh nói chung không hạn chế muối (45).

Tóm lược Tránh carbs chế biến, thêm đường, rượu, caffeine, thực phẩm cay và thực phẩm nhiều muối có thể cải thiện các triệu chứng mãn kinh.

Điểm mấu chốt

Mãn kinh có liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh gặp phải các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa và ngủ kém.

Một chế độ ăn toàn thực phẩm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, protein chất lượng cao và các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Phytoestrogen và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 từ cá, cũng có thể giúp ích.

Bạn có thể muốn hạn chế thêm đường, carbs chế biến, rượu, caffeine và thực phẩm nhiều natri hoặc cay.

Những thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho quá trình chuyển đổi quan trọng này trong cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.