Số phút di chuyển: 7 lần di chuyển trong 7 phút

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi nói đến việc tập luyện, hầu hết chúng ta đều có một thẻ bào chữa mà chúng ta lặp đi lặp lại: Tôi không có thời gian. Từ những đứa trẻ đến nơi làm việc, "thời gian" là rào cản đã khiến nhiều người chúng ta không thể tận hưởng một lối sống lành mạnh. Để tăng thêm tính thiết thực cho cuộc sống bận rộn của bạn, tôi đã nghĩ ra một bài tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả dựa trên bảy động tác giúp bạn trở nên thon gọn và săn chắc và sẽ phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn - bất kể thế nào. Tôi thách bạn dành bảy phút tiếp theo của cuộc đời và đầu tư vào một thứ đáng giá ... chính bạn! * Thực hiện mỗi bài tập trong một phút, trừ khi có ghi chú khác * Không nghỉ giữa các bài tập 1. Tên lửa bầu trời: Thả trở lại tư thế lunge tiêu chuẩn với chân trái của bạn ở phía trước, trong khi tay phải của bạn được đặt chắc chắn ở phía sau. Tiếp theo, cúi người xuống (như thể bạn là vận động viên chạy nước rút Olympic), đặt ngực trên đùi và đặt một tay ở hai bên bàn chân trái. Sau đó, trong một động tác bùng nổ, lái đầu gối phải và cả hai tay hướng lên trần nhà. Sau khi cơ thể của bạn được mở rộng hoàn toàn, rút ​​trở lại vị trí bắt đầu ban đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân phải ở phía trước. Mẹo của huấn luyện viên: Để đảm bảo một tư thế phù hợp, hãy chắc chắn phân phối một lượng trọng lượng lớn hơn cho chân trước của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra sự ổn định và cân bằng cao hơn trong suốt giai đoạn bùng nổ của chuyển động. 2. Nắp chai: Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng một lần rưỡi chiều rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Mở rộng hoàn toàn cả hai cánh tay sang một bên. Tiếp theo, hạ thấp cơ thể của bạn xuống, uốn cong cả hai đầu gối và thả vào tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Khi bạn nâng trở lại vị trí ban đầu, bắt đầu vặn hông về phía bên trái. Bàn chân của bạn sẽ giữ cố định trên sàn và không bị xoay khi xoay thân. Vặn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, lần này vặn về phía bên phải của cơ thể. Mẹo của huấn luyện viên: Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​bài tập này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào khi cơ thể hạ xuống tư thế ngồi xổm, thở ra và co vùng bụng khi bạn vươn lên và vặn mình. 3. Bàn giao: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống với cả hai chân mở rộng hoàn toàn ra sau hông. Tiếp theo, nhấc tay trái khỏi sàn và vươn tay phải. Sau khi bắt chéo tay trái qua tay phải để đảm bảo tiếp xúc chắc chắn với sàn để đảm bảo cơ delta phía sau được căng và dài ra (nhóm cơ nằm ở phía sau phức hợp vai của bạn). Thu tay trái về và lặp lại với tay phải. Luân phiên giữa trái và phải của bạn trong 60 giây. Mẹo của huấn luyện viên: Để đảm bảo rằng hông của bạn được ổn định, hãy giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. 4. Trỗi dậy và tỏa sáng: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng với cánh tay trái duỗi thẳng trên đầu. Nhấn tay phải xuống sàn với đầu gối co lại, lòng bàn chân ép xuống đất. Sử dụng lực ép của ba chi này để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn cho đến khi bạn đến tư thế đứng hoàn toàn với tay trái mở rộng hoàn toàn qua đầu. Từ từ rút về phía sau trở lại vị trí ban đầu của bạn. Một lần nữa, bạn sẽ chỉ sử dụng sự hỗ trợ của tay trái và cả hai chân để điều khiển cơ thể. Thực hiện động tác này trong 30 giây với tay trái mở rộng trên cao, tiếp theo là 30 giây thực hiện bằng tay phải. Mẹo của huấn luyện viên: Để đảm bảo an toàn, hãy thực hiện giao thức này từ từ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển với tốc độ nhanh hơn. 5. Cá sao: Thực hiện một cú nhảy kích chuẩn với năng lượng bùng nổ. Bắt đầu bằng cách đứng cao, hai chân chụm vào nhau và hai tay đặt ở hai bên. Tiếp theo, trong một chuyển động nhanh, lò xo bật khỏi sàn, thực hiện động tác nhảy cao hết mức có thể. Theo truyền thống, động tác bật nhảy được thực hiện với bàn chân của bạn giữ tương đối gần sàn trong suốt phần "nhảy" của bài tập. Ở đây, mục đích của bạn là nâng chân càng cao càng tốt. Mẹo của huấn luyện viên: Mục tiêu của bạn là chiều cao và không phải là số lần lặp lại trong bài tập này. 6. Các vụ nổ chiến lợi phẩm: Bắt đầu với tư thế lunge truyền thống với chân trái của bạn về phía trước, cả hai đầu gối hơi cong. Đặt tay chắc chắn vào hai bên hông để đảm bảo sự ổn định và kiểm soát. Tiếp theo, hạ thấp cơ thể của bạn xuống và thả đầu gối phải của bạn xuống cho đến khi nó cách sàn nhà khoảng một inch. Sau đó, trong một động tác vươn cao bùng nổ, hãy đá gót chân phải vào cơ mông của bạn. Sau khi "kick" xuống trở lại lunge và lặp lại. Thực hiện trong 30 giây với chân trái về phía trước trước khi chuyển sang tư thế thuận chân phải.Mẹo của huấn luyện viên: Để duy trì phong độ phù hợp, hãy giả vờ rằng nước đá đang được đổ xuống cột sống của bạn để giữ nó thẳng trong suốt bài tập. 7. Các đòn đá karate: Một lần nữa, bắt đầu với chân trái của bạn về phía trước trong tư thế lunge tiêu chuẩn với đầu gối của bạn hơi cong. Chống cả hai tay lên hông và hạ xuống hết cỡ. Tiếp theo, hướng hông lên trong khi thực hiện cú đá trước bằng chân trái. Sau khi hoàn thành cú đá, quay trở lại tư thế lung lay và lặp lại. Thực hiện trong 30 giây với chân trái trước khi chuyển sang chân phải.Mẹo của huấn luyện viên: Không nhằm mục đích thực hiện một cú đá vì chiều cao, mà là để lặp lại. Khi bạn trở nên thành thạo hơn với bài tập, tính linh hoạt của bạn sẽ tăng lên cho phép bạn đá để đạt được chiều cao lớn hơn.

Đánh giá cho