Tại sao bạn có thể muốn làm mát nó khi tập luyện cường độ cao trong cuộc khủng hoảng COVID
NộI Dung
Bất cứ ai biết tôi đều biết tôi là một người nghiện tập thể dục. Ngoài việc luyện tập y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, tôi còn là một vận động viên đam mê. Tôi đã chạy 35 marathon, thực hiện 14 cuộc thi ba môn phối hợp Người sắt và thành lập cộng đồng thể dục quốc gia có tên Ironstrength.
Trong kỷ nguyên mới của COVID-19 và sự xa rời xã hội, các phòng tập thể dục đã đóng cửa, các studio và huấn luyện viên địa phương chỉ chuyển sang hoạt động trực tuyến và bạn có thể được yêu cầu thu hẹp quy mô các hoạt động ngoài trời của mình. Vì vậy, nhiều người đã hỏi tôi lời khuyên về cách tập thể dục tốt nhất trong thời kỳ đại dịch.
Từ quan điểm của tôi với tư cách là một bác sĩ, vận động viên và huấn luyện viên thể dục, tôi có một điều muốn nói: Hãy giảm nhẹ!
Vai trò của tôi với tư cách là một bác sĩ y học thể thao đã thay đổi rất nhiều trong tháng qua. Thay vì gặp trực tiếp các bệnh nhân có vấn đề về chỉnh hình, tôi đang thực hành y học thể thao thông qua y học từ xa — tổ chức các cuộc thăm khám ảo để chẩn đoán đau nhức và đưa ra các giải pháp để khắc phục những vấn đề này tại nhà. Tôi đang kê đơn và dạy các lớp tập thể dục giống như cách tôi đã làm trong những năm trước, nhưng bây giờ, mọi thứ đều ảo. Những nguyên tắc này phù hợp với công việc của tôi trong mười năm qua để giúp mọi người chữa bệnh tại nhà, bao gồm cả những cuốn sách tôi đã viết về chủ đề: Cuốn sách về các biện pháp khắc phục tại nhà của vận động viên được thiết kế để dạy mọi người cách khắc phục chấn thương khi chơi thể thao tại nhà và Đơn thuốc tập luyện của Tiến sĩ Jordan Metzl và Bài tập chữa bệnh cho đơn thuốc để phòng bệnh tại nhà.
Trước đại dịch COVID-19, mọi người ở mọi cấp độ thể dục sẽ cùng tôi tham gia các lớp đào tạo ở Công viên Trung tâm, nhưng những ngày này, tôi chuyển lời khuyên của mình — và đó không chỉ là việc tránh tập luyện theo nhóm. Thay vì thực hiện nhiều lần tập ợ hơi nhất có thể trong 30 giây để đạt được lợi ích tối đa về thể chất (và nỗ lực!), Tôi muốn bạn duy trì việc tập luyện ở cường độ vừa phải để thực sự thấy được bức tranh toàn cảnh khi nói đến Sức khỏe.
Tôi hiểu rồi: Bạn thích đổ mồ hôi và vận động, và với nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, bạn có thể bị cám dỗ để nghiền nát mọi bài tập. Bất chấp sự thôi thúc đó, bây giờ thực sự là thời gian để lùi lại ga và cường độ.
Vào thời điểm mà việc giữ gìn sức khỏe của bạn là mối quan tâm hàng đầu, tôi yêu cầu bạn thay đổi quan điểm của mình để nghĩ về việc tập thể dục như một cách để tối đa hóa liều lượng hàng ngày của một trong những loại thuốc mạnh nhất trên thế giới: vận động. (Xin nhắc lại, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày.)
Tập thể dục hàng ngày là một liều thuốc kỳ diệu cho tâm trí và cơ thể. Ngoài những lợi ích cho tâm trạng và sức khỏe chung của bạn, có bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải cải thiện chức năng miễn dịch. Một hệ thống miễn dịch mạnh hơn có nghĩa là khi cơ thể đối mặt với bất kỳ loại nhiễm trùng nào, nó sẽ chống lại.
Trong khi tập thể dục cường độ trung bình đã được chứng minh là tăng cường chức năng miễn dịch, thì tập thể dục cường độ cao kéo dài đã được chứng minh là thấp hơn chức năng miễn dịch. Ví dụ, các nghiên cứu đã xem xét khả năng miễn dịch của những vận động viên chạy marathon đã phát hiện ra rằng các vận động viên đã liên tục cho thấy sự sụt giảm mức interleukin — một trong những kích thích tố chính kích hoạt phản ứng miễn dịch — 48-72 giờ sau một cuộc đua. Dịch: Sau một buổi tập luyện căng thẳng và kéo dài, bạn ít có khả năng chống lại nhiễm trùng hơn. (Xem thêm tại đây: Thói quen tập luyện cường độ cao có khiến bạn bị ốm không?)
Bây giờ, tất cả những điều này không có nghĩa là nếu bạn phải mất hoàn toàn Tabata của mình. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên hạn chế mọi công việc cường độ cao xuống dưới một phần ba tổng thời gian tập thể dục của bạn. Nhìn chung, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn nên tránh tập HIIT quá nhiều ngày liên tục vì nó có thể khiến bạn có nguy cơ tập luyện quá sức.
Để tối đa hóa lợi ích tập thể dục của bạn, bây giờ là lúc để chân của bạn thoát khỏi khí. Tôi muốn bạn tiếp tục di chuyển, một cách thông minh.
Dưới đây là cách kiểm soát cường độ tập thể dục của bạn (và vẫn duy trì các lợi ích sức khỏe):
- Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút.
- Làm gì đó bên ngoài nếu bạn có thể. Không khí trong lành rất tốt cho cả thể chất và tinh thần.
- Giữ bài tập của bạn ở mức vừa phải — tức là. bạn sẽ có thể nói chuyện.
- Ưu tiên thời gian phục hồi trước khi tập luyện tiếp theo.
- Hơn hết: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn! Nếu nó bảo bạn lùi lại, hãy chú ý.
Jordan Metzl, M.D. là một bác sĩ y học thể thao từng đoạt giải thưởng tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York và là tác giả bán chạy nhất của năm cuốn sách về sự giao thoa giữa y học và thể dục.