Dâu tây 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của dâu tây
• Hạ cholesterol
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ ung thư
• Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân
• Điểm mấu chốt

Dâu tằm là trái của cây dâu tằm (Morus sp.) và liên quan đến quả sung và bánh mì.

Các cây được trồng theo truyền thống để lấy lá - chủ yếu ở châu Á và Bắc Mỹ - vì chúng là thức ăn duy nhất mà tằm ăn (1).

Chúng mang những quả mọng nhiều màu sắc - phổ biến nhất là đen, trắng hoặc đỏ - thường được chế biến thành rượu, nước ép trái cây, trà, mứt hoặc thực phẩm đóng hộp, nhưng cũng có thể được sấy khô và ăn như một món ăn nhẹ.

Do hương vị ngọt ngào, giá trị dinh dưỡng ấn tượng và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, dâu tằm đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới (2).

Bài viết này đánh giá dâu, bao gồm cả dinh dưỡng và lợi ích của chúng.

Giá trị dinh dưỡng

Dâu tươi bao gồm 88% nước và chỉ có 60 calo mỗi cốc (140 gram).

Theo trọng lượng tươi, chúng cung cấp 9,8% carbs, 1,7% chất xơ, 1,4% protein và 0,4% chất béo.

Dâu tây thường được tiêu thụ khô, tương tự như nho khô. Ở dạng này, chúng chứa 70% carbs, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo - khiến chúng có hàm lượng protein khá cao so với hầu hết các loại quả mọng.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) dâu tươi (3):

• Calo: 43
• Nước: 88%
• Chất đạm: 1,4 gram
• Carbs: 9,8 gram
• Đường: 8.1. gam
• Chất xơ: 1,7 gram
• Mập: 0,4 gram

Carbs

Dâu tươi bao gồm 9,8% carbs, hoặc 14 gram mỗi cốc (140 gram).

Những carbs này chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose và fructose, nhưng cũng chứa một số tinh bột và chất xơ.

Chất xơ

Dâu tằm có một lượng chất xơ khá, tương ứng với 1,7% trọng lượng tươi của chúng.

Các sợi đều hòa tan (25%) ở dạng pectin và không hòa tan (75%) ở dạng lignin (1, 4).

Chất xơ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (5, 6, 7, 8).

TÓM LƯỢC Dâu tươi có khoảng 10% carbs dưới dạng đường đơn giản, tinh bột, và các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng có lượng nước khá cao và ít calo.

Vitamin và các khoáng chất

Dâu tằm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và sắt:

• Vitamin C. Một loại vitamin thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của da và các chức năng cơ thể khác nhau (9).
• Bàn là. Một khoáng chất quan trọng có chức năng khác nhau, chẳng hạn như vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương (10, 11).
• Kali. Một khoáng chất thiết yếu có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (12, 13).
• Vitamin E Một chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa (14).

TÓM LƯỢC Dâu tằm chứa một lượng lớn cả sắt và vitamin C, cũng như lượng kali và vitamin E và K.

Hợp chất thực vật khác

Dâu tằm rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanin, góp phần vào màu sắc và tác dụng tốt cho sức khỏe của chúng (15, 16, 17, 18, 19).

Những người phong phú nhất bao gồm:

• Anthocyanin. Một họ các chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại) và mang lại hiệu quả có lợi chống lại bệnh tim (20, 21, 22).
• Cyanidin. Chất anthocyanin chính trong dâu tằm chịu trách nhiệm cho màu đen, đỏ hoặc tím của chúng (23).
• Axit clo hóa. Một chất chống oxy hóa dồi dào trong nhiều loại trái cây và rau quả.
• Rítin. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (24, 25).
• Myricetin. Một hợp chất có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (26).

Lượng hợp chất thực vật trong dâu tằm phụ thuộc vào giống. Điều này dẫn đến màu sắc khác nhau và tính chất chống oxy hóa (27).

Dâu tằm có màu đậm và trưởng thành giàu hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hóa cao hơn các loại quả không màu và chưa trưởng thành (28, 29, 30, 31).

TÓM LƯỢC Dâu tằm có chứa một số hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanin, axit chlorogen, rutin và myricetin. Các loại quả mọng có màu đậm và trưởng thành có nhiều hợp chất hơn các loại quả không màu.

Lợi ích sức khỏe của dâu tây

Chiết xuất dâu tằm hoặc dâu tằm có thể có lợi đối với một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (32).

Hạ cholesterol

Cholesterol là một phân tử chất béo quan trọng có trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Tuy nhiên, mức cholesterol trong máu tăng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dâu tằm và chiết xuất dâu tằm có thể làm giảm chất béo dư thừa và giảm mức cholesterol. Họ cũng có thể cải thiện tỷ lệ giữa cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt) (20, 33).

Ngoài ra, một số thí nghiệm ống nghiệm cho thấy rằng chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan - có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (34, 35, 36, 37).

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ tăng đường huyết nhanh chóng và cần cẩn thận khi ăn carbs.

Dâu tằm chứa hợp chất 1-deoxynojirimycin (DNJ), chất ức chế một loại enzyme trong ruột của bạn phá vỡ carbs.

Do đó, dâu có thể có lợi chống lại bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nghiên cứu ở mọi người là cần thiết trước khi có thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào (38, 39, 40).

Giảm nguy cơ ung thư

Căng thẳng gia tăng trong cơ thể bạn đã được chứng minh là gây ra tổn thương oxy hóa trong các tế bào và mô, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư (41, 42).

Trong hàng trăm năm, dâu tằm là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc như một phương thuốc chống ung thư.

Một số nhà nghiên cứu hiện tin rằng những tác dụng phòng ngừa ung thư có uy tín này có thể có cơ sở khoa học (43).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong nước ép dâu tằm có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa Giảm bớt nguy cơ ung thư (4, 44).

Hãy nhớ rằng điều tương tự áp dụng cho trái cây và rau quả nói chung. Không có bằng chứng cho thấy dâu tằm làm giảm nguy cơ ung thư nhiều hơn các loại trái cây hoặc quả mọng khác.

TÓM LƯỢC Dâu tây có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân

Dị ứng với dâu rất hiếm, nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm đã được báo cáo là gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

Nếu bạn nhạy cảm với phấn hoa bạch dương, bạn cũng có thể phản ứng với dâu do hậu quả của phản ứng chéo (45).

TÓM LƯỢC Dị ứng dâu tằm rất hiếm, nhưng những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương có thể gặp phản ứng dị ứng với dâu.

Điểm mấu chốt

Dâu tằm là loại quả mọng nhiều màu sắc được ăn cả tươi và khô.

Chúng là nguồn cung cấp chất sắt, vitamin C và một số hợp chất thực vật tốt và có liên quan đến việc giảm cholesterol, đường huyết và nguy cơ ung thư.

Những quả mọng này cũng đã được sử dụng trong y học Trung Quốc trong hàng ngàn năm để điều trị các bệnh khác nhau, mặc dù bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của chúng là yếu.

Dâu tây có hương vị ngọt ngào và thơm ngon, được đóng gói với các chất dinh dưỡng và có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng - tất cả đều quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.