Phì đại cơ bắp và tập luyện của bạn

NộI Dung

• Phì đại cơ bắp là gì?
• Cách xây dựng cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp
• Làm thế nào thường xuyên để nâng để đạt được phì đại cơ bắp
• Mẹo để tận dụng tối đa việc tập luyện của bạn
• Phì đại cơ bắp liên quan đến Myostatin
• Mang đi

Phì đại là sự gia tăng và tăng trưởng của các tế bào cơ. Phì đại đề cập đến sự gia tăng kích thước cơ bắp đạt được thông qua tập thể dục. Khi bạn tập thể dục, nếu bạn muốn làm săn chắc hoặc cải thiện định nghĩa cơ bắp, nâng tạ là cách phổ biến nhất để tăng phì đại.

Phì đại cơ bắp là gì?

Có hai loại phì đại cơ bắp:

• sợi cơ: sự tăng trưởng của các bộ phận co cơ
• sarcoplasmic: tăng lưu trữ glycogen cơ bắp

Loại nào để tập trung vào phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn. Myofibrillar đào tạo sẽ giúp với sức mạnh và tốc độ. Tăng trưởng Sarcoplasmic giúp cơ thể bạn có thêm năng lượng duy trì cho các sự kiện thể thao bền bỉ.

Khi tập tạ, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại (reps) với trọng lượng thấp hơn hoặc nâng một vật nặng để có ít reps hơn. Cách bạn nâng sẽ xác định cách cơ bắp của bạn phát triển và thay đổi.

Ví dụ, bạn có thể phát triển trương lực cơ với trọng lượng nhẹ hơn, nhưng nó sẽ đòi hỏi số lần lặp lại cao để cải thiện hiệu quả của các sợi cơ. Trừ khi bạn thực hiện một số lần lặp đi lặp lại đến mức mệt mỏi, với phong cách tập luyện này, bạn đã giành được một số định nghĩa cơ bắp.

Mặt khác, sử dụng trọng lượng nặng là một cách hiệu quả để kích thích sự tăng trưởng và định nghĩa trong các sợi cơ. Nó cũng là một cách hiệu quả hơn để làm việc nếu bạn không có nhiều thời gian.

Cách xây dựng cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp thông qua việc nâng tạ, bạn cần có cả tổn thương cơ học và mệt mỏi chuyển hóa. Khi bạn nâng một vật nặng, các protein hợp đồng trong cơ bắp phải tạo ra lực để lật ngược sức đề kháng do trọng lượng cung cấp.

Đổi lại, điều này có thể dẫn đến thiệt hại cấu trúc cho các cơ. Tổn thương cơ học đối với protein cơ bắp kích thích phản ứng sửa chữa trong cơ thể. Các sợi bị hư hỏng trong protein cơ dẫn đến tăng kích thước cơ.

Mệt mỏi cơ học xảy ra khi các sợi cơ làm cạn kiệt nguồn cung cấp ATP, một thành phần năng lượng giúp cơ bắp của bạn co lại. Họ có thể tiếp tục thúc đẩy các cơn co thắt cơ bắp hoặc không còn có thể nâng tạ đúng cách. Điều này cũng có thể dẫn đến tăng cơ bắp.

Cả tổn thương cơ học và mệt mỏi chuyển hóa đều quan trọng để đạt được chứng phì đại cơ bắp.

Bạn không cần thiết phải tập luyện cơ bắp đến mức mà Lừa gọi là Lỗi thất bại - có nghĩa là bạn không thể theo dõi qua sự lặp lại để có được kết quả như mong muốn.

Một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy để đạt được mức tối đa, cần phải có sự căng thẳng trao đổi chất đáng kể trên cơ bắp, cộng với một mức độ căng cơ vừa phải.

Các nhà nghiên cứu tìm thấy các bài tập liên quan đến việc rút ngắn (đồng tâm) ở tốc độ nhanh đến trung bình trong 1-3 giây và kéo dài (lập dị) ở tốc độ chậm hơn (2-4 giây) có hiệu quả cao.

Một ví dụ về chuyển động đồng tâm là tăng trọng lượng trong khi gập bắp tay lên vai của bạn. Sự trở lại vị trí bắt đầu sẽ là lập dị.

Làm thế nào thường xuyên để nâng để đạt được phì đại cơ bắp

Tần suất bạn cần tập thể dục để đạt được chứng phì đại cơ bắp phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bạn có thể thử một trong những lịch trình nâng tạ này:

• Nâng (đặc biệt nặng) ba ngày một tuần. Điều này cho phép bạn một ngày giữa các phiên để cho cơ bắp của bạn phục hồi. Phục hồi là điều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp.
• Nâng chỉ hai ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.
• Xen kẽ giữa nâng thân trên và nâng thân dưới vào những ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn làm việc các cơ khác nhau trong khi cho phép thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Mẹo để tận dụng tối đa việc tập luyện của bạn

• Sử dụng chu trình reps-and-rest. Nghiên cứu cho thấy những người tập tạ nên nhắm tới 6-12 reps mỗi bộ. Cho phép 60-90 giây giữa các bộ để nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp đạt được chứng phì đại vì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi.
• Nâng đủ trọng lượng. Donv nâng một trọng lượng mà quá nhẹ, vì chiến thắng đó cho phép bạn thấy được cùng một định nghĩa.
• Thay đổi các bài tập hoặc hoạt động của bạn. Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt các sợi cơ khác nhau hoặc nhiều sợi trong cùng một chuyển động hoặc mạch.
• Hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên. Một huấn luyện viên được chứng nhận có thể giúp bạn tạo ra một chương trình nâng tạ để đáp ứng mục tiêu của bạn.

Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn có thể thích nghi nhanh chóng để tập thể dục. Nó rất quan trọng để liên tục thử thách cơ bắp của bạn để tiếp tục thấy sự tăng trưởng và tăng độ nét.

Để giữ an toàn, đừng bao giờ tăng số lượng cân nặng mà bạn đang nâng quá nhanh. Thay vào đó, hãy nhắm đến việc tăng dần mỗi tuần.

Phì đại cơ bắp liên quan đến Myostatin

Phì đại cơ bắp có thể đạt được thông qua tập thể dục. Ngoài ra còn có một tình trạng y tế gọi là phì đại cơ liên quan đến myostatin.

Phì đại cơ bắp liên quan đến Myostatin là một tình trạng di truyền hiếm gặp. Các cá nhân sống với trải nghiệm myostatin giảm mỡ cơ thể và tăng kích thước cơ bắp.

Đây là một tình trạng không suy nhược và hầu hết những người mắc bệnh này thường không gặp phải bất kỳ biến chứng y khoa nào. Nó gây ra bởi đột biến gen MSTN.

Các triệu chứng phổ biến nhất là lượng mỡ trong cơ thể thấp và tăng sức mạnh cơ bắp.Mỡ cơ thể có thể được đo bằng siêu âm hoặc bằng thước cặp.

Cách dễ nhất để chẩn đoán tình trạng là bằng xét nghiệm di truyền lâm sàng. Nhưng điều này thường chỉ có sẵn trên cơ sở hạn chế. Hãy cho bác sĩ của bạn biết các triệu chứng của bạn và nếu bạn có hứng thú với xét nghiệm di truyền.

Mang đi

Phì đại cơ bắp có thể đạt được thông qua tập tạ tại phòng tập thể dục. Nhưng bạn cần liên tục phá vỡ và thách thức cơ bắp để thấy sự tăng trưởng.

Một chế độ ăn giàu protein cũng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Tập trung vào các nguồn protein nạc như bột protein từ thực vật, thịt nạc, thịt gà và cá. Cố gắng ăn hoặc uống một nguồn protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy gặp bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể xác định xem việc nâng vật nặng có an toàn cho bạn không.