Công thức tập luyện HIIT Kim tự tháp giúp tạo ra sự trao đổi chất nhanh hơn
NộI Dung
Amy Dixon, người đồng sáng tạo lớp học Firestarter mới sát thủ tại Equinox ở Los Angeles, người đã thiết kế quy trình mẫu dưới đây cho biết: “Bài tập này là một liều thuốc bổ ích cho tim mạch”.Lớp học có bạn đẩy trong 15, 30, sau đó 45 giây ở cường độ cao - sau đó quay trở lại "kim tự tháp" trong 45, 30 và 15 giây - chỉ với 15 giây nghỉ giữa các lần.
Dixon nói: “Bởi vì bạn không bao giờ hồi phục hoàn toàn giữa các hiệp, bạn đang làm việc ở một mức độ cường độ cao sẽ khiến bạn trở nên khỏe khoắn hơn và cải thiện hiệu suất của mình. Ngoài ra, bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo lớn trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện. (Dưới đây là thêm về cách tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi trong HIIT.)
Mỗi kim tự tháp (hãy nghĩ về nó như một mạch nhỏ) chứa hai bài tập xen kẽ nhằm mục tiêu cơ thể một cách chiến lược theo những cách khác nhau. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không bị kiệt sức trong mỗi khoảng thời gian chống đẩy đến mức bạn không thể dốc hết sức lực.
Bạn sẽ tạo ra tổng cộng ba kim tự tháp. Sau mỗi lần, bạn sẽ cảm thấy mình đã nỗ lực đến mức bạn muốn dừng lại và hồi phục hoàn toàn. Thay vào đó, bạn sẽ thực hiện hai phút với tốc độ chạy bộ chậm trước khi chuyển sang kim tự tháp tiếp theo.
Dixon giải thích: “Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian hồi phục tích cực trong khoảng từ hai đến bốn phút là thời điểm tuyệt vời để cơ thể bạn sẵn sàng giải quyết một khoảng thời gian khác ở cường độ cao như vậy. (Phục hồi tích cực đúng cách cũng rất quan trọng trong những ngày nghỉ ngơi, FYI.) Vào cuối buổi tập này, mọi cơ bắp cuối cùng sẽ được hình thành. Và sự trao đổi chất của bạn? Nó sẽ bốc cháy.
Có thể bạn sẽ cần: Một bước nhỏ để mở rộng quy mô di chuyển lên hoặc xuống (tùy chọn)
Làm thế nào nó hoạt động: Bắt đầu với phần khởi động. Sau đó hoàn thành mỗi kim tự tháp một lần, xen kẽ giữa các bài tập A và B trong những khoảng thời gian khác nhau với 15 giây nghỉ sau mỗi khoảng thời gian. Sau khi kết thúc mỗi kim tự tháp, hãy hồi phục trong 2 phút với cường độ từ dễ đến trung bình bằng cách chạy bộ về phía trước và phía sau (hoặc chạy bộ trong 1 phút, sau đó thực hiện trượt ván trong 1 phút).
Ấm lên: Thực hiện 30 giây mỗi lần squats luân phiên từ bên này sang bên kia (bước chân phải sang bên phải, ngón chân hướng về phía trước và uốn cong đầu gối phải để hạ xuống thành squat với chân trái thẳng; trở lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại), cơ tam đầu chống đẩy, gập người về phía trước xen kẽ (chạm ngón tay xuống sàn nếu có thể) và mở rộng hông (đứng, hơi cong người về phía sau), xen kẽ đá mông và nâng cao đầu gối. Lặp lại.
Kim tự tháp 1
Spider Lunge Pledge
MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay.
NS. Nhảy chân trái về phía ngoài tay trái khi bạn chạm tay trái vào vai phải.
NS. Đưa lòng bàn tay trái trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân (chùng chân trái ra sau, chân phải ra phía ngoài tay phải) và đưa tay phải sang vai trái. Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt.
QUY MÔ XUỐNG: Thực hiện toàn bộ trình tự với tay trên một bước nhỏ thay vì sàn.
Khoai tây nóng
MỘT. Đứng với hai bàn chân xa hơn chiều rộng bằng hông.
NS. Gõ bàn chân trái về phía đường giữa của cơ thể, sau đó ngay lập tức bước ra vị trí bắt đầu. Đổi bên; lặp lại.
NS. Tiếp tục, bơm cánh tay như thể bạn đang chạy và di chuyển càng nhanh càng tốt.
QUY MÔ: Bắt đầu bằng cách sắp xếp bước của bạn. Gõ nhẹ chân trái ở bậc trên cùng, sau đó ngay lập tức đặt chân trở lại phía bên trái của bậc thang khi bạn chạm vào chân phải ở bậc trên cùng. Tiếp tục xen kẽ.
Kim tự tháp 2
Nhảy xa đứng
A. Đứng với hai bàn chân xa hơn chiều rộng bằng hông.
NS. Nhảy về phía trước càng xa càng tốt, tiếp đất bằng đầu gối mềm.
NS. Lộn xộn trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác nhảy gài.
NS. Lặp lại, di chuyển càng nhanh càng tốt.
QUY MÔ XUỐNG: Thay vì nhảy nhót, luân phiên đưa đầu gối trái rồi phải về phía ngực, chạm tay vào đầu gối.
LẬP KÍCH THƯỚC: Đá vào mông khi bạn nhảy về phía trước.
Mogul
MỘT. Từ chỗ đứng, bước chân trái ra bên trái.
NS. Nhảy chân phải chạm trái và chạm các ngón chân xuống sàn. Lái cả hai tay về phía sau khi bạn tiếp đất.
NS. Đổi bên; lặp lại. Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt.
LẬP KÍCH CỠ: Gập người về phía trước từ tư thế đứng, đầu gối hơi cong và đặt tay trên bước, vai trực tiếp trên cổ tay và bàn chân ngay bên trái của bước. Nhảy lên, đặt trọng lượng cơ thể vào tay và nhảy từng bước sang bên phải. Lặp lại, di chuyển càng nhanh càng tốt.
Kim tự tháp 3
Chuyển đổi đá
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay co, chống cằm.
NS. Nhảy khi bạn đá chân trái về phía trước, sau đó đổi hướng, đá chân phải về phía trước sau khi tiếp đất.
NS. Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt.
QUY MÔ XUỐNG: Thay vì nhảy, hãy bước về phía trước, tung cú đá về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
Quý chuyển sang Double Lunge
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
NS. Nhảy lên, thực hiện một phần tư lượt sang trái, tiếp đất bằng đầu gối mềm, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
NS. Nhảy lên, hạ cánh bằng tư thế lunge với chân trái về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ. Lặp lại động tác nhảy lunge, đổi chân giữa không trung để tiếp đất với chân phải về phía trước.
NS. Trở lại vị trí bắt đầu. Trình tự lặp lại, chuyển sang phải. Tiếp tục, di chuyển càng nhanh càng tốt.
Đánh giá cho
Quảng cáoPhổ BiếN Trên Trang Web
Sống với MS: Mọi thứ bạn cần biết về Poop
