Chế độ ăn kiêng kiềm: Đánh giá dựa trên bằng chứng

NộI Dung

• Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 2,13 trên 5
• Chế độ ăn kiêng kiềm là gì?
• Mức độ pH thường xuyên trong cơ thể của bạn
• Thực phẩm ảnh hưởng đến độ pH của nước tiểu, nhưng không ảnh hưởng đến máu của bạn
• Thực phẩm tạo axit và loãng xương
• Tính axit và ung thư
• Chế độ ăn kiêng của tổ tiên và độ chua
• Điểm mấu chốt

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 2,13 trên 5

Chế độ ăn kiêng kiềm dựa trên ý tưởng rằng việc thay thế thực phẩm tạo axit bằng thực phẩm kiềm có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này thậm chí còn tuyên bố rằng nó có thể giúp chống lại các bệnh nghiêm trọng như ung thư.

Bài báo này xem xét tính khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng kiềm.

• Tổng điểm: 2.13
• Giảm cân: 2.5
• Ăn uống lành mạnh: 1.75
• Sự bền vững: 2.5
• Sức khỏe toàn thân: 0.5
• Chất lượng dinh dưỡng: 3.5
• Dựa trên bằng chứng: 2

Tóm lại: Chế độ ăn Kiềm được cho là chống lại bệnh tật và ung thư, nhưng những tuyên bố của nó không được khoa học chứng minh. Mặc dù nó có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn bằng cách hạn chế đồ ăn vặt và tăng cường nhiều thực phẩm thực vật hơn, nhưng điều này không liên quan gì đến nồng độ pH của cơ thể bạn.

Chế độ ăn kiêng kiềm là gì?

Chế độ ăn kiêng kiềm còn được gọi là chế độ ăn kiêng axit-kiềm hoặc chế độ ăn kiêng tro kiềm.

Tiền đề của nó là chế độ ăn uống của bạn có thể làm thay đổi giá trị pH - phép đo độ axit hoặc độ kiềm - của cơ thể bạn.

Sự trao đổi chất của bạn - chuyển hóa thức ăn thành năng lượng - đôi khi được so sánh với lửa. Cả hai đều liên quan đến một phản ứng hóa học phá vỡ một khối rắn.

Tuy nhiên, các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn diễn ra một cách chậm chạp và có kiểm soát.

Khi mọi thứ cháy, một cặn tro sẽ để lại. Tương tự như vậy, thực phẩm bạn ăn để lại cặn “tro” được gọi là chất thải chuyển hóa.

Chất thải chuyển hóa này có thể có tính kiềm, trung tính hoặc axit. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng chất thải trao đổi chất có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ axit trong cơ thể bạn.

Nói cách khác, nếu bạn ăn thức ăn để lại tro có tính axit, nó sẽ làm cho máu của bạn có tính axit hơn. Nếu bạn ăn thức ăn để lại tro kiềm, nó làm cho máu của bạn có tính kiềm hơn.

Theo giả thuyết tro axit, tro có tính axit khiến bạn dễ bị ốm và bệnh tật, trong khi tro kiềm được coi là chất bảo vệ.

Bằng cách chọn nhiều thực phẩm có tính kiềm hơn, bạn sẽ có thể “kiềm hóa” cơ thể và cải thiện sức khỏe của mình.

Các thành phần thực phẩm để lại tro có tính axit bao gồm protein, phốt phát và lưu huỳnh, trong khi các thành phần kiềm bao gồm canxi, magiê và kali (,).

Một số nhóm thực phẩm được coi là có tính axit, kiềm hoặc trung tính:

• Có tính axit: thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, ngũ cốc, rượu
• Trung tính: chất béo tự nhiên, tinh bột và đường
• Kiềm: trái cây, các loại hạt, các loại đậu và rau

Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng kiềm, chất thải chuyển hóa - hoặc tro - còn lại từ quá trình đốt cháy thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ axit hoặc kiềm trong cơ thể bạn.

Mức độ pH thường xuyên trong cơ thể của bạn

Khi thảo luận về chế độ ăn kiêng kiềm, điều quan trọng là phải hiểu về độ pH.

Nói một cách đơn giản, pH là phép đo mức độ axit hoặc kiềm của một thứ gì đó.

Giá trị pH nằm trong khoảng từ 0–14:

• Có tính axit: 0.0–6.9
• Trung tính: 7.0
• Kiềm (hoặc cơ bản): 7.1–14.0

Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng này đề nghị mọi người nên theo dõi độ pH của nước tiểu để đảm bảo rằng nó có tính kiềm (trên 7) và không có tính axit (dưới 7).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là độ pH thay đổi rất nhiều trong cơ thể bạn. Trong khi một số bộ phận có tính axit, những bộ phận khác có tính kiềm - không có mức quy định.

Dạ dày của bạn chứa nhiều axit clohydric, tạo ra độ pH từ 2–3,5, có tính axit cao. Độ chua này là cần thiết để phá vỡ thức ăn.

Mặt khác, máu của con người luôn có tính kiềm nhẹ, với độ pH từ 7,36–7,44 ().

Khi độ pH trong máu của bạn giảm ra khỏi giới hạn bình thường, nó có thể gây tử vong nếu không được điều trị ().

Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong một số trạng thái bệnh nhất định, chẳng hạn như nhiễm toan ceton do bệnh tiểu đường, đói hoặc uống rượu (,).

Giá trị pH đo độ axit hoặc độ kiềm của một chất. Ví dụ, axit dạ dày có tính axit cao, trong khi máu có tính kiềm nhẹ.

Thực phẩm ảnh hưởng đến độ pH của nước tiểu, nhưng không ảnh hưởng đến máu của bạn

Điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn là độ pH trong máu của bạn không đổi.

Nếu nó nằm ngoài giới hạn bình thường, các tế bào của bạn sẽ ngừng hoạt động và bạn sẽ chết rất nhanh nếu không được điều trị.

Vì lý do này, cơ thể bạn có nhiều cách hiệu quả để điều chỉnh chặt chẽ sự cân bằng độ pH của nó. Đây được gọi là cân bằng nội môi axit-bazơ.

Trên thực tế, thực phẩm gần như không thể thay đổi giá trị pH trong máu ở những người khỏe mạnh, mặc dù những dao động nhỏ có thể xảy ra trong phạm vi bình thường.

Tuy nhiên, thực phẩm có thể thay đổi giá trị pH trong nước tiểu của bạn - mặc dù ảnh hưởng có phần thay đổi (,).

Bài tiết axit trong nước tiểu là một trong những cách chính cơ thể bạn điều chỉnh độ pH trong máu.

Nếu bạn ăn một miếng bít tết lớn, nước tiểu của bạn sẽ có tính axit hơn vài giờ sau đó khi cơ thể loại bỏ chất thải trao đổi chất khỏi hệ thống của bạn.

Do đó, pH nước tiểu là một chỉ số kém về độ pH tổng thể của cơ thể và sức khỏe nói chung. Nó cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống của bạn.

Cơ thể của bạn điều chỉnh chặt chẽ nồng độ pH trong máu. Ở những người khỏe mạnh, chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến độ pH trong máu, nhưng nó có thể làm thay đổi độ pH của nước tiểu.

Thực phẩm tạo axit và loãng xương

Loãng xương là một bệnh xương tiến triển đặc trưng bởi sự giảm hàm lượng chất khoáng trong xương.

Nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh và có thể làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương.

Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng kiềm tin rằng để duy trì độ pH trong máu không đổi, cơ thể bạn lấy các khoáng chất kiềm, chẳng hạn như canxi từ xương, để đệm axit từ thực phẩm tạo axit mà bạn ăn.

Theo lý thuyết này, chế độ ăn uống tạo axit, chẳng hạn như chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây, sẽ làm mất mật độ khoáng của xương. Lý thuyết này được gọi là "giả thuyết axit-tro của bệnh loãng xương."

Tuy nhiên, lý thuyết này bỏ qua chức năng của thận, cơ bản để loại bỏ axit và điều chỉnh độ pH của cơ thể.

Thận tạo ra các ion bicarbonate giúp trung hòa axit trong máu của bạn, cho phép cơ thể bạn quản lý chặt chẽ độ pH trong máu ().

Hệ thống hô hấp của bạn cũng tham gia vào việc kiểm soát độ pH trong máu. Khi các ion bicarbonat từ thận của bạn liên kết với axit trong máu, chúng tạo thành carbon dioxide mà bạn thở ra và nước mà bạn đi tiểu ra ngoài.

Giả thuyết axit-tro cũng bỏ qua một trong những nguyên nhân chính gây loãng xương - mất protein collagen từ xương (,).

Trớ trêu thay, sự mất mát collagen này có liên quan chặt chẽ đến mức độ thấp của hai axit - axit orthosilicic và axit ascorbic, hoặc vitamin C - trong chế độ ăn uống của bạn ().

Hãy nhớ rằng các bằng chứng khoa học liên kết axit trong chế độ ăn uống với mật độ xương hoặc nguy cơ gãy xương là hỗn hợp. Trong khi nhiều nghiên cứu quan sát không tìm thấy mối liên hệ nào, những nghiên cứu khác đã phát hiện ra mối liên hệ đáng kể (,,,).

Các thử nghiệm lâm sàng, có xu hướng chính xác hơn, đã kết luận rằng chế độ ăn uống tạo axit không ảnh hưởng đến mức canxi trong cơ thể bạn (, 18,).

Nếu bất cứ điều gì, các chế độ ăn này cải thiện sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng giữ canxi và kích hoạt hormone IGF-1, kích thích quá trình sửa chữa cơ và xương (,).

Do đó, một chế độ ăn giàu protein, axit tạo thành có thể liên quan đến sức khỏe xương tốt hơn - chứ không phải tệ hơn.

Mặc dù có nhiều bằng chứng trái chiều nhưng hầu hết các nghiên cứu đều không ủng hộ giả thuyết rằng chế độ ăn uống tạo axit gây hại cho xương của bạn. Protein, một chất dinh dưỡng có tính axit, thậm chí dường như có lợi.

Tính axit và ung thư

Nhiều người cho rằng ung thư chỉ phát triển trong môi trường axit và có thể điều trị khỏi bằng chế độ ăn kiêng kiềm.

Tuy nhiên, các đánh giá toàn diện về mối quan hệ giữa nhiễm toan do chế độ ăn - hoặc tăng axit trong máu do chế độ ăn - và ung thư kết luận rằng không có mối liên hệ trực tiếp (,).

Đầu tiên, thức ăn không ảnh hưởng đáng kể đến độ pH trong máu (,).

Thứ hai, ngay cả khi bạn cho rằng thực phẩm có thể làm thay đổi đáng kể giá trị pH của máu hoặc các mô khác, các tế bào ung thư không bị giới hạn trong môi trường axit.

Trên thực tế, ung thư phát triển trong mô cơ thể bình thường, có độ pH hơi kiềm là 7,4. Nhiều thí nghiệm đã nuôi cấy thành công tế bào ung thư trong môi trường kiềm ().

Và trong khi các khối u phát triển nhanh hơn trong môi trường axit, các khối u tự tạo ra tính axit này. Không phải môi trường axit tạo ra tế bào ung thư, mà là tế bào ung thư tạo ra môi trường axit ().

Không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn uống tạo axit và ung thư. Tế bào ung thư cũng phát triển trong môi trường kiềm.

Chế độ ăn kiêng của tổ tiên và độ chua

Việc xem xét lý thuyết axit-kiềm từ cả góc độ tiến hóa và khoa học cho thấy sự khác biệt.

Một nghiên cứu ước tính rằng 87% người tiền nông nghiệp ăn chế độ ăn có tính kiềm và hình thành lý luận trung tâm đằng sau chế độ ăn uống có tính kiềm hiện đại ().

Nhiều nghiên cứu gần đây ước tính rằng một nửa số người tiền nông nghiệp ăn chế độ ăn tạo kiềm ròng, trong khi nửa còn lại ăn chế độ ăn tạo axit thuần ().

Hãy nhớ rằng tổ tiên xa xôi của chúng ta sống ở những vùng khí hậu rất khác nhau với khả năng tiếp cận với các loại thực phẩm đa dạng. Trên thực tế, chế độ ăn tạo axit phổ biến hơn khi mọi người di chuyển xa hơn về phía bắc của đường xích đạo, ra khỏi vùng nhiệt đới ().

Mặc dù khoảng một nửa số người săn bắn hái lượm đang ăn một chế độ ăn uống tạo thành axit ròng, các bệnh hiện đại được cho là ít phổ biến hơn nhiều (30).

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy khoảng một nửa khẩu phần ăn của tổ tiên là axit tạo thành, đặc biệt là ở những người sống xa đường xích đạo.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiềm khá lành mạnh, khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm thực vật lành mạnh trong khi hạn chế đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Tuy nhiên, quan điểm cho rằng chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe vì tác dụng kiềm hóa của nó vẫn bị nghi ngờ. Những tuyên bố này chưa được chứng minh bởi bất kỳ nghiên cứu đáng tin cậy nào trên người.

Một số nghiên cứu cho thấy những tác động tích cực trong một nhóm rất nhỏ dân số. Cụ thể, một chế độ ăn uống kiềm hóa ít protein có thể có lợi cho những người bị bệnh thận mãn tính ().

Nói chung, chế độ ăn kiêng có tính kiềm tốt cho sức khỏe vì nó dựa trên thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến. Không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy nó có liên quan gì đến nồng độ pH.