Mù tạt xanh: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Hồ sơ dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của mù tạt xanh
• Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật
• Nguồn vitamin K tuyệt vời
• Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
• Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
• Có thể tốt cho sức khỏe của mắt
• Có thể có tác dụng chống ung thư
• Cách chế biến và ăn mù tạt xanh
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Điểm mấu chốt

Mù tạt xanh là loại rau xanh có vị ngon xuất phát từ cây mù tạt (Cải bẹ xanh L.) ().

Còn được gọi là mù tạt nâu, mù tạt rau, mù tạt Ấn Độ và mù tạt Trung Quốc, mù tạt xanh là thành viên của Brassica chi rau. Chi này cũng bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng (2,).

Có một số loại, thường có màu xanh lục và có vị cay, đắng mạnh.

Để làm cho chúng ngon miệng hơn, những lá xanh này thường được thưởng thức luộc, hấp, xào, hoặc thậm chí ngâm.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan đầy đủ về cải xanh, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách sử dụng của chúng.

Hồ sơ dinh dưỡng

Mù tạt xanh là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng ().

Một chén (56 gram) cải xanh băm nhỏ cung cấp ():

• Lượng calo: 15
• Chất đạm: 2 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Carb: 3 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Đường: 1 gam
• Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 6% DV
• Vitamin C: 44% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin K: 120% DV
• Đồng: 10% DV

Ngoài ra, mù tạt xanh chứa 4-5% DV cho canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) ) và folate ().

So với rau mù tạt sống, một chén (140 gram) cải xanh nấu chín có hàm lượng vitamin A (96% DV), vitamin K (690% DV) và đồng (22,7% DV) cao hơn nhiều. . Tuy nhiên, nó có hàm lượng vitamin C và E thấp hơn ().

Cải muối chua, thường được gọi là takana trong ẩm thực Nhật Bản và Trung Quốc, có hàm lượng calo, carbs và chất xơ tương tự như rau mù tạt sống. Nhưng chúng làm mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình ngâm chua, đặc biệt là vitamin C ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy ngâm chua là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa ().

Mù tạt xanh có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K.

Lợi ích sức khỏe của mù tạt xanh

Hiện tại vẫn còn hạn chế nghiên cứu về những lợi ích cụ thể của việc ăn mù tạt xanh.

Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ được tìm thấy trong mù tạt xanh - và Brassica rau nói chung - có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật tự nhiên giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa do dư thừa các gốc tự do ().

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng theo thời gian, tổn thương này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer (,).

Mặc dù mức độ chất chống oxy hóa cụ thể khác nhau giữa các loại cải xanh khác nhau, nhưng nhìn chung những loại rau xanh này là một nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C và E (,,).

Ngoài ra, các loại màu đỏ rất giàu anthocyanins, là sắc tố màu tím đỏ được tìm thấy trong trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Nhìn chung, bao gồm mù tạt xanh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến stress oxy hóa.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Cả mù tạt xanh sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp vitamin K đáng kinh ngạc, cung cấp lần lượt là 120% và 690% DV cho mỗi cốc (56 gram và 140 gram) (,).

Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu. Nó cũng được chứng minh là cần thiết cho sức khỏe tim và xương ().

Trên thực tế, không đủ vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, một tình trạng dẫn đến giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương (,).

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin K và sức khỏe của não. Không đủ vitamin K có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (,).

Có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Mù tạt xanh cũng có thể tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.

Chỉ một cốc (56 gam sống, 140 gam nấu chín) cung cấp hơn một phần ba nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn (,).

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng không bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị ốm hơn ().

Ngoài ra, vitamin A trong mù tạt xanh cũng hỗ trợ phản ứng miễn dịch của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của tế bào T, là một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng tiềm ẩn (,).

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Mù tạt xanh cũng có thể tốt cho tim của bạn.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim (,).

Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều lá xanh Brassica rau có liên quan đến việc giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim ().

Như với những người khác Brassica rau cải, cải xanh chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa của bạn. Điều này rất quan trọng, vì ngăn cản sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức cholesterol (24).

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, việc hấp cải bẹ xanh làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng cải xanh hấp có thể có khả năng làm giảm cholesterol cao hơn so với ăn sống ().

Có thể tốt cho sức khỏe của mắt

Trong số các chất chống oxy hóa trong mù tạt xanh là lutein và zeaxanthin, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt (,,).

Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, cũng như lọc ra ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn (,).

Kết quả là, nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới ().

Có thể có tác dụng chống ung thư

Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh, có thể có tác dụng chống ung thư, mù tạt xanh còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là glucosinolate ().

Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, glucosinolate đã được chứng minh là giúp bảo vệ tế bào chống lại sự phá hủy DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người ().

Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm về chiết xuất lá mù tạt cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và phổi. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người là cần thiết ().

Đối với nghiên cứu ở người, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng Brassica đặc biệt là rau - nhưng không phải là cải xanh - và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng và ung thư buồng trứng (,,).

Mù tạt xanh rất giàu các hợp chất thực vật và vi chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là vitamin A, C và K. Do đó, ăn chúng có thể có lợi cho sức khỏe mắt và tim, cũng như các đặc tính chống ung thư và tăng cường miễn dịch.

Cách chế biến và ăn mù tạt xanh

Có nhiều cách để thưởng thức mù tạt xanh.

Rau mù tạt sống thường được thêm vào các loại rau trộn khác để tăng hương vị cay nồng cho món salad. Một số người thậm chí còn thích sử dụng chúng trong sinh tố và nước ép xanh.

Trong khi mù tạt xanh nấu chín tạo thành một món ăn phụ ngon miệng để phục vụ cùng với gà quay hoặc cá nướng, chúng cũng hoạt động tốt trong súp, món hầm và thịt hầm.

Để giúp cân bằng hương vị sắc nét của chúng, những loại rau xanh cay này thường được nấu với nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, cũng như chất lỏng có tính axit, chẳng hạn như giấm hoặc nước chanh.

Cải xanh cũng có thể được ngâm bằng cách sử dụng hỗn hợp đường, muối, giấm, ớt và tỏi.

Bất kể bạn sử dụng chúng như thế nào, mù tạt xanh tốt nhất nên được bảo quản trong tủ lạnh và sau đó rửa sạch ngay trước khi sử dụng.

Mù tạt xanh là một loại lá xanh đa năng có thể tạo thêm hương vị cay, đắng cho các món ăn sống hoặc nấu chín.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng mù tạt xanh thường được coi là rất tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra phản ứng bất lợi ở một số cá nhân.

Vì mù tạt xanh có nhiều vitamin K - một loại vitamin giúp đông máu - ăn chúng có thể ảnh hưởng đến thuốc làm loãng máu.

Do đó, những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau xanh này vào chế độ ăn uống của họ ().

Ngoài ra, mù tạt xanh có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Nếu bạn dễ bị sỏi thận loại oxalat, bạn có thể muốn hạn chế mù tạt xanh trong chế độ ăn uống của mình ().

Mù tạt xanh thường rất an toàn để ăn. Tuy nhiên, vì chúng chứa nhiều vitamin K và chứa oxalat, một lượng lớn có thể gây ra tác dụng phụ ở những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có nguy cơ cao bị sỏi thận loại oxalat.

Điểm mấu chốt

Mù tạt xanh là lá màu xanh của cây cải và vô cùng bổ dưỡng.

Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp mù tạt xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim, mắt và miễn dịch.

Với hương vị cay nồng, mù tạt xanh là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, súp hoặc thịt hầm. Chúng cũng có thể được hấp và trộn với dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh để có một món ăn phụ đơn giản.