Biến thể Squat mới mà bạn nên thêm vào bài tập mông của mình

NộI Dung

• Làm thế nào để làm nó
• Những gì không làm
• Làm thế nào để tiến bộ
• Cách sửa đổi
• Đánh giá cho

Squats là một trong những bài tập có thể được thực hiện theo những cách dường như vô tận. Có các động tác squat tách đôi, squat với súng lục, sumo squat, squat nhảy, squat hẹp, squat một chân - và danh sách các biến thể của squat tiếp tục xuất hiện từ đó.

Và hãy tin chúng tôi, bài tập ngồi xổm cũ thông thường (và tất cả các họ hàng của nó) sẽ không sớm đi đến đâu. Động tác ngồi xổm đã bị mắc kẹt lâu như vậy vì lý do chính đáng - nó hoạt động. Nó không chỉ là một trong những động tác tạo dáng chiến lợi phẩm, nâng cơ mông, săn chắc mông mà squats thực sự là một bài tập toàn thân. Bạn kích hoạt phần cơ của mình để giữ cho ngực được nâng lên và ở tư thế thẳng đứng, bạn kích hoạt số tạ khi hạ xuống tư thế và bạn cũng có thể thêm một số quả tạ để tập cho phần thân trên của mình. (Thêm động tác vào bất kỳ bài tập luyện tập toàn thân nào về cơ bản để đốt cháy chất béo thậm chí còn lớn hơn.)

Nhưng ngay khi bạn nghĩ rằng bạn đã thành thạo tất cả các bài squat, thì ACE và huấn luyện viên Alex Silver-Fagan của Nike với bài squat tôm. Xem cô ấy thực hiện động tác trong bài đăng trên Instagram của cô ấy tại đây. (Vâng, cô ấy cũng có thể nghiền nát một số cú kéo.)

Bạn hỏi tôm ngồi xổm là gì? Chúng tôi sẽ để Alex, người đã thiết kế Thử thách Squat 30 ngày của chúng tôi, cho bạn thấy nó được thực hiện như thế nào, tại sao bạn nên thêm nó vào thói quen của mình như ngày hôm qua và cách bạn có thể thành thạo động tác nếu bạn chưa hoàn thành.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu đứng và uốn cong một đầu gối để nắm lấy chân phía sau bạn bằng tay đối diện. Bạn cũng có thể thử sử dụng tay cùng bên để thử thách thăng bằng thêm. (Giống như thể bạn đang duỗi tay.) Mở rộng cánh tay khác ra trước mặt để giữ thăng bằng.

2. Từ từ uốn cong chân đang đứng và hạ xuống cho đến khi đầu gối cong chạm đất. Lái xe qua gót chân của chân đang đứng để trở lại tư thế đứng.

Những gì không làm

Giữ dáng phù hợp cho bài xổm tôm có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện sức mạnh và sự linh hoạt của mình, nhưng Silver-Fagan nói rằng cúi người quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau là sai lầm phổ biến nhất cần tránh.

Làm thế nào để tiến bộ

Vẫn chưa hoàn thành? Hãy thử các bài tập này mà Silver-Fagan nói có thể giúp rèn luyện cơ thể của bạn và tăng cường các cơ mà bạn cần để thực hiện động tác ngồi xổm tôm.

Ngồi xổm tiêu chuẩn: Làm chủ động tác squat cơ bản trước khi di chuyển về phía trước. Kiểm tra biểu mẫu của bạn với những gợi ý này.

Ngồi xổm tách đôi: Chuyển sang bài tập này để tập dồn nhiều trọng lượng hơn lên một chân khi bạn ngồi xổm. (Động tác này cũng có tính năng gõ đầu gối.)

Squat chia nhỏ hẹp: Cố gắng thu đầu gối sau càng gần gót chân trước càng tốt để bắt chước tư thế hẹp của động tác xổm tôm.

Đảo ngược lunge: Bằng cách dựa vào chân trước của bạn để được hỗ trợ và ổn định, cơ thể bạn sẽ làm quen với các cơ cần sử dụng cho bài ngồi xổm tôm.

Cách sửa đổi

Những sửa đổi này có thể hỗ trợ việc ngồi xổm tôm của bạn trở nên dễ dàng hơn (vì vậy bạn có thể tập trung nhiều hơn vào hình thức và ít tập trung vào việc di chuyển hơn) hoặc khó khăn hơn (vì vậy bạn có thể nghiêm túc thấy những lợi ích đó).

Hồi quy: Đặt các bậc thang hoặc một chồng gối phía sau bạn để giảm phạm vi chuyển động.

Tiến trình: Giữ chân của chân cong bằng cả hai tay để hoạt động trong phạm vi chuyển động lớn hơn.

Đánh giá cho