10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng mức độ oxit nitric

NộI Dung

• 1. Củ cải đường
• 2. Tỏi
• 3. Thịt
• 4. Sôcôla đen
• 5. Lá xanh
• 6. Trái cây có múi
• 7. Lựu
• 8. Quả hạch và hạt
• 9. Dưa hấu
• 10. Rượu vang đỏ
• Điểm mấu chốt

Oxit nitric là một phân tử quan trọng được sản xuất trong cơ thể bạn tác động đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Nó giúp các mạch máu giãn ra để thúc đẩy lưu lượng máu thích hợp và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục, giảm huyết áp và chức năng não tốt hơn (1, 2, 3, 4).

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để tăng mức độ tự nhiên của phân tử quan trọng này.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng mức độ oxit nitric của bạn.

1. Củ cải đường

Củ cải đường rất giàu nitrat chế độ ăn uống, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành oxit nitric.

Theo một nghiên cứu ở 38 người trưởng thành, tiêu thụ nước ép củ cải đường bổ sung lượng oxit nitric tăng 21% chỉ sau 45 phút (5).

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy uống 3,4 ounce (100 ml) nước ép củ cải đường làm tăng đáng kể nồng độ oxit nitric ở cả nam và nữ (6).

Nhờ hàm lượng nitrat phong phú của chúng, củ cải đường có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường hiệu suất thể thao và giảm huyết áp (7, 8, 9).

Tóm lược Củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, có thể làm tăng đáng kể nồng độ oxit nitric trong cơ thể bạn.

2. Tỏi

Tỏi có thể tăng nồng độ oxit nitric bằng cách kích hoạt nitric oxide synthase, enzyme hỗ trợ quá trình chuyển đổi oxit nitric từ axit amin L-arginine (10).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất tỏi lâu năm làm tăng tạm thời nồng độ oxit nitric trong máu lên tới 40% trong vòng một giờ tiêu thụ (11).

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy chiết xuất tỏi lâu năm cũng giúp tối đa lượng oxit nitric có thể được cơ thể hấp thụ (12).

Cả hai nghiên cứu trên người và động vật đều chỉ ra rằng tỏi có khả năng tăng nồng độ oxit nitric có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe và có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục (13, 14).

Tóm lược Tỏi có thể tăng cường khả dụng sinh học của oxit nitric và có thể làm tăng nồng độ nitric oxide synthase, enzyme chuyển đổi L-arginine thành oxit nitric.

3. Thịt

Thịt, gia cầm và hải sản đều là những nguồn tuyệt vời của coenzyme Q10, hay CoQ10 - một hợp chất quan trọng được cho là giúp bảo quản oxit nitric trong cơ thể (15).

Trên thực tế, nó đã ước tính rằng chế độ ăn trung bình chứa từ 3 Lần6 mg CoQ10, với thịt và gia cầm cung cấp khoảng 64% tổng lượng ăn vào (16, 17).

Thịt nội tạng, cá béo và các loại thịt cơ như thịt bò, thịt gà và thịt lợn chứa nồng độ CoQ10 cao nhất.

Các nghiên cứu cho thấy rằng có đủ CoQ10 trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ bảo tồn oxit nitric mà còn có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và tăng cường sức khỏe của tim (18, 19, 20).

Tóm lược Thịt, gia cầm và hải sản có nhiều CoQ10, một hợp chất quan trọng giúp bảo quản oxit nitric trong cơ thể bạn.

4. Sôcôla đen

Sô cô la đen được nạp flavanol - hợp chất tự nhiên tự hào có một danh sách rộng lớn các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng flavanol có trong ca cao có thể giúp thiết lập mức độ oxit nitric tối ưu trong cơ thể bạn để tăng cường sức khỏe của tim và bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương oxy hóa (21).

Một nghiên cứu kéo dài 15 ngày ở 16 người cho thấy rằng tiêu thụ 30 gram sô cô la đen mỗi ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ oxit nitric trong máu.

Hơn nữa, những người tham gia trải nghiệm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương - số trên cùng và dưới cùng của chỉ số huyết áp (22).

Do có hàm lượng flavanol tăng cường oxit nitric, sô cô la đen có liên quan đến việc cải thiện lưu lượng máu, tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (23, 24, 25).

Tóm lược Sô cô la đen chứa nhiều flavanol ca cao, làm tăng nồng độ oxit nitric để tăng cường sức khỏe của tim và ngăn ngừa tổn thương tế bào.

5. Lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, arugula, cải xoăn và cải bắp được đóng gói với nitrat, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể của bạn (26).

Theo một đánh giá, tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu nitrat như rau lá xanh có thể giúp duy trì đủ lượng oxit nitric trong máu và các mô (27).

Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu nitrat có chứa rau bina làm tăng nồng độ nitrat nước bọt lên gấp tám lần và giảm đáng kể huyết áp tâm thu (số hàng đầu) (28).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tiêu thụ rau lá xanh có hàm lượng nitrat cao cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức (29, 30).

Tóm lược Các loại rau lá xanh có nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, có thể được chuyển đổi thành oxit nitric và có thể giúp duy trì mức độ thích hợp trong máu và các mô của bạn.

6. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, chanh, chanh và bưởi đều là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một loại vitamin tan trong nước quan trọng có vai trò trung tâm đối với sức khỏe (31).

Vitamin C có thể tăng cường mức độ oxit nitric bằng cách tăng khả dụng sinh học và tối đa hóa sự hấp thụ của nó trong cơ thể (32).

Nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể làm tăng mức độ của nitric oxide synthase, enzyme cần thiết cho việc sản xuất oxit nitric (33, 34).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây có múi có thể liên quan đến giảm huyết áp, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim - tất cả có thể là do khả năng tăng nồng độ oxit nitric (35, 36, 37).

Tóm lược Trái cây có múi có nhiều vitamin C, có thể tăng cường khả dụng sinh học của oxit nitric và tăng mức độ tổng hợp oxit nitric.

7. Lựu

Lựu được nạp các chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại và bảo quản oxit nitric.

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy nước ép lựu có hiệu quả trong việc bảo vệ oxit nitric khỏi thiệt hại oxy hóa đồng thời làm tăng hoạt động của nó (38).

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy cả nước ép quả lựu và chiết xuất từ ​​quả lựu đều có thể làm tăng nồng độ nitric oxide synthase và tăng nồng độ nitrat trong máu (39).

Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng lựu giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện lưu lượng máu, điều này có thể đặc biệt có lợi trong điều trị các bệnh như huyết áp cao và rối loạn cương dương (40, 41).

Tóm lược Lựu có thể giúp bảo vệ oxit nitric chống lại thiệt hại, tăng cường hoạt động của oxit nitric và tăng mức độ tổng hợp oxit nitric.

8. Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt có nhiều arginine, một loại axit amin có liên quan đến việc sản xuất oxit nitric.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm arginine từ các loại thực phẩm như các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng mức độ oxit nitric trong cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.771 người cho thấy rằng một lượng thực phẩm giàu arginine cao hơn có liên quan đến nồng độ oxit nitric trong máu cao hơn (42).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy bổ sung arginine làm tăng nồng độ oxit nitric chỉ sau hai tuần (43).

Nhờ hàm lượng arginine và thành phần dinh dưỡng của sao, thường xuyên ăn các loại hạt và hạt có liên quan đến huyết áp thấp, nhận thức được cải thiện và tăng sức chịu đựng (44, 45, 46, 47).

Tóm lược Các loại hạt và hạt có nhiều arginine, một loại axit amin cần thiết cho việc sản xuất oxit nitric.

9. Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những nguồn tốt nhất của citrulline, một loại axit amin mà chuyển đổi thành arginine và cuối cùng là oxit nitric trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung citrulline giúp kích thích tổng hợp oxit nitric chỉ sau vài giờ nhưng lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy tác dụng tích cực đối với sức khỏe (48).

Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở tám người đàn ông cho thấy rằng uống 10 ounce (300 ml) nước ép dưa hấu trong hai tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về khả dụng sinh học oxit nitric (49).

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng dưa hấu của bạn không chỉ giúp tăng nồng độ oxit nitric mà còn có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục, giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu (50).

Tóm lược Dưa hấu có hàm lượng citrulline cao, được chuyển đổi thành arginine và sau đó được sử dụng trong sản xuất oxit nitric.

10. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đã được gắn với vô số lợi ích sức khỏe (51).

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng nồng độ oxit nitric.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng việc xử lý các tế bào bằng rượu vang đỏ làm tăng nồng độ nitric oxide synthase, một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất oxit nitric (52).

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng một số hợp chất được tìm thấy trong rượu vang đỏ tổng hợp nitric oxide synthase và tăng giải phóng oxit nitric từ các tế bào xếp thành mạch máu (53).

Vì lý do này, không có gì đáng ngạc nhiên khi tiêu thụ rượu vang đỏ vừa phải đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim (54, 55).

Tóm lược Rượu vang đỏ có thể làm tăng nồng độ nitric oxide synthase, có thể giúp tăng cường mức độ oxit nitric.

Điểm mấu chốt

Oxit nitric là một hợp chất quan trọng liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm điều hòa huyết áp, hoạt động thể thao và chức năng não.

Thực hiện một vài thao tác hoán đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng mức độ oxit nitric một cách tự nhiên.

Ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt và thực phẩm protein lành mạnh có thể tối ưu hóa mức độ oxit nitric đồng thời thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn trong quá trình này.