Bài tập cơ bụng không cần ép để có bài ghi kiểu Tabata

NộI Dung

• Đầu gối cao một bên để Burpee
• Plyo Push-Up với chân giắc cắm
• Nhảy một chân để vươn tới
• V-Up to Rollover
• Đánh giá cho

Đây là bí mật về các bài tập luyện cốt lõi: Những bài tập tốt nhất còn hiệu quả hơn chỉ cần cốt lõi của bạn. Bài tập Tabata kéo dài bốn phút này sẽ giúp cho chân, tay và lưng của bạn hoạt động chăm chỉ, nhưng sẽ tập trung vào việc tập trung vào phần cốt lõi của bạn trong mỗi bài tập. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bỏng rát vùng bụng. (Đó cũng là cách bạn có thể khắc phục cốt lõi của mình trong bất kỳ quá trình tập luyện nào, từ chạy đến xoay người đến nâng tạ.)

Chủ mưu đằng sau những động tác Tabata này không ai khác chính là nữ hoàng Tabata, Kaisa Keranen, hay còn gọi là @kaisafit và là người tạo ra thử thách Tabata 30 ngày sẽ giúp bạn cắt nhỏ chỉ trong bốn phút mỗi ngày.

Làm thế nào nó hoạt động: Lấy một ít không gian và một tấm thảm (nếu sàn nhà bạn cứng) và bắt đầu làm việc. Bạn sẽ thực hiện mỗi động tác trong 20 giây, nhiều lần nhất có thể (AMRAP). Sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang bước tiếp theo. Hoàn thành mạch hai đến bốn lần cho một bài tập toàn thân với sự tập trung nhiều hơn vào phần cốt lõi của bạn.

Đầu gối cao một bên để Burpee

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người bằng hông để đặt lòng bàn tay xuống sàn trước bàn chân. Nhảy chân về vị trí plank cao.

NS. Ngay lập tức nhảy chân lên tay và đứng. Lộn người sang phải, đưa đầu gối lên ngang ngực và đẩy cánh tay đối diện bằng đầu gối đối diện.

NS. Thực hiện ba động tác nâng cao đầu gối, sau đó quay lại bắt đầu, chuyển hướng của động tác lộn đầu gối cao mỗi lần.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Plyo Push-Up với chân giắc cắm

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai và bàn chân.

NS. Hop tay ra một vài inch và ngay lập tức hạ xuống để chống đẩy. Nhấn ngực ra khỏi sàn và nhảy tay trở lại để bắt đầu.

NS. Giữ chặt cốt lõi, nhảy chân ra rộng, sau đó ngay lập tức nhảy hai chân lại với nhau.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Nhảy một chân để vươn tới

MỘT. Đứng trên chân trái, chân phải lơ lửng trên sàn.

NS. Bản lề bằng hông để người về phía trước, thân song song với mặt đất, vươn cánh tay về phía trước và duỗi thẳng chân phải về phía sau.

NS. Trở lại tư thế đứng, đưa đầu gối phải về phía trước và nâng ngực để nhảy khỏi sàn. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại bằng chân trái.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.

V-Up to Rollover

MỘT. Nằm ngửa trên sàn trong tư thế giữ cơ thể rỗng, hai tay duỗi ra sau bằng tai và chân dang rộng, lơ lửng trên sàn.

NS. Huy động cốt lõi để đồng thời nâng cánh tay và chân trên rốn. Quay trở lại phần giữ thân rỗng.

NS. Giữ cánh tay và chân nâng lên, lăn qua hông trái sang tư thế siêu nhân. Giữ một giây, sau đó lăn qua hông trái để trở lại tư thế giữ thân rỗng.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi bộ khác lăn theo hướng ngược lại.

Đánh giá cho